RAVINTOLUOVITUKSET LYHYT TRAIL KILPAILU
Valmistaudu kilpailupäivään ja ala suunnitella ja mukauttaa ravintoasi ja nesteytystäsi vähintään viikkoa ennen kilpailua.
Arduua on kehittänyt joitain yleisiä ravitsemus- ja nesteytysohjeita, joita on noudatettava viikkoa ennen Trailia tai Skyracea 12-20-35 km (90-120 min).
Kilpailuviikko:
- Tavoite: Tee hyvä esilataus hiilihydraatteja ja nesteytystä saavuttaaksesi parhaat olosuhteet tapahtumapäivänä.
- Hiilihydraattien esilataus yli 90 minuuttia kestäviin tapahtumiin: On suositeltavaa nauttia 7–10 grammaa painokiloa kohden testiä edeltävän 24 tunnin aikana kokemuksestasi riippuen.
ENNEN kilpailu: (aamiainen tai lounas 3 tuntia ennen kilpailua)
- Tavoite: Säilytä riittävä nesteytys ja optimaalinen lihasglykogeenitaso. Virtsan väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi
- 2-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden + 0.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden (esim. / 1 hedelmä + 120 g leipää tai muroja + hilloa tai hunajaa + jogurtti)
- 300 ml isotonista juomaa siemaillen testin alkuun asti.
- Kofeiini voi olla hyvä ravintolisä ja piristysaine hallitusti otettuna ja jos sietokykysi on jo todistettu.
AIKANA kilpailu: Short Trail 12-20 km
- Tavoite: Huolehdi glykogeenivarastoista, etteivät ne tyhjene täysin kilpailun aikana.
- Nopeasti imeytyvä energiageeli ja urheilujuoma. Hiilihydraatteja suositellaan 30-50 grammaa tunnissa urheilijan nopeudesta ja painosta riippuen.
- Nesteytystilanteessa etusijalle asetetaan urheilujuoma, vaikka se voidaan yhdistää kulauksiin vettä lisäämällä sopiva määrä suoloja, pääasiassa natriumia.
JÄLKEEN kilpailu:
- Tavoite: Optimoi lihasten palautuminen ja täytä lihasten ja maksan glykogeeni. Meidän tulee syödä laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Nesteytys vedellä ja elektrolyyteillä on välttämätöntä.
- 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti + 0.4 g proteiinia painokiloa kohti
- Paras ajoitus on seuraavan puolen tunnin aikana suunnilleen suhteessa 2:1 (CH / proteiini)
/Fernando Armisén, Arduua Päävalmentaja