Mga Plano sa Pagbansay sa Ultra Marathon: I-unlock ang mga Sekreto
Hibal-i ang mga sekreto sa luyo ArduuaAng Ultra Marathon Training Plans, lakip ang among metodolohiya ug konkretong mga ehemplo gikan sa “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” aron mapataas ang imong panaw sa pagbansay.
Ang pagsugod sa usa ka 100-milya nga ultramarathon usa ka dako nga hagit nga nanginahanglan labaw pa sa pisikal nga paglahutay; nagkinahanglan kini ug estratehiko, maayong pagkaplano, ug disiplinado nga paagi. Sa Arduua, nasabtan namo ang talagsaong mga panginahanglan sa trail running, ilabina sa natad sa ultramarathon. Mao nga among gihimo ang among Ultra Marathon Training Plan alang sa 100 Miles aron hatagan ang gahum sa mga magdadagan nga sama kanimo sa pagbuntog niining talagsaon nga kalampusan.
Ang Journey to 100 Miles nagsugod sa 50k, 50 miles ug 100k
Usa ka Pagtan-aw sa ArduuaMga Plano sa Pagbansay sa Ultra Marathon:
At Arduua, naghimo kami og maayo nga mga plano sa pagbansay sa ultramarathon nga molungtad sa 16-48 ka semana, nga nagtanyag og maayo nga gi-curate nga mga ehersisyo matag semana, nga naglangkob sa kusog, paglihok, ug pagka-flexible nga mga ehersisyo. Kini nga mga plano layo sa generic nga one-size-fits-all nga mga solusyon; espesipiko kini nga gipahaum alang sa mga runner sa trail nga lainlain ang lebel sa kasinatian, nga adunay katuyoan nga dili lamang makatabang kanimo nga makahuman apan mahimo usab nga molampos sa imong grupo sa edad. Ang among ultra marathon nga mga plano nagsilbi sa lain-laing mga distansya (50k, 50 miles, 100k, ug 100 miles) ug mga lebel (Beginner/Intermediate/Competitive), pagsiguro nga adunay angay nga plano para sa matag aspiring ultramarathoner.
Unsa ang Makahimo sa Atong mga Plano nga Talagsaon:
- Structured Training Phase: Ang among mga plano gibahin sa piho nga mga hugna sa pagbansay, ang matag usa nagpunting sa lainlaing mga aspeto nga hinungdanon alang sa kalampusan sa ultramarathon.
- Holistic nga Pamaagi: Kami nagtuo sa usa ka holistic nga pamaagi sa pagbansay, nga naglangkob sa pagdagan, kusog, paglihok, ug pag-inat. Ang matag sesyon giplano pag-ayo ug gisagol sa imong Trainingpeaks account alang sa dali nga pag-access ug pagsubay.
- Labaw sa Distansya: Oras ug Intensity: Dili sama sa tradisyonal nga mga plano nga nagpunting lamang sa distansya, ang among mga sesyon sa pagpadagan gibase sa oras. Ang intensity gisukod pinaagi sa heart rate, pagsiguro nga ang imong pagbansay nahiuyon sa imong indibidwal nga mga kapabilidad ug pag-uswag.
Ang mga hugna nga gibuksan:
- Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Base nga Panahon: Pagtukod og usa ka lig-on nga pundasyon, pagsulbad sa mga kahuyang ug pagpalambo sa kinatibuk-ang pisikal nga kahimtang.
- Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Piho nga Panahon: Target nga aerobic ug anaerobic threshold, nga nagpunting sa pagpadako sa kusog ug pasundayag.
- Kompetitive Phase, Pre-Competitive: Pag-ayo sa imong pagbansay alang sa kakusog sa kompetisyon, pacing, ug dugang nga mga aspeto sama sa terrain, nutrisyon, ug kagamitan. Niini nga yugto atong gidugangan ang gidaghanon!
- Kompetisyon nga Yugto, Taper + Kompetisyon: Pag-abot sa adlaw sa lumba nga adunay kinatas-ang kabaskog, kadasig, ug lebel sa enerhiya, pagsunod sa mga giya sa nutrisyon alang sa labing maayo nga pasundayag.
- Yugto sa Transisyon – Transisyon ug Pagbawi: Unaha ang pagbawi sa lutahan ug kaunoran, pagpasig-uli sa imong lawas sa regular nga paglihok niini.
Giunsa Nato Pagbansay: Mga Sekreto Gipadayag
Pisikal nga mga Hagit:
- Base Kusog: Mahinungdanon alang sa kalampusan, ang among mga plano naglakip sa gipunting nga pagbansay sa kusog aron madala ka sa linya sa paghuman.
- Eccentric Force: Andama ang imong mga kaunuran ug mga lutahan alang sa talagsaon nga mga panginahanglan sa pagdagan sa ubos.
