Jak trénujeme speciálně na Trail running, Skyrunninga Ultra-trail?

Trail running a Sky running se od silničního běhu výrazně liší. Požadují specializovaný tréninkový přístup, aby zvládli fyzické, technické a duševní výzvy. Nabízejí však také příležitost prozkoumat dechberoucí krajinu a zažít radost z výhledů na vrcholy, drsné hřebeny a rychlé sjezdy.

Fyzikální:

Dlouhá, strmá stoupání a klesání kladou jedinečné fyzické nároky, které vyžadují trénink, aby se zlepšila schopnost těla vydržet tyto zátěže na delší vzdálenosti.

Základní síla: Cílem je dosáhnout cíle? To je pro úspěch nezbytné.
Excentrická síla: Specifický trénink pro kondici svalů a kloubů pro sjezdové běhy.
Vytrvalost: Dobývání dlouhých vzdáleností vyžaduje běh v zóně s nízkým pulsem, aby se šetřila energie.

Technický:

Technické terény a často nepříznivé povětrnostní podmínky představují skutečná nebezpečí, vyžadují dovednost, obratnost a mobilitu, která nemá v jiných formách běhu obdoby.

Plyometrie: Výbušný trénink ke zostření reakcí.
Mobilita a flexibilita: Příprava těla na náročné technické úseky.
Rychlostní vrtačky: Zvyšuje rychlost a obratnost v nerovném terénu.

Duševní:

SkyrunningFyzické a technické aspekty vyžadují k dosažení svých cílů odolné myšlení a soustředěné soustředění.

Disciplína: Disciplinovaný tréninkový přístup pěstuje disciplinované myšlení.
Motivace: Zaměřte se na svůj cíl, abyste zůstali motivovaní.
Přežití: Zůstaňte ostražití v náročných prostředích, i když jste unavení.

Individuální pro vás

Jsme odhodláni vám pomoci dosáhnout vašich cílů, překonat vaše osobní rekordy a vyniknout pokaždé, když závodíte.

Naše tréninkové plány jsou přizpůsobeny každému jednotlivci a zajišťují jeho jedinečnost. Váš trenér navrhne váš plán na základě vašich cílů, nadcházejících závodů, osobních závazků, pracovních plánů a historie běhu.

Abychom vytvořili optimální tréninkový plán, ponoříme se hluboko do vaší běžecké historie, fyzického stavu, zdravotního stavu, historie zranění, časové dostupnosti, tréninkových nástrojů a dostupných tréninkových míst. Tento proces zahrnuje komplexní diskuse, dotazníky a různé testy, včetně fyzických běžeckých testů a počátečního hodnocení mobility, síly, stability a rovnováhy.

Využitím poznatků získaných z našich Arduua Testy na Skyrunning Během Build Your Plan fázi, přesně změříme vaši základní úroveň kondice, pohyblivosti a síly, což nám umožní vytvořit tréninkový plán přesně na míru vám.

O co jde?

Váš tréninkový plán a podpora jsou založeny na klíčových prvcích:

Fyzický trénink: Běh, síla, rovnováha, pohyblivost a strečink.
Dovednosti pro Skyrunning: Zaměření na vertikální metry, technické dovednosti do kopce a z kopce, specifický silový trénink, plyometrická cvičení, reakce, rovnováhu a mentální sílu.
Technika běhu: Maximalizace účinnosti a vytrvalosti.
Nefyzické faktory: Vedení závodu, motivace, výživa a vybavení.

Metodika školení

Naše školení je online a využíváme Trainingpeaks platformu, tréninkové hodinky a externí pulzní pásmo. Se svým trenérem udržujete kontakt prostřednictvím Trainingpeaks platforma a video setkání.

Váš trenér plánuje všechny vaše tréninky na Trainingpeaks plošina. Jakmile jsou vaše tréninkové hodinky synchronizovány s Trainingpeaks, všechny běžící relace se automaticky stahují do vašich hodinek.

Délka vs. vzdálenost

Naše tréninkové plány jsou založeny na délce trvání a zaměřují se spíše na čas strávený tréninkem než na uběhnutou vzdálenost. Tento přístup přizpůsobí váš plán vašemu individuálnímu pokroku a fázi tréninku. Například, zatímco jeden běžec může urazit 8 km za 1 hodinu, jiný může urazit 12 km, oba ve stejné pulzní zóně.

20:80 Polarizovaná metoda

Běh na dlouhé vzdálenosti vyžaduje schopnost pracovat v zóně velmi nízkého pulzu, aby se šetřila energie. Náš trénink je založen na polarizovaném tréninku, běhu na základě tepové frekvence a zaměření na trvání na vzdálenost.

Tato efektivní tréninková metodika, používaná zejména v předsezónním období, zahrnuje 20 % vašeho běžeckého tréninku při maximální kapacitě (pulzní zóna 5) a 80 % při velmi lehké intenzitě (pulzní zóny 1-2).

Tréninky založené na tepové frekvenci

Všechny běhy jsou časově závislé a regulované srdeční frekvencí. To zajišťuje, že školení je 100% přizpůsobeno vašim individuálním potřebám, což vám umožní konzistentně dosahovat vašich cílů.

