Pleananna Oiliúna Ultra Marathon: Díghlasáil na Rúin
Faigh amach na rúin taobh thiar de ArduuaPleananna Oiliúna Ultra Maratón, lena n-áirítear ár modheolaíocht agus samplaí nithiúla ón “Plean Traenála Ultra Marathon 100 Míl - Meánrang” chun do thuras oiliúna a ardú.
Is dúshlán suntasach é tosú ar ultramarathon 100 míle a éilíonn níos mó ná seasmhacht fisiciúil; éilíonn sé cur chuige straitéiseach, dea-phleanáilte agus disciplínithe. Ag Arduua, tuigimid na héilimh uathúla a bhaineann le reáchtáil cosán, go háirithe i réimse na ultramarathons. Sin an fáth go bhfuil ár bPlean Traenála Ultra Marathon do 100 Míl déanta go cúramach againn chun an chumhacht a thabhairt do reathaithe cosúil leatsa an éacht iontach seo a shárú.
Tosaíonn an Turas go 100 Míle le 50k, 50 míle agus 100k
Súil Isteach ArduuaPleananna Oiliúna Ultra Marathon:
At Arduua, Tá pleananna traenála ultramarathon déanta go cúramach againn a mhair 16-48 seachtain, ag tairiscint cleachtaí coimeádta go cúramach gach seachtain, a chuimsíonn cleachtaí neart, soghluaisteachta agus solúbthachta. Níl na pleananna seo i bhfad ó réitigh chineálacha aon-mhéid a oireann do chách; tá siad curtha in oiriúint go sonrach do reathaithe cosáin a bhfuil leibhéil éagsúla taithí acu, agus é mar aidhm acu ní amháin cabhrú leat críochnú ach freisin d’fhéadfadh barr feabhais a chur ort laistigh d’aoisghrúpa. Freastalaíonn ár bpleananna ultra-mharatón ar achair dhifriúla (50k, 50 míle, 100k, agus 100 míle) agus leibhéil (Bunleibhéal / Meánrang / Iomaíoch), ag cinntiú go bhfuil plean oiriúnach ann do gach ultramarathonóir.
Rudaí a Dhéanann Ár bPleananna Uathúil:
- Céimeanna Struchtúrtha Oiliúna: Tá ár bpleananna roinnte i gcéimeanna oiliúna sonracha, gach ceann acu ag díriú ar ghnéithe éagsúla atá ríthábhachtach do rath ultramarathon.
- Cur Chuige Iomlánaíoch: Creidimid i gcur chuige iomlánaíoch i leith na hoiliúna, a chlúdaíonn rith, neart, soghluaisteacht agus síneadh. Déantar gach seisiún a phleanáil agus a chomhtháthú go cúramach i do chuid Trainingpeaks cuntas a thabhairt ar rochtain éasca agus rianú.
- Thar Achair: Am agus Déine: Murab ionann agus pleananna traidisiúnta a dhíríonn go hiomlán ar achar, tá ár seisiúin reatha bunaithe ar am. Déantar déine a thomhas de réir ráta croí, ag cinntiú go bhfuil d’oiliúint ag teacht le do chumais agus dul chun cinn aonair.
Na Céimeanna a Nochtadh:
- Céim Ghinearálta Oiliúna, Buntréimhse: Bunús láidir a thógáil, aghaidh a thabhairt ar laigí agus feabhas a chur ar riocht fisiciúil iomlán.
- Céim Ghinearálta Oiliúna, Tréimhse Sonrach: Díriú ar thairseacha aeróbacha agus anaeróbach, ag díriú ar neart agus feidhmíocht a uasmhéadú.
- Céim Iomaíoch, Réamhiomaíoch: Déan d'oiliúint a mhionchoigeartú le haghaidh déine iomaíochta, luascadh, agus gnéithe breise cosúil le tír-raon, cothú agus trealamh. Sa chéim seo táimid ag méadú ar an toirt!
- Céim Iomaíoch, Barrchaolú + Comórtas: Lá cine a bhaint amach le buaic-leibhéil aclaíochta, spreagthachta agus fuinnimh, ag leanúint treoirlínte cothaithe don fheidhmíocht is fearr.
- Idirthréimhse – Idirbhliain agus Téarnamh: Tosaíocht a thabhairt do ghnóthú comhpháirteach agus muscle, ag cur do chorp ar ais go dtí a fheidhmiú rialta.
Conas a Thraenáilimid: Nochtadh Rúin
Dúshláin Fhisiceacha:
- Bunneart: Tá oiliúint láidreachta spriocdhírithe san áireamh inár bpleananna chun tú a thabhairt tríd an líne chríche.
- Fórsa Éiceantach: Ullmhaigh do matáin agus hailt do na héilimh uathúla a bhaineann le rith síos an cnoc.
- endurance: Fuinneamh a chaomhnú thar achair fhada trí chrios bíge íseal a choinneáil.
Máistreacht Theicniúil:
- Soghluaisteacht & Solúbthacht: Déan bealaí teicniúla a nascleanúint gan stró trí chleachtaí sonracha soghluaisteachta agus solúbthachta.
- Druileanna Luas: Feabhsaigh do aclaíocht thar tír-raon dúshlánach.
- Plyometrics: Géaraigh do chuid frithghníomhartha le hoiliúint pléascach.
Athléimneacht Mheabhrach:
- Smacht: Cothaigh meon disciplínithe chun fanacht dírithe ar do spriocanna.
- Spreagadh: Coinnigh do shúile ar an duais chun fanacht spreagtha ar feadh do thuras ultramarathon.
- Instinct marthanais: Bí ar an airdeall i dtimpeallachtaí dúshlánacha, fiú nuair a thagann tuirse isteach.
Sampla Plean Traenála 100 Míle Meánrang 44 seachtain
Céim Ghinearálta Oiliúna, Buntréimhse (1-3 mhí)
- Feabhas ginearálta ar riocht fisiceach.
- Obair ar Laigí (I soghluaisteacht agus neart).
- oiriúnuithe/feabhsuithe ar chomhdhéanamh coirp (oiliúint agus cothú).
- Neart bonn ginearálta.
- Oiliúint ar struchtúir rúitín coise.
Sampla seachtain 2.)
Dé Luain: Tras-oiliúint éasca 50 min, Planks / CORE 12 min
Dé Máirt: An chuid eile
Dé Céadaoin: Rith pirimid 50 nóiméad Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Sín 15 min
Déardaoin: Oiliúint Neart Feidhmeach 45 min
Dé hAoine: An chuid eile
Dé Sathairn: Compordach Rith i dtír-raon cnocach 50 min, Cosa neart soghluaisteachta-cobhsaíocht 20 nóiméad
Dé Domhnaigh: Rith éasca 40 nóiméad
Céim Ghinearálta Oiliúna, Tréimhse Shonrach (1-3 mhí)
- Traenáil na dtairseach (aeróbach/anaeróbach).
- Oiliúint VO2 max.
- Imleabhar na hoiliúna a oiriúnú do spriocanna agus stair na lúthchleasaí.
- Neart uasta an choirp níos ísle, CORE, agus sonraí reatha.
Sampla seachtain 21.)
Dé Luain: Tras-oiliúint éasca 50 min, cobhsaíocht soghluaisteachta rúitín 30 min
Dé Máirt: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 nóim, Sín 15 nóim
Dé Céadaoin: Bonn Neart 50 min
Déardaoin: Bloc VO2-uas de 25 min 53 min
Dé hAoine: An chuid eile
Dé Sathairn: Conair ag rith fada suas cnoic 120 min
Dé Domhnaigh: Rith éasca 60-70 min min
Céim Iomaíoch, Réamhiomaíoch (4-6 seachtaine)
- Déine iomaíochta oiliúna agus luas.
- Mionsonraí comórtais eile a oiliúint (tír-raon, cothú, trealamh).
- Leibhéil neart agus plyometrics a shealbhú.
Sampla seachtain 38.)
Dé Luain: Rian éasca 60-70 min, neart Upperbody (cuaillí ag rith Rian) 25 min
Dé Máirt: Aeróbach luas dian 50-60 min, stráice 15 min
Dé Céadaoin: Oiliúint plyometric 30 min, Express neart 15 min
Déardaoin: Compordach ag rith 50-60 min
Dé hAoine: An chuid eile
Dé Sathairn: Rian ag rith suas an cnoc fada + rian aeróbach 4 uair an chloig, Sín 15 min
Dé Domhnaigh: Traenála éasca tras 50 nóiméad
Sampla seachtain 42.)
Dé Luain: Rian éasca 70-80 min
Dé Máirt: Aeróbach luas dian 60-70 min crios 2, stráice 15 min
Dé Céadaoin: Oiliúint feidhme 45 min
Déardaoin: Compordach ag rith 60 min
Dé hAoine: An chuid eile
Dé Sathairn: Rith tástála le cothú agus trealamh 6 uair an chloig, Sín 15 min
Dé Domhnaigh: Traenála éasca tras 50 nóiméad
Céim Iomaíoch, Barrchaolú + Comórtas (1-2 sheachtain)
- Coigeartaigh toirt agus déine le linn barrchaolaithe.
- Lá an rása a bhaint amach le buaicphointe aclaíochta, spreagtha, lánfhuinneamh, leibhéil agus staid folláine.
- Treoirlínte cothaithe, roimh agus le linn cine.
Sampla seachtain 44.)
