درک و پیشگیری از سندرم Iliotibial Band
At Arduua کوچینگ Trail Running Coaching، ما به توانمندسازی دوندگان با دانش و ابزار برای غلبه بر چالش‌های رایج و برتری در مسیرهای دویدن در مسیر اختصاص داده شده‌ایم.
سندرم Iliotibial Band (ITBS) یک مسئله رایج در بین دوندگان است و درک علل آن و راهبردهای پیشگیری برای حفظ اوج عملکرد در مسیرها ضروری است.
سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) دومین آسیب شایع زانو است و معمولاً با دویدن مسافت طولانی، دوچرخه سواری و وزنه برداری همراه است.
در این مقاله اطلاعاتی در مورد آن و همچنین نکات و توصیه هایی برای جلوگیری از آن و نحوه کشش و کاهش سفتی به دست خواهید آورد. ویدیوی ضبط شده شخصی من را در پایان مقاله بررسی کنید!
ITBS چیست؟
سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) یکی از علل اصلی زانو درد در بین دوندگان است که اغلب به التهاب نوار ایلیوتیبیال نسبت داده می شود - نوار ضخیم بافتی که در امتداد قسمت خارجی ران، از لگن تا ساق پا قرار دارد. این التهاب معمولاً به دلیل اصطکاک بین باند IT و اپیکوندیل جانبی فمورال رخ می‌دهد که منجر به ناراحتی و محدودیت تحرک، به‌ویژه در سمت بیرونی زانو می‌شود.
علل و عوامل خطر:
ITBS معمولاً با فعالیت هایی مرتبط است که شامل خم شدن مکرر زانو می شود، مانند دویدن در مسافت، دوچرخه سواری و وزنه برداری. دونده ها به ویژه در هنگام تمرین در زمین های ناهموار یا افزایش مسافت پیموده شده خیلی سریع به ITBS حساس هستند. سایر عوامل خطر عبارتند از عدم تعادل عضلانی، فرم بد دویدن، و گرم کردن یا سرد کردن ناکافی روال.
سندرم Iliotibial band یکی از علل اصلی درد جانبی زانو در دوندگان است. نوار ایلیوتیبیال یک نوار ضخیم از فاسیا در قسمت جانبی زانو است که از خارج از لگن، روی لگن و زانو کشیده شده و درست زیر زانو قرار می گیرد. این بند برای تثبیت زانو در حین دویدن بسیار مهم است، زیرا در حین فعالیت از پشت استخوان ران به سمت جلوی استخوان ران حرکت می کند. مالش مداوم باند بر روی اپی کندیل جانبی فمورال همراه با خم شدن مکرر و باز شدن زانو در حین دویدن ممکن است باعث التهاب ناحیه شود.
علل و عوامل خطر
ITBS معمولاً با فعالیت هایی مرتبط است که شامل خم شدن مکرر زانو می شود، مانند دویدن در مسافت، دوچرخه سواری و وزنه برداری. دونده ها به ویژه در هنگام تمرین در زمین های ناهموار یا افزایش مسافت پیموده شده خیلی سریع به ITBS حساس هستند. سایر عوامل خطر عبارتند از عدم تعادل عضلانی، فرم بد دویدن، و گرم کردن یا سرد کردن ناکافی روال.
راهبردهای پیشگیری
At Arduua، ما بر رویکرد پیشگیرانه برای پیشگیری از آسیب، تمرکز بر تقویت عضلات کلیدی، بهبود انعطاف پذیری و بهینه سازی تکنیک های تمرین تاکید می کنیم. در اینجا چند استراتژی برای کمک به جلوگیری از ITBS وجود دارد:
تمرینات تقویتی: عضلات اطراف باسن، ران ها و زانوها را برای بهبود ثبات و کاهش فشار بر روی باند IT هدف قرار دهید. ورزش‌هایی مانند ربایش لگن، بلند کردن ساق پا و اسکات را در برنامه خود بگنجانید.
