تسلط بر مناطق ضربان قلب برای تمرینات ماراتن فوق العاده
تمرین در مناطق مختلف ضربان قلب برای آماده سازی ماراتن اولترا تریل بسیار مهم است زیرا به بهبود ظرفیت هوازی، استقامت و عملکرد کلی کمک می کند. در اینجا اطلاعات اضافی برای حمایت از اهمیت آموزش در مناطق مختلف آورده شده است:
درک مناطق ضربان قلب
- منطقه 0: این منطقه به عنوان منطقه Ultra شناخته می شود و نشان دهنده فعالیت های بسیار سبک است، مانند پیاده روی یا دویدن بسیار آهسته (برای افراد خوب آموزش دیده).
- منطقه 1: این منطقه که به عنوان منطقه بازیابی نیز شناخته می شود، با فعالیت سبک مشخص می شود که در آن می توانید مکالمه را به راحتی حفظ کنید، مانند دویدن آهسته.
- منطقه 2: این منطقه اغلب به عنوان منطقه هوازی یا تمرین با شدت آسان شناخته می شود. این جایی است که می توانید فعالیت را برای مدت طولانی تری حفظ کنید، استقامت ایجاد کنید و ظرفیت هوازی را بهبود بخشید.
- منطقه 3: به عنوان منطقه سرعت شناخته می شود. این منطقه جایی است که شما شروع به احساس چالش می کنید اما می توانید یک سرعت ثابت را حفظ کنید.
- منطقه 4: این منطقه که به عنوان منطقه آستانه شناخته می شود، نشان دهنده یک تلاش با شدت بالا است که در آن شما نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود کار می کنید.
- منطقه 5: منطقه بی هوازی یا خط قرمز جایی است که شما با حداکثر تلاش کار می کنید و فقط می توانید فعالیت را برای دوره های کوتاه مدت حفظ کنید.
مزایای آموزش در مناطق پایین
- بهبود پایه ایروبیک: تمرین در مناطق ضربان قلب پایین (0، 1 و 2) به ایجاد یک پایه هوازی قوی کمک می کند، که برای مسابقات استقامتی مانند ماراتن فوق العاده ضروری است.
- افزایش چربی سوزی: تمرینات کم شدت بدن را تشویق می کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده کند، متابولیسم چربی را بهبود بخشد و ذخایر گلیکوژن را برای تلاش طولانی تر حفظ کند.
- خطر تمرین بیش از حد را کاهش می دهد: تمرین با شدت های پایین تر امکان ریکاوری کافی را فراهم می کند و خطر فرسودگی شغلی یا سندرم تمرین بیش از حد را کاهش می دهد.
اهمیت تمرین با شدت بالا
- افزایش سرعت و قدرت: در حالی که بیشتر تمرینات شما برای ماراتن های فوق العاده بر روی استقامت متمرکز است، ترکیب فواصل با شدت بالا در منطقه 5 می تواند به بهبود سرعت، قدرت و ظرفیت بی هوازی کمک کند.
- VO2 Max را افزایش می دهد: تمرین با حداکثر تلاش باعث تحریک سازگاری در سیستم قلبی عروقی می شود که منجر به بهبود VO2 max می شود که برای عملکرد هوازی بسیار مهم است.
آموزش زون متعادل
ایجاد تعادل بین تمرین در مناطق کم، متوسط و شدید برای به حداکثر رساندن تناسب اندام و عملکرد کلی مهم است. Arduuaبرنامه‌های آموزشی فوق‌العاده ماراتن شامل دوره‌بندی است، که در آن مراحل مختلف تمرین بر مناطق خاص تمرکز می‌کنند تا سازگاری و پیشرفت را بهینه کنند.
با ترکیب تمرین در تمام مناطق ضربان قلب، یک نمایه تناسب اندام کامل ایجاد می کنید، عملکرد خود را بهینه می کنید، و بدن خود را برای خواسته های مسابقه فوق ماراتن آماده می کنید.
در تماس با Arduua Coaching!
اگر شما علاقه مند هستید Arduua Coaching or Arduua برنامه های آموزشی و به دنبال کمک برای آموزش خود، لطفا به ما مراجعه کنید صفحه وب برای اطلاعات بیشتر برای هر گونه سؤال یا سؤال، با کاتینکا نیبرگ تماس بگیرید katinka.nyberg@arduuaگفتمان.