RAVINTOSUOJAT VUORIMARATONI
Valmistaudu kilpailupäivään ja ala suunnitella ja mukauttaa ravintoasi ja nesteytystäsi vähintään viikkoa ennen kilpailua.
Arduua on kehittänyt joitain yleisiä ravitsemus- ja nesteytysohjeita, joita on noudatettava viikkoa ennen Mountain Marathonia, Trailiä tai Skyracea 35–65 km (4–8 tuntia).
VIIKKO kilpailusta:
- Tavoite: Tee hyvä esilataus hiilihydraatteja ja nesteytystä saavuttaaksesi parhaat olosuhteet tapahtumapäivänä.
- Hiilihydraattien esilataus yli 90 minuuttia kestäviin tapahtumiin: On suositeltavaa nauttia 7-12 grammaa painokiloa kohden kilpailua edeltävän 24/48 tunnin aikana kokemuksestasi riippuen.
ENNEN kilpailu: (Aamiainen tai lounas 3 tuntia ennen kilpailua):
- Tavoite: Säilytä riittävä nesteytys ja optimaalinen lihasglykogeenitaso. Virtsan väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi
- 2-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden + 0.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden (esim. / 1 hedelmä + 120 g leipää tai muroja + hilloa tai hunajaa + jogurtti)
- 300 ml isotonista juomaa siemaillen testin alkuun asti.
- Kofeiini voi olla hyvä ravintolisä ja piristysaine hallitusti otettuna ja jos sietokykysi on jo todistettu.
AIKANA kilpailu:
- Tavoite: Huolehdi glykogeenikertymistä, jotta ne eivät tyhjene täysin testin aikana, ja edistää lihasten palautumista HC:n lisäksi BCAAS-proteiineja sisältävällä ruoalla tai juomalla.
- Hiilihydraatteja suositellaan 50-70 grammaa tunnissa urheilijan nopeudesta ja painosta riippuen.
- On suositeltavaa ottaa 3-4 tunnin välein jotain suolaista ja BCAA:ta tai proteiinia sisältävä patukka.
- Perushydraation osalta huolehdi veden saannista riittävällä natriummäärällä (suolat / elektrolyytit) ja/tai yhdistä urheilujuomaan.
JÄLKEEN kilpailu:
- Tavoite: Optimoi lihasten palautuminen ja täytä lihasten ja maksan glykogeeni. Meidän tulee syödä laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Nesteytys vedellä ja elektrolyyteillä on välttämätöntä.
- 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti + 0.4 g proteiinia painokiloa kohti
- Seuraavien 3 tunnin aikana kilpailun jälkeen suositellaan nauttimaan 30 grammaa korkealaatuista proteiinityyppistä heraa (esimerkiksi palautuspirtelössä) sekä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten hunajaa, hedelmiä…
Fernando Armisen, Arduua Päävalmentaja