An dóigh a ndéanaimid traenáil go sonrach le haghaidh rith na Conaire, Skyrunning, agus Ultra-chonair?

Tá difríocht shuntasach idir rith cosán agus rith Sky agus rith bóthair. Éilíonn siad cur chuige oiliúna speisialaithe chun na dúshláin fhisiceacha, theicniúla agus mheabhracha atá i gceist a shárú. Mar sin féin, cuireann siad an deis ar fáil freisin chun iniúchadh a dhéanamh ar thírdhreacha iontacha agus taithí a fháil ar an exhilaration na radharcanna mullaigh, dromanna garbh, agus sciorradh sciobtha.

Corpoideachas:

Cuireann ardú agus sleachta fada géara éilimh fhisiciúla uathúla a éilíonn oiliúint chun cur le cumas an chomhlachta an strus sin a sheasamh thar achair fhada.

Bunneart: An bhfuil sé d'aidhm agat an líne chríochnaithe a bhaint amach? Tá sé seo riachtanach do rath.
Fórsa Éiceantach: Oiliúint shonrach chun matáin agus hailt a riochtú le haghaidh rith síos an cnoc.
endurance: Teastaíonn rith laistigh de chrios bíge íseal chun achair fhada a ghabháil chun fuinneamh a chaomhnú.

Teicniúil:

Cruthaíonn tír-raon teicniúil agus go minic drochaimsire fíorchontúirtí, rud a éilíonn tacar scileanna, aclaíocht agus soghluaisteacht nach bhfuil a leithéid i gceist i gcineálacha eile reatha.

Plyometrics: Oiliúint pléascach chun frithghníomhartha a ghéarú.
Soghluaisteacht & Solúbthacht: An comhlacht a ullmhú le haghaidh rannóga teicniúla éilitheacha.
Druileanna Luas: Luas agus aclaíocht a fheabhsú thar tír-raon garbh.

Meabhrach:

SkyrunningÉilíonn gnéithe fisiceacha agus teicniúla meon athléimneach agus comhchruinniú dírithe chun do spriocanna a bhaint amach.

Smacht: Cothaíonn cur chuige oiliúna disciplínithe meon disciplínithe.
Spreagadh: D'fhócas a choinneáil ar do sprioc chun fanacht spreagtha.
Marthanais: Fanacht ar an airdeall i dtimpeallachtaí dúshlánacha, fiú nuair a bhíonn tuirse ort.

Indibhidiúla Duitse

Táimid tiomanta cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach, do shármhaitheas pearsanta a shárú, agus barr feabhais a chur ar gach uair a dhéanann tú rás.

Tá ár bpleananna oiliúna saincheaptha do gach duine aonair, ag cinntiú a n-uathúlacht. Dearann do chóiste do phlean bunaithe ar do spriocanna, rásaí atá le teacht, gealltanais phearsanta, sceidil oibre, agus stair reatha.

Chun an plean oiliúna is fearr a thógáil, déanaimid iniúchadh domhain ar do stair reatha, do riocht fisiceach, do chúlra leighis, do stair gortaithe, infhaighteacht ama, uirlisí oiliúna, agus láithreacha oiliúna atá ar fáil. Cuimsíonn an próiseas seo plé cuimsitheach, ceistneoirí, agus tástálacha éagsúla, lena n-áirítear tástálacha reatha fisiceacha agus measúnuithe tosaigh ar shoghluaisteacht, neart, cobhsaíocht agus cothromaíocht.

Ag baint leasa as an léargas a fuarthas ónár Arduua Tástálacha do Skyrunning i rith na Build Your Plan Sa chéim, déanaimid do bhunleibhéal aclaíochta, do shoghluaisteacht agus do leibhéil láidreachta a thomhas go cruinn, rud a chuirfidh ar ár gcumas plean oiliúna a chruthú atá in oiriúint duit féin go beacht.

Cad atá i gceist?

Tá do phlean oiliúna agus do thacaíocht bunaithe ar phríomhghnéithe:

Traenáil Fhisiciúil: Seisiúin reáchtáil, neart, cothromaíocht, soghluaisteacht, agus síneadh.
Scileanna le haghaidh Skyrunning: Fócas ar mhéadair ingearach, scileanna teicniúla le haghaidh suas an cnoc agus síos an cnoc, oiliúint neart ar leith, cleachtaí plyometric, imoibrithe, cothromaíocht, agus neart meabhrach.
Teicníc Rith: Éifeachtúlacht agus seasmhacht a uasmhéadú.
Fachtóirí Neamhfhisiceacha: Bainistíocht cine, spreagadh, cothú, agus trealamh.

Modheolaíocht Traenála

Tá ár gcuid oiliúna bunaithe ar líne, ag baint úsáide as an Trainingpeaks ardán, d'uaireadóir oiliúna, agus banna cuisle seachtrach. Coinníonn tú teagmháil le do chóiste tríd an Trainingpeaks cruinnithe ardáin agus físeáin.

Pleananna do chóitseálaí do sheisiúin oiliúna ar fad ar an Trainingpeaks ardán. Nuair a bheidh d'uaireadóir oiliúna sioncronaithe le Trainingpeaks, déantar gach seisiún reatha a íoslódáil go huathoibríoch chuig d'uaireadóir.

Fad vs Fad

Tá ár bpleananna oiliúna bunaithe ar achar ama, ag díriú ar an am a chaitear in aghaidh an tseisiúin oiliúna seachas an t-achar a chlúdaítear. Déanann an cur chuige seo do phlean a oiriúnú do do chéim aonair dul chun cinn agus oiliúna. Mar shampla, cé go bhféadfadh rádala amháin 8km a chlúdach in 1 uair an chloig, d'fhéadfadh go gclúdódh rádala eile 12km, an dá cheann laistigh den chrios bíog céanna.

20:80 Modh Polarized

Teastaíonn an cumas oibriú laistigh de chrios bíog an-íseal chun fuinneamh a chaomhnú le hachair fhada a rith. Tá ár dtraenáil fréamhaithe in oiliúint polaraithe, rith croí-ráta, agus fócas ar achar ama.

Is éard atá i gceist leis an modheolaíocht oiliúna éifeachtach seo, a úsáidtear go háirithe le linn an tséasúir, ná 20% de d’oiliúint reatha ag an toilleadh uasta (crios cuisle 5) agus 80% ag déine an-éasca (criosanna cuisle 1-2).

Traenálacha Bunaithe ar Ráta Croí

Bíonn na seisiúin reatha ar fad bunaithe ar am agus rialaítear ráta croí. Cinntíonn sé seo go bhfuil an oiliúint 100% in oiriúint do do riachtanais aonair, rud a chuirfidh ar do chumas do spriocanna seisiúin a bhaint amach go comhsheasmhach.

Cóitseáil Rith Fíor-Ama trí Fhaire Oiliúna

Treoraíonn d’uaireadóir oiliúna tú trí gach seisiún reatha. Mar shampla, má phleanálann do chóitseálaí seisiún ina mbeidh athruithe ar an luas, spreagann an t-uaireadóir réamhthéamh 15 nóiméad i gcrios 1-2. Má sháraíonn do chuisle crios 2, tugann an t-uaireadóir treoir duit moilliú a dhéanamh. Mar an gcéanna, le linn athruithe luais, mura sroicheann tú crios 5, treoraíonn an t-uaireadóir tú chun dlús a chur leis.

Tar éis gach seisiún, cuireann tú tuairimí isteach Trainingpeaks faoi do thaithí. Ina dhiaidh sin, déanann do chóiste anailís ar do chuid oiliúna agus freagraíonn sé do thuairimí.

Neart, Soghluaisteacht, agus Sín

Cuireann ár leabharlann chuimsitheach roghanna oiliúna éagsúla ar fáil atá oiriúnaithe do riachtanais éagsúla, ag baint úsáide as físeáin teagaisc go minic.

Pleanáil agus Obair Leantach

Ag tógáil ar na céimeanna oiliúna roimhe seo, ceapann do chóitseálaí tréimhsí oiliúna ina dhiaidh sin. Déantar oiriúnuithe bunaithe ar do dhul chun cinn agus ar do leas.

Plean Bliantúil & Tréimhseachán

Chun buaicfheidhmíocht ar lá an rása a chinntiú, foirmíonn do chóitseálaí plean bliantúil a chuimsíonn d'fhéilire cine agus céimeanna oiliúna ar leith.

Rásaí ABC

Ionchorpraímid na rásaí atá uait i do phlean oiliúna, agus iad á rangú mar rásaí A, rásaí B, nó rásaí C.

A Rásaí: Rásaí tábhachtacha ina n-áirithítear buaicchoinníoll le haghaidh feidhmíochta eisceachtúil.
Rásaí B: Rásaí cosúil le rásaí A i dtéarmaí faid, gnóthachan ingearchló, tír-raon, etc., ag feidhmiú mar fhorais tástála le haghaidh straitéisí, fearas, agus luas le cur i bhfeidhm i rásaí A.
Rásaí C: Rásaí nach n-athróidh ár bpleanáil go mór, comhtháite gan uaim i do phlean oiliúna.

