رهنمودهای تغذیه کیلومتر عمودی
برای روز مسابقه آماده شوید و حداقل یک هفته قبل از مسابقه برنامه ریزی و تنظیم تغذیه و هیدراتاسیون خود را شروع کنید.
Arduua چند دستورالعمل کلی برای تغذیه و هیدراتاسیون ایجاد کرده است که باید یک هفته قبل از یک کیلومتر عمودی رعایت شود.
هفته مسابقه:
- هدف: رسیدن به شرایط مناسب هیدراتاسیون و تغذیه در روز رویداد.
- انجام یک دوره پیش بار کربوهیدرات ضروری نیست زیرا این یک رویداد کوتاه مدت است و کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه و کبد باید برای مقابله با رقابت با تضمین انرژی کافی باشد.
قبل از مسابقه: (صبحانه یا ناهار 3 ساعت قبل از مسابقه)
- هدف: حفظ سطح هیدراتاسیون کافی و سطح گلیکوژن عضلانی بهینه. رنگ ادرار شما می تواند نشانگر خوبی از وضعیت هیدراتاسیون شما باشد
- 2-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (مثلاً / 1 قطعه میوه + 120 گرم نان یا غلات + مربا یا عسل + ماست)
- 300 میلی لیتر نوشیدنی ایزوتونیک جرعه جرعه تا شروع آزمایش.
- کافئین می تواند مکمل و محرک خوبی باشد که به روشی کنترل شده مصرف شود و اگر قبلاً تحمل خود را ثابت کرده اید.
در حین مسابقه: مسیر کوتاه 10-15 کیلومتر یا VK
- در رویدادهای کوتاه‌تر و شدیدتر مانند KV یا یک مسیر بسیار کوتاه در حدود 40-60 دقیقه، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات و نمک یا یک ژل انرژی‌زای کوچک با جذب سریع و یا دهان‌شویه‌های ورزشی با این نوشیدنی کافی است.
- در رویدادهای 60 تا 75 دقیقه توصیه می شود که مستقیماً روی جرعه های یک نوشیدنی ورزشی و حتی یک ژل انرژی زا (15 تا 20 گرم) با کربوهیدرات و کافئین شرط بندی کنید، در صورتی که آنها را آزمایش کرده اید، می تواند برای حمایت از آخرین قسمت از نژاد
بعد از رقابت:
- هدف: بهینه سازی ریکاوری عضلات و پر کردن مجدد ماهیچه و گلیکوژن کبد. ما باید کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا بخوریم. آبرسانی مجدد با آب و الکترولیت ها ضروری خواهد بود.
- 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن + 0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن
- بهترین زمان در طول نیم ساعت آینده به نسبت تقریبی 2: 1 (CH / پروتئین) است.
/فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی