"ZONE ZERO" til ultradistanceløberen
En af de største udfordringer for en ultra trail løber er at kunne bevæge sig godt i bjergene, med den lavest mulige grad af indsats, for at kunne holde ud i de længere ultra trail løb, 100 Miles plus...
Efter mange års coaching af ultradistanceløbere, har vores træner Fernando samlet nogle store erfaringer inden for dette område, og i dette blogindlæg vil han fortælle dig om nogle nye fund om "Zone Zero".
Blog af Fernando Armisén, Arduua Hoved rådgiver…
En af de største udfordringer, hvis ikke den største, i træningen af en lang- eller meget langdistance trailløber er at udvikle sin kardiovaskulære aerobe kapacitet til det maksimale, så han er i stand til at løbe i bjergene med meget lav intensitet og med lavest mulige stressfaktor både fysiologisk og mekanisk, hvilket vil gøre det muligt for løberen at opretholde dette anstrengelsesniveau i mange timer og undgå den kardiovaskulære, metaboliske og arthromuskulære træthed, som højere intensiteter medfører.
Sandheden er, at denne kæmpe udfordring lyder som en stor oplevelse i form af en spændende livsrejse under et træningsforløb med et langsigtet perspektiv, men det er ikke let at vurdere eller kvantificere, hvor udviklet vi har denne forfædres evne til at bevæge sig. langt…
Ved du, hvor udviklet din aerobe kapacitet er til disse fantastiske rejser?
Er du i stand til at løbe eller bevæge dig med en intensitet, der er meget lavere end din aerobe tærskel?
I hvilket tempo?
…. dette er blot nogle af de spørgsmål, jeg søger svar på, når jeg begynder at arbejde med en ny atlet i denne modalitet.
Træthed, en uadskillelig rejsekammerat, fanger os på en eller anden måde, og vi må leve med det, men det kan ødelægge os...
I nogen tid nu, og med nogle års erfaring med at træne meget langdistance trailløbere, har jeg tænkt på behovet for at skabe en ny dimension af arbejdet i træningen af disse atleter, der tager på meget lange konkurrencer. Det er virkelig sjældne og meget specielle atleter, der leder efter præstationer i en disciplin, der er totalt forskellig fra enhver anden form for bjergløb: ultradistanceløb.
En disciplin totalt betinget af et yderst individuelt, multifaktorielt og frem for alt komplekst fænomen, et spændende og ukendt fænomen, træthed, som angriber atleten ikke kun på det fysiske plan, men også på et globalt plan og endda på en måde, der ofte er afgørende for et psykologisk niveau.
Jeg har defineret denne nye dimension eller træningsintensitetszone som "nul"-zonen, og tanken er, at den supplerer de 5 træningszoner, som jeg normalt arbejder med bjergløbere (Zone 1-2 hovedsageligt aerobe, zone 3-4 tempozoner mellem kl. tærskler og zone 5 anaerob). Denne nye intensitetszone vil hjælpe os med at vurdere og kvantificere, hvor udviklet atletens aerobe kapacitet er, og hvor meget volumen han/hun er i stand til at optage i sin specifikke intensitet under træning til disse store udfordringer.
Det vil derfor være en zone et godt stykke under den første fysiologiske tærskel (aerob), som vil dække et intensitetsområde mellem 70 og 90 % af den aerobe tærskel. En række intensiteter, hvor der ikke kun ikke produceres laktat (som begynder at blive produceret ved den aerobe tærskelintensitet), men derfor opretholdelse af indsatsniveauet vil helt afhænge af aerobe veje i energiproduktionen, dvs. fedt og kulhydrater som brændstoffer i tilstedeværelse af ilt.
En intensitetszone, hvor hjertemusklen, som normalt allerede er træt, arbejder med en meget begrænset frekvens, men som skal tillade den trænede atlet at bevæge sig og fortsætte med at udvikle sig i et godt tempo i sin konkurrence.
Denne nulzone vil hjælpe os med at inkludere og kvantificere ikke kun den specifikke træning til konkurrencer eller hovedudfordringer, men også en masse volumen gennem hele sportssæsonen, ikke kun i form af løb, men også med crosstræning og endda styrke og varieret og komplementær aktiviteter i atletens daglige liv.
I løbet af sæsonen bliver vi nødt til at gøre store fremskridt i evnen til at bevæge os og generere volumen i denne zone nul for at finde yderst effektive individer, der er i stand til med sundhed og den bedste præstation at tackle de lange rejser i denne sportsgren.
Nøglefaktorer for en ultra-distance løber: sundhed, styrke og ernæring.
På et stofskifteniveau står vi, som vi har sagt, over for en aerob form for energiproduktion, hvoraf en stor procentdel kommer fra oxidation af fedtstoffer, den reserve, som vi kan betragte som "ubegrænset" i en sund menneskekrop. Men hvor vi ikke desto mindre skal tage højde for en række komplementære faktorer, som vil være grundlæggende for den fuldstændige udvikling af denne kapacitet: niveauer af mobilitet og styrke hos atleten, opnåelse af god metabolisk fleksibilitet baseret på gode ernærings- og hydreringsretningslinjer og udtømmende træning af tarmen … retningslinjer, der sammen med den mere rendyrkede kardiovaskulære træning viser vigtigheden af denne langsigtede vision om at opbygge en god ultradistanceløber og tilføje mange års træning og erfaringer med at undgå skader for at vokse og udvikle alt det potentiale, vi har inden i os. Det er blandt andet af denne grund, at denne sport repræsenterer en hel livsstil for dem, der er på jagt efter præstation og nyder selv i avancerede aldre.
Obligatorisk indhold til ultradistancetræning ... alt går til at udvikle udholdenhed til træthed.
Men hvordan kan vi forberede atleter på begivenheder af denne størrelsesorden? Dette er sættet af spørgsmålet …. og det er bestemt ikke nemt.
Den første ting, som vi sagde før, er at få atleter i godt helbred, uden skader og med hvem de kan vokse år for år på en global måde i form af erfaring, specifik styrke og mængder af træning og konkurrencer, hvilket nok er det mest komplicerede del og den, der genererer det store filter og knappe atleter. Når først denne første fase (som vi kan tale om flere sæsoner eller års træning) ville komme en specifik fase, der kun ville give mening efter at have gennemgået de foregående, og hvor nu, hvis nul-zonen ville få al sin betydning i uddannelse.
Her vil træningssessioner med kontrollerede pre-fatigue situationer eller blot træning, der helt tager atleten ud af hans eller hendes komfortzone på et eller flere niveauer, være et stort kompliment. Kombinerede strategier i form af ernæring, psykologi, træningsskemaer og frekvens-periodisering-typer af træning … alt går for at finde de tilstande med "kontrolleret" fysisk og/eller mental præ-træthed og det "ubehag" hos atleten, der er typisk for denne type af udfordring. Dette er ikke noget nyt, det er stadig træthedstræning, og vi håber at gøre en masse fremskridt i denne sæson med at forstå og analysere det.
Hvilke strategier bruger du til at træne træthedsmodstand?
Har du kendt/lidt den mørke side af ultradistanceløb? Hvem har aldrig haft at gøre med et sammenbrud og umuligheden af knap nok at kunne øge intensiteten eller endda gå under en konkurrence?
Er det muligt at træne for bedre at assimilere disse forhold eller endda at opdage og vende en sådan situation så hurtigt som muligt?
/Fernando Armisén, Arduua Hoved rådgiver
Lær mere om Hvordan vi træner? og Arduua træningsmetodik, og hvis du er interesseret i at deltage i vores træning, så tjek ud Arduua Coaching Planer >>.