RAVINTOSUOJAT 20-35 KM TRAIL KILPAILU
Valmistaudu kilpailupäivään ja ala suunnitella ja mukauttaa ravintoasi ja nesteytystäsi vähintään viikkoa ennen kilpailua.
Arduua on kehittänyt joitain yleisiä ravitsemus- ja nesteytysohjeita, joita on noudatettava viikkoa ennen Trailia tai Skyracea 20-35 km (2-4 tuntia).
VIIKKO kilpailusta:
- Tavoite: Tee hyvä esilataus hiilihydraatteja ja nesteytystä saavuttaaksesi parhaat olosuhteet tapahtumapäivänä.
- Hiilihydraattien esilataus yli 90 minuuttia kestäviin tapahtumiin: On suositeltavaa nauttia 7-12 grammaa painokiloa kohden kilpailua edeltävän 24/48 tunnin aikana kokemuksestasi riippuen.
ENNEN kilpailu: (aamiainen tai lounas 3 tuntia ennen kilpailua)
- Tavoite: Säilytä riittävä nesteytys ja optimaalinen lihasglykogeenitaso. Virtsan väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi.
- 2-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden + 0.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden (Ex / 1 hedelmä + 120 g leipää tai muroja + hilloa tai hunajaa + jogurtti).
- 300 ml isotonista juomaa siemaillen testin alkuun asti.
- Kofeiini voi olla hyvä ravintolisä ja piristysaine hallitusti otettuna ja jos sietokykysi on jo todistettu.
AIKANA kilpailu: Medium Trail 2-4 tuntia
- Nopeasti imeytyvä energiageeli ja urheilujuoma. Hiilihydraatteja suositellaan 40-60 grammaa tunnissa urheilijan nopeudesta ja painosta riippuen.
- Nesteytymisen suhteen kannattaa urheilujuomaa etusijalle, vaikka se voidaan yhdistää kulauksiin vettä lisäämällä sopiva määrä suoloja, pääasiassa natriumia, ja varsinkin jos polullasi on noin 4 tuntia.
JÄLKEEN kilpailu:
- Tavoite: Optimoi lihasten palautuminen ja täytä lihasten ja maksan glykogeeni. Meidän tulee syödä laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Nesteytys vedellä ja elektrolyyteillä on välttämätöntä.
- 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti + 0.4 g proteiinia painokiloa kohti.
- Paras ajoitus on seuraavan puolen tunnin aikana suunnilleen suhteessa 2:1 (CH / proteiini).
/Fernando Armisén, Arduua Päävalmentaja