Koučování běhu v reálném čase prostřednictvím Training Watch

Vaše tréninkové hodinky vás provedou každým běžeckým tréninkem. Pokud například váš trenér naplánuje sezení zahrnující změny tempa, hodinky vás vyzve k 15minutovému zahřátí v zóně 1-2. Pokud váš puls překročí zónu 2, hodinky vám dají pokyn, abyste zpomalili. Podobně při změnách tempa, pokud nedosáhnete zóny 5, vás hodinky navedou ke zrychlení.

Po každé relaci zadáte komentáře Trainingpeaks o své zkušenosti. Následně váš trenér analyzuje váš trénink a reaguje na vaše připomínky.

Síla, mobilita a protažení

Naše komplexní knihovna nabízí různé možnosti školení přizpůsobené různým potřebám, často s využitím instruktážních videí.

Plánování a sledování

Na základě předchozích tréninkových fází váš trenér navrhne následující tréninková období. Úpravy se provádějí na základě vašeho pokroku a pohody.

Roční plán a periodizace

Pro zajištění špičkového výkonu v den závodu sestaví váš trenér roční plán zahrnující kalendář závodů a různé tréninkové fáze.

Závody ABC

Vaše požadované závody začleníme do vašeho tréninkového plánu a rozdělíme je na závody A, B nebo C.

A závody: Klíčové závody, kde je zajištěna špičková kondice pro výjimečný výkon.
B závody: Závody podobné závodům A, pokud jde o vzdálenost, převýšení, terén atd., sloužící jako testovací pole pro strategie, vybavení a tempo, které lze použít v závodech A.
C závody: Závody, které výrazně nezmění naše plánování, hladce integrované do vašeho tréninkového plánu.

Obecná tréninková fáze, základní období (1–3 měsíce)

Zlepšení celkové fyzické kondice.
Řešení slabých stránek v pohyblivosti a síle.
Zlepšení složení těla prostřednictvím tréninku a výživy.
Budování obecné základní síly.
Trénink struktur chodidla a kotníku.

Obecná tréninková fáze, specifické období (1–3 měsíce)

Cílení na aerobní a anaerobní prahy.
Zaměření na VO2 max.
Přizpůsobte objem tréninku tak, aby odpovídal cílům a historii sportovce.
Maximalizace spodní části těla, jádra a síly specifické pro běh.

Soutěžní fáze, předsoutěžní (4–6 týdnů)

Trénink intenzity soutěže a tempa.
Řešení dalších soutěžních aspektů, jako je terén, výživa a vybavení.
Udržování úrovní síly a plyometrická cvičení.

Soutěžní fáze, postupné snižování + soutěž (1–2 týdny)

Nastavení hlasitosti a intenzity během fáze zužování.
Dosažení závodního dne na vrcholu kondice, motivace, energetické hladiny a celkové pohody.
Dodržování výživových pokynů před závodem a během závodu.

Přechodná fáze – Přechod a zotavení

Zaměření na regeneraci kloubů a svalů.
Obnovení normální činnosti tělesných orgánů a kardiovaskulárního systému.
Dodržování výživových pokynů pro zotavení po závodě.

Zvládnutí tréninkové zátěže sportovce

Abychom optimalizovali a regulovali tréninkovou zátěž každého sportovce, abychom zajistili jeho dobrou kondici a připravenost podávat nejlepší výkony během plánovaných závodů A a B, využíváme Trainingpeaks platforma jako nástroj. To zahrnuje práci s parametry jako FITNESS, FATIGUE a FORM. Více o našem přístupu se dozvíte zde: Zvládnutí tréninkové zátěže sportovce >>

Co budete potřebovat

Vše, co potřebujete, jsou tréninkové hodinky kompatibilní s Trainingpeaks platforma a externí pulzní pásmo.

Najděte si svůj tréninkový program trailrunningu

Objevte tréninkový program trail runningu přizpůsobený vašim jedinečným potřebám, kondici, požadované vzdálenosti, ambicím, trvání a rozpočtu. Arduua poskytuje různé možnosti, včetně osobního koučování online, individuálních tréninkových plánů, plánů specifických pro závod a obecných tréninkových plánů, pokrývajících vzdálenosti od 5k do 170k. Naše plány pečlivě sestavují zkušení trenéři trail runningu. Prozkoumejte a najděte svůj ideální trailový běžecký program: Najděte svůj tréninkový program Trail Running >>

Jak to funguje při registraci ke službě

Přihlašování k Arduua Trail Running Coaching je přímočarý proces. Navštivte naši webovou stránku a začněte. Funguje to takto: Jak to funguje >>

Trainingpeaks

Všechny naše tréninkové programy jsou navrženy tak, aby je bylo možné využít Trainingpeaks, výjimečná a uživatelsky přívětivá platforma pro plánování, řízení a analýzu školení. Usnadňuje také přímou komunikaci s vaším trenérem.

Jak na synchronizaci TrainingPeaks

Pro návod k synchronizaci Trainingpeaks, postupujte podle těchto pokynů: Jak na to: synchronizace Trainingpeaks

Jak používat TrainingPeaks Se svým trenérem

Naučte se efektivně používat Trainingpeaks ve spolupráci s trenérem: Jak používat Trainingpeaks se svým trenérem