Trailrunning Coaching online, jak to funguje?
Trailrunning, Skyrunning a Ultra-trail se velmi liší od silničního běhu. Vyžadují specifický přístup k tréninku, aby byli schopni překonat fyzické, technické a mentální prvky, a také vyžadují určité specifické trenérské dovednosti.
Je docela běžné, že si běžci s během berou nějakou pomoc od místní běžecké skupiny nebo trenéra, ale může být obtížné najít místního běžeckého trenéra se zkušenostmi s trailrunningem v těchto podmínkách, pokud nežijete v horách.
Proto jsem začal Arduua!
Jsem Katinka a jsem zakladatelkou Arduua, a žiji na venkově vedle města Stockholm ve Švédsku. Máme les na trailrunning, ale co se týče hor, nejblíže je 86 metrů vysoký slalomový svah, na kterém trénuji denně (a rozhodně tady nemáme trenéry lokálně specializovaného na Skyrunning, Trail a Ultra trail).
Před několika lety jsem začal trénovat s Fernandem Armisénem, trenérem trailrunningu ze Španělska, který se specializuje na Skyrunning, Trail and Ultra trail, v jeho Online Coaching.
Trénink se ukázal jako mimořádně efektivní a pro mě, který jsem se v té době připravoval na BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ ve Švédsku, velmi dobře fungoval.
Takže se svým podnikatelským myšlením jsem učil. Tyto skvělé španělské znalosti a zkušenosti v trailrunningu je třeba exportovat do zbytku Evropy a pravděpodobně i do světa.
O rok později jsme s Fernandem začali Arduua. Globální školicí služba nabízející profesionální koučování online.
Více vám o tom řeknu v tomto blogu, jak služba školení funguje…
Projekt Arduua trenéři se specializují na Trailrunning, Skyrunning a Ultra-trail a chápeme, co je potřeba k přípravě na náročný Trailrace, Skyrace nebo Ultra-trail. Všichni naši trenéři mají vysokoškolský diplom s minimálně 4letým vysokoškolským vzděláním ve sportovní vědě a mimořádnou specializací Skyrunning, Trail a Ultra-trail a mají schopnosti a zkušenosti trénovat běžce jakékoli úrovně od začátečníků až po elitu.
Tréninkový plán, který dostanete, je individuální a jak bude vypadat, závisí na vašem fyzickém stavu, cílech a tréninkové dostupnosti.
To vše se o vás dozvíme v prvním týdnu start-up testů a budeme vědět více o tom, jak bude vypadat váš tréninkový plán.
Start-up týden a úvodní testy
Všechny tréninkové plány začínají prvním týdnem, který nazýváme Build Your Plan:
- Odpovíte na dotazník týkající se vašeho zdraví, fyzické úrovně, historie zranění, cílů, tréninkové dostupnosti atd.
- Provedete test síly/mobility (ve formátu videa).
- Provedete jeden snadný test spuštění.
- Provedete jeden těžký běžecký test (zde stanovíme vaši úroveň a tréninkové zóny).
- Spuštění analýzy kroků (odešlete video).
- Pokud chcete, můžete zajít do místního centra provést zátěžový test a poslat ho trenérovi.
Po tomto prvním týdnu otázek a testů může kouč sestavit váš roční plán.
Roční plán a periodizace
Abyste zajistili, že budete v den závodu ve své nejlepší formě, váš trenér pro vás začne vytvářet roční plán, včetně vašeho závodního programu a různých fází tréninku.
Závody ABC
Závody, kterých se chcete zúčastnit, započítáváme do vašeho tréninkového plánu a rozdělujeme je na závody A, B a C.
- A Závody: Hlavní závody, kde zajistíme, abyste byli ve špičkové kondici a připraveni překonat sami sebe.
- B závody: Závody podobné A, pokud jde o vzdálenost, převýšení, terén atd., kde budete testovat strategie, výstroj, tempo atd., které použijete ve svých A závodech.
- C závody: Závody, které nezmění naše plánování a začleníme je do vašeho tréninkového plánu.
Obecná tréninková fáze, základní období (1–3 měsíce)
- Celkové zlepšení fyzické kondice.
