Arduua testy pro Trail running, Skyrunning a Ultra-trail
Plně věříme, že pokud chcete něco zlepšit, musíte to nejprve změřit a vědět, kde to začíná. V našem programu Online Coaching vždy na běžcích provádíme určité testy, abychom zajistili, že jste ve správném rozsahu pohybu, stability, rovnováhy a síly.
Tyto testy nám poskytnou konkrétní informace o mobilitě, rovnováze a síle, které je třeba trénovat během vašeho tréninkového programu, abyste vytvořili ty nejlepší podmínky pro efektivní techniku běhu.
Z této 360º vize sportovce můžeme vytvořit efektivní tréninkový plán, který nám umožní zlepšit všechny jeho schopnosti a konkrétně pracovat na dovednostech a schopnostech jejich objektivní kariéry.
Na konci tohoto článku najdete video, které shrnuje testy.
Význam mobility
Vztah ve flexibilitě sportovce a riziku zranění je něco, co musíte jako trenér vždy zvážit.
I když ve vědecké literatuře existují nesouhlasné výsledky v mnoha studiích, které docházejí k závěru, že větší flexibilita neznamená nižší riziko zranění, existují také studie, které říkají, že sportovec musí vykazovat určité minimální hodnoty flexibility, aby byl v rozmezí bezpečné mobility.
Většina hodnocení svalů, které Fernando loni provedl u sportovců, kteří přišli se zraněními, někdy chronickými, odrážela důležité svaly s nadměrným napětím, které se nacházely v některých klíčových kloubech pro běh, mimo bezpečný rozsah. Tato zkrácení generovala oříznutou pohyblivost, která přetěžovala jeho svalový systém nežádoucími kompenzacemi. Nakonec to byli sportovci s omezeními, což představovalo neadekvátní běžecký vzorec ve všech jeho fázích.
Je zřejmé, že se tito sportovci potřebují protáhnout, a to nejen proto, aby získali flexibilitu, ale také aby si ji udrželi, jakmile získají tyto zisky.
Mobilita nutná pro Skyrunning
Požadovaná mobilita také závisí na sportu, který provozujete. Doporučená mobilita Skyrunneru by měla být taková, aby umožňovala Skyrunneru využívat výhod účinnějších úhlů při běhu na všech typech horských terénů. Snažíme se proto o to, aby běžecký krok byl co nejefektivnější a abychom mohli pracovat v přirozeném pohybovém vzoru, který zároveň snižuje riziko zranění.
Kompletní Skyrunner by měl mít dostatečnou pohyblivost v několika svalových skupinách a měl by být například schopen:
- Absorbujte a kompenzujte nerovnosti terénu během běhu.
- Umět plynule přejíždět pozemní překážky, aniž byste museli zvedat těžiště zbytečně vysoko.
- Při prudkém běhu do kopce a z kopce je nutná mobilita.
- Mějte přiměřenou pohyblivost po celou dobu pohybu, aby případná ztuhlost nezpůsobovala zbytečnou zátěž/poškození na exponovaných místech a tím nezvyšovala riziko zranění.
Při provádění testů se prosím pokuste nahrát video pro všechny testy. Ujistěte se, že video zahrnuje celé tělo, a snažte se ve videu vytvořit stejné pohledy jako ty, které probíráme v každém testu.
Testy mobility
Test pohyblivosti kotníku
Proč je v běhání důležité být v této oblasti mobilní?
Pokud nemáte dostatek pohybu v kotníku (hlavně v dorzální flexi), můžete mít zdravotní problémy související s plantární fasciitidou, nadpronací a také omezením schopnosti přistání a kmihu. Navíc to může ovlivnit správné provádění některých obvyklých silových cvičení, jako jsou dřepy.
Co je přiměřená mobilita?
Je důležité, aby koleno mohlo postoupit alespoň 10 cm před prsty, aniž byste zvedli patu. Je také důležité mít podobný stupeň pohyblivosti v obou kotnících.
Jak provedu test?
Odpočinek na podlaze jedním kolenem a druhou nohou vpřed. Před zdí, s bosýma nohama.
Zkuste se dotknout stěny přední částí kolena, aniž byste zvedli patu z podlahy. Mějte na paměti, že nejdůležitějším bodem testu je nezvedat patu ze země, když se kolenem dotýkáte stěny.
Poté změřte vzdálenost mezi špičkou a stěnou.
Proveďte tento proces s oběma nohama.
Natočte video nebo vyfoťte z každé nohy. Udělejte to v bočním pohledu včetně špičky, kolena ve stěně a měřicí pásky.
Přijatelná úroveň je, že máte alespoň 10 cm mezi špičkou a stěnou.
Test pohyblivosti kotníku
Kolik centimetrů máš mezi kolenem a špičkou?
Test polohy dřepu
Zvládneš to naboso?
Jak provedu test?
Pozice dřepu s bosou nohou.
Snažte se klesnout co nejvíce dolů a mějte na paměti, že nemůžete zvednout patu z podlahy.
Natočte video nebo pořiďte snímek s předním a bočním pohledem.
Thomasův test na extenzi kyčle
Proč je v běhání důležité být v této oblasti mobilní?
Je důležité získat efektivní techniku běhu s nejlepšími úhly pohyblivosti kyčle.
Co je přiměřená mobilita?
Tento test se používá ke kontrole, zda máme nějaké svalové zkrácení, které může ovlivnit správnou pohyblivost kyčle směrem dopředu. Kontrolujeme přímý femorální a m. psoas iliaco.
Jak provedu test?
Lehněte si lícem nahoru na okraj lavice se svěšenými nohami. Rozložení hýžďových svalů musí být na okraji lavice.
Nyní s pomocí rukou zvedněte jednu nohu a přibližte se kolenem k hrudi.
Udělejte to na obou stranách oběma nohama.
Natočte video nebo pořiďte snímek v bočním pohledu a také před chodidlem natažené nohy. Všimněte si, že je nutné, aby se na obrázku nebo videu objevily všechny natažené nohy od chodidla k kyčli. Video musí obsahovat obě nohy.
Thomasův test na extenzi kyčle
Dokážeš to udělat jako na obrázku 1?
Test aktivního zvedání nohou (hamstringy)
Proč je v běhání důležité být v této oblasti mobilní?
Rozsah omezeného pohybu zde souvisí s některými zraněními způsobenými větší zátěží opřenou o koleno a také s bolestí beder.
Co je přiměřená mobilita?
Referenční hodnoty jsou mezi 71 a 91 stupni.
Jak provedu test?
Lehněte si lícem nahoru, zvedněte nohu a zatlačte ji tak daleko, jak jen můžete, aby byla noha rovná, jak je znázorněno na obrázku.
Snažte se nezvedat hýžďové svaly z podlahy a držte koleno natažené.
Natočte video nebo pořiďte snímek (v tomto případě s nohou ve vyšší poloze) v bočním pohledu na obě nohy.
Pokud zvednete nohu bez podpory. Kolik máte stupňů?
Nachlasův test (Quadriceps)
Proč je v běhání důležité být v této oblasti mobilní?
Je důležité získat efektivní techniku běhu pro nohu bez opory během jejího běhu.
Co je přiměřená mobilita?
Abyste dosáhli dobré pohyblivosti, musíte být schopni se patou dotknout hýžďových svalů, jak je znázorněno na obrázku.
Zvládneš tuto patu dotýkat se hýžďových svalů?
Jak provedu test?
Lehněte si tváří dolů na zem a jednoduše pokrčte nohu a snažte se přiblížit patu k hýžďovým svalům co nejblíže a uchopte kotník stejnou rukou jako nohu.
Opakujte s druhou nohou.
Natočte video nebo pořiďte snímek v bočním pohledu na obě nohy. Zahrňte nějaké komentáře, pokud jste pociťovali nějakou bolest v kříži nebo v přední kyčli.
Testy stability a rovnováhy
Proč je v běhání důležité být v této oblasti mobilní?
V těchto typech testů chceme zkontrolovat stabilitu kolena při provádění různých pohybů pouze jednou nohou podpírající tělo (přirozené chování při běhu).
Co je přiměřená stabilita/mobilita?
