6 فوریه 2024

برنامه های آموزشی فوق العاده ماراتون: اسرار را باز کنید

رازهای پشت سر را کشف کنید Arduuaبرنامه‌های آموزشی فوق‌العاده ماراتون، شامل روش‌شناسی و نمونه‌های عینی ما از "طرح آموزش ماراتن فوق‌العاده 100 مایل - متوسط" برای ارتقای سفر آموزشی شما.

شروع یک ماراتن 100 مایلی یک چالش بزرگ است که به چیزی بیش از استقامت فیزیکی نیاز دارد. این نیاز به یک رویکرد استراتژیک، خوب برنامه ریزی شده، و منضبط است. در Arduua، ما نیازهای منحصر به فرد دویدن در تریل را درک می کنیم، به ویژه در حوزه اولترا ماراتن. به همین دلیل است که ما با دقت برنامه تمرینی ماراتن فوق‌العاده خود را برای 100 مایل طراحی کرده‌ایم تا دوندگانی مانند شما را برای فتح این شاهکار خارق‌العاده توانمند کنیم.

سفر به 100 مایل با 50k، 50 مایل و 100k شروع می شود

نگاهی اجمالی به Arduuaبرنامه های آموزشی ماراتن فوق العاده:

At Arduua، ما با دقت برنامه های تمرینی اولتراماراتن را به مدت 16 تا 48 هفته طراحی کرده ایم که هر هفته تمرینات دقیقی را ارائه می دهد که شامل تمرینات قدرتی، تحرکی و انعطاف پذیری می شود. این طرح‌ها از راه‌حل‌های کلی یک‌اندازه به دور هستند. آنها به طور خاص برای دوندگان مسیرهای پیاده‌روی با سطوح تجربه متنوع طراحی شده‌اند، با این هدف که نه تنها به شما کمک کنند تا در پایان کار خود را به پایان برسانید، بلکه به طور بالقوه در گروه سنی خود برتر باشید. برنامه‌های ماراتن فوق‌العاده ما در فواصل مختلف (50k، 50 مایل، 100k، و 100 مایل) و سطوح (مبتدی/متوسط/رقابتی) برنامه‌ریزی می‌کنند، و این اطمینان را می‌دهد که یک طرح مناسب برای هر ماراتن مشتاق وجود دارد.

آنچه برنامه های ما را منحصر به فرد می کند:

1. مراحل آموزشی ساختاریافته: برنامه‌های ما به فازهای تمرینی خاصی تقسیم می‌شوند که هر کدام جنبه‌های مختلفی را که برای موفقیت در ماراتن بسیار مهم هستند، هدف قرار می‌دهند.
2. رویکرد کل نگر: ما به یک رویکرد جامع برای تمرین، پوشش دویدن، قدرت، تحرک و کشش اعتقاد داریم. هر جلسه با دقت برنامه ریزی شده و در شما ادغام شده است Trainingpeaks حساب برای دسترسی و ردیابی آسان.
3. فراتر از فاصله: زمان و شدت: برخلاف برنامه‌های سنتی که صرفاً بر مسافت تمرکز می‌کنند، جلسات دویدن ما مبتنی بر زمان است. شدت با ضربان قلب اندازه گیری می شود و اطمینان حاصل می شود که تمرین شما با توانایی ها و پیشرفت فردی شما همسو است.

فازهای رونمایی شده:

• مرحله آموزش عمومی، دوره پایه: یک پایه قوی بسازید، نقاط ضعف را برطرف کنید و وضعیت جسمانی کلی را بهبود ببخشید.
• مرحله آموزش عمومی، دوره خاص: آستانه های هوازی و بی هوازی را با تمرکز بر به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد هدف قرار دهید.
• مرحله رقابتی، پیش رقابتی: تمرینات خود را برای شدت مسابقه، سرعت و جنبه های اضافی مانند زمین، تغذیه و تجهیزات تنظیم کنید. در این مرحله ما حجم را افزایش می دهیم!
• فاز رقابتی، باریک شدن + رقابت: با پیروی از دستورالعمل های تغذیه برای عملکرد بهینه، به روز مسابقه با اوج آمادگی، انگیزه و سطوح انرژی برسید.
• فاز انتقال - انتقال و بازیابی: ریکاوری مفاصل و عضلات را در اولویت قرار دهید و بدن خود را به عملکرد منظم خود بازگردانید.

چگونه تمرین می کنیم: اسرار افشا شده

چالش های فیزیکی:

• قدرت پایه: برای موفقیت ضروری است، برنامه های ما شامل تمرینات قدرتی هدفمند برای رساندن شما به خط پایان است.
• نیروی غیرعادی: عضلات و مفاصل خود را برای نیازهای منحصر به فرد دویدن در سراشیبی آماده کنید.
• استقامت: با حفظ یک منطقه پالس کم، انرژی را در فواصل طولانی حفظ کنید.

