Zvládnutí zón srdečního tepu pro ultramaratonský trénink
Trénink v různých zónách tepové frekvence je zásadní pro přípravu na ultra trailový maraton, protože pomáhá zlepšit aerobní kapacitu, vytrvalost a celkový výkon. Zde je několik dalších informací na podporu důležitosti školení v různých zónách:
Porozumění zónám srdečního tepu
- Zóna 0: Tato zóna je známá jako Ultra zóna a představuje velmi lehkou aktivitu, jako je turistika nebo velmi pomalý běh (pro dobře trénované).
- Zóna 1: Tato zóna, známá také jako zóna zotavení, se vyznačuje lehkou aktivitou, kde můžete snadno konverzovat, například pomalým běháním.
- Zóna 2: Tato zóna je často označována jako aerobní zóna nebo trénink se snadnou intenzitou. Je to místo, kde můžete udržet aktivitu po delší dobu, budovat vytrvalost a zlepšovat aerobní kapacitu.
- Zóna 3: Známá jako zóna tempa. V této zóně se začínáte cítit napadání, ale dokážete udržet stabilní tempo.
- Zóna 4: Tato zóna, známá jako prahová zóna, představuje vysoce intenzivní úsilí, kde pracujete blízko své maximální tepové frekvenci.
- Zóna 5: Anaerobní nebo redline zóna je místo, kde pracujete s maximálním úsilím a můžete udržet aktivitu pouze po krátkou dobu.
Výhody tréninku v nízkých zónách
- Zlepšuje aerobní základ: Trénink v zónách s nízkou tepovou frekvencí (0, 1 a 2) pomáhá vytvořit silný aerobní základ, který je nezbytný pro vytrvalostní závody, jako jsou ultramaratony.
- Zlepšuje spalování tuků: Trénink s nízkou intenzitou povzbuzuje tělo, aby využívalo tuk jako primární zdroj paliva, zlepšuje metabolismus tuků a uchovává zásoby glykogenu pro delší úsilí.
- Snižuje riziko přetrénování: Trénink v nižších intenzitách umožňuje adekvátní zotavení a snižuje riziko syndromu vyhoření nebo přetrénování.
Význam vysoce intenzivního tréninku
- Zvyšuje rychlost a výkon: Zatímco většina vašeho tréninku na ultramaratony se zaměří na vytrvalost, začlenění vysoce intenzivních intervalů do zóny 5 může pomoci zlepšit rychlost, sílu a anaerobní kapacitu.
- Zvyšuje VO2 Max: Trénink s maximálním úsilím stimuluje adaptace v kardiovaskulárním systému, což vede ke zlepšení VO2 max, což je klíčové pro aerobní výkon.
Trénink balančních zón
Je důležité najít rovnováhu mezi tréninkem v zónách nízké, střední a vysoké intenzity, abyste maximalizovali celkovou kondici a výkon. ArduuaTréninkové plány ultramaratonu zahrnují periodizaci, kdy se různé fáze tréninku zaměřují na konkrétní zóny, aby se optimalizovala adaptace a progrese.
Začleněním tréninku do všech zón tepové frekvence vytvoříte dobře zaoblený fitness profil, optimalizujete svůj výkon a připravíte své tělo na požadavky ultramaratonu.
Dostat se do kontaktu s Arduua Coaching!
Máte-li zájem Arduua Coaching or Arduua Tréninkové plány a hledáte pomoc s vaším školením, navštivte naše webové stránky pro další informace. V případě jakýchkoli dotazů nebo dotazů se neváhejte obrátit na Katinku Nybergovou na adrese katinka.nyberg@arduua.com.