Áiríonn an plean traenála gach workouts a theastaíonn chun ullmhú don rás seo (rith, neart, stráice soghluaisteachta srl.), agus cuirfear gach seisiún le do Trainingpeaks áireamh.
Tá gach seisiún reatha bunaithe ar an am a chaitear (seachas achar), agus cé chomh deacair is atá sé duit (arna thomhas de réir ráta croí).
Gach seisiún neart, soghluaisteachta agus stráice, tá cur síos agus nasc le físeán.
Indibhidiúla Duitse
Ba mhaith linn tacaíocht a thabhairt duit chun do spriocanna a bhaint amach, chun níos fearr a bhaint amach duit féin agus chun do lá is fearr a bheith agat i lá an rása.
Tá an plean oiliúna seo aonair duit, agus tógann do chóitseálaí do phlean bunaithe ar do spriocanna, ar thiomantais phearsanta agus oibre agus ar an stair reatha.
Chun a chinntiú go dtógfaimid an plean oiliúna is fearr duit ní mór dúinn eolas domhain a fháil ort féin, ar do stair reatha agus ar do riocht fisiciúil. Áireoidh sé seo do stair leighis agus aon stair gortaithe, do chuid ama ar fáil, uirlisí oiliúna agus áiteanna atá ar fáil duit chun oiliúint a fháil. Déanaimid é seo trí shraith comhráite, ceistneoirí agus tástálacha. Is éard atá i gceist leis na tástálacha tástálacha reatha fisiceacha agus tástálacha tosaigh maidir le soghluaisteacht, neart, cobhsaíocht agus cothromaíocht.
Ag baint úsáide as an eolas a bailíodh tríd ár Arduua Tástálacha do Skyrunning mar chuid den Build Your Plan chéim, beimid in ann do bhunleibhéal aclaíochta, agus leibhéil soghluaisteachta/neart a chinneadh chun plean oiliúna a chruthú a bheidh 100% in oiriúint duit.
Riachtanais
Teastaíonn uaireadóir oiliúna atá comhoiriúnach le Trainingpeaks >> app agus banna cófra seachtrach le haghaidh tomhais chuisle.
Níl na tomhais uaireanta láimhe cruinn go leor chun an plean seo a leanúint.
Conas a thógtar é
Tá an plean oiliúna bunaithe ar Arduua modheolaíocht oiliúna, agus í tógtha suas le céimeanna éagsúla oiliúna.
Céim Oiliúna Ginearálta, Buntréimhse
- Feabhas ginearálta ar riocht fisiceach.
- Obair ar Laigí (I soghluaisteacht agus neart).
- oiriúnuithe/feabhsuithe ar chomhdhéanamh coirp (oiliúint agus cothú).
- Neart bonn ginearálta.
- Oiliúint ar struchtúir rúitín coise.
Céim Oiliúna Ginearálta, Tréimhse Sonrach
- Traenáil na dtairseach (aeróbach/anaeróbach).
- Oiliúint VO2 max.
- Imleabhar na hoiliúna a oiriúnú do spriocanna agus stair na lúthchleasaí.
- Neart uasta an choirp níos ísle, CORE, agus sonraí reatha.
Céim Iomaíoch, Réamh-Iomaíoch
- Déine iomaíochta oiliúna agus luas.
- Mionsonraí comórtais eile a oiliúint (tír-raon, cothú, trealamh).
- Leibhéil neart agus plyometrics a shealbhú.
Céim Iomaíoch, Barrchaolú + Comórtas
- Coigeartaigh toirt agus déine le linn barrchaolaithe.
- Lá an rása a bhaint amach le buaicphointe aclaíochta, spreagtha, lánfhuinneamh, leibhéil agus staid folláine.
- Treoirlínte cothaithe, roimh agus le linn cine.
Conas a oibríonn sé
Ceannaíonn tú an plean anseo sa siopa gréasáin, agus gheobhaidh tú ríomhphost uainn le treoracha breise.
Is é an chéad rud is gá duit a dhéanamh a shuiteáil agus Sionc do Trainingpeaks app, agus cuir fernando.armisen@arduua.com (Arduua Príomhchóiste) mar do chóiste.
Ina dhiaidh sin a rinne tú go mbeadh ort a líonadh isteach do Dearbhú Sláinte.
Ina dhiaidh sin tá tú curtha leis fernando.armisen@arduua.com mar do chóitseálaí, agus líon isteach do Dhearbhú Sláinte tógfaidh sé seachtain amháin dúinn do phlean a chruthú, agus é a chur le do Trainingpeaks cuntas.
Seirbhísí eile
Oiliúint Phearsanta
NÍ áireofar an Chóitseáil Phearsanta sa phlean seo, agus má tá an cineál sin seirbhíse á lorg agat, molaimid duit clárú le haghaidh ceann dár Seirbhísí Cóitseála >> ina áit.
Físeán cruinniú le traenálaí
Níl físchruinniú san áireamh sa phlean seo, ach is féidir i gcónaí a cheannach agus a chur in áirithe Cruinniú Físeáin le Cóitse >> mar sheirbhís bhreise, má thiteann tú mar sin ní mór duit labhairt le cóitseálaí.
Ceisteanna?
Le haghaidh aon cheist, déan teagmháil le do thoil katinka.nyberg@arduua.com.