Nedostatečná schopnost vyrovnání kolen může být zodpovědná za zranění, jako jsou problémy s iliotibiálními pruhy, tendinitida pately nebo patelofemorální syndrom. Během těchto cvičení nebo testů je nejdůležitější nezískat hodnotu. Nejdůležitější zpětná vazba je o tom, jaký je váš pohyb a jak se v průběhu testu pohybujete.
V těchto typech testů musíme prověřit způsob provedení v různých unipodálních cvičeních. Pro tento návrh se používá test jako provedení výpadů, dotyk podlahy s….. nebo Ybalance test,….
Jak provedu test?
Existuje mnoho různých testů, které ověří kvalitu vašeho pohybu pouze s jednou opěrnou nohou. Ty hlavní, které obvykle používám u svých sportovců, jsou Y-balanční test, dotýkání se podlahy opačnou rukou, než je podepřená noha, nebo jen provedení výpadů. Tato cvičení jsou vhodná i pro nácvik balančních schopností. Něco opravdu důležitého pro trail a skyrunning.
Dotykem podlahy testem opačné ruky
Dokážete to bez kývání?
Jak provedu test?
Začněte ze stoje.
Proveďte flexi v kyčli na jedné z nohou, snižte hrudník (držte záda rovná, aniž byste je prohnuli) a druhou nohu nechte nataženou v linii trupu.
Současně natáhneme stejnou paži zvednuté nohy a snažíme se prsty dotknout podlahy.
Mějte na paměti, že nejdůležitější na tomto testu je, aby veškerá tělesná hmotnost dopadla na složenou nohu.
Zkuste v této poloze vydržet 5 sekund bez zakolísání.
Opakujte s druhou nohou.
Natočte video s předním pohledem na obě nohy.
Test stability a vyrovnání koleno-kyčle-kotník
Dokážete to bez kývání?
Jak provedu test?
Začněte ze stoje.
Sklopte jedno koleno a snižte tělo, držte záda rovná, aniž byste je prohnuli.
Zatímco natahujeme druhou nohu před sebe, snažíme se dostat palec této nohy co nejdále.
Zkuste v této poloze vydržet 5 sekund bez zakolísání.
Mějte na paměti, že nejdůležitější na tomto testu je, aby veškerá tělesná hmotnost dopadla na složenou nohu.
Opakujte s opačnou nohou.
Nahrajte video v čelním pohledu s oběma nohama.
Test Y-balance
Dokážete to bez kývání?
Jak provedu test?
Začněte ze stoje.
Sklopte jedno koleno dolů a nakloňte hrudník dopředu, držte záda rovná, aniž byste je prohnuli.
1.- Zatímco natahujeme druhou nohu dozadu, snažme se dostat palec nohy co nejdále a překřížíme tuto nohu za opěrnou.
Zkuste v této poloze vydržet 5 sekund bez zakolísání.
2.- Opakujte znovu. Ale tentokrát natáhněte druhou nohu dozadu a snažte se dostat palec nohy co nejdále, aniž byste tuto nohu překřížili za nosnou.
Zkuste v této poloze vydržet 5 sekund bez zakolísání.
Mějte na paměti, že nejdůležitější na tomto testu je, aby veškerá tělesná hmotnost dopadla na složenou nohu.
Opakujte s opačnou nohou.
Natočte video v čelním pohledu s oběma nohama v bodech 1 a 2.
Dokážete to bez kývání?
Test rovnováhy jedné nohy
Dokážete udržet tuto pozici jako na obrázku 11 s oběma nohama > 30 sekund?
A se zavřenýma očima?
Jak provedu test?
1.- Oči otevřené.
Postavte se s otevřenýma očima, dívejte se dopředu a s rukama v bok.
Zvedněte jedno koleno do výšky kyčle a držte ho tam alespoň 30 sekund.
Udělejte to znovu druhou nohou.
Nahrajte video v čelním pohledu s oběma nohama.
Pozor, ve videu se musí objevit i hlava.
2.- Zavřené oči.
Postavte se se zavřenýma očima, dívejte se dopředu a s rukama v bok.
Zvedněte jedno koleno do výšky kyčle a držte ho tam alespoň 30 sekund.
