Tréninkové plány ultramaratonu: Odhalte tajemství
Objevte za tím tajemství Arduua's Ultra Marathon tréninkové plány, včetně naší metodiky a konkrétních příkladů z „Ultramaratonského tréninkového plánu 100 mil – středně pokročilí“, které posouvají vaši tréninkovou cestu na vyšší úroveň.
Vydat se na 100 mil ultramaraton je monumentální výzva, která vyžaduje víc než jen fyzickou odolnost; vyžaduje strategický, dobře naplánovaný a disciplinovaný přístup. Na Arduua, chápeme jedinečné nároky trail runningu, zejména v oblasti ultramaratonů. Proto jsme pečlivě vytvořili náš ultramaratonský tréninkový plán na 100 mil, abychom umožnili běžcům, jako jste vy, pokořit tento mimořádný výkon.
Cesta na 100 mil začíná na 50 50, 100 mil a XNUMX XNUMX
Pohled do ArduuaTréninkové plány ultramaratonu:
At Arduua, jsme pečlivě vytvořili ultramaratonské tréninkové plány na 16-48 týdnů, každý týden nabízíme pečlivě vybrané tréninky zahrnující cvičení síly, mobility a flexibility. Tyto plány jsou daleko od obecných univerzálních řešení; jsou přizpůsobeny speciálně pro trailové běžce různých úrovní zkušeností s cílem nejen pomoci vám dokončit, ale také potenciálně vyniknout ve vaší věkové skupině. Naše plány pro ultramaratony se zaměřují na různé vzdálenosti (50 50, 100 mil, 100 XNUMX a XNUMX mil) a úrovně (začátečník/středně pokročilý/soutěživý), což zajišťuje, že pro každého začínajícího ultramaratonce existuje vhodný plán.
V čem jsou naše plány jedinečné:
- Strukturované tréninkové fáze: Naše plány jsou rozděleny do konkrétních tréninkových fází, z nichž každá se zaměřuje na jiné aspekty klíčové pro úspěch ultramaratonu.
- Holistický přístup: Věříme v holistický přístup k tréninku, zahrnující běh, sílu, mobilitu a strečink. Každé sezení je pečlivě naplánováno a integrováno do vašeho Trainingpeaks účet pro snadný přístup a sledování.
- Beyond Distance: Čas a intenzita: Na rozdíl od tradičních plánů, které se zaměřují pouze na vzdálenost, jsou naše běhy založené na čase. Intenzita se měří tepovou frekvencí, což zajišťuje, že váš trénink odpovídá vašim individuálním schopnostem a pokroku.
Odhalené fáze:
- Obecná tréninková fáze, základní období: Vybudujte si pevné základy, vyřešte slabosti a zlepšujte celkovou fyzickou kondici.
- Obecná tréninková fáze, specifické období: Zaměřte se na aerobní a anaerobní prahy se zaměřením na maximalizaci síly a výkonu.
- Soutěžní fáze, předsoutěžní: Vylaďte svůj trénink podle intenzity soutěže, tempa a dalších aspektů, jako je terén, výživa a vybavení. V této fázi zvyšujeme hlasitost!
- Soutěžní fáze, postupné snižování + soutěž: Dosáhněte závodního dne s maximální kondicí, motivací a energetickou úrovní, dodržujte výživová doporučení pro optimální výkon.
- Přechodová fáze – Přechod a zotavení: Upřednostňujte regeneraci kloubů a svalů a obnovte své tělo do normálního fungování.
Jak trénujeme: Tajemství odhaleno
Fyzické výzvy:
- Základní síla: Naše plány, které jsou nezbytné pro úspěch, zahrnují cílený silový trénink, který vás provede cílovou páskou.
- Excentrická síla: Připravte své svaly a klouby na jedinečné nároky sjezdového běhu.
- Vytrvalost: Šetřete energii na dlouhé vzdálenosti udržováním zóny nízkého pulzu.
Technické mistrovství:
- Mobilita a flexibilita: Pohybujte se v technických terénech snadno pomocí specifických cvičení mobility a flexibility.
- Rychlostní vrtačky: Zlepšete svou obratnost v náročném terénu.
- Plyometrie: Vylepšete své reakce výbušným tréninkem.
Psychická odolnost:
- Disciplína: Vypěstujte si disciplinované myšlení, abyste se mohli soustředit na své cíle.
- Motivace: Sledujte cenu, abyste zůstali motivovaní během své ultramaratonské cesty.
- Instinkt přežití: Zůstaňte ostražití v náročných prostředích, i když se dostaví únava.
Příklad 100 mil tréninkový plán Středně 44 týdnů
Obecná tréninková fáze, základní období (1–3 měsíce)
- Celkové zlepšení fyzické kondice.
- Práce na slabinách (v pohyblivosti a síle).
- Úpravy/zlepšení tělesného složení (trénink a výživa).
- Obecná základní síla.
- Trénink struktur kotníku nohy.
Příklad týdne 2.)
Pondělí: Lehký crossový trénink 50 min, Planks / CORE 12 min
Úterý: Zbytek
Středa: Pyramidový běh 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Protažení 15 min
Čtvrtek: Funkční silový trénink 45 min
Pátek: Zbytek
Sobota: Pohodlný běh v kopcovitém terénu 50 min, Pohyblivost nohou-stabilita síla 20 min
Neděle: Lehký běh 40 min
Obecná tréninková fáze, specifické období (1–3 měsíce)
- Trénink prahů (aerobní/anaerobní).
- Trénink VO2 max.
- Přizpůsobte objem tréninku cílům a historii sportovce.
- Maximální síla spodní části těla, CORE a běžecké specifika.
Příklad týdne 21.)
Pondělí: Lehký crossový trénink 50 min, stabilita pohyblivosti kotníku 30 min
Úterý: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Středa: Pevnostní základ 50 min
Čtvrtek: VO2-max blok 25 min 53 min
Pátek: Zbytek
Sobota: Trasa dlouhá do kopce 120 min
Neděle: Snadný chod 60-70 min
Soutěžní fáze, předsoutěžní (4–6 týdnů)
- Intenzita tréninkové soutěže a tempo.
- Trénink dalších soutěžních detailů (terén, výživa, vybavení).
- Držení úrovní síly a plyometrie.
Příklad týdne 38.)
Pondělí: Snadná stezka 60-70 min, síla horní části těla (trailové běžecké hole) 25 min
Úterý: Aerobní intenzivní tempo 50-60 min, strečink 15 min
Středa: Plyometrický trénink 30 min, Expresní síla 15 min
Čtvrtek: Pohodlný běh 50-60 min
Pátek: Zbytek
Sobota: Trail běh dlouhé do kopce + aerobní stezka 4 hodiny, Stretch 15 min
Neděle: Lehký crossový trénink 50 min
Příklad týdne 42.)
Pondělí: Lehká trasa 70-80 min
Úterý: Aerobní intenzivní tempo 60-70 min zóna 2, strečink 15 min
Středa: Funkční trénink 45 min
Čtvrtek: Pohodlný běh 60 min
Pátek: Zbytek
Sobota: Zkušební provoz s výživou a vybavením 6 hodin, Stretch 15 min
Neděle: Lehký crossový trénink 50 min
Soutěžní fáze, postupné snižování + soutěž (1–2 týdny)
- Upravte hlasitost a intenzitu během zužování.
- Dosáhněte závodního dne s vrcholem kondice, motivace, plné energie, úrovně a wellness stavu.
- Výživové pokyny, před a během závodu.
Příklad týdne 44.)
Pondělí: Lehká stezka 40-50 min, Pohyblivost kyčlí 15 min
Úterý: Aerobní intenzivní tempo 50-60 min, strečink 15 min
Středa: Velmi snadná túra/běh 60 min
Čtvrtek: Zbytek
Pátek: ZÁVODNÍ DEN 100 MILES (zahřátí před závodem)
Sobota: Trail běh dlouhé do kopce + aerobní stezka 4 hodiny, Stretch 15 min
Neděle: Lehký crossový trénink 50 min
Přechodná fáze – Transition & Recovery
- Obnova kloubů a svalů.
- Obnovte pravidelnou činnost tělesných orgánů a kardiovaskulárního systému.
- Výživové zásady po závodě.
Vaše cesta začíná zde: Odemkněte svůj ultra potenciál
ArduuaTréninkové plány ultramaratonu jsou vaším klíčem k odemknutí skutečného potenciálu ve vás. Pokud jste připraveni přijmout výzvu a pozvednout svůj ultramaratonský výkon.
Mimo plán: Jak Arduua Transformuje běžce
At Arduua, náš závazek přesahuje poskytování tréninkových plánů. Nabízíme také individuální tréninkové plány a Osobní koučink přizpůsobit náš přístup každému jednotlivci a zajistit plán, který je v souladu s vašimi cíli, rasami a osobními závazky. Naši trenéři využívají poznatky získané z Arduua Testy pro trailový běh, které přesně změří vaši základní kondici, pohyblivost a sílu.
Metodika školení: Pohled do zákulisí
Náš trénink je zakořeněn v personalizované tréninkové zátěži měřené tepovou frekvencí běhu a zaměřením na trvání na vzdálenost. To zajišťuje, že každé sezení je přizpůsobeno vašim individuálním potřebám, což vám pomáhá trvale dosahovat vašich cílů. Všechny běhy jsou založené na čase a s regulací srdeční frekvence, což poskytuje personalizovaný dotek vašeho tréninku.
Koučování běhu v reálném čase prostřednictvím Training Watch
Představte si, že vaše tréninkové hodinky vás provedou každým běžeckým tréninkem, přizpůsobí se vašemu tempu a zajistí, že zůstanete v cílových zónách tepové frekvence. Náš přístup kombinuje pohodlí online školení s přesností koučování v reálném čase.
Vydejte se na svou ultra cestu: váš potenciál čeká
ArduuaTréninkové plány ultramaratonu nejsou jen plány; jsou to transformační cesty šité na míru vám. Jste připraveni přijmout výzvu? Začněte ještě dnes a staňte se svědky neuvěřitelné proměny, která vás čeká.
Vyberte si svůj plán
Arduua nabízí předpřipravené tréninkové plány od 5 km do 100 mil.
Tréninkový plán 100 mil Trail running – začátečník, 24 – 48 týdnů
100 mil Trail running tréninkový plán – středně pokročilí, 24 – 48 týdnů
100 mil Trail running tréninkový plán – Soutěžní, 24 – 48 týdnů
100k Trail, Individuální tréninkový plán – Začátečník, 24 – 48 týdnů
100k Trail, Individuální tréninkový plán – středně pokročilí, 24 – 48 týdnů
100k Trail, Individuální tréninkový plán – Soutěžní, 24 – 48 týdnů
Běžecký tréninkový plán 50 Miles Trail – začátečník, 24 – 48 týdnů
Běžecký tréninkový plán 50 Miles Trail – středně pokročilý, 24 – 48 týdnů
Běžecký tréninkový plán 50 Miles Trail – Soutěžní, 24 – 48 týdnů
Tréninkový plán 50k trail running – začátečník, 16 – 48 týdnů
Tréninkový plán 50k trail running – středně pokročilý, 16 – 48 týdnů
Tréninkový plán 50k trail running – soutěžní, 16 – 48 týdnů
Dostat se do kontaktu s Arduua Coaching!
Máte-li zájem Arduua Coaching a hledáte pomoc s vaším školením, navštivte naše webové stránky pro další informace. V případě jakýchkoli dotazů nebo dotazů se neváhejte obrátit na Katinku Nybergovou na adrese katinka.nyberg@arduua.com.
