Arduua tástálacha le haghaidh rith Conaire, Skyrunning agus Ultra-chonair
Creidimid go hiomlán, le feabhas a chur ar rud éigin, ar dtús caithfidh tú é a thomhas agus fios a bheith agat cá dtosaíonn sé. Inár gclár Oiliúna Ar Líne, déanaimid tástálacha áirithe i gcónaí ar na reathaithe chun a chinntiú go bhfuil tú sna raonta cearta gluaiseachta, cobhsaíochta, cothromaíochta agus neart.
Tabharfaidh na tástálacha seo faisnéis shonrach maidir le soghluaisteacht, cothromaíocht agus neart dúinn le go bhfaighidh tú oiliúint le linn do chláir oiliúna chun na coinníollacha is fearr a chruthú le haghaidh teicníocht reatha éifeachtach.
Ón fhís 360º seo den lúthchleasaí, is féidir linn plean oiliúna éifeachtach a bhunú a ligeann dúinn a gcumas uile a fheabhsú agus oibriú go sonrach ar scileanna agus ar chumas a ngairmeacha beatha oibiachtúla.
Ag deireadh an ailt seo is féidir leat teacht ar fhíseán a thugann achoimre ar na tástálacha.
An tábhacht a bhaineann le soghluaisteacht
Is é an caidreamh i solúbthacht an lúthchleasaí agus an baol gortuithe rud éigin go bhfuil tú mar chóiste a mheas i gcónaí.
Cé go bhfuil torthaí easaontaithe laistigh den litríocht eolaíoch i go leor staidéar a chinneann nach soláthraíonn solúbthacht níos mó riosca níos ísle díobhála, tá staidéir ann freisin a deir go gcaithfidh an lúthchleasaí roinnt íosluachanna solúbthachta a chur i láthair chun a bheith laistigh de raon soghluaisteachta sábháilte.
Léirigh an chuid is mó de na rátálacha matáin a rinne Fernando anuraidh ar lúthchleasaithe a tháinig le gortuithe, uaireanta ainsealach, matáin thábhachtacha le teannas iomarcach, a bhí suite i roinnt hailt eochair le haghaidh reáchtáil, lasmuigh den raon sábháilte. Is iad na giorruithe sin a ghin soghluaisteacht bharraithe a chuir ró-ualach ar a chóras matán le cúitimh nach dteastaíonn. Sa deireadh ba lúthchleasaithe iad le teorainneacha agus chuir sin patrún reatha neamhleor i láthair ina chéimeanna go léir.
Ar ndóigh, ní mór do na lúthchleasaithe seo síneadh a dhéanamh, ní hamháin chun solúbthacht a fháil ach freisin chun é a choinneáil tar éis na brabúis seo a fháil.
Soghluaisteacht ag teastáil le haghaidh Skyrunning
Braitheann an tsoghluaisteacht freisin ar an spórt a chleachtann tú. Ba cheart go mbeadh soghluaisteacht mholta Skyrunner den sórt sin a ligeann don Skyrunner leas a bhaint as uillinneacha níos éifeachtaí agus é ag rith ar gach cineál tír-raon sléibhe. Dá bhrí sin, déanaimid ár ndícheall an chéim reatha a fháil chomh héifeachtach agus is féidir agus a bheith in ann oibriú i bpatrún gluaiseachta nádúrtha, rud a laghdaíonn an baol díobhála freisin.
Ba cheart go mbeadh soghluaisteacht imleor ag Skyrunner iomlán i roinnt grúpaí matán agus ba cheart go mbeadh sé, mar shampla, in ann:
- Ionsú agus cúiteamh a dhéanamh ar thalamh míchothrom le linn rith.
- A bheith in ann constaicí talún a shárú go réidh gan a bheith ort lár an domhantarraingthe a ardú ard gan ghá.
- Soghluaisteacht riachtanach le haghaidh rith géar suas an cnoc agus síos an cnoc.
- Soghluaisteacht imleor a bheith agat ar feadh na gluaiseachta, ionas nach mbeidh aon stiffness ina chúis le ualach/damáiste neamhriachtanach ar áiteanna nochta agus ar an gcaoi sin méadú ar an mbaol gortaithe.
