RAVITSEMUSOHJEET PYSTYKILOMETRI
Valmistaudu kilpailupäivään ja ala suunnitella ja mukauttaa ravintoasi ja nesteytystäsi vähintään viikkoa ennen kilpailua.
Arduua on kehittänyt joitain yleisiä ravitsemus- ja nesteytysohjeita, joita on noudatettava viikkoa ennen pystykilometriä.
Kilpailuviikko:
- Tavoite: Saapua hyviin nesteytys- ja ravitsemusolosuhteisiin tapahtumapäivänä.
- Hiilihydraattien esikuormitusjaksoa ei tarvitse suorittaa, koska kyseessä on lyhytkestoinen tapahtuma ja lihakseen ja maksaan varastoituneiden hiilihydraattien on oltava riittävät kilpailemaan energiatakuilla.
ENNEN kilpailu: (aamiainen tai lounas 3 tuntia ennen kilpailua)
- Tavoite: Säilytä riittävä nesteytys ja optimaalinen lihasglykogeenitaso. Virtsan väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi
- 2-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden + 0.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden (esim. / 1 hedelmä + 120 g leipää tai muroja + hilloa tai hunajaa + jogurtti)
- 300 ml isotonista juomaa siemaillen testin alkuun asti.
- Kofeiini voi olla hyvä ravintolisä ja piristysaine hallitusti otettuna ja jos sietokykysi on jo todistettu.
AIKANA kilpailu: Short Trail 10-15 km tai VK
- Lyhyemmissä ja intensiivisemmissä tapahtumissa, kuten KV tai hyvin lyhyt, noin 40-60 min polku, ota kulauksilla hiilihydraatteja ja suoloja sisältävää urheilujuomaa tai pientä nopeasti imeytyvää energeettistä geeliä tai pelkät suuvedet tällä juomalla.
- 60-75 minuutin tapahtumissa on suositeltavaa lyödä vetoa suoraan urheilujuomaa ja jopa energistä geeliä (15-20 gr) sisältäen hiilihydraatteja ja kofeiinia, jos ne testataan, se voi toimia tukena viimeistä osaa. rotu.
JÄLKEEN kilpailu:
- Tavoite: Optimoi lihasten palautuminen ja täytä lihasten ja maksan glykogeeni. Meidän tulee syödä laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Nesteytys vedellä ja elektrolyyteillä on välttämätöntä.
- 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti + 0.4 g proteiinia painokiloa kohti
- Paras ajoitus on seuraavan puolen tunnin aikana suunnilleen suhteessa 2:1 (CH / proteiini)
/Fernando Armisén, Arduua Päävalmentaja