دستورالعمل های تغذیه مسابقه 20-35 کیلومتری تریل
برای روز مسابقه آماده شوید و حداقل یک هفته قبل از مسابقه برنامه ریزی و تنظیم تغذیه و هیدراتاسیون خود را شروع کنید.
Arduua برخی از دستورالعمل های کلی برای تغذیه و هیدراتاسیون تهیه کرده است که باید یک هفته قبل از Trail یا Skyrace 20-35 کیلومتر (2-4 ساعت) دنبال شود.
هفته رقابت:
- هدف: یک پیش بار مناسب از کربوهیدرات ها و هیدراتاسیون برای رسیدن به بهترین شرایط در روز رویداد ایجاد کنید.
- پیش بارگیری کربوهیدرات برای رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد: توصیه می شود بسته به تجربه خود، بین 7 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در 24/48 ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.
قبل از مسابقه: (صبحانه یا ناهار 3 ساعت قبل از مسابقه)
- هدف: حفظ سطح هیدراتاسیون کافی و سطح گلیکوژن عضلانی بهینه. رنگ ادرار شما می تواند نشانگر خوبی از وضعیت هیدراتاسیون شما باشد.
- 2-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (مثلاً / 1 قطعه میوه + 120 گرم نان یا غلات + مربا یا عسل + ماست).
- 300 میلی لیتر نوشیدنی ایزوتونیک جرعه جرعه تا شروع آزمایش.
- کافئین می تواند مکمل و محرک خوبی باشد که به روشی کنترل شده مصرف شود و اگر قبلاً تحمل خود را ثابت کرده اید.
در حین مسابقه: مسیر متوسط 2-4 ساعت
- ژل های انرژی زا و نوشیدنی ورزشی با جذب سریع. بسته به سرعت و وزن ورزشکار بین 40-60 گرم در ساعت کربوهیدرات توصیه می شود.
- در مورد آبرسانی، نوشیدنی ورزشی را در اولویت قرار دهید، البته با افزودن مقدار مناسبی از املاح، عمدتاً سدیم، می توان آن را با جرعه های آب ترکیب کرد، مخصوصاً اگر قرار است مسیر شما حدود 4 ساعت باشد.
بعد از رقابت:
- هدف: بهینه سازی ریکاوری عضلات و پر کردن مجدد ماهیچه و گلیکوژن کبد. ما باید کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا بخوریم. آبرسانی مجدد با آب و الکترولیت ها ضروری خواهد بود.
- 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن.
- بهترین زمان در طول نیم ساعت آینده به نسبت تقریبی 2: 1 (CH / پروتئین) است.
/فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی