Trèanadh airson a’ chiad Rèis Ultra-trail 100 mìle agam
Tha fios agam gur e beachd seòlta a th’ ann eadhon smaoineachadh mu bhith a’ ruith 100 Miles (161 km), agus dìreach bliadhna no dhà air ais cha bhithinn eadhon air smaoineachadh gum faodadh seo a bhith taobh a-staigh ruigsinneachd dhomh.
Ach bidh crìochan a 'gluasad gu math luath, agus aon uair' s gu bheil thu a 'tuigsinn gu bheil thu a' ruighinn amasan ùra nas àirde bliadhna an dèidh bliadhna, nach do dh'ionnsaich thu roimhe far a bheil sin comasach, atharraichidh am beachd gu lèir air dè a tha àbhaisteach.
Tha mòran dhaoine air faighneachd dhomh carson a tha mi a’ dèanamh seo, agus chan eil e cho furasta a mhìneachadh do chuideigin nach d’ fhuair eòlas air faireachdainn a bhith a’ ruighinn àirde an dèidh mòran uairean a thìde de dhìreadh, am faireachdainn a bhith a’ ruith sìos leathad aig làn astar le gàire mòr air do aodann, a’ faireachdainn aotrom agus làidir, agus am faireachdainn de thoileachas a’ ruighinn loidhne crìochnachaidh Skyrace air leth duilich, às deidh mòran uairean a thìde de ruith, agus tha do charaidean uile ann a’ feitheamh riut agus a’ toirt toileachas dhut.
Chan urrainnear an seòrsa faireachdainn sin “Rìgh an t-saoghail”, agus am faireachdainn gu bheil dad comasach, a cheannach le airgead, agus feumar a chosnadh.
Agus gu dearbh. Air cùlaibh na h-amannan seo de shòlas cuideachd tha mòran uairean a thìde de thrèanadh cruaidh, leantainneachd, agus dìcheall, fad iomadh bliadhna.
Is e am post blog seo a’ chiad fhear de phuist bhlog ann an sreath de phuist far am bi mi a’ blogadh mun turas trèanaidh agam 2023, a thig gu crìch san t-Samhain 2023, a’ ruith a’ chiad 100 mìle agam aig Kullamannen le UTMB, ann an ceann a deas na Suaine.
Blog le Katinka Nyberg, Arduua Stèidhichear…
An Turas Trèanaidh agam 2023 Pàirt 1.
Mus tòisich thu air seo a leughadh, is toil leam innse dhut gur e seo mo thuras trèanaidh, agus am plana trèanaidh fa leth agam, agus nach eil e comasach lethbhreac a dhèanamh de phlana trèanaidh neach sam bith eile. An àite sin, is toil leam cuideam a chuir air a’ phròiseas. Mar a nì sinn e!
A’ togail mo Phlana Trèanaidh Freagarrach Pearsanta Bliadhnail
Gus a bhith comasach air soirbheachadh le rudeigin mar seo, a’ togail Plana Trèanaidh Bliadhnail seasmhach is e deagh bheachd a th’ ann beagan cuideachaidh fhaighinn bho Choidse proifeasanta, aig a bheil eòlas air an seòrsa trèanaidh seo, agus gu pearsanta tha mi air cuideachadh fhaighinn bho David Garcia, Arduua Coidse.
Gus plana trèanaidh fa leth a chruthachadh feumaidh fios a bhith againn:
- Càit a bheil mi a 'tòiseachadh?
- Càit a bheil mi airson a dhol? Na prìomh amasan is cinn-uidhe agam airson an t-seusain.
- Comasan trèanaidh?
Càit a bheil mi a 'tòiseachadh?
Geàrr-chunntas Bliadhnail
At Arduua tha sinn a 'toirt geàrr-chunntas air an t-seusan aig toiseach na Dùbhlachd, agus a' tòiseachadh a 'planadh airson an ath sheusan de rèisean agus trèanadh.
Tha mi glè thoilichte mun t-seusan gu h-iomlan, a 'ruith iomadh rèis àlainn agus dùbhlanach leithid Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena agus Kullamannen. Ged nach eil mo thuras trèanaidh air a bhith saor bho dhuilgheadasan, agus tha mi air a bhith a 'strì leis a h-uile càil bho scapula, glutes agus cromagan gu casan agus sèid achilles.
A dh’ aindeoin sin tha e a’ faireachdainn mar gu bheil smachd nas fheàrr agam air na duilgheadasan anns na 3 mìosan a dh’ fhalbh, agus gu bheil mi a’ gluasad san t-slighe cheart.