- Práce na slabinách (v pohyblivosti a síle).
- Úpravy/zlepšení tělesného složení (trénink a výživa).
- Obecná základní síla.
- Trénink struktur kotníku nohy.
Obecná tréninková fáze, specifické období (1–3 měsíce)
- Trénink prahů (aerobní/anaerobní).
- Trénink VO2 max.
- Přizpůsobte objem tréninku cílům a historii sportovce.
- Maximální síla spodní části těla, CORE a běžecké specifika.
Soutěžní fáze, předsoutěžní (4–6 týdnů)
- Intenzita tréninkové soutěže a tempo.
- Trénink dalších soutěžních detailů (terén, výživa, vybavení).
- Držení úrovní síly a plyometrie.
Soutěžní fáze, postupné snižování + soutěž (1–2 týdny)
- Upravte hlasitost a intenzitu během zužování.
- Dosáhněte závodního dne s vrcholem kondice, motivace, plné energie, úrovně a wellness stavu.
- Výživové pokyny, před a během závodu.
Přechodná fáze – Transition & Recovery
- Obnova kloubů a svalů.
- Obnovte pravidelnou činnost tělesných orgánů a kardiovaskulárního systému.
- Výživové zásady po závodě.
Tréninkový plán a tréninky
Po prvním týdnu testů vám váš trenér bude moci naplánovat všechny tréninky Trainingpeaks na základě toho, kde se právě nacházíte, kam chcete jet a vaší dostupnosti školení. Jsou pro vás naplánovány všechny typy tréninků (běh, síla, pohyblivost, protahování atd.…).
Trenér vám jednou týdně vytvoří nový tréninkový plán na základě výsledků předchozího týdne a toho, jak se cítíte. Poté bude váš trenér jednou týdně analyzovat vaše tréninky a komentovat vás. Tímto způsobem je váš tréninkový plán adaptivní a bude sledovat váš individuální pokrok a pocity a podle toho můžeme postupovat.
Všechny běžecké relace jsou pro vás předem naprogramovány Trainingpeaks, a jakmile synchronizujete Trainingpeks, tréninkové hodinky a pulzní pásmo, vaše tréninky se automaticky objeví ve vašich hodinkách.
Všechny tréninky jsou založeny na stráveném čase a na tom, jak je to pro vás náročné (měřeno tepem) a budete se řídit svými tréninkovými hodinkami v reálném čase.
Zahajte zahřívání například po 15 minutách. Pokud běžíte příliš rychle (příliš vysoký tep), hodinky hlásí zpomal (pokud máte Garmin). Poté vám hodinky řeknou, že je čas pro intervaly 1 min. Pokud jste příliš pomalí (příliš nízký puls), hodinky vám řeknou, že zrychlíte atd.…
Poté, co je školení provedeno, napište své komentáře, jak se cítíte.
Výběr koučovacích plánů
Máme různé typy koučovacích plánů pro různé potřeby a cíle.
Pokud míříte na Elite úroveň a pokud chcete mít naši nejvyšší úroveň race coaching službu, s velmi úzkou komunikací s vaším trenérem a video setkání jednou týdně, doporučuji Elite Coaching.
Pokud máte rádi vysokou úroveň race coaching, s komentáři 3x týdně a Videokonference jednou měsíčně, doporučuji Race Coaching.
Pokud máte rádi vysokou úroveň koučování s komentáři jednou týdně a bez videokonferencí, doporučuji Weekly Coaching,
Také máme Monthly Coaching, což je naše rozpočtová alternativa, s komentáři jednou měsíčně.
Podívejte se prosím na více informací o našem školení a Koučovací plány a ceny zde >>.
Další krok…
Doufám, že jsem odpověděl na některé vaše otázky o tom, jak Arduua Online koučink funguje.
Pro více informací o naší metodice školení se prosím podívejte Jak trénujeme >>.
Přihlaste se k online koučování zde >>.
V případě jakýchkoliv dotazů mě prosím kontaktujte osobně.
/Katinka Nyberg, katinka.nyberg@arduua.com