Céim Ghinearálta Oiliúna, Buntréimhse (1-3 Mhí)

Feabhas a chur ar riocht fisiciúil iomlán.
Aghaidh a thabhairt ar laigí i soghluaisteacht agus neart.
Feabhas a chur ar chomhdhéanamh coirp trí oiliúint agus trí chothú.
Neart bunúsach ginearálta a thógáil.
Struchtúir chos agus rúitín a oiliúint.

Céim Ghinearálta Oiliúna, Tréimhse Shonrach (1-3 Mhí)

Díriú ar thairseacha aeróbach agus anaeróbach.
Ag díriú ar VO2 max.
An méid oiliúna a oiriúnú chun ailíniú le spriocanna agus stair na lúthchleasaí.
Uasmhéadú a dhéanamh ar neart coirp níos ísle, croí, agus reáchtáil-shonrach.

Céim Iomaíoch, Réamhiomaíoch (4-6 seachtaine)

Oiliúint le haghaidh déine iomaíochta agus luas.
Aghaidh a thabhairt ar ghnéithe breise iomaíochta amhail tír-raon, cothú, agus trealamh.
Leibhéil neart agus cleachtaí plyometric a chothabháil.

Céim Iomaíoch, Barrchaolú + Comórtas (1-2 sheachtain)

Toirt agus déine a choigeartú le linn na céime barrchaolaithe.
Lá cine a bhaint amach i mbuaic folláine, spreagtha, leibhéil fuinnimh, agus folláine iomlán.
Tar éis treoirlínte cothaithe don réamh-chine agus le linn an rása.

An Idirbhliain – Idirbhliain agus Téarnamh

Ag díriú ar aisghabháil comhpháirteach agus muscle.
Feidhmiú rialta orgáin chomhlachta agus córas cardashoithíoch a athbhunú.
Tar éis treoirlínte cothaithe le haghaidh aisghabháil iar-chine.

Máistreacht a fháil ar Ualach Oiliúna Lúthchleasaithe

Chun an t-ualach traenála a bharrfheabhsú agus a rialáil do gach lúthchleasaí, ag cinntiú go bhfuil siad dea-riocht agus ullmhaithe chun feidhmiú ar a ndícheall le linn rásaí beartaithe A agus B, bainimid úsáid as an Trainingpeaks ardán mar uirlis. Is éard atá i gceist leis seo ná oibriú le paraiméadair ar nós FEIDHMIÚCHÁIN, TUILLEADH, agus FOIRM. Tuilleadh eolais faoinár gcur chuige anseo: Máistreacht a fháil ar Ualach Oiliúna Lúthchleasaí >>

Cad is gá duit

Níl uait ach uaireadóir traenála atá comhoiriúnach leis an Trainingpeaks ardán agus banna cuisle seachtrach.

Aimsigh Do Rian Clár Oiliúna Rith

Faigh amach clár traenála rian-reatha atá curtha in oiriúint do do riachtanais uathúla, leibhéal aclaíochta, fad inmhianaithe, uaillmhian, fad agus buiséad. Arduua cuireann sé roghanna éagsúla ar fáil, lena n-áirítear oiliúint phearsanta ar líne, pleananna oiliúna aonair, pleananna a bhaineann go sonrach le cine, agus pleananna oiliúna ginearálta, a chlúdaíonn achair ó 5k go 170k. Déanann cóitseálaithe cosáin a bhfuil taithí acu ár bpleananna a dhearadh go cúramach. Déan iniúchadh agus aimsigh do chlár rith cosán idéalach: Aimsigh do Chlár Traenála Rith Conaire >>

Conas a Oibríonn sé Agus Clárú don tSeirbhís

Ag clárú le haghaidh Arduua Traenálaí Rith Conaire is próiseas simplí é. Tabhair cuairt ar ár leathanach gréasáin le tosú. Seo mar a oibríonn sé: Conas a Oibríonn sé >>

Trainingpeaks

Tá ár gcláir oiliúna go léir deartha chun úsáid a bhaint astu Trainingpeaks, ardán eisceachtúil atá éasca le húsáid chun oiliúint a phleanáil, a bhainistiú agus a anailísiú. Éascaíonn sé freisin cumarsáid dhíreach le do chóitseálaí.

Conas Sioncrónú TrainingPeaks

Chun treoir maidir le sioncronú Trainingpeaks, lean na treoracha seo: Conas: sioncronú Trainingpeaks

Conas a Úsáid TrainingPeaks Le Do Chóiste

Foghlaim conas é a úsáid go héifeachtach Trainingpeaks i gcomhar le do chóitseálaí: Conas: úsáid Trainingpeaks le do chóiste