Iliotibiaalse riba sündroomi mõistmine ja ennetamine
At Arduua Trail Running Coaching on meie eesmärk anda jooksjatele teadmisi ja tööriistu, et saada üle tavalistest väljakutsetest ja silma paista oma rajajooksus.
Iliotiibiaalse riba sündroom (ITBS) on jooksjate seas levinud probleem ning selle põhjuste ja ennetusstrateegiate mõistmine on radadel tipptulemuse säilitamiseks hädavajalik.
Iliotibiaalse riba sündroom (ITBS) on teine kõige levinum põlvevigastus ja seda seostatakse tavaliselt pikamaajooksu, jalgrattasõidu ja raskuste tõstmisega.
Sellest artiklist saate selle kohta teavet ning näpunäiteid ja nõuandeid selle vältimiseks ning venitamiseks ja jäikuse vähendamiseks. Vaata minu isiklikult salvestatud videot artikli lõpus!
Mis on ITBS?
Iliotiibiaalse riba sündroom (ITBS) on jooksjate seas levinuim põlvevalu põhjus, mida sageli seostatakse iliotiibiaalse riba põletikuga – paksu koeribaga, mis kulgeb mööda reie väliskülge, puusast sääreni. See põletik tekib tavaliselt IT-riba ja külgmise reieluu epikondüüli vahelise hõõrdumise tõttu, mis põhjustab ebamugavust ja piiratud liikuvust, eriti põlve välisküljel.
Põhjused ja riskitegurid:
ITBS-i seostatakse tavaliselt tegevustega, mis hõlmavad korduvat põlvede painutamist, nagu distantsijooks, jalgrattasõit ja raskuste tõstmine. Jooksjad on ITBS-ile eriti vastuvõtlikud, eriti kui nad treenivad ebatasasel maastikul või suurendavad läbisõitu liiga kiiresti. Teised riskitegurid on lihaste tasakaalustamatus, halb jooksuvorm ja ebapiisav soojendus- või jahutusrutiin.
Iliotibiaalse riba sündroom on jooksjatel üks peamisi külgmiste põlvevalu põhjusi. Iliootibiaalne vöö on paks sidekirme põlve külgmisel küljel, mis ulatub vaagna välisküljest üle puusa ja põlve ning asetseb vahetult põlve alla. Lint on ülioluline põlve stabiliseerimiseks jooksmise ajal, kuna see liigub tegevuse ajal reieluu tagant reieluu ette. Rihma pidev hõõrumine külgmise reieluu epikondüüli kohal koos põlve korduva painutamise ja sirutusega jooksu ajal võib põhjustada piirkonna põletikku.
Põhjused ja riskitegurid
ITBS-i seostatakse tavaliselt tegevustega, mis hõlmavad korduvat põlvede painutamist, nagu distantsijooks, jalgrattasõit ja raskuste tõstmine. Jooksjad on ITBS-ile eriti vastuvõtlikud, eriti kui nad treenivad ebatasasel maastikul või suurendavad läbisõitu liiga kiiresti. Teised riskitegurid on lihaste tasakaalustamatus, halb jooksuvorm ja ebapiisav soojendus- või jahutusrutiin.
Ennetamise strateegiad
At Arduua, rõhutame ennetavat lähenemist vigastuste ennetamisele, keskendudes põhilihaste tugevdamisele, painduvuse parandamisele ja treeningtehnikate optimeerimisele. Siin on mõned strateegiad ITBS-i ennetamiseks:
Tugevdavad harjutused: Stabiilsuse parandamiseks ja IT-riba koormuse vähendamiseks suunake puusade, reite ja põlvede ümbritsevad lihased. Kaasake oma rutiini harjutused, nagu puusade röövimine, külgmised jalgade tõstmised ja kükid.
Paindlikkuse koolitus: IT-riba, puusa painutajate ja nelipealihase regulaarne venitamine võib aidata säilitada optimaalset liikumisulatust ja vältida pinget, mis võib kaasa aidata ITBS-ile. Vahtrullimise ja müofastsiaalse vabastamise tehnikad võivad olla kasulikud ka pingeliste lihaste lõdvendamiseks.
Järkjärguline edenemine: Vältige treeningu mahu või intensiivsuse järsku suurendamist, kuna see võib IT-riba liigselt koormata ja suurendada vigastuste ohtu. Suurendage järk-järgult läbisõitu ja lisage puhkepäevad oma treeningplaani, et võimaldada piisavat taastumist.
Õige varustus: Veenduge, et teie jooksujalatsid vastaksid teie jalatüübile ja jooksusajale, kuna sobimatud jalatsid võivad süvendada biomehaanilisi probleeme, mis aitavad kaasa ITBS-ile. Kaaluge konsulteerimist spetsialistiga, et määrata kindlaks teie individuaalsetele vajadustele kõige sobivam jalats.
Tehnika täiustamine: Pöörake tähelepanu oma jooksuvormile ja sammumehaanikale, püüdes saavutada tasakaalustatud ja tõhusa liikumismustri, mis minimeerib põlve liigset külgliikumist. Tehke koostööd treeneri või füsioterapeudiga, et lahendada kõik biomehaanilised probleemid, mis võivad teid ITBS-i jaoks soodustada.
Neid ennetavaid meetmeid rakendades ja vigastusteadlikkuse esikohale seadmisega saavad jooksjad ITBS-i riski minimeerida ja säilitada radadel optimaalset jõudlust. Pidage meeles, et ennetamine on rajajooksu pikaajalise edu võti.
Harjutuste videod
Allolevates videotes on mõned harjutused tuharalihaste ja jalgade lihaste tugevdamiseks ilma raskusteta ning mõned näited venitusest. Kui vajad veel näpunäiteid ja soovitusi harjutuste tegemiseks, võid meiega ühendust võtta meie instagrami ja facebooki lehtedel.
Arduua Trail Running Coaching
Teie partner rajajooksus, vigastuste ennetamises ja jõudluse parandamises
At Arduua, oleme pühendunud iga tasemega jooksjate toetamisele nende eesmärkide saavutamisel ja vigastusteta püsimisel. Meie kogenud treenerid pakuvad isikupärastatud treeningkavasid, asjatundlikku juhendamist ja pidevat tuge, mis aitavad teil radadel oma täielikku potentsiaali realiseerida.
Olenemata sellest, kas treenite oma esimeseks jäljevõistluseks või soovite parandada oma sooritust ultramaratonidel, Arduua Trail Running Coaching on siin, et aidata. Külastage meie veebisaiti, et saada lisateavet meie treeneriteenuste ja selle kohta, kuidas saaksime teie rajajooksuteekonda toetada.
Ärge laske ITBS-il oma koolitusi ja püüdlusi rööpast välja lüüa. Võtke ennetavaid samme vigastuste vältimiseks ja oma jõudluse optimeerimiseks Arduua Trail Running Coaching teie kõrval.
Võta meiega ühendust!
Lisateabe saamiseks meie treeneriteenuste ja selle kohta, kuidas saame aidata teil valmistuda järgmiseks ultramaratoniks, külastage meie veebisaiti või võtke meiega otse ühendust aadressil katinka.nyberg@arduuaCom.
Pidage meeles, et tee ultramaratoni eduni algab ühest sammust. Lase Arduua olla teie teejuhiks teekonnal ülevuse poole. Arduua Online Coaching >>
Parimate soovidega!
/Katinka Nyberg, Arduua asutaja