آموزش انعطاف پذیری: کشش منظم باند IT، فلکسورهای لگن و عضلات چهارسر ران می‌تواند به حفظ دامنه حرکتی بهینه و جلوگیری از سفتی که ممکن است به ITBS کمک کند، کمک کند. تکنیک‌های فوم نورد و رهاسازی خود میوفاشیال نیز می‌تواند برای شل کردن عضلات سفت مفید باشد.
پیشرفت تدریجی: از افزایش ناگهانی حجم یا شدت تمرین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند استرس بیش از حد بر باند IT وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا امکان ریکاوری کافی فراهم شود.
تجهیزات مناسب: اطمینان حاصل کنید که کفش های دویدن شما برای نوع پا و راه رفتن شما مناسب است، زیرا کفش نامناسب می تواند مسائل بیومکانیکی را تشدید کند که به ITBS کمک می کند. برای انتخاب بهترین کفش برای نیازهای فردی خود، با یک متخصص مشورت کنید.
اصلاح تکنیک: به فرم دویدن و مکانیک گام‌های خود توجه کنید، با هدف الگوی حرکتی متعادل و کارآمد که حرکت جانبی بیش از حد زانو را به حداقل می‌رساند. با یک مربی یا فیزیوتراپیست برای رسیدگی به هر گونه مسائل بیومکانیکی که ممکن است شما را مستعد ابتلا به ITBS کند، کار کنید.
با اجرای این اقدامات پیشگیرانه و اولویت دادن به آگاهی از آسیب، دوندگان می توانند خطر ابتلا به ITBS را به حداقل برسانند و عملکرد مطلوب را در مسیرها حفظ کنند. به یاد داشته باشید، پیشگیری کلید موفقیت بلندمدت در مسیر دویدن است.
ویدئوهای تمرین
در ویدیوهای زیر تعدادی از تمرینات تقویت عضلات سرینی و ساق پا بدون وزنه و چند نمونه از حرکات کششی آورده شده است. اگر به نکات و پیشنهادات بیشتری برای تمرین نیاز دارید، می توانید در صفحه اینستاگرام و فیس بوک ما با ما تماس بگیرید.
Arduua مربیگری دویدن در مسیر
شریک شما در تریل دویدن، پیشگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد
At Arduua، ما متعهد به حمایت از دوندگان در تمام سطوح در دستیابی به اهداف خود و بدون آسیب ماندن هستیم. مربیان مجرب ما برنامه های آموزشی شخصی، راهنمایی های متخصص و پشتیبانی مداوم را برای کمک به شما در دستیابی به پتانسیل کامل خود در مسیرها ارائه می دهند.
چه در حال تمرین برای اولین مسابقه تریل خود باشید و چه قصد دارید عملکرد خود را در ماراتن های فوق العاده بهبود بخشید، Arduua کوچینگ تریل رانینگ اینجاست تا به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خدمات مربیگری ما و نحوه پشتیبانی از سفر دویدن دنباله دار از وب سایت ما دیدن کنید.
اجازه ندهید ITBS آموزش و آرزوهای شما را از مسیر خارج کند. اقدامات پیشگیرانه را برای جلوگیری از آسیب و بهینه سازی عملکرد خود انجام دهید Arduua کوچینگ تریل رانینگ در کنار شما.
با ما ارتباط برقرار کنید
برای اطلاعات بیشتر در مورد خدمات مربیگری ما و اینکه چگونه می توانیم به شما کمک کنیم برای ماراتن فوق العاده بعدی خود آماده شوید، از وب سایت ما دیدن کنید یا مستقیماً با ما تماس بگیرید katinka.nyberg@arduuaگفتمان.
به یاد داشته باشید، مسیر موفقیت در ماراتن اولترا با یک قدم شروع می شود. اجازه دهید Arduua هنگامی که در مسیرها به سوی عظمت سفر می کنید، راهنمای خود باشید. Arduua مربیگری آنلاین >>
با احترام!
/کاتینکا نیبرگ، Arduua بنیان گذار