Dé Luain: Rian éasca 40-50 min, Soghluaisteacht cromáin 15 min
Dé Máirt: Aeróbach luas dian 50-60 min, stráice 15 min
Dé Céadaoin: Hike An-éasca / Rith 60 nóiméad
Déardaoin: An chuid eile
Dé hAoine: LÁ RACE 100 míle (téamh roimh an rás)
Dé Sathairn: Rian ag rith suas an cnoc fada + rian aeróbach 4 uair an chloig, Sín 15 min
Dé Domhnaigh: Traenála éasca tras 50 nóiméad
Idirthréimhse – Aistriú & Téarnamh
- Siúntaí agus aisghabháil muscle.
- Feidhmiú rialta orgáin choirp agus an chórais cardashoithíoch a ghnóthú.
- Treoirlínte cothaithe tar éis cine.
Tosaíonn Do Thuras Anseo: Díghlasáil D'Ulacmhainneacht
ArduuaIs iad na pleananna traenála ultra-marathón an eochair duit chun fíoracmhainneacht a dhíghlasáil laistigh duit. Má tá tú réidh le tabhairt faoin dúshlán agus d’fheidhmíocht ultramarathon a ardú.
Taobh amuigh den Phlean: Conas Arduua Athraíonn Runners
At Arduua, téann ár dtiomantas níos faide ná pleananna oiliúna a sholáthar. Táimid ag tairiscint pleananna oiliúna aonair agus Oiliúint Phearsanta ár gcur chuige a shaincheapadh do gach duine aonair, ag cinntiú plean a ailíníonn le do spriocanna, do rásaí agus do thiomantais phearsanta. Úsáideann ár gcóitseálaithe léargais a fuarthas ó Arduua Tástálacha le haghaidh Rith Conaire chun do bhunleibhéal aclaíochta, do shoghluaisteacht agus do neart a thomhas go cruinn.
Modheolaíocht Oiliúna: Súil Taobh thiar den Láithreacha
Tá ár n-oiliúint fréamhaithe san ualach oiliúna pearsantaithe arna thomhas ag rith croí-ráta, agus fócas ar fhad thar achar. Cinntíonn sé seo go bhfuil gach seisiún in oiriúint do do riachtanais aonair, ag cabhrú leat a bhaint amach go comhsheasmhach do spriocanna. Bíonn na seisiúin reatha ar fad bunaithe ar am agus rialaítear ráta croí, rud a chuireann teagmháil phearsantaithe le d’oiliúint.
Cóitseáil Rith Fíor-Ama trí Fhaire Oiliúna
Samhlaigh d’uaireadóir oiliúna tú a threorú trí gach seisiún reatha, ag oiriúnú do do luas agus ag cinntiú go bhfanfaidh tú laistigh de na criosanna ráta croí spriocdhírithe. Comhcheanglaíonn ár gcur chuige áisiúlacht na hoiliúna bunaithe ar líne le beachtas na cóitseála fíor-ama.
Tosaigh ar Do Thuras Ultra: Fanann d'Acmhainn
ArduuaNí pleananna amháin iad pleananna traenála ultra-mharatón; is turais chlaochlaitheacha iad atá curtha in oiriúint duitse. Réidh le glacadh leis an dúshlán? Tosaigh inniu agus finné an claochlú dochreidte atá ag fanacht leat.
Roghnaigh Do Phlean
Arduua ag tairiscint Pleananna Oiliúna réamhullmhaithe ó 5 km - 100 míle.
100 míle Plean traenála do rith – Bunrang, 24 – 48 seachtain
100 míle Plean traenála do rith – Meánrang, 24 – 48 seachtain
100 míle Plean traenála do rith – Iomaíoch, 24 – 48 seachtain
Conair 100k, Plean traenála aonair – Bunrang, 24 – 48 seachtain
Conair 100k, Plean oiliúna aonair – Meánrang, 24 – 48 seachtain
Conair 100k, Plean oiliúna aonair – Iomaíoch, 24 – 48 seachtain
Plean traenála reatha 50 Miles Trail – Bunrang, 24 – 48 seachtain
Plean traenála reatha 50 Miles Trail – Meánrang, 24 – 48 seachtain
Plean traenála reatha 50 Miles Trail – Iomaíoch, 24 – 48 seachtain
Plean traenála rian 50k – Bunrang, 16 – 48 seachtain
Plean traenála do rith 50k – Meánrang, 16 – 48 seachtain
Plean traenála do rith 50k – Iomaíoch, 16 – 48 seachtain
Faigh i dteagmháil le Arduua Coaching!
Má tá suim agat Arduua Coaching agus cúnamh á lorg agat le d'oiliúint, tabhair cuairt ar ár leathanach gréasáin le haghaidh faisnéise breise. Le haghaidh aon fhiosrúcháin nó ceisteanna, ná bíodh drogall ort teagmháil a dhéanamh le Katinka Nyberg ag katinka.nyberg@arduua.com.