Udělejte to znovu druhou nohou.
Nahrajte video v čelním pohledu s oběma nohama.
Pozor, ve videu se musí objevit i hlava.
Pevnostní testy
Test čelního prkna
Kolik sekund dokážete udržet pozici bez otřesů?
Jak provedu test?
Kolik sekund dokážete udržet pozici bez otřesů?
Nahrajte video v bočním pohledu.
Test bočního prkna
Kolik sekund dokážete udržet pozici bez otřesů?
Jak provedu test?
Kolik sekund dokážete udržet pozici bez otřesů?
Nahrajte video v bočním pohledu pro obě strany.
Test pevnosti lepidel
Jak provedu test?
Vleže obličejem nahoru zvedněte boky co nejvíce.
Jednu nohu natáhněte v linii s trupem a udržujte boky co nejvíce zvednuté se složenou nohou.
Držte pozici po dobu 15-20 sekund.
Komentář, pokud cítíte bolest v dolní části zad nebo v dolní části hýžďových svalů nebo hamstringů.
Opakujte s druhou nohou.
Nahrajte video v bočním pohledu pro každou nohu.
Zkouška výpadů při chůzi
Dokážete to bez kývání?
Jak provedu test?
Choďte dlouhými kroky, snižujte boky, dokud přední noha nevytvoří úhel 90º mezi holenní kostí a stehenní kostí.
Pokuste se udělat alespoň 3 nebo 4 kroky na nohu.
Nahrajte video zepředu, které zahrnuje kroky směrem ke kameře a zpět k výchozímu bodu.
Test skoku do výšky ve dřepu
Můžete začít v pozici pokrčených kolen a držet statickou pozici 3 sekundy před tím, než vyskočíte co nejvýše s rukama v bocích?
Jak provedu test?
Poloha s pokrčenými koleny, chodidla mírně širší než na šířku boků a ruce v bok.
Před skokem udržujte pozici po dobu 3 sekund a snažte se dosáhnout s hlavou co nejvýše.
Nahrajte video s předním pohledem.
Test skoku proti pohybu
Dokážete udělat téměř stejný pohyb jako při testu skoku do vysokého dřepu, ale začnete vestoje a uděláte rychlý dřep, abyste získali impuls a skočili výš?
Jak provedu test?
Ve stoje.
Snažte se skákat co nejvíce, hlavu dejte co nejvýše a projděte pozicí dřepu z předchozího testu.
Nahrajte video s předním pohledem.
Test síly dřepu
Jak těžké můžete udělat 10 dřepů, aniž byste dosáhli maximální únavy? (v kg navíc)? (Uveďte zátěž, kterou byste mohli zvednout ještě o 3 nebo 4 opakování). Tento test můžete nechat na konec počátečního testu, abyste se vyhnuli únavě před skoky.
Jak provedu test?
Jak těžké můžete udělat 10 dřepů, aniž byste dosáhli maximální únavy? (v kg navíc)? (Uveďte zátěž, kterou byste mohli zvednout ještě o 3 nebo 4 opakování).
Nechte tento test na konec počátečního testu, abyste se vyhnuli únavě před skoky.
Komentujte náklad, který jste dokázali přemístit v kg.
Nahrajte video s předním pohledem.
Všechny start-up testy v jednom videu
Jiné svalové zkrácení nebo slabosti
Pokud jste si vědomi jakýchkoli jiných svalových zkrácení nebo slabostí v síle, samozřejmě to musíme také vzít v úvahu.
Jak dělat testy
Všechny výše popsané testy provedete pomocí videokamery sami a odpovíte na všechny otázky a zašlete je svému Skyrunning Trenér pro analýzu. Pokud nemáte trenéra, rádi vám pomůžeme!
Dovolte nám, abychom vám pomohli s vaším tréninkem
Pokud potřebujete pomoc s tréninkem nebo máte nějaké dotazy, podívejte se Arduua Online koučovací plánynebo pošlete e-mail na adresu katinka.nyberg@arduua.com.
Stránky podpory
Jak na to: synchronizace Trainingpeaks
Jak používat Trainingpeaks se svým trenérem