RAVINTOSUOSITUKSET ULTRA-TRAIL RACE
Valmistaudu kilpailupäivään ja ala suunnitella ja mukauttaa ravintoasi ja nesteytystäsi vähintään viikkoa ennen kilpailua.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
VIIKKO kilpailusta:
- Tavoite: Tee hyvä esilataus hiilihydraatteja ja nesteytystä saavuttaaksesi parhaat olosuhteet tapahtumapäivänä.
- Hiilihydraattien esilataus pitkiin tapahtumiin: On suositeltavaa nauttia 7-12 grammaa painokiloa kohden kilpailua edeltävän 48 tunnin aikana kokemuksestasi riippuen.
ENNEN kilpailu: (aamiainen tai lounas 2-3 tuntia ennen kilpailua)
- Tavoite: Säilytä riittävä nesteytys ja optimaalinen lihasglykogeenitaso. Virtsan väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi
- 2-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden + 0.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden (esim. / 1 hedelmä + 120 g leipää tai muroja + hilloa tai hunajaa + jogurtti)
AIKANA kilpailu: Long Trails
- Tavoite: Huolehdi glykogeenikertymistä, jotta ne eivät tyhjene täysin testin aikana, ja edistää lihasten palautumista HC:n lisäksi BCAAS-proteiineja sisältävällä ruoalla tai juomalla.
- Hiilihydraatteja suositellaan 60-90 grammaa/tunti riippuen urheilijan nopeudesta, painosta ja harjoitellusta hiilihydraattien imeytymisen sietokyvystä.
- On suositeltavaa vaihtaa eri makuisia ruokia (makea, suolainen jne.) ja erityyppisiä hiilihydraatteja paremman imeytymisen saavuttamiseksi (glukoosi, fruktoosi jne.)
- On suositeltavaa sekoittaa aitoja ruokia muihin urheilulajeihin, kuten energiapatukoihin ja geeleihin.
- On suositeltavaa ottaa 3-4 tunnin välein jotain suolaista ja BCAA:ta tai proteiinia sisältävä patukka.
- Perushydraation osalta huolehdi veden saannista riittävällä natriummäärällä (suolat / elektrolyytit) ja/tai yhdistä urheilujuomaan.
- Kofeiini voi olla hyvä ravintolisä ja piristysaine kontrolloidusti otettuna ja jos sinulla on jo todistettu sietokykysi joitain kilpailun "erityisiä" osia.
JÄLKEEN kilpailu:
- Tavoite: Optimoi lihasten palautuminen ja täytä lihasten ja maksan glykogeeni. Meidän tulee syödä laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Nesteytys vedellä ja elektrolyyteillä on välttämätöntä.
- 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti + 0.4 g proteiinia painokiloa kohti
- Seuraavien 3 tunnin aikana kilpailun jälkeen suositellaan nauttimaan 30 grammaa korkealaatuista proteiinityyppistä heraa (esimerkiksi palautuspirtelössä) sekä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten hunajaa, hedelmiä…
/Fernando Armisén, Arduua Päävalmentaja