تسلط فنی:

• تحرک و انعطاف پذیری: از طریق تمرینات خاص تحرک و انعطاف پذیری، زمین های فنی را به راحتی پیمایش کنید.
• تمرینات سرعتی: چابکی خود را در زمین های چالش برانگیز افزایش دهید.
• پلایومتریک: واکنش های خود را با تمرینات انفجاری تیز کنید.

تاب آوری ذهنی:

• انضباط: ذهنیت منظمی را در خود پرورش دهید تا روی اهداف خود متمرکز بمانید.
• انگیزه: چشم خود را به جایزه نگاه دارید تا در طول سفر اولتراماراتن خود با انگیزه بمانید.
• غریزه بقا: در محیط های چالش برانگیز هوشیار بمانید، حتی زمانی که احساس خستگی می کنید.

نمونه برنامه آموزشی 100 مایل متوسط ​​44 هفته

مرحله آموزش عمومی، دوره پایه (1-3 ماه)

• بهبود کلی وضعیت جسمانی.
• روی نقاط ضعف (در تحرک و قدرت) کار کنید.
• سازگاری/بهبود ترکیب بدن (تمرین و تغذیه).
• استحکام پایه عمومی
• آموزش ساختارهای مچ پا.

مثال هفته 2.)

دوشنبه: آموزش متقابل آسان 50 دقیقه، پلانک / CORE 12 دقیقه

سهشنبه: باقی مانده

چهار شنبه: دویدن هرمی 50 دقیقه Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1، کشش 15 دقیقه

پنج شنبه: تمرینات قدرتی عملکردی 45 دقیقه

جمعه: باقی مانده

شنبه: دویدن راحت در زمین های تپه ای 50 دقیقه، قدرت تحرک پا - پایداری 20 دقیقه

یکشنبه: دویدن آسان 40 دقیقه

مرحله آموزش عمومی، دوره خاص (1-3 ماه)

• آموزش آستانه ها (هوازی/بی هوازی).
• آموزش VO2 max.
• حجم تمرین را با اهداف و سابقه ورزشکاران تطبیق دهید.
• حداکثر قدرت پایین تنه، CORE، و مشخصات دویدن.

مثال هفته 21.)

دوشنبه: تمرین متقاطع آسان 50 دقیقه، ثبات حرکتی مچ پا 30 دقیقه

سهشنبه: Fartleck2-2-2- + 15 تمپو 52 دقیقه، کشش 15 دقیقه

چهار شنبه: پایه قدرت 50 دقیقه

پنج شنبه: بلوک VO2-max 25 دقیقه و 53 دقیقه

جمعه: باقی مانده

شنبه: مسیر در حال اجرا در سربالایی های طولانی 120 دقیقه

یکشنبه: دویدن آسان 60-70 دقیقه

مرحله رقابتی، پیش رقابتی (4-6 هفته)

• شدت و سرعت مسابقه تمرینی.
• آموزش سایر جزئیات مسابقه (زمین، تغذیه، تجهیزات).
• نگه داشتن سطوح قدرت و پلایومتریک.

مثال هفته 38.)

دوشنبه: مسیر آسان 60-70 دقیقه، استحکام بالاتنه (قطب های دویدن مسیر) 25 دقیقه

سهشنبه: سرعت هوازی فشرده 50-60 دقیقه، کشش 15 دقیقه

چهار شنبه: تمرین پلایومتریک 30 دقیقه، قدرت سریع 15 دقیقه

پنج شنبه: دویدن راحت 50-60 دقیقه

جمعه: باقی مانده

شنبه: مسیر در حال اجرا در سربالایی های طولانی + مسیر هوازی 4 ساعت، کشش 15 دقیقه

یکشنبه: آموزش متقابل آسان 50 دقیقه

مثال هفته 42.)

دوشنبه: مسیر آسان 70-80 دقیقه

سهشنبه: سرعت هوازی فشرده 60-70 دقیقه منطقه 2، کشش 15 دقیقه

چهار شنبه: تمرین عملکردی 45 دقیقه

پنج شنبه: دویدن راحت 60 دقیقه

جمعه: باقی مانده

شنبه: اجرای آزمایشی با تغذیه و تجهیزات 6 ساعت کشش 15 دقیقه

یکشنبه: آموزش متقابل آسان 50 دقیقه

مرحله رقابتی، Tapering + Competition (1-2 هفته)

• حجم و شدت را در حین باریک شدن تنظیم کنید.
• با اوج آمادگی جسمانی، انگیزه، انرژی کامل، سطوح و وضعیت سلامتی به روز مسابقه برسید.
• دستورالعمل های تغذیه، قبل و حین مسابقه.

مثال هفته 44.)

دوشنبه: مسیر آسان 40-50 دقیقه، حرکت باسن 15 دقیقه

سهشنبه: سرعت هوازی فشرده 50-60 دقیقه، کشش 15 دقیقه

چهار شنبه: پیاده روی بسیار آسان / دویدن 60 دقیقه

پنج شنبه: باقی مانده

جمعه: روز مسابقه 100 مایل (گرم کردن قبل از مسابقه)

شنبه: مسیر در حال اجرا در سربالایی های طولانی + مسیر هوازی 4 ساعت، کشش 15 دقیقه

یکشنبه: آموزش متقابل آسان 50 دقیقه

مرحله انتقال - انتقال و بازیابی

• ریکاوری مفاصل و عضلات.
• بازیابی عملکرد منظم اندام های بدن و سیستم قلبی عروقی.
• دستورالعمل های تغذیه پس از مسابقه.

سفر شما از اینجا شروع می شود: پتانسیل فوق العاده خود را باز کنید

Arduuaبرنامه های آموزشی فوق ماراتن کلید شما برای باز کردن پتانسیل واقعی درون شماست. اگر آماده قبولی در چالش و ارتقای عملکرد اولترامارتون هستید.

فراتر از طرح: چگونه Arduua دوندگان را متحول می کند

At Arduua، تعهد ما فراتر از ارائه برنامه های آموزشی است. ما همچنین برنامه های آموزشی فردی را ارائه می دهیم و مربیگری شخصی رویکرد ما را برای هر فردی تنظیم کنید، و اطمینان حاصل کنید که برنامه ای مطابق با اهداف، نژادها و تعهدات شخصی شماست. مربیان ما از بینش های به دست آمده از آنها استفاده می کنند Arduua تست‌هایی برای دویدن در مسیر برای سنجش دقیق سطح آمادگی جسمانی پایه، تحرک و قدرت شما.

روش شناسی آموزش: نگاهی به پشت صحنه

تمرین ما ریشه در بار تمرینی شخصی دارد که با دویدن ضربان قلب اندازه‌گیری می‌شود و تمرکز بر مدت زمان در مسافت است. این تضمین می کند که هر جلسه با نیازهای فردی شما تنظیم شده است و به شما کمک می کند تا به طور مداوم به اهداف خود برسید. تمام جلسات دویدن بر اساس زمان و تنظیم ضربان قلب انجام می‌شود و یک لمس شخصی به تمرین شما ارائه می‌کند.

مربی گری در زمان واقعی از طریق Training Watch

تصور کنید ساعت تمرینی شما را در هر جلسه دویدن راهنمایی می کند، با سرعت شما سازگار می شود و اطمینان می دهد که در مناطق ضربان قلب هدف قرار می گیرید. رویکرد ما سهولت آموزش مبتنی بر آنلاین را با دقت مربیگری در زمان واقعی ترکیب می کند.

سفر فوق العاده خود را آغاز کنید: پتانسیل شما در انتظار است

Arduuaبرنامه های آموزشی فوق ماراتن فقط برنامه نیست. آنها سفرهای متحول کننده ای هستند که برای شما طراحی شده اند. برای پذیرش چالش آماده اید؟ همین امروز شروع کنید و شاهد تحول باورنکردنی باشید که در انتظار شماست.

انتخاب طرح شما

Arduua برنامه های آموزشی از پیش آماده شده را از 5 کیلومتر تا 100 مایل ارائه می دهند.

تمامی برنامه های آموزشی

برنامه تمرینی دویدن در مسیر 100 مایل - مبتدی، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرینی دویدن در مسیر 100 مایل - متوسط، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرینی دویدن در مسیر 100 مایل - رقابتی، 24 تا 48 هفته

100k Trail، برنامه تمرینی فردی - مبتدی، 24 تا 48 هفته

100k Trail، برنامه تمرینی فردی - متوسط، 24 تا 48 هفته

100k Trail، برنامه تمرینی فردی - رقابتی، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرین دویدن 50 مایل تریل - مبتدی، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرین دویدن 50 مایل تریل - متوسط، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرین دویدن 50 مایل تریل - رقابتی، 24 تا 48 هفته

برنامه تمرین دویدن در مسیر 50 هزار نفری - مبتدی، 16 تا 48 هفته

برنامه تمرین دویدن در مسیر 50 هزار - متوسط، 16 تا 48 هفته

برنامه تمرینی دویدن در مسیر 50 هزار - رقابتی، 16 تا 48 هفته

در تماس با Arduua Coaching!

اگر شما علاقه مند هستید Arduua Coaching و به دنبال کمک برای آموزش خود، لطفا به ما مراجعه کنید صفحه وب برای اطلاعات بیشتر برای هر گونه سؤال یا سؤال، با کاتینکا نیبرگ تماس بگیرید katinka.nyberg@arduuaگفتمان.