Pag-master sa Heart Rate Zone para sa Ultra Marathon Training
Ang pagbansay sa lainlaing mga zone sa rate sa kasingkasing hinungdanon alang sa pag-andam sa ultra trail marathon tungod kay makatabang kini nga mapauswag ang kapasidad sa aerobic, paglahutay, ug kinatibuk-ang pasundayag. Ania ang pipila ka dugang nga kasayuran aron suportahan ang kahinungdanon sa pagbansay sa lainlaing mga sona:
Pagsabot sa Heart Rate Zone
- Sona 0: Kini nga sona nailhan nga Ultra zone ug nagrepresentar sa gaan kaayo nga kalihokan, sama sa pagbaktas o pagdagan nga hinay kaayo (alang sa maayo nga pagkabansay).
- Sona 1: Nailhan usab nga recovery zone, kini nga zone gihulagway sa gaan nga kalihokan diin dali nimo mapadayon ang panag-istoryahanay, sama sa hinay nga pagdagan.
- Sona 2: Kini nga sona sagad gitawag nga aerobic zone o sayon nga intensity nga pagbansay. Dinhi mahimo nimong mapadayon ang kalihokan sa mas taas nga panahon, pagtukod og paglahutay ug pagpauswag sa kapasidad sa aerobic.
- Sona 3: Nailhan nga tempo zone. Kini nga sona diin magsugod ka nga mobati nga gihagit apan makapadayon sa usa ka makanunayon nga dagan.
- Sona 4: Kini nga zone, nga nailhan nga threshold zone, nagrepresentar sa usa ka kusog nga paningkamot, diin nagtrabaho ka duol sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing.
- Sona 5: Ang anaerobic o redline zone mao ang dapit diin ikaw nagtrabaho sa labing taas nga paningkamot ug makapadayon lamang sa kalihokan sa mugbo nga mga pagbuto.
Mga Benepisyo sa Paghanas sa Ubos nga mga Sona
- Pagpauswag sa Aerobic Base: Ang pagbansay sa ubos nga heart rate zones (0, 1, ug 2) makatabang sa pagpalambo sa lig-on nga aerobic nga pundasyon, nga gikinahanglan alang sa paglahutay nga mga panghitabo sama sa ultra marathon.
- Nagpauswag sa Pagsunog sa Tambok: Ang low-intensity nga pagbansay nag-awhag sa lawas sa paggamit sa tambok isip pangunang tinubdan sa sugnod, pagpalambo sa fat metabolism ug pagpreserbar sa glycogen stores alang sa mas taas nga paningkamot.
- Pagpakunhod sa Risgo sa Overtraining: Ang pagbansay sa ubos nga intensidad nagtugot alang sa igong pagkaayo ug makapamenos sa risgo sa burnout o overtraining syndrome.
Kahinungdanon sa High-intensity Training
- Nagpalambo sa Speed ug Power: Samtang ang kadaghanan sa imong pagbansay alang sa mga ultra marathon magpunting sa paglahutay, ang pag-apil sa mga agwat sa taas nga intensity sa Zone 5 makatabang sa pagpauswag sa katulin, gahum, ug kapasidad sa anaerobic.
- Nagpataas sa VO2 Max: Ang pagbansay sa labing kadaghan nga paningkamot nagpukaw sa mga pagpahiangay sa sistema sa cardiovascular, nga nagdala sa pag-uswag sa VO2 max, nga hinungdanon alang sa aerobic nga pasundayag.
Pagbansay sa Balanse nga Sona
Mahinungdanon ang paghimo og balanse tali sa pagbansay sa ubos, kasarangan, ug taas nga intensity nga mga sona aron mapadako ang kinatibuk-ang kahimsog ug pasundayag. ArduuaAng ultra marathon nga mga plano sa pagbansay naglakip sa periodization, diin ang lain-laing mga hugna sa pagbansay nagpunting sa piho nga mga sona, aron ma-optimize ang adaptasyon ug pag-uswag.
Pinaagi sa pag-apil sa pagbansay-bansay sa tanang heart rate zones, makahimo ka og maayong pagkabuotan nga fitness profile, ma-optimize ang imong performance, ug maandam ang imong lawas alang sa mga panginahanglan sa ultra marathon racing.
Pakig contak ni Arduua Coaching!
Kung ikaw interesado Arduua Coaching or Arduua Mga Plano sa Pagbansay ug pagpangita og tabang sa imong pagbansay, palihog bisitaha ang among webpage alang sa dugang nga impormasyon. Alang sa bisan unsang mga pangutana o pangutana, ayaw kahadlok sa pagkontak sa Katinka Nyberg sa katinka.nyberg@arduua.com.