„ZONE ZERO“ Für den Ultra-Langstreckenläufer
Eine der größten Herausforderungen für einen Ultra-Trail-Läufer ist es, sich in den Bergen mit möglichst geringem Kraftaufwand gut zu bewegen, um bei den längeren Ultra-Trail-Rennen über 100 Meilen plus bestehen zu können …
Unser Trainer Fernando hat nach vielen Jahren Coaching von Ultra-Langstreckenläufern einige großartige Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt und wird Ihnen in diesem Blogbeitrag einige neue Erkenntnisse über „Zone Zero“ mitteilen.
Blog von Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer…
Eine der größten Herausforderungen, wenn nicht die größte, beim Training eines Lang- oder Sehr-Langstrecken-Trailrunners besteht darin, seine kardiovaskuläre aerobe Kapazität maximal zu entwickeln, so dass er in den Bergen mit sehr geringer Intensität und mit der höchsten Intensität laufen kann niedrigstmöglicher Belastungsfaktor sowohl physiologisch als auch mechanisch, der es dem Läufer ermöglicht, dieses Anstrengungsniveau viele Stunden lang aufrechtzuerhalten und die kardiovaskuläre, metabolische und arthromuskuläre Ermüdung zu vermeiden, die höhere Intensitäten mit sich bringen.
Die Wahrheit ist, dass diese große Herausforderung wie eine großartige Erfahrung in Form einer aufregenden Lebensreise während eines Trainingsprozesses mit einer langfristigen Perspektive klingt, aber es ist nicht einfach zu beurteilen oder zu quantifizieren, wie entwickelt wir diese angestammte Fähigkeit zur Bewegung haben weit…
Wissen Sie, wie gut Ihre aerobe Kapazität für diese großartigen Reisen ist?
Sind Sie in der Lage, mit einer Intensität zu laufen oder sich zu bewegen, die weit unter Ihrer aeroben Schwelle liegt?
In welchem Tempo?
…. Dies sind nur einige der Fragen, auf die ich Antworten suche, wenn ich beginne, mit einem neuen Athleten in dieser Modalität zu arbeiten.
Müdigkeit, ein untrennbarer Reisebegleiter, hält uns irgendwie gefangen und wir müssen damit leben, aber sie kann uns zerstören…
Seit einiger Zeit und mit einigen Jahren Erfahrung im Training von Langstreckenläufern denke ich über die Notwendigkeit nach, eine neue Dimension der Arbeit im Training dieser Athleten zu schaffen, die sehr lange Wettkämpfe bestreiten. Dies sind wirklich seltene und ganz besondere Athleten, die Leistung in einer Disziplin suchen, die sich von jeder anderen Art des Berglaufs völlig unterscheidet: dem Ultradistanzlauf.
Eine Disziplin, die ganz und gar von einem höchst individuellen, multifaktoriellen und vor allem komplexen Phänomen geprägt ist, einem spannenden und unbekannten Phänomen, der Erschöpfung, die den Athleten nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf globaler Ebene und oft sogar entscheidend angreift eine psychologische Ebene.
Ich habe diese neue Dimension oder Trainingsintensitätszone als „Null“-Zone definiert und die Idee ist, dass sie die 5 Trainingszonen ergänzt, mit denen ich normalerweise mit Bergläufern arbeite (Zonen 1-2 hauptsächlich aerob, Zonen 3-4 Tempozonen dazwischen Schwellen und Zone 5 anaerob). Diese neue Intensitätszone hilft uns zu beurteilen und zu quantifizieren, wie entwickelt die aerobe Kapazität des Athleten ist und wie viel Volumen er/sie in seiner/ihrer spezifischen Intensität während des Trainings für diese großen Herausforderungen assimilieren kann.
Es handelt sich also um eine Zone deutlich unterhalb der ersten physiologischen Schwelle (aerob), die einen Intensitätsbereich zwischen 70 und 90 % der aeroben Schwelle abdeckt. Eine Reihe von Intensitäten, bei denen nicht nur kein Laktat produziert wird (das bei der aeroben Schwellenintensität zu produzieren beginnt), sondern auch die Aufrechterhaltung des Anstrengungsniveaus hängt vollständig von aeroben Wegen bei der Energieproduktion ab, dh Fette und Kohlenhydrate als Brennstoffe in der Vorhandensein von Sauerstoff.
Eine Intensitätszone, in der der normalerweise bereits ermüdete Herzmuskel mit einer sehr begrenzten Frequenz arbeitet, die es dem trainierten Athleten jedoch ermöglichen sollte, sich zu bewegen und in seinem Wettkampf in einem guten Tempo voranzukommen.
