Comment nous nous entraînons spécifiquement pour le Trail, Skyrunning, et Ultra-trail ?

Le trail running et le Sky running diffèrent considérablement de la course sur route. Ils exigent une approche de formation spécialisée pour relever les défis physiques, techniques et mentaux impliqués. Cependant, ils offrent également la possibilité d'explorer des paysages à couper le souffle et de ressentir l'exaltation des vues sur les sommets, des crêtes escarpées et des descentes rapides.

Physique:

Les montées et descentes longues et raides imposent des exigences physiques uniques qui nécessitent un entraînement pour améliorer la capacité du corps à supporter ces stress sur de longues distances.

Force de base : Envie d’atteindre la ligne d’arrivée ? C’est essentiel pour réussir.
Force excentrique : Entraînement spécifique pour conditionner les muscles et les articulations pour la course de descente.
Endurance: Conquérir de longues distances nécessite de courir dans une zone de faible pouls pour économiser l’énergie.

Technique:

Les terrains techniques et les conditions météorologiques souvent défavorables présentent de réels dangers, exigeant des compétences, une agilité et une mobilité sans précédent dans d'autres formes de course à pied.

Plyométrie : Entraînement explosif pour aiguiser les réactions.
Mobilité et flexibilité : Préparer le corps à des passages techniques exigeants.
Exercices rapides : Améliorer la vitesse et l’agilité sur terrain accidenté.

Mentale:

SkyrunningLes aspects physiques et techniques nécessitent un état d'esprit résilient et une concentration ciblée pour atteindre vos objectifs.

La discipline: Une approche de formation disciplinée cultive un état d’esprit discipliné.
Motivation: Restez concentré sur votre objectif pour rester motivé.
Survie: Rester vigilant dans des environnements difficiles, même lorsque vous êtes fatigué.

Personnalisé pour vous

Nous nous engageons à vous aider à atteindre vos objectifs, à dépasser vos records personnels et à exceller à chaque fois que vous courez.

Nos plans de formation sont adaptés à chaque individu, garantissant ainsi sa singularité. Votre entraîneur conçoit votre plan en fonction de vos objectifs, des courses à venir, de vos engagements personnels, de vos horaires de travail et de votre historique de course.

Pour élaborer le plan d'entraînement optimal, nous examinons en profondeur votre historique de course, votre condition physique, vos antécédents médicaux, vos antécédents de blessures, votre temps disponible, vos outils d'entraînement et les lieux d'entraînement disponibles. Ce processus implique des discussions approfondies, des questionnaires et divers tests, notamment des tests physiques de course et des évaluations initiales de la mobilité, de la force, de la stabilité et de l'équilibre.

En utilisant les connaissances acquises grâce à notre Arduua Essais pour Skyrunning au cours de l' Build Your Plan phase, nous évaluons avec précision votre niveau de forme physique de base, votre mobilité et votre niveau de force, ce qui nous permet de créer un plan d'entraînement adapté précisément à vous.

Qu'est-ce qui est impliqué?

Votre plan de formation et votre accompagnement reposent sur des éléments clés :

Éducation physique: Séances de course à pied, force, équilibre, mobilité et étirements.
Compétences pour Skyrunning: Concentrez-vous sur les mètres verticaux, les compétences techniques en montée et en descente, la musculation spécifique, les exercices pliométriques, les réactions, l'équilibre et la force mentale.
Technique de course : Maximiser l’efficacité et l’endurance.
Facteurs non physiques : Gestion de course, motivation, nutrition et équipement.

Méthodologie de formation

Notre formation est basée en ligne et utilise le Trainingpeaks plate-forme, votre montre d'entraînement et une bande de pouls externe. Vous maintenez le contact avec votre coach à travers le Trainingpeaks plate-forme et réunions vidéo.

Votre coach planifie toutes vos séances d'entraînement sur Trainingpeaks plate-forme. Une fois votre montre d'entraînement synchronisée avec Trainingpeaks, toutes les séances de course à pied sont automatiquement téléchargées sur votre montre.

Durée vs Distance

Nos plans d'entraînement sont basés sur la durée et se concentrent sur le temps passé par séance d'entraînement plutôt que sur la distance parcourue. Cette approche adapte votre plan à votre progression individuelle et à votre étape de formation. Par exemple, alors qu’un coureur peut parcourir 8 km en 1 heure, un autre peut parcourir 12 km, tous deux dans la même zone de pouls.

20:80 Méthode polarisée

Courir sur de longues distances nécessite de pouvoir fonctionner dans une zone de pouls très faible pour économiser l'énergie. Notre entraînement est ancré dans un entraînement polarisé, une course à la fréquence cardiaque et une concentration sur la durée sur la distance.

Cette méthodologie d'entraînement efficace, notamment utilisée en pré-saison, implique 20% de votre entraînement de course à pied à capacité maximale (zone de pulsation 5) et 80% à intensité très facile (zones de pulsation 1-2).

Entraînements basés sur la fréquence cardiaque

Toutes les séances de course à pied sont basées sur le temps et régulées par la fréquence cardiaque. Cela garantit que la formation est 100 % adaptée à vos besoins individuels, vous permettant d'atteindre systématiquement les objectifs de votre session.