Nuair a dhéanann tú na tástálacha, déan iarracht físeán a thaifeadadh do na tástálacha go léir. Déan cinnte go bhfuil an corp ar fad san áireamh san fhíseán, agus déan iarracht na tuairimí céanna a dhéanamh san fhíseán agus iad siúd a phléimid i ngach tástáil.
Tástálacha soghluaisteachta
Tástáil soghluaisteachta rúitín
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach agus tú ag rith le bheith soghluaiste sa réimse seo?
Mura bhfuil go leor gluaiseachta agat i do rúitín (go príomha i flexion droma), d'fhéadfadh go mbeadh fadhbanna sláinte agat maidir le fasciitis plantar, ró-fhuaimniú chomh maith le teorainneacha i do chumas tuirlingthe agus ríge. Ina theannta sin, féadfaidh sé cur isteach ar fheidhmiú ceart roinnt cleachtaí neart is gnách ar nós squats.
Cad is soghluaisteacht imleor ann?
Tá sé tábhachtach gur féidir leis na glúine dul chun cinn ar a laghad 10 cm os comhair na toes gan do shála a ardú. Tá sé tábhachtach freisin céimeanna soghluaisteachta comhchosúla a bheith sa dá rúitín.
Conas a dhéanaim an tástáil?
Ag luí ar an urlár ar ghlúin amháin agus an chos eile ar aghaidh. Os comhair balla, le cosnochta.
Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an mballa leis an gcuid tosaigh de do ghlúine gan do shála a ardú ón urlár. Coinnigh i gcuimhne nach é an pointe is tábhachtaí den tástáil ná do shála a ardú den talamh agus tú ag teagmháil leis an mballa le do ghlúine.
Ansin, tomhas an fad idir do ladhar go dtí an balla.
Déan an próiseas seo leis an dá chosa.
Taifead físeán nó tóg pictiúr ó gach cos. Déan é i radharc cliathánach lena n-áirítear ladhar, glúine sa bhalla agus an téip tomhais.
Is é leibhéal inghlactha ná go bhfuil 10 cm ar a laghad agat idir ladhar agus balla.
Tástáil soghluaisteachta rúitín
Cé mhéad ceintiméadar atá agat idir glúine agus ladhar?
Tástáil suíomh squat
An féidir leat é seo a dhéanamh cosnochta?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Seasamh squat le cosnochta.
Déan iarracht dul síos chomh fada agus is féidir leat, ag cuimhneamh nach féidir leat do shála a ardú ón urlár.
Taifead físeán nó tóg pictiúr le radharc tosaigh agus cliathánach.
Thomas tástáil le haghaidh síneadh cromáin
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach agus tú ag rith le bheith soghluaiste sa réimse seo?
Tá sé tábhachtach teicníocht reatha éifeachtach a fháil leis na huillinneacha soghluaisteachta cromáin is fearr.
Cad is soghluaisteacht imleor ann?
Úsáidtear an tástáil seo le seiceáil an bhfuil giorrú matán éigin againn a d'fhéadfadh cur isteach ar shoghluaisteacht cheart na cromáin sa treo chun tosaigh. Seiceálaimid matáin rectus femoral agus psoas iliaco.
Conas a dhéanaim an tástáil?
Leag aghaidh suas ar imeall binse agus do chosa ar crochadh. Ní mór go mbeadh an glutes ar imeall an bhinse.
Anois, le cabhair ó do lámha, ardaigh cos amháin agus cuir na glúine chuig do bhrollach.
Déan é sa dá thaobh leis an dá chosa.
Taifead an físeán o tóg pictiúr ó radharc cliathánach agus freisin os comhair bhun na coise sínte. Tabhair faoi deara go bhfuil sé riachtanach go gcaithfidh an cos leathnaithe go léir ón gcos go dtí an cromáin, le feiceáil sa phictiúr nó sa fhís. Ní mór an dá chosa a chur san áireamh sa fhíseán.
Thomas tástáil le haghaidh síneadh cromáin
An féidir leat é seo a dhéanamh cosúil le pictiúr 1?
Tástáil gníomhach ardaithe cos (Hamstrings)
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach agus tú ag rith le bheith soghluaiste sa réimse seo?
Tá raon gluaiseachta laghdaithe anseo gaolmhar le roinnt díobhálacha de bharr ualaí níos troime a thacaíonn na glúine, chomh maith le pian lumbar.
Cad is soghluaisteacht imleor ann?
Tá na luachanna tagartha idir 71 agus 91 céim.
Conas a dhéanaim an tástáil?
Agus tú ag luí in airde, ardaigh do chos agus brúigh é chomh fada agus is féidir leat an chos a choinneáil díreach mar a thaispeántar sa líníocht.
Déan iarracht gan do ghlútan a ardú ón urlár agus do ghlúine a shíneadh.
Taifead físeán o tóg pictiúr (sa chás seo agus an chos san áit is airde), ag féachaint cliathánach ar an dá chos.
Má ardaíonn tú do chos gan tacaíocht. Cé mhéad céim atá agat?
Tástáil Nachlas (Quadriceps)
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach agus tú ag rith le bheith soghluaiste sa réimse seo?
Tá sé tábhachtach teicníocht reatha éifeachtach a fháil le haghaidh cos neamh-thacaíochta le linn a phatrún reatha.
Cad is soghluaisteacht imleor ann?
Chun soghluaisteacht mhaith a bhaint amach, caithfidh tú a bheith in ann teagmháil a dhéanamh le do ghlútan le do shála mar a thaispeántar sa phictiúr.
An féidir leat an tsáil seo a dhéanamh ag teagmháil le glutes?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Leag aghaidh síos ar an urlár agus díreach huaire do chos agus déan iarracht do shála a chur i dtreo do ghlutaí chomh gar agus is féidir agus tú ag breith ar an rúitín leis an lámh chéanna leis an gcos.
Déan arís leis an gcos eile.
Déan físeán a thaifeadadh o tóg pictiúr den dá chos le radharc cliathánach. Cuir roinnt tuairimí san áireamh má bhraith tú aon phian sa chúl íseal nó sa chromán tosaigh.
Tástálacha cobhsaíochta agus cothromaíochta
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach agus tú ag rith le bheith soghluaiste sa réimse seo?
Sna cineálacha tástálacha seo, ba mhaith linn cobhsaíocht na glúine a sheiceáil agus gluaiseachtaí éagsúla á ndéanamh le cos amháin ag tacú leis an gcomhlacht (Iompar nádúrtha nuair a bhíonn sé ag rith).
Cad is cobhsaíocht/soghluaisteacht imleor ann?
D'fhéadfadh easpa cumais ailínithe glúine a bheith freagrach as gortuithe cosúil le fadhbanna le bannaí iliotibial, patellas tendonitis nó siondróm patellofemoral. Le linn na cleachtaí nó na tástálacha seo, níl an rud is tábhachtaí ag fáil luach. Baineann an t-aiseolas is tábhachtaí le do ghluaiseacht agus conas a leanann tú ag bogadh ar feadh na tástála.
Sna cineálacha tástála seo, ní mór dúinn an bealach forghníomhaithe a sheiceáil i gcleachtaí unipodal éagsúla. Baintear úsáid as tástáil mar fhorghníomhú lunges, ag baint an urláir le….. nó tástáil Ybalance,… don togra seo.
Conas a dhéanaim an tástáil?
Tá go leor tástálacha éagsúla ann chun cáilíocht do ghluaiseachta a sheiceáil le cos tacaíochta amháin. Is iad na cinn is mó a d'úsáid mé de ghnáth le mo lúthchleasaithe ná tástáil cothromaíochta Y, teagmháil leis an urlár leis an lámh eile leis an gcos tacaithe, nó díreach forghníomhú lunges. Tá na cleachtaí seo leordhóthanach freisin chun scileanna cothromaíochta a oiliúint. Rud an-tábhachtach le haghaidh rian agus skyrunning.
Ag baint leis an urlár leis an lámh eile tástála
An féidir leat é seo a dhéanamh gan wobbling?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Tosaigh ó sheasamh.
Déan flexion cromáin ar cheann de na cosa, ag ísliú an chliabhraigh (ag coinneáil an chúl díreach gan é a bhogadh), agus ag fágáil an chos eile síneadh ar aon dul leis an stoc.
Ag an am céanna, leathnaímid an lámh chéanna den chos ardaithe, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár lenár mhéara.
Coinnigh i gcuimhne gurb é an rud is tábhachtaí faoin tástáil seo ná go dtiteann an meáchan coirp ar fad ar an gcos fillte.
Déan iarracht an post mar seo a shealbhú ar feadh 5 soicind gan wobbling.
Déan arís leis an gcos eile.
Taifead físeán le radharc tosaigh den dá chos.
Tástáil cobhsaíochta agus ailíniú glúine-cromáin-rúitín
An féidir leat é seo a dhéanamh gan wobbling?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Ag tosú ó sheasamh.
Fill glúine amháin ag ísliú an choirp agus coinnigh an cúl díreach gan é a bhogadh.
Agus, ag síneadh an chos eile os ár gcomhair, ag iarraidh a thabhairt ar an ladhar mhór den chos chomh fada agus is féidir.
Déan iarracht an post mar seo a shealbhú ar feadh 5 soicind gan wobbling.
Coinnigh i gcuimhne gurb é an rud is tábhachtaí faoin tástáil seo ná go dtiteann an meáchan coirp ar fad ar an gcos fillte.
Déan leis an cos eile.
Taifead físeán i radharc tosaigh leis an dá chosa.
Tástáil Y-iarmhéid
An féidir leat é seo a dhéanamh gan wobbling?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Ag tosú ó sheasamh.
Fill glúine amháin chun an corp a ísliú agus tilt an cófra ar aghaidh, coinnigh an cúl díreach gan é a bhogadh.
1.- Cé, síneadh an cos eile ar gcúl dúinn, ag iarraidh a thabhairt ar an ladhar mór an cos chomh fada agus is féidir trasnú an cos taobh thiar den tacaíocht.
Déan iarracht an post mar seo a shealbhú ar feadh 5 soicind gan wobbling.
2.— Déan arís. Ach an uair seo síneadh an chos eile ar gcúl linn, ag iarraidh an ladhar mhór a thabhairt ar an gcos chomh fada agus is féidir gan an cos seo a thrasnú taobh thiar den cheann tacaíochta.
Déan iarracht an post mar seo a shealbhú ar feadh 5 soicind gan wobbling.
Coinnigh i gcuimhne gurb é an rud is tábhachtaí faoin tástáil seo ná go dtiteann an meáchan coirp ar fad ar an gcos fillte.
Déan leis an cos eile.
Taifead físeán i radharc tosaigh agus an dá chosa ag déanamh pointe 1 agus 2.
An féidir leat é seo a dhéanamh gan wobbling?
Tástáil cothromaíochta cos amháin
An féidir leat an suíomh seo a choinneáil mar Fíor 11 leis an dá chos > 30 soicind?
Agus le do shúile dúnta?
Conas a dhéanaim an tástáil?
1. - Súile oscailte.
Seas le súile oscailte, ag breathnú ar aghaidh agus le do lámha ar do chromáin.
Ardaigh glúine amháin go dtí airde cromáin agus coinnigh ansin é ar feadh 30 soicind ar a laghad.
Déan arís é leis an gcos eile.
Taifead físeán i radharc tosaigh leis an dá chosa.
Tabhair faoi deara go gcaithfidh an ceann a bheith le feiceáil san fhíseán freisin.
2. - Súile dúnta.
Seas le súile dúnta, ag breathnú ar aghaidh agus le do lámha ar do chromáin.
Ardaigh glúine amháin go dtí airde cromáin agus coinnigh ansin é ar feadh 30 soicind ar a laghad.
Déan arís é leis an gcos eile.
Taifead físeán i radharc tosaigh leis an dá chosa.
Tabhair faoi deara go gcaithfidh an ceann a bheith le feiceáil san fhíseán freisin.
Tástálacha láidreachta
Tástáil plána tosaigh
Cé mhéad soicind is féidir leat an suíomh a choinneáil gan crith?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Cé mhéad soicind is féidir leat an suíomh a choinneáil gan crith?
Taifead físeán i radharc cliathánach.
Tástáil plank cliathánach
Cé mhéad soicind is féidir leat an suíomh a choinneáil gan crith?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Cé mhéad soicind is féidir leat an suíomh a choinneáil gan crith?
Taifead físeán i radharc cliathánach don dá thaobh.
Tástáil neart glutes
Conas a dhéanaim an tástáil?
Ag luí aghaidh suas, ardaigh do chromáin a oiread agus is féidir.
Leathnaigh cos amháin ar aon dul leis an stoc, ag coinneáil an cromáin ardaithe oiread agus is féidir agus an cos fillte.
Coinnigh an seasamh ar feadh 15-20 soicind.
Déan trácht má bhraitheann tú pian i do chúl níos ísle, nó ag bun do ghlútan nó do chliabháin.
Déan arís leis an gcos eile.
Taifead físeán i radharc cliathánach do gach cos.
Tástáil scamhóga siúil
An féidir leat é seo a dhéanamh gan wobbling?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Siúil le dul chun cinn fada, ag ísliú do chromáin go dtí go gcruthóidh an chos tosaigh uillinn 90º idir an tibia agus an femur.
Déan iarracht ar a laghad 3 nó 4 céimeanna a ghlacadh in aghaidh an chos.
Taifead fís tosaigh a áiríonn céimeanna i dtreo an cheamara agus ar ais go dtí an túsphointe.
Tástáil léim ard squat
An féidir leat tosú i suíomh na glúine lúbtha, ag coinneáil an staid statach 3 soicind roimh léim chomh hard agus is féidir leat leis na lámha sna cromáin?
Conas a dhéanaim an tástáil?
Seasamh leis na glúine lúbtha, na cosa beagán níos leithne ná an leithead cromáin óna chéile agus na lámha ar na cromáin.
Coinnigh an suíomh ar feadh 3 soicind roimh léim agus déan iarracht do cheann a bhaint amach chomh hard agus is féidir.
Taifead fís tosaigh.
Tástáil léim chuntar gluaiseachta
An féidir leat beagnach an t-aistriú céanna a dhéanamh agus a dhéantar le tástáil léim ard squat, ach seastán tosaigh ag déanamh squat tapa chun impleacht a ghlacadh agus léim níos airde?
Conas a dhéanaim an tástáil?
I seasamh.
Déan iarracht léim oiread agus is féidir, ag tabhairt do cheann chomh hard agus is féidir, ag dul tríd an suíomh squat ón tástáil roimhe seo.
Taifead fís tosaigh.
Tástáil neart squat
Cé chomh trom is féidir leat 10 squats a dhéanamh gan an tuirse uasta a bhaint amach? (i kg breise)? (Léirigh ualach a d'fhéadfá 3 nó 4 athrá eile a ardú). Is féidir leat an tástáil seo a fhágáil go dtí deireadh na tástála upstart chun tuirse a sheachaint roimh an léim.
Conas a dhéanaim an tástáil?
Cé chomh trom is féidir leat 10 squats a dhéanamh gan an tuirse uasta a bhaint amach? (i kg breise)? (Léirigh ualach a d'fhéadfá 3 nó 4 athrá eile a ardú).
Fág an tástáil seo go dtí deireadh na tástála upstart chun tuirse a sheachaint roimh an léim.
Déan trácht ar an ualach a d’éirigh leat a bhogadh i kg.
Taifead fís tosaigh.
Gach na tástálacha tosaithe i físeán amháin
Giorrú matáin eile nó laigí
Má tá tú ar an eolas faoi aon ghiorrú matán nó laigí eile i neart, ar ndóigh caithfimid é sin a chur san áireamh freisin.
Conas a dhéanamh ar na tástálacha
Déanann tú na tástálacha go léir a bhfuil cur síos orthu thuas ag videocam tú féin agus freagair na ceisteanna go léir agus é a sheoladh chuig do Skyrunning Oiliúnóirí le haghaidh anailíse. Mura bhfuil cóitseálaí agat, beidh áthas orainn cabhrú leat!
Lig dúinn cabhrú leat le do oiliúint
Má theastaíonn aon chabhair uait le d’oiliúint nó má tá aon cheist agat, seiceáil amach le do thoil Arduua Pleananna Traenála Ar Líne, nó seol r-phost chuig katinka.nyberg@arduua.com.
Leathanaigh tacaíochta
Conas: sioncronú Trainingpeaks
Conas: úsáid Trainingpeaks le do chóiste