Diese Nullzone wird uns helfen, nicht nur das spezifische Training für Wettkämpfe oder Hauptherausforderungen einzubeziehen und zu quantifizieren, sondern auch viel Volumen während der gesamten Sportsaison nicht nur in Form von Laufen, sondern auch mit Cross-Training und sogar Kraft und abwechslungsreich und ergänzend Aktivitäten des Sportleralltags.
Während der gesamten Saison müssen wir große Fortschritte in der Fähigkeit machen, uns in dieser Zone Null zu bewegen und Volumen zu erzeugen, um hocheffiziente Individuen zu finden, die in der Lage sind, die langen Reisen dieser Sportdisziplin mit Gesundheit und bester Leistung zu bewältigen.
Schlüsselfaktoren für einen Ultra-Langstreckenläufer: Gesundheit, Kraft und Ernährung.
Auf metabolischer Ebene sind wir, wie gesagt, mit einer aeroben Form der Energiegewinnung konfrontiert, die zu einem großen Teil aus der Oxidation von Fetten stammt, jenen Reserven, die wir in einem gesunden menschlichen Körper als „unbegrenzt“ betrachten können. Dabei müssen wir jedoch eine Reihe von komplementären Faktoren berücksichtigen, die für die vollständige Entwicklung dieser Kapazität von grundlegender Bedeutung sind: Mobilitäts- und Kraftniveau des Athleten, Erreichen einer guten metabolischen Flexibilität auf der Grundlage guter Ernährungs- und Flüssigkeitsrichtlinien und erschöpfendes Training der Darm … Richtlinien, die zusammen mit dem eher reinen Herz-Kreislauf-Training die Bedeutung dieser langfristigen Vision demonstrieren, einen guten Ultra-Langstreckenläufer aufzubauen und jahrelanges Training und Erfahrungen zur Vermeidung von Verletzungen hinzuzufügen, um zu wachsen und all das Potenzial zu entwickeln, das wir in uns haben. Unter anderem aus diesem Grund stellt dieser Sport ein ganzes Lebensgefühl für alle dar, die nach Leistung streben und auch im fortgeschrittenen Alter Freude daran haben.
Obligatorische Ultra-Distanz-Trainingsinhalte … alles ist möglich, um Ausdauer bis Ermüdung zu entwickeln.
Doch wie können wir Athleten auf Events dieser Größenordnung vorbereiten? Dies ist der Bausatz der Frage …. und es ist sicher nicht einfach.
Das erste, was wir bereits gesagt haben, ist, Athleten bei guter Gesundheit zu bekommen, ohne Verletzungen und mit denen sie Jahr für Jahr auf globale Weise in Bezug auf Erfahrung, spezifische Kraft und Umfang von Training und Wettkämpfen wachsen können, was wahrscheinlich das Größte ist komplizierter Teil und derjenige, der den großen Filter und die knappen Athleten erzeugt. Nach dieser ersten Phase (von der wir über mehrere Saisons oder Trainingsjahre sprechen können) würde eine bestimmte Phase kommen, die nur nach dem Durchlaufen der vorherigen sinnvoll wäre und in der jetzt die Nullzone ihre ganze Bedeutung einnehmen würde Ausbildung.
Hier sind Trainingseinheiten mit kontrollierten Vorermüdungssituationen oder einfach ein Training, das den Athleten auf einer oder mehreren Ebenen komplett aus seiner Komfortzone herausholt, ein großes Kompliment. Kombinierte Strategien in Bezug auf Ernährung, Psychologie, Trainingspläne und Frequenz-Periodisierungs-Trainingsarten … alles ist möglich, um die für diese Art typischen Zustände der „kontrollierten“ körperlichen und/oder geistigen Vorermüdung und des „Unbehagens“ des Sportlers zu finden der Herausforderung. Das ist nichts Neues, es ist immer noch Ermüdungswiderstandstraining und wir hoffen, dass wir in dieser Saison große Fortschritte beim Verständnis und der Analyse machen werden.
Welche Strategien wenden Sie an, um die Ermüdungsresistenz zu trainieren?
Hast du die dunkle Seite des Ultra-Langstreckenlaufs gekannt/erlitten? Wer musste sich noch nie mit einem Zusammenbruch und der Unmöglichkeit auseinandersetzen, während eines Wettkampfes kaum die Intensität steigern oder gar laufen zu können?
Kann man trainieren, diese Zustände besser zu assimilieren oder eine solche Situation gar schnellstmöglich zu erkennen und umzukehren?
/Fernando Armisén, Arduua Cheftrainer
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