WIE MAN FÜR EIN 100-MEILEN-ULTRA-TRAIL-RENNEN TRAINIERT
Ein Ultra-Läufer zu werden, geschieht nicht über Nacht und erfordert mehrere Jahre kontinuierliches Training.
Tomas Amneskog, Team Arduua Der Läufer bereitet sich derzeit auf den 100-Meilen-Lauf von Kullamannen vor, der am 4. November dieses Jahres in Schweden stattfinden wird.
Tomas hat daran teilgenommen Arduua Elite Coaching Programm jetzt seit ein paar Jahren, trainiert mit Trainer Fernando Armisén, und er läuft sehr leidenschaftlich.
Wir haben ihn allgemein gefragt, wie er sich auf ein solches Rennen vorbereitet, und Sie können mehr darüber in diesem Blog lesen.
Blog von Tomas Amneskog, Schweden, Arduua Spitzenreiter.
Die Grundlagen
Zunächst einmal muss man einige Jahre ununterbrochen trainieren, um so lange Rennen zu fahren, und man fängt nicht mit einem so langen Rennen an. Der Weg zum 100-Meilen-Berglauf führt über Halbmarathon, Marathon, Ultramarathon, 50 km, 100 km. Und das Training für so lange Rennen unterscheidet sich nicht so sehr vom Training für 50-km-Rennen. Zumindest wenn es um das Körperliche geht.
Eine gute Ausdauerbasis mit vielen Kilometern in abwechslungsreichem Gelände, gespickt mit hoher Intensität, um ein starkes Herz und eine anaerobe Kapazität aufzubauen. Das polarisierte Training (80/20).
Ich mache jeden Samstag lange Läufe und das seit 7 Jahren. Am Anfang waren meine langen Läufe 90 Minuten, dann 2 Stunden. Jetzt beträgt der typische Longrun auf Trails 3-4 Stunden, und normalerweise fahre ich 30 km mit etwa 1000 m +.
Dies sind meine geselligen Läufe mit Freunden, bei denen wir erkunden und Spaß haben. Wir gehen manchmal etwas länger, bis zu 50 km, aber immer noch mit einem leichten Tempo. Dieses Niveau halte ich gerne das ganze Jahr über. Ich kombiniere dies mit 4-5 kürzeren Läufen während der Woche, wobei einige eine höhere Intensität haben, je nachdem, zu welcher Jahreszeit es ist und welche Rennen auf mich zukommen.
Die Besonderheiten
Wenn ein kürzeres Rennen bevorsteht, muss der Körper normalerweise an das rennspezifische Tempo gewöhnt werden. Für Halbmarathon und kürzer ist dies ein paar Klicks über der Schwelle, für Marathon knapp darunter. Bei einem Sky-Rennen vertikale Geschwindigkeit nach oben und unten und bei einem Trail-Rennen Geschwindigkeit in technischem Gelände.
Aber wenn es um mehr als 100 Meilen geht, ist das Renntempo gleich oder langsamer als Ihr normales Erholungstempo, daher hat es keinen Sinn, dafür zu trainieren. Sammeln Sie einfach die Meilen ein und machen Sie es kontinuierlich. Es gibt andere Faktoren, die bei langen Ultra-Rennen wichtiger sind als Geschwindigkeit.
Ernährung
Trainiere deinen Bauch. Viele Menschen scheitern, weil sie nicht genug Energie aufnehmen können. Und wenn Sie nicht trainiert haben, bei langen Aktivitäten Energie aufzunehmen, werden Sie scheitern. Natürlich können Sie das Rennen trotzdem beenden. Ich hatte Magenzusammenbrüche und konnte 8 Stunden lang nichts essen oder trinken. Aber es macht keinen Spaß, und Sie sind wirklich langsam.
Also trainiere ich jetzt bei all meinen langen Läufen mit Kohlenhydraten. Aber um die Fähigkeit Ihres Körpers aufzubauen, die Energie aufzunehmen, müssen Sie Ihr Training für mindestens ein paar Wochen darauf konzentrieren, dass Sie bei jeder Trainingseinheit, die Sie absolvieren, Energie aufnehmen, auch bei den kurzen und definitiv bei denen mit Hohe Intensität.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis Kohlenhydrate und erhöhen Sie sie, bis sich Ihr Magen verärgert anfühlt, ziehen Sie sich zurück und steigen Sie wieder an. Ich habe natürlich bei meinen Ultraläufen Keto-Diäten ausprobiert, aber du wirst länger schneller laufen können, wenn du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst. Heutzutage trinke ich meine Kalorien und esse nur, wenn ich Hunger habe.
Das Mentale
Dies ist der wichtigste Teil. Als ich das erste Mal 90 km gelaufen bin, habe ich gelernt, dass jeder, der 10 km laufen kann, auch 90 km laufen kann. Man muss es nur wirklich wollen. Für mich sind Entfernungen bis zu 100 km in meiner Komfortzone. Sie sind überschaubar und meistens jederzeit lauffähig. Aber wenn Sie länger gehen, werden Sie Tiefen haben. Wirklich tiefe Tiefen. Wo man sich nur darauf konzentrieren muss, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Wenn Sie nicht laufen können und gehen müssen. Und wenn jeder Schritt, den du gehst, Schmerz ist. Dann musst du dich durchsetzen und wissen, dass es besser wird, weil du am Tiefpunkt bist.
Dies ist nichts, was Sie trainieren können, wenn Sie es nicht in einem Rennen erfahren haben. Aber es gibt einige Tricks. Hügel-Wiederholungen sind eine Sache. Langsame Hügelwiederholungen für 4-6 Stunden sind mentales Essenstraining. Laufen bei schlechtem Wetter. Nachts laufen. Trainiere, um unbequem zu sein. Und gib niemals auf.
Ultra spitz zulaufend
In der letzten Woche vor einem langen Rennen konzentriere ich mich darauf, mich gut zu fühlen. Langsame, kurze Läufe, etwas länger schlafen, gut essen und eine Woche im Voraus die Ausrüstung packen. Dann müssen Sie sich keine Sorgen machen, nicht alles dabei zu haben, was Sie für das Rennen brauchen. Und viel Zeit, um Dinge hinzuzufügen oder zu entfernen.
Achten Sie auf Ihre Füße. Ich schneide meine Zehennägel sehr kurz und reibe meine Füße jeden Abend vor dem Schlafengehen mit Sheabutter ein. Am letzten Tag vor dem Rennen mache ich etwas weniger Ballaststoffe. Bevor ich Vollzeit-Veganer wurde, habe ich mich in den letzten 3 Tagen vor dem Rennen pflanzlich ernährt und war viel besser, fühlte mich leichter und schneller.
/Blog von Tomas Amneskog, Arduua Spitzenreiter
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