- Paglahutay: Pagtipig og enerhiya sa layo nga distansya pinaagi sa pagmintinar sa ubos nga pulse zone.
Teknikal nga kahanas:
- Kalihokan ug Flexibility: Pag-navigate sa teknikal nga mga terrain nga dali pinaagi sa piho nga paglihok ug pagka-flexible nga mga ehersisyo.
- Mga Speed Drill: Pauswaga ang imong kaabtik sa mahagiton nga tereyn.
- Plyometrics: Pahait ang imong mga reaksyon sa eksplosibong pagbansay.
Kalig-on sa Pangisip:
- Disiplina: Pag-ugmad og usa ka disiplinado nga panghunahuna aron magpabilin nga naka-focus sa imong mga tumong.
- Pag-awhag: Ipunting ang imong mga mata sa premyo aron magpabilin nga madasig sa imong pagbiyahe sa ultramarathon.
- Survival Instinct: Magpabilin nga mabinantayon sa mahagiton nga mga palibot, bisan kung moabut ang kakapoy.
Pananglitan 100 Miles Training Plan Intermediate 44 ka semana
Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Base Period (1-3 ka bulan)
- Kinatibuk-ang pag-uswag sa pisikal nga kahimtang.
- Pagtrabaho sa mga Kaluyahon (Sa paglihok ug kusog).
- Mga adaptasyon sa komposisyon sa lawas/pagpaayo (pagbansay ug nutrisyon).
- Kinatibuk-ang base nga kusog.
- Pagbansay sa mga istruktura sa ankle sa tiil.
Pananglitan nga semana 2.)
Lunes: Sayon nga cross training 50 min, Planks / CORE 12 min
Martes: Pahulay
Miyerkules: Pyramidial run 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Huwebes: Pagbansay sa Functional Strength 45 min
Biyernes: Pahulay
Sabado: Komportable Pagdagan sa bungtoron nga yuta 50 min, Feet mobility-stability kusog 20 min
Dominggo: Sayon run 40 min
Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Piho nga Panahon (1-3 ka bulan)
- Pagbansay sa mga sukaranan (aerobic/anaerobic).
- Pagbansay sa VO2 max.
- Ipahiangay ang volyme sa pagbansay sa mga tumong ug kasaysayan sa atleta.
- Max kusog ubos nga lawas, CORE, ug running specifics.
Pananglitan nga semana 21.)
Lunes: Sayon nga cross training 50 min, Ankle mobility stability 30 min
Martes: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Pag-inat 15 min
Miyerkules: Base sa Kusog 50 min
Huwebes: VO2-max block sa 25 min 53 min
Biyernes: Pahulay
Sabado: Ang dalan nga nagdagan taas nga pagsaka 120 min
Dominggo: Sayon nga pagdagan 60-70 min
Competitive Phase, Pre-Competitive (4-6 ka semana)
- Pagbansay sa kompetisyon intensity ug pacing.
- Pagbansay sa ubang mga detalye sa kompetisyon (terrain, nutrisyon, kagamitan).
- Paghupot sa lebel sa kusog ug plyometrics.
Pananglitan nga semana 38.)
Lunes: Sayon nga agianan 60-70 min, Upperbody strength (Trail running pole) 25 min
Martes: Aerobic intensive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Miyerkules: Plyometric nga pagbansay 30 min, Ipahayag ang kusog 15 min
Huwebes: Komportable nga pagdagan 50-60 min
Biyernes: Pahulay
Sabado: Ang agianan nga nagdagan taas nga pagsaka + aerobic nga agianan 4 ka oras, Pag-stretch 15 min
Dominggo: Sayon nga cross training 50 min
Pananglitan nga semana 42.)
Lunes: Sayon nga agianan 70-80 min
Martes: Aerobic intensive tempo 60-70 min zone 2, stretch 15 min
Miyerkules: Functional nga pagbansay 45 min
Huwebes: Komportable nga pagdagan 60 min
Biyernes: Pahulay
Sabado: Test run nga may nutrisyon kag kagamitan 6 ka oras, Stretch 15 min
Dominggo: Sayon nga cross training 50 min
Competitive Phase, Tapering + Competition (1-2 ka semana)
- I-adjust ang volume ug intensity atol sa tapering.
- Pag-abot sa adlaw sa lumba nga adunay kinatas-ang kabaskog, kadasig, bug-os nga kusog, lebel ug kahimtang sa kahimsog.
- Mga giya sa nutrisyon, sa wala pa ug sa panahon sa lumba.
Pananglitan nga semana 44.)
