Urteko plana eta periodizazioa

Lasterketa egunean zure forma onenean egongo zarela ziurtatzeko, zure entrenatzaileak urteko plan bat sortzen hasiko da, zure lasterketen agenda eta entrenamendu-fase desberdinak barne.

ABC lasterketak
Zure entrenamendu-planean parte hartu nahi dituzun lasterketak kontuan hartzen ditugu, A, B eta C lasterketetan banatuz.

• A Lasterketak: Lasterketa nagusiak, non egoera onean zaudela eta zeure burua gainditzeko prest zaudela ziurtatuko dizugu.
• B lasterketak: A-ren antzeko lasterketak distantziari, altuera-irabaziari, lursailari eta abarrei dagokienez, non zure A lasterketetan erabiltzeko estrategiak, ekipamendua, erritmoa eta abar probatuko dituzun.
• C lasterketak: Gure plangintza aldatuko ez duten lasterketak eta zure entrenamendu planean txertatuko ditugu.

Prestakuntza Fase Orokorra, Oinarrizko Aldia (1-3 hilabete)

• Egoera fisikoaren hobekuntza orokorra.
• Ahuleziak lantzea (Mugikortasunean eta indarran).
• Gorputzaren konposizioaren egokitzapenak/hobekuntzak (entrenamendua eta elikadura).
• Oinarrizko indar orokorra.
• Oin orkatilaren egituren entrenamendua.

Prestakuntza Fase Orokorra, Aldi Espezifikoa (1-3 hilabete)

• Atalaseen entrenamendua (aerobikoa/anaerobikoa).
• VO2 max entrenamendua.
• Egokitu entrenamendu-boluma helburuetara eta kirolarien historiara.
• Gehienezko indarra beheko gorputza, CORE eta korrika egiteko zehaztapenak.

Lehiaketa Fasea, Aurre-Lehiaketa (4-6 aste)

• Entrenamendu-lehiaketaren intentsitatea eta erritmoa.
• Lehiaketako beste xehetasun batzuk entrenatzea (lurra, elikadura, ekipamendua).
• Indar maila eta pliometria eustea.

Lehiaketa Fasea, Tapering + Lehiaketa (1-2 aste)

• Doitu bolumena eta intentsitatea tapering zehar.
• Iritsi lasterketa egunerako sasoi, motibazio, energia, maila eta ongizate egoera gailurrarekin.
• Elikadura jarraibideak, lasterketa aurretik eta zehar.

Trantsizio fasea - Trantsizioa eta berreskurapena

• Artikulazioak eta muskuluak berreskuratzea.
• Gorputzeko organoen eta sistema kardiobaskularren ohiko funtzionamendua berreskuratzea.
• Elikadura jarraibideak lasterketaren ondoren.

Fitness, Forma eta Nekea

Kirolari bakoitzaren entrenamendu-karga optimizatu eta kontrolatzeko, eta gure kirolariak maila onean daudela ziurtatzeko. Fitness, eta ondo prestatuta aurreikusitako A eta B lasterketak gailurrarekin egin ahal izateko Formularioa, Trainingpeks plataforma erabiltzen dugu tresna gisa, FITNESS, FATIQUE eta FORM parametroekin lan eginez. Irakurri gehiago nola egiten dugun hemen. Lasterketa zure onena >>