An-dràsta, tha mi gu math dòchasach mun trèanadh agam agus tha brosnachadh air a’ mhullach! Chaidh an rèis mu dheireadh aig Kullamannen 20k gu math cuideachd.
Airson an ath sheusan tha amasan fìor àrd agam. Tha seo mu dheidhinn mo leasachadh pearsanta, a’ suidheachadh amasan brosnachail, a’ dèanamh air tachartasan ùra.
Tha ùidh mhòr agam ann a bhith a’ cluich anns an Skyrunner Worldseries, agus ma choileanas mi an 20 as fheàrr ann am Madeira Skyrace (25 an t-seusan seo chaidh), agus Tromsö Skyrace (cha do rinn ach 18 an loidhne crìochnachaidh 2022), gheibh mi puingean, agus tha cothrom a dhol gu na Skymasters (a’ chuairt dheireannach ann an Gorbeia san Spàinn).
Tha mi air leth toilichte cuideachd a bhith a’ ruith a’ chiad rèis 100 mìle agam ann an Kullamannen, leis gur e aon de na rèisean slighe as motha agus as cliùitiche san t-Suain a th’ ann, agus bidh mòran de mo charaidean a’ ruith an rèis cuideachd. An ath sheusan bidh an rèis seo tòrr nas fheàrr dhomh, oir bidh an rèis a’ tòiseachadh ann an talamh cnocach agus a’ toirt a-steach meatairean dìreach (Tha a’ chiad 60k a’ toirt a-steach 3000 D +).
Coileanaidhean 2022
Slighe Moncayo 45K
45km, 2450D+, ùine: 7:20,
Chaidh an rèis gu math. 2:nd suidheachadh anns an t-seòrsachadh agam
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Ùine: 11:12
B’ e seo an coileanadh rèis as fheàrr agam airson an t-seusain! 9 suidheachadh ann am F40, 24 suidheachadh a h-uile Boireann.
Kia Fjällmarathon 45K
45km, Uair: 6:59
Cha deach an rèis cho math, oir duilgheadasan Achilles ann an trèanadh roimhe.
Slighe Valle de Tena 2K
20km, 1250 D+.
Chaidh an rèis ceart gu leòr.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Ùine: 2:39
Chaidh an rèis gu math, agus tha mi toilichte le mo choileanadh rèis.
Eachdraidh leòn & laigsean
Airson grunn bhliadhnaichean tha duilgheadasan air a bhith agam le mo scapula agus gualainn air adhart, agus cuideachd le cuid de dhuilgheadasan hips / glutes, agus tha cuid de fhèithean glutes buailteach a dhol an sàs mura h-eil mi ag obair air sin, agus bidh na cnapan a-mach à suidheachadh. Tha mo chas dheas cuideachd nas laige na an tè chlì agus tha beagan dìth gluasaid agam.
Tha na duilgheadasan sin air leantainn gu sèid achilles fad-ùine oir tha mi air a bhith ga phutadh ro dhoirbh. Mar sin, às deidh Madeira Skyrace san Ògmhios, thòisich mi air Turas Rehab fada, ag obair air an fhiosrachadh (agus is e sin cuideachd as coireach nach robh na toraidhean ann an KIA Marathon cho math). Ach, dhòmhsa chan eil toradh geàrr-ùine cho cudromach, agus tha an t-Ògmhios - an Dùbhlachd 2022 air a bhith ag amas air ath-shuidheachadh agus trèanadh neart gus faighinn cuidhteas na duilgheadasan beaga cuideachd.
Prìomh amasan agus cinn-uidhe airson seusan 2023
Slighe geamhraidh àrd-chosta, 35k
AN t-Suain, 18 Gearran 2023
ARGUIS PERIMETRAIL, 30KM, 2000D+
An Spàinn, 6-7 Cèitean 2023 ARDUUA TURAS RIAGHAILT OIFIGEIL >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNE 2023 - ARDUUA TURAS RIAGHAILT OIFIGEIL >>
CAMP VALLE DE TENA - ALTITTUDE Àrd
AN SPAIN / 29 JUN - 03 Iuchar 2023 ARDUUA CAMP OIFIGEIL >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
AN SPAIN / 31 Lùnastal - 4 SEP 2023, ARDUUA TURAS RIAGHAILT OIFIGEIL >>
Kullamannen, Sreath Cruinne UTMB, 100 mìle, 3990D+
AN t-Suain, 4-5 Samhain 2023
Cha robh mi a-riamh faisg air a bhith a’ ruith 100 mìle roimhe seo, agus bidh an rèis seo na dhùbhlan gu math inntinneach dhomh.
