رهنمودهای تغذیه مسابقه مسیر کوتاه
برای روز مسابقه آماده شوید و حداقل یک هفته قبل از مسابقه برنامه ریزی و تنظیم تغذیه و هیدراتاسیون خود را شروع کنید.
Arduua برخی از دستورالعمل های کلی برای تغذیه و هیدراتاسیون تهیه کرده است که باید یک هفته قبل از Trail یا Skyrace 12-20-35 کیلومتر (90-120 دقیقه) دنبال شود.
هفته مسابقه:
- هدف: یک پیش بار مناسب از کربوهیدرات ها و هیدراتاسیون برای رسیدن به بهترین شرایط در روز رویداد ایجاد کنید.
- پیش بارگیری کربوهیدرات ها برای رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد: توصیه می شود بسته به تجربه شما بین 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در 24 ساعت قبل از آزمایش مصرف شود.
قبل از مسابقه: (صبحانه یا ناهار 3 ساعت قبل از مسابقه)
- هدف: حفظ سطح هیدراتاسیون کافی و سطح گلیکوژن عضلانی بهینه. رنگ ادرار شما می تواند نشانگر خوبی از وضعیت هیدراتاسیون شما باشد
- 2-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (مثلاً / 1 قطعه میوه + 120 گرم نان یا غلات + مربا یا عسل + ماست)
- 300 میلی لیتر نوشیدنی ایزوتونیک جرعه جرعه تا شروع آزمایش.
- کافئین می تواند مکمل و محرک خوبی باشد که به روشی کنترل شده مصرف شود و اگر قبلاً تحمل خود را ثابت کرده اید.
در حین مسابقه: مسیر کوتاه 12-20 کیلومتر
- هدف: مراقب ذخایر گلیکوژن باشید تا در طول مسابقه کاملاً خالی نشوند.
- ژل های انرژی زا و نوشیدنی ورزشی با جذب سریع. بسته به سرعت و وزن ورزشکار بین 30-50 گرم در ساعت کربوهیدرات توصیه می شود.
- در مورد آبرسانی، نوشیدنی ورزشی را در اولویت قرار دهید، هرچند می توان آن را با اضافه کردن مقدار مناسبی از املاح به ویژه سدیم با جرعه جرعه آب ترکیب کرد.
بعد از رقابت:
- هدف: بهینه سازی ریکاوری عضلات و پر کردن مجدد ماهیچه و گلیکوژن کبد. ما باید کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا بخوریم. آبرسانی مجدد با آب و الکترولیت ها ضروری خواهد بود.
- 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن
- بهترین زمان در طول نیم ساعت آینده به نسبت تقریبی 2: 1 (CH / پروتئین) است.
/فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی