Training für mein erstes 100-Meilen-Ultra-Trail-Rennen
Ich weiß, dass es eine verrückte Idee ist, auch nur daran zu denken, 100 Meilen (161 km) zu laufen, und vor ein paar Jahren hätte ich mir nicht einmal vorstellen können, dass dies für mich erreichbar sein könnte.
Aber Einschränkungen bewegen sich ziemlich schnell, und sobald Sie feststellen, dass Sie Jahr für Jahr neue höhere Ziele erreichen, die Sie sich vorher, wo möglich, nicht beigebracht haben, wird sich die ganze Vorstellung davon, was normal ist, ändern.
Viele Leute haben mich gefragt, warum ich das mache, und es ist nicht so einfach, jemandem zu erklären, der das Gefühl nicht erlebt hat, nach vielen Stunden des Kletterns einen Gipfel zu erreichen, das Gefühl, mit voller Geschwindigkeit und einem breiten Lächeln im Gesicht bergab zu laufen Gesicht, das Gefühl leicht und stark zu sein, und das Glücksgefühl, wenn man nach vielen Stunden des Laufens die Ziellinie eines superharten Skyrace erreicht und all deine Freunde dort auf dich warten und dich anfeuern.
Dieses „König der Welt“-Gefühl und das Gefühl, dass alles möglich ist, lässt sich nicht mit Geld kaufen, sondern muss verdient werden.
Und natürlich. Hinter diesen Glücksmomenten stecken auch viele Stunden hartes Training, Kontinuität und Hingabe, seit vielen Jahren.
Dieser Blogpost ist der erste von Blogposts in einer Reihe von Posts, in denen ich über meine Trainingsreise 2023 bloggen werde, die im November 2023 enden wird, indem ich meine ersten 100 Meilen bei Kullamannen by UTMB in Südschweden laufe.
Blog von Katinka Nyberg, Arduua Gründer…
Meine Trainingsreise 2023 Teil 1.
Bevor Sie anfangen, dies zu lesen, möchte ich Ihnen nur sagen, dass dies meine Trainingsreise und mein individueller Trainingsplan ist und es nicht möglich ist, den Trainingsplan einer anderen Person zu kopieren. Stattdessen möchte ich den Prozess hervorheben. Wie machen wir es!
Erstellen meines jährlichen individuellen adaptiven Trainingsplans
Um mit so etwas erfolgreich zu sein und einen nachhaltigen jährlichen Trainingsplan zu erstellen, ist es eine gute Idee, die Hilfe eines professionellen Coaches in Anspruch zu nehmen, der über Erfahrung in dieser Art von Training verfügt. Persönlich habe ich Hilfe von David Garcia in Anspruch genommen. Arduua Trainer.
Um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, müssen wir wissen:
- Wo soll ich anfangen?
- Wo will ich hin? Meine großen Ziele und Ziele für die Saison.
- Trainingsmöglichkeiten?
Wo soll ich anfangen?
Jährliche Zusammenfassung
At Arduua Wir fassen die Saison Anfang Dezember zusammen und beginnen mit der Planung für die nächste Renn- und Trainingssaison.
Ich freue mich sehr über die Saison als Ganzes, da ich viele schöne und herausfordernde Rennen wie das Madeira Skyrace, den Fjällmaraton, den Trail Valle de Tena und den Kullamannen gefahren bin. Obwohl mein Trainingsweg nicht problemlos war und ich mit allem zu kämpfen hatte, von Schulterblatt, Gesäß und Hüfte bis hin zu Fuß- und Achillessehnenentzündungen.
Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich die Probleme in den letzten 3 Monaten besser im Griff habe und dass ich mich in die richtige Richtung bewege.
Im Moment sehe ich meinem Training sehr positiv entgegen und die Motivation ist top! Auch das letzte Rennen beim Kullamannen 20k lief ganz gut.
Für die nächste Saison habe ich einige sehr hohe Ziele. Hier geht es um meine persönliche Entwicklung, das Setzen einiger Motivationsziele, den Weg zu neuen Abenteuern.
Ich interessiere mich hauptsächlich dafür, in der Skyrunner Worldseries aufzutreten, und wenn ich beim Madeira Skyrace (20 in der letzten Saison) und beim Tromsö Skyrace (nur 25 schafften es bis zur Ziellinie 18) unter die Top 2022 komme, dann bekomme ich Punkte, und das habe ich die Chance, es zu den Skymasters (dem Finale in Gorbeia, Spanien) zu schaffen.
Ich freue mich auch sehr darauf, mein erstes 100-Meilen-Rennen in Kullamannen zu laufen, weil es eines der größten und berüchtigtsten Trail-Rennen in Schweden ist und viele meiner Trailrunning-Freunde das Rennen ebenfalls laufen werden. In der nächsten Saison wird dieses Rennen für mich viel besser, da das Rennen in einem hügeligen Gelände beginnt und mehr Höhenmeter beinhaltet (Die ersten 60 km beinhalten 3000 D+).
Erfolge 2022
Moncayo-Trail 45K
45km, 2450D+, Zeit: 7:20,
Das Rennen lief ganz gut. Platz 2 in meiner Wertung
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Zeit: 11:12
Das war meine beste Rennleistung der Saison! 9. Platz in F40, 24. Platz alle Weibchen.
Kia Fjällmarathon 45 km
45 km, Zeit: 6:59
Das Rennen lief nicht so gut, wegen Achillessehnenproblemen in vorangegangenen Trainings.
Wanderweg Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
Das Rennen lief ok.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Zeit: 2:39
Das Rennen ist ganz gut gelaufen und ich bin mit meiner Rennleistung zufrieden.
Verletzungshistorie & Schwächen
Seit vielen Jahren habe ich Probleme mit meinem Schulterblatt und einer nach vorne geneigten Schulter, und auch mit einigen Hüft-/Gesäßproblemen, und bestimmte Gesäßmuskeln neigen dazu, die Aktivierung zu verlieren, wenn ich nicht daran arbeite, und die Hüften geraten aus der Position. Mein rechter Fuß ist auch schwächer als der linke und hat etwas Bewegungsmangel.
Diese Probleme haben schließlich zu einer langfristigen Achillessehnenentzündung geführt, weil ich es zu sehr getrieben habe. Also habe ich nach dem Madeira Skyrace im Juni eine lange Reha-Reise angetreten, um an den Details zu arbeiten (und deshalb waren die Ergebnisse beim KIA-Marathon auch nicht so gut). Aber für mich sind kurzfristige Ergebnisse nicht so wichtig, und Juni – Dezember 2022 konzentrierte sich auf Reha und Krafttraining, um auch all die kleinen Probleme loszuwerden.
Hauptziele und Ziele für die Saison 2023
HIGH COAST WINTER TRAIL, 35 km
SCHWEDEN, 18. FEBRUAR 2023
UMFAHRT ARGUIS, 30 KM, 2000D+
SPANIEN, 6.-7. MAI 2023 ARDUUA OFFIZIELLE RENNREISE >>
MADEIRA SKYRACE, 55 KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15.-18. JUNI 2023 – ARDUUA OFFIZIELLE RENNREISE >>
CAMP VALLE DE TENA – HOHE HÖHE
SPANIEN / 29. JUNI — 03. JULI 2023 ARDUUA OFFIZIELLES CAMP >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43 km, 3600D+
SPANIEN / 31. AUG — 4. SEP 2023, ARDUUA OFFIZIELLE RENNREISE >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 Meilen, 3990D+
SCHWEDEN, 4.-5. NOV 2023
Ich war noch nie zuvor auch nur annähernd 100 Meilen gelaufen, und dieses Rennen wird eine sehr interessante Herausforderung für mich.
Bitte besuchen Sie diese Seite, um die zu sehen ARDUUA RENN-AGENDA 2023>>
Trainingsmöglichkeiten
Da ich nicht in der Nähe der Berge wohne, müssen wir uns entsprechend anpassen. Ich lebe auf dem Land außerhalb von Stockholm, Schweden. Wir haben schöne Wälder zum Trailrunning, aber nicht so viele Herausforderungen. Deshalb trainiere ich viel auf meiner lokalen Slalompiste, 86 Meter hoch, und mache Hill-Reps.
Mein ganzes Krafttraining mache ich draußen in einem Outdoor-Fitnessstudio, das hier in Schweden sehr beliebt ist und das ich nutze Arduua Trainingsgeräte wie Gummibänder, TRX etc.
Die für Schulungen zur Verfügung stehende Zeit beträgt derzeit rund 10 Stunden pro Woche.
Jahresplan & Periodisierung
Um sicherzustellen, dass ich am Renntag in Bestform bin, hat mein Coach David bereits damit begonnen, meinen Jahresplan für mich zu erstellen, einschließlich meiner Rennagenda und verschiedenen Trainingsphasen.
Rennen ABC
Wir berücksichtigen die Rennen, die ich gerne laufe, in meinem Trainingsplan, indem wir sie in A-Rennen, B-Rennen und C-Rennen unterteilen.
A-Rennen: Hauptrennen, bei denen wir sicherstellen werden, dass ich in Topform bin und bereit bin, mich selbst zu übertreffen.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Zahnspange: Rennen, die dem A in Bezug auf Distanz, Höhengewinn, Gelände usw. ähnlich sind, wo ich Strategien, Ausrüstung, Tempo usw. für meine A-Rennen testen werde.
(HIGH COAST WINTER TRAIL, PERIMETRAIL ARGUIS)
C-Rennen: Rennen, die meine Planung nicht verändern und die wir in meinen normalen Trainingsplan integrieren werden.
(Hammarby Halbmarathon)
Mein Jahrestrainingsplan 2023
Allgemeine Trainingsphase, Basiszeitraum (1-3 Monate)
Allgemeine Verbesserung der körperlichen Verfassung:
Am Anfang werde ich viel auf dem heimischen Slalomhang trainieren, weil das mit all meinen Schwächen (Schulterblatt, Hüfte/Gesäß, Achillessehnenprobleme) besser zu funktionieren scheint.
Arbeit an Schwächen (in Beweglichkeit und Kraft):
Ich habe einen Reha-Trainingsplan, dem ich folge, um die Funktion/Kraft des Schulterblatts, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die Beweglichkeit der Hüfte und die Achillessehne zu verbessern.
Allgemeine Basisstärke:
Ganzkörper-Basiskrafttraining mit Gewichten, mit Grundübungen wie Kniebeugen, Todesheben etc…
Training von Fußknöchelstrukturen
Exzentrische Zehenspitzenübungen für Achillessehne + spezielle Fußknöchelprogramme.
Beispiel Trainingswoche November 2022.)
Montag
Reha Arbeit an Schwäche + Funktionelles Ganzkörper-Krafttraining mit TRX
Zeit: 1.5 Stunden
Dienstag
Trailrunning in hügeligem Gelände
Zeit: 1 Stunden
Entfernung: 9 km, 200 D+
Wednesday
Ganzkörperdehnung (auch aufgeteilt auf 3*20 min in der ganzen Woche möglich)
Zeit: 1h
Donnerstag
Hillwork, Slalomhang, mittel, Zone 2 – 4
Zeit: 2 Stunden
Entfernung: 12 km, 1000 D+
Freitag
Reha-Schwächenarbeit + Ganzkörper-Grundkrafttraining mit Gewichten.
Zeit: 1.5 Stunden
Samstag
Ruhe
Sonntag:
Bergarbeit, Slalomhang, schwer, teilweise Trainingsintervalle bergauf in Zone 4, leichte Abfahrt in Zone 2.
Zeit: 1.5 Stunden
Entfernung: 8 km, 700 D+
Gesamttraining pro Woche:
Gesamtzeit: 8.5h
Gesamtzeitstärke: 3h
Gesamtdauer: 1h
Gesamtlaufzeit: 4.5 h
Gesamtstrecke: 29 km, 1900D+
Fitnesspunkte: 42
Langfristiger Trainingsplan und Trainingsziele
In der ersten Phase der Saisonvorbereitung (1-3 Monate) werden wir an der allgemeinen Verbesserung meiner körperlichen Verfassung arbeiten, an Schwächen (Funktion, Beweglichkeit und Kraft), an der allgemeinen Basiskraft und dem Training der Fußgelenkstrukturen arbeiten. Beim Laufen bedeutet dies im Wesentlichen, mehr Tempo (Zone 3) und unterschwelliges Training (Zone 4) zu trainieren, kombiniert mit einem angemessenen Anstieg des aeroben Volumens in Progression, wobei verschiedene Aktivitäten kombiniert werden (erweiterte Aktivitäten und größeres Volumen werden in den Zonen 0-1-2 sein).
Im zweiten Teil der Vorsaison (1-3 Monate) werden wir mehr Schwellentraining (aerob/anaerob) und Training von VO2 max. Wir passen das Trainingsvolumen an die Ziele und die Vorgeschichte des Athleten an und arbeiten an der Maximalkraft des Unterkörpers, dem CORE und den Besonderheiten des Laufens. Beim Laufen bedeutet dies, dass wir stärker polarisiert trainieren (20 % Zone 5, 80 % Zone 1-2).
Später in der Saison, wenn wir uns den Rennen nähern, werden wir mehr Wettkampfintensität und Tempo trainieren. Wir werden auch andere Wettbewerbsdetails wie Gelände, Ernährung, Ausrüstung trainieren. Je nach Kraft wird der Fokus darauf liegen, das Kraftniveau zu halten und auch etwas plyometrisches Training (Sprünge) hinzuzufügen.
Wenn die 100 Meilen von Kullamannen näher kommen, muss ich auf einem Niveau von 70 Fitnesspunkten sein, was viel mehr Trainingsvolumen ist, als ich jetzt trainiere, und wir werden das Trainingsvolumen Schritt für Schritt entsprechend meiner Entwicklung, meinen Gefühlen und meinen erhöhen Achilles und andere kleine Probleme.
Jede Woche überprüft Coach David mein Training und wenn mein Körper gut auf das Training anspricht, passt er das Trainingsvolumen entsprechend an…
Trainingsziel 2023: Fitnesspunkte: 70
Ich freue mich sehr auf mein Training und die kommende Saison mit Rennen und Events, und ich freue mich sehr darauf! Das ist jetzt meine Motivation, wenn wir hier in Schweden auf die dunklere und kältere Jahreszeit zusteuern.
Auf geht's in die Trailrunning-Saison 2023!!!!
neugierig Arduua?
Wenn Sie neugierig sind Arduua, Wie wir trainieren oder unsere Beruflicher Coaching-Service, Rennreisen or Camps. Sie sind herzlich willkommen bei uns! Wir begrüßen alle Niveaus von Läufern aus jedem Land und mit jedem Hintergrund.
Bitte senden Sie mir bei Fragen eine E-Mail katinka.nyberg@arduua.com €XNUMX.
/Katinka Nyberg, Arduua Gründer