Coaching de course à pied en temps réel via Training Watch

Votre montre d'entraînement vous guide à chaque séance de course à pied. Par exemple, si votre coach prévoit une séance impliquant des changements de rythme, la montre propose un échauffement de 15 minutes dans la zone 1-2. Si votre pouls dépasse la zone 2, la montre vous demande de ralentir. De même, lors des changements d'allure, si vous n'atteignez pas la zone 5, la montre vous guide pour accélérer.

Après chaque séance, vous fournissez des commentaires dans Trainingpeaks à propos de votre expérience. Par la suite, votre coach analyse votre entraînement et répond à vos commentaires.

Force, mobilité et étirement

Notre bibliothèque complète propose diverses options de formation adaptées à divers besoins, utilisant souvent des vidéos pédagogiques.

Planification et suivi

En s'appuyant sur les phases de formation précédentes, votre coach élabore les périodes de formation suivantes. Des adaptations sont faites en fonction de vos progrès et de votre bien-être.

Plan annuel et périodisation

Pour garantir des performances optimales le jour de la course, votre entraîneur formule un plan annuel englobant votre calendrier de course et des phases d'entraînement distinctes.

ABC des courses

Nous intégrons les courses souhaitées dans votre plan d'entraînement, en les catégorisant en courses A, courses B ou courses C.

Courses A : Des courses clés où des conditions optimales sont assurées pour des performances exceptionnelles.
Croisillons: Courses similaires aux courses A en termes de distance, de dénivelé, de terrain, etc., servant de terrain d'essai pour les stratégies, l'équipement et le rythme à appliquer dans les courses A.
Courses C : Des courses qui ne modifieront pas significativement notre planning, parfaitement intégrées à votre plan d'entraînement.

Phase de formation générale, période de base (1-3 mois)

Améliorer la condition physique globale.
Remédier aux faiblesses en matière de mobilité et de force.
Améliorer la composition corporelle grâce à l'entraînement et à la nutrition.
Renforcer la force fondamentale générale.
Entraînement des structures du pied et de la cheville.

Phase de Formation Générale, Période Spécifique (1-3 Mois)

Cibler les seuils aérobies et anaérobies.
Se concentrer sur VO2 max.
Adapter le volume d’entraînement pour l’aligner sur les objectifs et l’histoire de l’athlète.
Maximiser la force du bas du corps, du tronc et de la course.

Phase compétitive, pré-compétitive (4-6 semaines)

Entraînement pour l’intensité et le rythme de la compétition.
Aborder des aspects supplémentaires de la compétition tels que le terrain, la nutrition et l'équipement.
Maintenir les niveaux de force et les exercices pliométriques.

Phase compétitive, tapering + compétition (1-2 semaines)

Ajustement du volume et de l’intensité pendant la phase de tapering.
Atteindre le jour de la course au sommet de sa forme physique, de sa motivation, de son niveau d'énergie et de son bien-être général.
Suivre les directives nutritionnelles avant et pendant la course.

Phase de transition – Transition et récupération

Focus sur la récupération articulaire et musculaire.
Restaurer le fonctionnement régulier des organes du corps et du système cardiovasculaire.
Suivre les directives nutritionnelles pour la récupération après la course.

Maîtriser la charge d’entraînement des athlètes

Pour optimiser et réguler la charge d'entraînement de chaque athlète, en veillant à ce qu'il soit bien conditionné et prêt à donner le meilleur d'il-même lors des courses A et B planifiées, nous utilisons le Trainingpeaks plateforme comme outil. Cela implique de travailler avec des paramètres tels que FITNESS, FATIGUE et FORM. Apprenez-en davantage sur notre approche ici : Maîtriser la charge d’entraînement de l’athlète >>

Ce que vous devez

Tout ce dont vous avez besoin est une montre d'entraînement compatible avec le Trainingpeaks plate-forme et une bande d'impulsion externe.

Trouvez votre programme d'entraînement de course sur sentier

Découvrez un programme d'entraînement de trail running adapté à vos besoins uniques, votre niveau de forme physique, la distance souhaitée, votre ambition, la durée et votre budget. Arduua propose diverses options, notamment un coaching personnel en ligne, des plans d'entraînement individualisés, des plans spécifiques à la course et des plans d'entraînement général, couvrant des distances de 5 km à 170 km. Nos plans sont méticuleusement élaborés par des coachs de trail expérimentés. Explorez et trouvez votre programme de trail idéal : Trouvez votre programme d'entraînement Trail Running >>

Comment ça marche lors de l'inscription au service

S'inscrire à Arduua Coaching Trail est un processus simple. Visitez notre page Web pour commencer. Voici comment cela fonctionne: Comment ça marche >>

Trainingpeaks

Tous nos programmes de formation sont conçus pour utiliser Trainingpeaks, une plateforme exceptionnelle et conviviale pour planifier, gérer et analyser la formation. Cela facilite également la communication directe avec votre coach.

Comment synchroniser TrainingPeaks

Pour obtenir des conseils sur la synchronisation Trainingpeaks, suivez ces instructions: Comment : synchroniser Trainingpeaks

UTILISATION TrainingPeaks Avec votre coach

Apprenez à utiliser efficacement Trainingpeaks en lien avec votre coach : Comment utiliser Trainingpeaks avec votre coach