Feuch an toir thu sùil air an duilleag seo gus am faic thu an ARDUUA Clàr-gnothaich cinnidh 2023 >>
Comasan trèanaidh
Leis nach eil mi a’ fuireach faisg air na beanntan feumaidh sinn atharrachadh a rèir sin. Tha mi a’ fuireach air an dùthaich taobh a-muigh Stockholm, san t-Suain. Tha coilltean breagha againn airson ruith air an t-slighe, ach chan eil uiread de shlatan-tomhais againn. Mar sin bidh mi a’ dèanamh tòrr trèanaidh air an leathad slalom ionadail agam, 86 meatairean a dh’ àirde, a’ dèanamh riochdairean beinne.
Bidh mi a’ dèanamh trèanadh neart a-muigh ann an talla-spòrs a-muigh, a tha gu math polular an seo san t-Suain, agus bidh mi a’ cleachdadh Arduua uidheamachd trèanaidh leithid bannan rubair, TRX msaa.
Tha an ùine a tha ri fhaotainn airson trèanadh timcheall air 10 uairean san t-seachdain an-dràsta.
Plana Bliadhnail & Ùine
Gus dèanamh cinnteach gum bi mi anns a’ chumadh as fheàrr agam aig latha cinnidh, tha mo choidse Daibhidh air tòiseachadh mar-thà air mo phlana bliadhnail a chruthachadh dhomh, a’ toirt a-steach mo chlàr rèisidh agus diofar ìrean trèanaidh.
Rèisean ABC
Bidh sinn a’ toirt fa-near na rèisean as toil leam a bhith a’ ruith anns a’ phlana trèanaidh agam gan briseadh sìos gu rèisean A, rèisean B agus rèisean C.
A Rèisean: Prìomh rèisean far an dèan sinn cinnteach gu bheil mi ann an staid àrd agus deiseil airson a bhith nas fheàrr na mi fhìn.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
B Rèisean: Rèisean coltach ris an A a thaobh astar, àrdachadh àirde, talamh msaa far an dèan mi deuchainn air ro-innleachdan, cromag, astar msaa airson a chleachdadh anns na rèisean A agam.
(Slighe GEAMHRADH COAST ARD, PERIMETRAIL ARGUIS)
Rèisean C: Rèisean nach atharraich mo phlanadh agus bidh sinn gan fhilleadh a-steach don phlana trèanaidh àbhaisteach agam.
(Half marathon Hammarby)
Am Plana Trèanaidh Bliadhnail agam 2023
Ìre Trèanaidh Coitcheann, Bun-ùine (1-3 mìosan)
Leasachadh coitcheann air staid corporra:
Aig an toiseach, nì mi tòrr trèanaidh anns an leathad slalom ionadail, oir tha e coltach gu bheil sin ag obair nas fheàrr leis na laigsean agam (scapula, hips / glutes, duilgheadasan achilles).
Obraich air laigsean (ann an gluasad agus neart):
Tha plana trèanaidh ath-ghnàthachaidh agam a bhios mi a’ leantainn airson a bhith a’ leasachadh gnìomh / neart scapula, gnìomhachd glutes, gluasad hip agus achilles.
Neart bunaiteach coitcheann:
Trèanadh neart bunaiteach làn bodhaig le cuideaman, le eacarsaichean bunaiteach leithid squats, lioftaichean bàis msaa…
A 'trèanadh structaran coise ankle
Eccercises òrdagan suas-air-aghaidh airson prògraman Achilles + casan sònraichte ankle.
Eisimpleir de sheachdain trèanaidh Samhain 2022.)
Dimàirt
Rehab ag obair air laigse + Làn-chorp Trèanadh neart gnìomh le TRX
Ùine: 1.5 uairean
Dimàirt
A 'ruith air talamh cnocach
Ùine: 1 uairean
Astar: 9 km, 200 D+
Diciadain
Sìneadh bodhaig slàn (cuideachd comasach a roinn suas gu 3 * 20 min san t-seachdain gu h-iomlan)
Uair: 1 h
Didòmhnaich
Obair beinne, leathad slalom, meadhanach, Sòn 2 – 4
Ùine: 2 uairean
Astar: 12 km, 1000 D+
Dihaoine
Rehab ag obair air laigse + Trèanadh neart bunaiteach làn bodhaig le cuideaman.