Lunes: Sayon nga agianan 40-50 min, Hip mobility 15 min
Martes: Aerobic intensive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Miyerkules: Sayon kaayo nga Hike/Run 60 min
Huwebes: Pahulay
Biyernes: RACE DAY 100 MILES (pagpainit sa dili pa ang lumba)
Sabado: Ang agianan nga nagdagan taas nga pagsaka + aerobic nga agianan 4 ka oras, Pag-stretch 15 min
Dominggo: Sayon nga cross training 50 min
Yugto sa transisyon – Transition & Recovery
- Pagkaayo sa mga lutahan ug kaunoran.
- Ibalik ang regular nga pag-obra sa mga organo sa lawas ug cardiovascular system.
- Mga giya sa nutrisyon pagkahuman sa lumba.
Ang Imong Panaw Nagsugod Dinhi: I-unlock ang Imong Ultra Potensyal
ArduuaAng ultra marathon nga mga plano sa pagbansay mao ang imong yawe sa pag-abli sa tinuod nga potensyal sa sulod nimo. Kung andam ka nga atubangon ang hagit ug ipataas ang imong pasundayag sa ultramarathon.
Labaw sa Plano: Giunsa Arduua Nagbag-o sa mga Runner
At Arduua, ang atong pasalig labaw pa sa paghatag og mga plano sa pagbansay. Nagtanyag usab kami og indibidwal nga mga plano sa pagbansay ug Personal nga Pagtudlo ipahiangay ang among pamaagi sa matag indibidwal, pagsiguro sa usa ka plano nga nahiuyon sa imong mga katuyoan, karera, ug personal nga mga pasalig. Gigamit sa among mga coach ang mga panabut nga nakuha gikan sa Arduua Mga pagsulay alang sa pagdagan sa Trail aron tukma nga masukod ang imong sukaranan nga lebel sa kahimsog, paglihok, ug kusog.
Pamaagi sa Paghanas: Usa ka Pagsusi sa Likod sa mga Eksena
Ang among pagbansay nakagamot sa personalized nga training load nga gisukod sa heart-rate nga pagdagan, ug usa ka focus sa gidugayon sa gilay-on. Kini nagsiguro nga ang matag sesyon gipahaum sa imong indibidwal nga mga panginahanglan, nagtabang kanimo nga makanunayon nga makab-ot ang imong mga katuyoan. Ang tanan nga mga sesyon sa pagdagan gibase sa oras ug gikontrol ang rate sa kasingkasing, nga naghatag usa ka personal nga paghikap sa imong pagbansay.
Real-Time Running Coaching pinaagi sa Training Watch
Hunahunaa ang imong relo sa pagbansay nga naggiya kanimo sa matag sesyon sa pagdagan, pagpahiangay sa imong dagan ug pagsiguro nga magpabilin ka sulod sa gipunting nga mga sona sa rate sa kasingkasing. Ang among pamaagi naghiusa sa kasayon sa online-based nga pagbansay uban ang katukma sa real-time nga pagtudlo.
Pagsugod sa Imong Ultra nga Panaw: Ang Imong Potensyal Naghulat
ArduuaAng mga plano sa pagbansay sa ultra marathon dili lang mga plano; kini mga makapabag-o nga mga pagbiyahe nga gipahaum kanimo. Andam sa pagdawat sa hagit? Pagsugod karon ug saksihi ang talagsaon nga pagbag-o nga naghulat kanimo.
Pilia ang Imong Plano
Arduua Nagtanyag og pre-prepared Training Plans gikan sa 5 km – 100 Miles.
Tanan nga mga plano sa pagbansay
100 milya Trail running nga plano sa pagbansay - Beginner, 24 - 48 ka semana
100 milya Trail running nga plano sa pagbansay - Intermediate, 24 - 48 ka semana
100 milya Trail running nga plano sa pagbansay - Competitive, 24 - 48 ka semana
100k Trail, Indibidwal nga plano sa pagbansay - Beginner, 24 - 48 ka semana
100k Trail, Indibidwal nga plano sa pagbansay - Intermediate, 24 - 48 ka semana
100k Trail, Indibidwal nga plano sa pagbansay - Competitive, 24 - 48 ka semana
50 Miles Trail running training plan – Beginner, 24 – 48 weeks
50 Miles Trail running training plan – Intermediate, 24 – 48 ka semana
50 Miles Trail running training plan – Competitive, 24 – 48 ka semana
50k trail running nga plano sa pagbansay - Beginner, 16 - 48 ka semana
50k trail running nga plano sa pagbansay - Intermediate, 16 - 48 ka semana
50k trail running nga plano sa pagbansay - Competitive, 16 - 48 ka semana
Pakig contak ni Arduua Coaching!
Kung ikaw interesado Arduua Coaching ug pagpangita og tabang sa imong pagbansay, palihog bisitaha ang among webpage alang sa dugang nga impormasyon. Alang sa bisan unsang mga pangutana o pangutana, ayaw kahadlok sa pagkontak sa Katinka Nyberg sa katinka.nyberg@arduua.com.
