"ZONE ZERO" pour le coureur d'ultra distance
L'un des plus grands défis pour un coureur d'ultra trail est de pouvoir bien se déplacer en montagne, avec le moins d'effort possible, pour pouvoir durer dans les plus longues courses d'ultra trail, 100 Miles et plus…
Après de nombreuses années d'entraînement de coureurs d'ultra distance, notre entraîneur Fernando a acquis une grande expérience dans ce domaine, et dans ce billet de blog, il vous parlera de nouvelles découvertes sur la "Zone Zéro".
Blog de Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef…
L'un des plus grands défis, sinon le plus grand, dans l'entraînement d'un traileur longue ou très longue distance est de développer au maximum sa capacité aérobie cardiovasculaire pour qu'il soit capable de courir en montagne à très faible intensité et avec le facteur de stress physiologique et mécanique le plus faible possible, ce qui permettra au coureur de maintenir ce niveau d'effort pendant de nombreuses heures en évitant la fatigue cardiovasculaire, métabolique et arthro musculaire qu'entraînent des intensités plus élevées.
La vérité est que cet énorme défi ressemble à une grande expérience sous la forme d'un parcours de vie passionnant au cours d'un processus de formation avec une perspective à long terme, mais il n'est pas facile d'évaluer ou de quantifier à quel point nous avons développé cette capacité ancestrale à bouger. loin…
Savez-vous à quel point votre capacité aérobie est développée pour ces grands voyages ?
Êtes-vous capable de courir ou de vous déplacer à une intensité bien inférieure à votre seuil aérobie ?
A quel rythme ?
…. ce ne sont là que quelques-unes des questions auxquelles je cherche des réponses lorsque je commence à travailler avec un nouvel athlète dans cette modalité.
La fatigue, compagnon de voyage inséparable, nous piège tant bien que mal et nous devons vivre avec, mais elle peut nous anéantir…
Depuis quelques temps, et ayant quelques années d'expérience dans l'entraînement de traileurs de très longue distance, je réfléchis à la nécessité de créer une nouvelle dimension de travail dans l'entraînement de ces athlètes qui s'attaquent à des compétitions très longues. Ce sont des athlètes vraiment rares et très particuliers qui recherchent la performance dans une discipline totalement différente de toute autre forme de course en montagne : l'ultra-distance.
Une discipline totalement conditionnée par un phénomène hautement individuel, multifactoriel et surtout complexe, un phénomène passionnant et méconnu, la fatigue, qui agresse l'athlète non seulement au niveau physique mais aussi au niveau global et même de manière souvent déterminante pour un niveau psychologique.
J'ai défini cette nouvelle dimension ou zone d'intensité d'entraînement comme la zone "zéro" et l'idée est qu'elle complète les 5 zones d'entraînement avec lesquelles je travaille habituellement avec les coureurs de montagne (Zones 1-2 principalement aérobie, zones 3-4 zones de tempo entre seuils et zone 5 anaérobie). Cette nouvelle zone d'intensité nous aidera à évaluer et à quantifier le niveau de développement de la capacité aérobie de l'athlète et le volume qu'il est capable d'assimiler dans son intensité spécifique lors de l'entraînement pour ces grands défis.
Il s'agira donc d'une zone bien en dessous du premier seuil physiologique (aérobie) qui couvrira une plage d'intensité comprise entre 70 et 90 % du seuil aérobie. Une gamme d'intensités dans laquelle non seulement le lactate n'est pas produit (qui commence à être produit à l'intensité du seuil aérobie), mais donc le maintien du niveau d'effort dépendra entièrement des voies aérobies de la production d'énergie, c'est-à-dire des graisses et des glucides comme carburants dans le présence d'oxygène.
Une zone d'intensité dans laquelle le muscle cardiaque, normalement déjà fatigué, travaille à une fréquence très limitée mais qui doit permettre au sportif entraîné de bouger et de continuer à progresser à un bon rythme dans sa compétition.
Cette zone zéro nous aidera à inclure et à quantifier non seulement l'entraînement spécifique pour les compétitions ou les principaux défis, mais aussi beaucoup de volume tout au long de la saison sportive, non seulement sous forme de course à pied, mais aussi avec des entraînements croisés et même de force et variés et complémentaires. activités de la vie quotidienne de l'athlète.
Tout au long de la saison, nous devrons faire de grands progrès dans la capacité de se déplacer et de générer du volume dans cette zone zéro pour trouver des individus très efficaces capables d'aborder avec la santé et les meilleures performances les longs trajets de cette discipline sportive.
Facteurs clés pour un coureur d'ultra-distance : santé, force et nutrition.
Sur le plan métabolique, nous sommes, comme nous l'avons dit, confrontés à une forme aérobie de production d'énergie, dont un grand pourcentage provient de l'oxydation des graisses, cette réserve que nous pouvons considérer comme "illimitée" dans un corps humain sain. Mais dans lequel nous devons néanmoins prendre en compte une série de facteurs complémentaires qui seront fondamentaux pour le développement complet de cette capacité : les niveaux de mobilité et de force de l'athlète, l'obtention d'une bonne flexibilité métabolique basée sur de bonnes directives de nutrition et d'hydratation et un entraînement exhaustif de l'intestin… des lignes directrices qui, associées à l'entraînement plus purement cardiovasculaire, démontrent l'importance de cette vision à long terme pour construire un bon coureur d'ultra-distance et ajouter des années d'entraînement et d'expériences en évitant les blessures pour grandir et développer tout le potentiel que nous avons en nous. C'est pour cette raison, entre autres, que ce sport représente tout un art de vivre pour ceux qui recherchent la performance et s'amusent même à des âges avancés.
Contenu d'entraînement ultra distance obligatoire… tout est permis pour développer l'endurance à la fatigue.
Mais comment préparer les athlètes à des événements de cette ampleur ? C'est le kit de la question…. et ce n'est certainement pas facile.
La première chose, comme nous l'avons dit précédemment, est d'avoir des athlètes en bonne santé, sans blessures et avec qui grandir d'année en année de manière globale en termes d'expérience, de force spécifique et de volumes d'entraînement et de compétitions, ce qui est probablement le plus partie compliquée et celle qui génère le grand filtre et les athlètes rares. Une fois passée cette première phase (dont on peut parler de plusieurs saisons ou années d'entraînement) viendrait une étape spécifique qui n'aurait de sens qu'après avoir parcouru les précédentes et dans laquelle désormais si la zone zéro prendrait toute son importance dans entraînement.
Ici, des séances d'entraînement avec des situations de pré-fatigue contrôlées ou simplement un entraînement qui sort complètement l'athlète de sa zone de confort à un ou plusieurs niveaux seront un grand compliment. Stratégies combinées en termes de nutrition, de psychologie, d'horaires d'entraînement et de fréquence-périodisation-types d'entraînement… tout est permis pour trouver ces conditions de pré-fatigue physique et/ou mentale "contrôlées" et cet "inconfort" de l'athlète typique de ce type de défi. Ce n'est pas nouveau, il s'agit toujours d'un entraînement de résistance à la fatigue et nous espérons faire beaucoup de progrès cette saison dans sa compréhension et son analyse.
Quelles stratégies utilisez-vous pour entraîner la résistance à la fatigue ?
Avez-vous connu/subir le côté obscur de la course d'ultra-distance ? Qui n'a jamais eu à faire face à une panne et à l'impossibilité de pouvoir à peine monter en intensité ou même marcher pendant une compétition ?
Est-il possible de s'entraîner pour mieux assimiler ces conditions voire de détecter et renverser une telle situation au plus vite ?
/Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef
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