Ùine: 1.5 uairean
Didòmhnaich
Rest
Didòmhnaich:
Obair beinne, leathad slalom, cruaidh, pàirt de amannan trèanaidh suas an cnoc ann an sòn 4, furasta sìos leathad ann an sòn 2.
Ùine: 1.5 uairean
Astar: 8 km, 700 D+
Trèanadh iomlan gach seachdain:
Ùine iomlan: 8.5h
Neart ùine iomlan: 3h
Ùine iomlan: 1h
Ùine ruith iomlan: 4.5h
Astar iomlan: 29km, 1900D+
Puingean fallaineachd: 42
Plana trèanaidh fad-ùine agus amasan trèanaidh
Anns a 'chiad ùine den t-seusan ro-làimh (1-3 mìosan) obraichidh sinn air leasachaidhean coitcheann air an t-suidheachadh corporra agam, obraichidh sinn air laigsean (ann an gnìomh, gluasad agus neart), neart bunaiteach coitcheann agus trèanadh structaran coise an ankle. Ann a bhith a’ ruith seo gu bunaiteach tha e a’ ciallachadh a bhith ag obair barrachd tempo (sòn 3) agus trèanadh fo-thalamh (sòn 4) còmhla ri fàs iomchaidh ann an tomhas aerobic ann an adhartas a’ cothlamadh diofar ghnìomhachdan (bidh gnìomhachdan leudaichte agus meud nas motha ann an sònaichean 0-1-2).
Anns an dàrna pàirt den ro-seusan (1-3 mìosan) bidh sinn a’ trèanadh barrachd air stairsnich (aerobic/anaerobic), agus trèanadh VO2 max. Atharraichidh sinn an ìre trèanaidh a rèir amasan agus eachdraidh lùth-chleasaichean, agus obraichidh sinn air neart as motha den bhodhaig as ìsle, CORE, agus mion-fhiosrachadh ruith. Ann a bhith a 'ruith seo a' ciallachadh gum bi sinn a 'trèanadh barrachd polarized (20% sòn 5, 80% sòn 1-2).
Nas fhaide air adhart san t-seusan agus sinn a’ tighinn nas fhaisge air rèisean, bidh sinn a’ trèanadh barrachd ann an dian-fharpais agus astar. Bidh sinn cuideachd a’ trèanadh mion-fhiosrachadh farpais eile leithid talamh, beathachadh, uidheamachd. A rèir neart, bidh am fòcas ann a bhith a 'cumail ìrean neart agus cuideachd a' cur beagan trèanaidh plyometrics (leuman).
Nuair a tha e a’ tighinn nas fhaisge air Kullamannen 100 mìle feumaidh mi a bhith ann an ìre de 70 puingean fallaineachd, a tha tòrr a bharrachd meud trèanaidh na tha mi a’ trèanadh a-nis, agus cuiridh sinn ris an ìre trèanaidh ceum air cheum, a rèir m’ adhartas, faireachdainnean, mo achilles agus trioblaidean beaga eile.
Gach seachdain bidh Coidse Dàibhidh a’ cumail sùil air an trèanadh agam, agus ma fhreagras mo bhodhaig gu math ris na trèanaichean, atharraichidh e meud trèanaidh a rèir sin…
Amas trèanaidh 2023-10-31: Puingean fallaineachd: 70
Tha mi air leth toilichte leis an trèanadh agam, agus an ràithe de rèisean is tachartasan a tha ri thighinn, agus tha mi a’ coimhead air adhart ri sin gu mòr! Is e sin mo bhrosnachadh a-nis nuair a tha sinn a’ dèanamh air adhart gu àm nas dorcha agus nas fhuaire den t-seusan an seo san t-Suain.
Rachamaid airson seusan ruith 2023 !!!!
Rud neònach mu dheidhinn Arduua?
Ma tha thu fiosrach mu dheidhinn Arduua, Ciamar a tha sinn a ' trèanadh no ar n- Seirbheis Coidseadh Proifeasanta, Tursan rèis or Camps. Tha fàilte mhòr oirbh a thighinn còmhla rinn! Tha sinn a’ cur fàilte air luchd-ruith aig gach ìre bho dhùthaich is cùl-raon sam bith.
Feuch an cuir thu post-d thugam airson ceistean sam bith katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua stèidheachaidh