دستورالعمل های تغذیه ماراتن کوهستانی
برای روز مسابقه آماده شوید و حداقل یک هفته قبل از مسابقه برنامه ریزی و تنظیم تغذیه و هیدراتاسیون خود را شروع کنید.
Arduua برخی از دستورالعمل های کلی برای تغذیه و هیدراتاسیون تهیه کرده است که باید یک هفته قبل از ماراتن کوهستانی، تریل یا Skyrace 35 تا 65 کیلومتری (4 تا 8 ساعت) دنبال شود.
هفته از رقابت:
- هدف: یک پیش بار مناسب از کربوهیدرات ها و هیدراتاسیون برای رسیدن به بهترین شرایط در روز رویداد ایجاد کنید.
- پیش بارگیری کربوهیدرات برای رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد: توصیه می شود بسته به تجربه خود، بین 7 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در 24/48 ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.
قبل از مسابقه: (صبحانه یا ناهار 3 ساعت قبل از مسابقه):
- هدف: حفظ سطح هیدراتاسیون کافی و سطح گلیکوژن عضلانی بهینه. رنگ ادرار شما می تواند نشانگر خوبی از وضعیت هیدراتاسیون شما باشد
- 2-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (مثلاً / 1 قطعه میوه + 120 گرم نان یا غلات + مربا یا عسل + ماست)
- 300 میلی لیتر نوشیدنی ایزوتونیک جرعه جرعه تا شروع آزمایش.
- کافئین می تواند مکمل و محرک خوبی باشد که به روشی کنترل شده مصرف شود و اگر قبلاً تحمل خود را ثابت کرده اید.
در حین رقابت:
- هدف: مراقبت از رسوبات گلیکوژن به طوری که در طول آزمایش کاملاً خالی نشوند و با غذا یا نوشیدنی که علاوه بر HC حاوی پروتئین BCAAS است، ریکاوری عضلات را تقویت کند.
- بسته به سرعت و وزن ورزشکار بین 50 تا 70 گرم در ساعت کربوهیدرات توصیه می شود.
- توصیه می شود هر 3-4 ساعت یک بار نمک و یک نوار حاوی BCAA یا غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
- در مورد هیدراتاسیون اساسی، مراقب مصرف آب با مقدار کافی سدیم (املاح / الکترولیت) و / یا ترکیب با یک نوشیدنی ورزشی باشید.
بعد از رقابت:
- هدف: بهینه سازی ریکاوری عضلات و پر کردن مجدد ماهیچه و گلیکوژن کبد. ما باید کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا بخوریم. آبرسانی مجدد با آب و الکترولیت ها ضروری خواهد بود.
- 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن
- در طول 3 ساعت بعد از مسابقه، مصرف 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا از نوع آب پنیر (مثلاً در شیک ریکاوری) و همچنین کربوهیدرات های با جذب سریع مانند عسل، میوه ها و …
فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی