Mar a bhios sinn a’ trèanadh gu sònraichte airson ruith Slighe, Skyrunning, agus Ultra-slighe?

Tha ruith shlighean agus ruith Sky gu math eadar-dhealaichte bho ruith rathaid. Bidh iad ag iarraidh dòigh trèanaidh sònraichte gus faighinn thairis air na dùbhlain corporra, teicnigeach agus inntinn a tha na lùib. Ach, tha iad cuideachd a’ toirt cothrom sgrùdadh a dhèanamh air cruthan-tìre iongantach agus eòlas fhaighinn air seallaidhean mullaich, dromannan garbh, agus teàrnadh luath.

Physical:

Bidh dìreadh fada, cas agus teàrnadh a’ cur iarrtasan corporra gun samhail a dh’ fheumas trèanadh gus comas na buidhne àrdachadh air na cuideaman sin a chumail thar astaran fada.

Bun-neart: Ag amas air an loidhne crìochnachaidh a ruighinn? Tha seo riatanach airson soirbheachas.
Feachd neo-eisimeileach: Trèanadh sònraichte gus fèithean agus joints a shuidheachadh airson ruith sìos leathad.
Seasmhachd: Le bhith a’ faighinn thairis air astaran fada feumar ruith taobh a-staigh raon cuisle ìosal gus lùth a ghleidheadh.

Teicnigeach:

Tha tìrean teignigeach agus gu tric droch shìde nan fìor chunnartan, ag iarraidh seata sgilean, sùbailteachd agus gluasad gun choimeas ann an dòighean ruith eile.

Plyometrics: Trèanadh spreadhaidh gus ath-bheachdan a gheurachadh.
Gluasad & sùbailteachd: Ag ullachadh na buidhne airson earrannan teicnigeach iarraidh.
Drilean Luas: Ag àrdachadh astar agus sùbailteachd thairis air talamh garbh.

Inntinn:

SkyrunningFeumaidh taobhan corporra is teicnigeach inntinn làidir agus fòcas fòcasach gus na h-amasan agad a choileanadh.

Smachdachadh: Bidh dòigh-obrach trèanaidh smachdail ag àrach inntinn smachdail.
Brosnachadh: Cùm fòcas air an amas agad gus fuireach brosnachail.
Mairsinn: A bhith furachail ann an àrainneachdan dùbhlanach, eadhon nuair a tha thu sgìth.

Pearsanta air do shon

Tha sinn dealasach a thaobh do chuideachadh gus na h-amasan agad a choileanadh, a dhol thairis air na rudan pearsanta agad, agus a bhith barraichte gach uair a bhios tu a’ rèiseadh.

Tha na planaichean trèanaidh againn air an dèanamh freagarrach do gach neach fa leth, a’ dèanamh cinnteach gu bheil iad gun samhail. Bidh an coidse agad a’ dealbhadh do phlana stèidhichte air na h-amasan agad, rèisean a tha ri thighinn, geallaidhean pearsanta, clàran-ama obrach, agus eachdraidh ruith.

Gus am plana trèanaidh as fheàrr a thogail, bidh sinn a’ sgrùdadh gu domhainn a-steach don eachdraidh ruith agad, suidheachadh corporra, cùl-fhiosrachadh meidigeach, eachdraidh leòn, cothrom ùine, innealan trèanaidh, agus na h-àiteachan trèanaidh a tha rim faighinn. Tha am pròiseas seo a’ toirt a-steach còmhraidhean coileanta, ceisteachain, agus diofar dheuchainnean, a’ gabhail a-steach deuchainnean ruith corporra agus ciad mheasaidhean air gluasad, neart, seasmhachd agus cothromachadh.

A’ cleachdadh na lèirsinn a fhuair sinn bhon ar n-obair Arduua Deuchainnean airson Skyrunning aig àm a ' Build Your Plan ìre, bidh sinn a’ tomhas gu ceart d’ ìre fallaineachd bhunaiteach, gluasaid, agus ìrean neart, a’ toirt cothrom dhuinn plana trèanaidh a chruthachadh a tha air a dhealbhadh gu sònraichte dhutsa.

Dè tha an sàs?

Tha am plana trèanaidh agus an taic agad stèidhichte air prìomh eileamaidean:

Trèanadh corporra: Seiseanan ruith, neart, cothromachadh, gluasad, agus sìneadh.
Sgilean airson Skyrunning: Fòcas air meatairean dìreach, sgilean teignigeach airson suas an cnoc agus sìos an cnoc, trèanadh neart sònraichte, eacarsaichean plyometric, ath-bheachdan, cothromachadh, agus neart inntinn.
Teicneòlas ruith: A 'meudachadh èifeachdas agus seasmhachd.
Factaran neo-chorporra: Riaghladh cinnidh, brosnachadh, beathachadh, agus uidheamachd.

Dòigh-obrach trèanaidh

Tha an trèanadh againn stèidhichte air-loidhne, a’ cleachdadh an Trainingpeaks àrd-ùrlar, an uaireadair trèanaidh agad, agus còmhlan cuisle a-muigh. Bidh thu a’ cumail conaltradh ris a’ choidse agad tro na Trainingpeaks àrd-ùrlar agus coinneamhan bhidio.

Bidh an coidse agad a’ dealbhadh na seiseanan trèanaidh agad gu lèir air an Trainingpeaks àrd-ùrlar. Aon uair ‘s gu bheil an uaireadair trèanaidh agad air a shioncronachadh le Trainingpeaks, thèid a h-uile seisean ruith a luchdachadh sìos gu fèin-ghluasadach don uaireadair agad.

Fad vs Astar

Tha na planaichean trèanaidh againn stèidhichte air ùine, a’ cuimseachadh air an ùine a thèid a chaitheamh gach seisean trèanaidh seach an astar a thathar a’ còmhdach. Bidh an dòigh-obrach seo a’ tàillearachd do phlana a rèir na h-ìre adhartais agus trèanaidh agad fhèin. Mar eisimpleir, ged a dh’ fhaodadh aon ruitheadair còmhdach 8km ann an 1 uair, dh’ fhaodadh fear eile còmhdachadh 12km, gach cuid taobh a-staigh an aon raon cuisle.

20:80 Modh polarichte

Le bhith a’ ruith astaran fada feumaidh an comas a bhith ag obair taobh a-staigh raon cuisle gu math ìosal gus lùth a ghleidheadh. Tha an trèanadh againn freumhaichte ann an trèanadh polarized, ruith ìre cridhe, agus fòcas air fad thar astar.

Tha am modh trèanaidh èifeachdach seo, gu h-àraidh air a chleachdadh rè an t-seusain, a’ toirt a-steach 20% den trèanadh ruith agad aig a’ chomas as àirde (sòn cuisle 5) agus 80% aig dian gu math furasta (sònaichean cuisle 1-2).

Trèanadh stèidhichte air ìre cridhe

Tha a h-uile seisean ruith stèidhichte air ùine agus air a riaghladh le ìre cridhe. Bidh seo a’ dèanamh cinnteach gu bheil trèanadh 100% air a dhealbhadh a rèir na feumalachdan fa leth agad, a’ toirt cothrom dhut na h-amasan seisean agad a choileanadh gu cunbhalach.

Coidseadh ruith fìor-ùine tro Freiceadan Trèanaidh

Bidh an uaireadair trèanaidh agad gad stiùireadh tro gach seisean ruith. Mar eisimpleir, ma tha an coidse agad a’ planadh seisean a’ toirt a-steach atharrachaidhean air astar, bidh an uaireadair a’ brosnachadh blàthachadh 15-mionaid ann an sòn 1-2. Ma tha do chuisle nas àirde na sòn 2, tha an uaireadair ag iarraidh ort slaodadh sìos. Mar an ceudna, rè atharrachaidhean astar, mura ruig thu sòn 5, bidh an uaireadair gad stiùireadh gus luathachadh.

Às deidh gach seisean, bheir thu seachad beachdan a-steach Trainingpeaks mun eòlas agad. Às deidh sin, bidh an coidse agad a’ dèanamh anailis air an trèanadh agad agus a’ freagairt do bheachdan.

Neart, Gluasad, agus Sìneadh

Tha an leabharlann coileanta againn a’ tabhann diofar roghainnean trèanaidh a tha air an dealbhadh a rèir diofar fheumalachdan, gu tric a’ cleachdadh bhideothan stiùiridh.

Planadh agus Leantainn

A’ togail air ìrean trèanaidh a bh’ ann roimhe, bidh an coidse agad a’ dealbhadh amannan trèanaidh às deidh sin. Bithear a’ dèanamh atharrachaidhean a rèir d’ adhartas agus do shunnd.

Plana Bliadhnail & Ùine

Gus dèanamh cinnteach à coileanadh as àirde air latha rèis, bidh an coidse agad a’ cur ri chèile plana bliadhnail a’ gabhail a-steach do mhìosachan rèis agus ìrean trèanaidh sònraichte.

Rèisean ABC

Bidh sinn a’ toirt a-steach na rèisean a tha thu ag iarraidh a-steach don phlana trèanaidh agad, gan seòrsachadh mar rèisean A, rèisean B, no rèisean C.

A Rèisean: Prìomh rèisean far a bheil suidheachadh as àirde air a dhèanamh cinnteach airson coileanadh air leth.
B Rèisean: Rèisean coltach ri rèisean A a thaobh astar, buannachd àrdachaidh, talamh, msaa, a’ frithealadh mar adhbharan deuchainn airson ro-innleachdan, gèar, agus astar airson cur an sàs ann an rèisean A.
Rèisean C: Rèisean nach atharraich ar planadh gu mòr, air fhighe a-steach don phlana trèanaidh agad.

Ìre trèanaidh coitcheann, ùine bhunaiteach (1-3 mìosan)

A’ leasachadh suidheachadh corporra iomlan.
A’ dèiligeadh ri laigsean ann an gluasad agus neart.
A’ neartachadh sgrìobhadh bodhaig tro thrèanadh agus beathachadh.
A 'togail neart bunaiteach coitcheann.
A 'trèanadh structaran coise is adhbrann.

Ìre trèanaidh coitcheann, ùine shònraichte (1-3 mìosan)

Ag amas air stairsnich aerobic agus anaerobic.
A 'cuimseachadh air VO2 max.
Ag atharrachadh meud trèanaidh gus a bhith a rèir amasan agus eachdraidh lùth-chleasaichean.
A’ meudachadh neart bodhaig nas ìsle, cridhe, agus ruith sònraichte.

Ìre farpaiseach, ro-fharpaiseach (4-6 seachdainean)

Trèanadh airson dian farpais agus astar.
A’ dèiligeadh ri taobhan farpais a bharrachd leithid talamh, beathachadh agus uidheamachd.
A 'cumail suas ìrean neart agus eacarsaichean plyometric.

Ìre farpaiseach, luathachadh + farpais (1-2 seachdainean)

Ag atharrachadh tomhas-lìonaidh agus dian rè ìre teannachaidh.
A’ ruighinn latha rèis aig àirde fallaineachd, togradh, ìrean lùtha, agus sunnd iomlan.
A 'leantainn stiùireadh beathachaidh airson an rèis ro-làimh agus rè an rèis.

Ìre Eadar-ghluasaid - Eadar-ghluasad & Ath-bheothachadh

A 'cuimseachadh air ath-bheothachadh co-phàirteach agus fèithean.
Ag ath-nuadhachadh gnìomhachd cunbhalach buill-bodhaig agus siostam cardiovascular.
A 'leantainn stiùireadh beathachaidh airson ath-bheothachadh às dèidh rèis.

Luchdaich a-nuas trèanadh lùth-chleasaichean

Gus an luchd trèanaidh as fheàrr agus a riaghladh airson gach lùth-chleasaiche, a’ dèanamh cinnteach gu bheil iad ann an deagh staid agus ullaichte airson a bhith a’ coileanadh aig an ìre as fheàrr rè rèisean A agus B a tha san amharc, bidh sinn a’ cleachdadh an Trainingpeaks àrd-ùrlar mar inneal. Tha seo a’ toirt a-steach obrachadh le paramadairean leithid FITNESS, FATIGUE, agus FOIRM. Ionnsaich tuilleadh mun dòigh-obrach againn an seo: A ’dèanamh maighstireachd air luchdachadh trèanaidh lùth-chleasaiche >>

What You Need

Chan eil agad ach uaireadair trèanaidh a tha co-chosmhail ris an Trainingpeaks àrd-ùrlar agus còmhlan cuisle a-muigh.

Lorg do phrògram trèanaidh ruith slighe

Faigh a-mach prògram trèanaidh ruith slighe a tha air a dhealbhadh a rèir na feumalachdan sònraichte agad, an ìre fallaineachd, an astar a tha thu ag iarraidh, miann, fad agus buidseat. Arduua a’ toirt seachad grunn roghainnean, a’ gabhail a-steach coidseadh pearsanta air-loidhne, planaichean trèanaidh fa leth, planaichean sònraichte airson rèis, agus planaichean trèanaidh coitcheann, a’ còmhdach astaran bho 5k gu 170k. Tha na planaichean againn air an dealbhadh gu faiceallach le coidsichean ruith slighe eòlach. Rannsaich agus lorg am prògram ruith slighe as fheàrr leat: Lorg do Phrògram Trèanaidh Running Trail >>

Mar a tha e ag obair nuair a chlàraicheas tu airson na seirbheis

A ’clàradh airson Arduua Trèanadh ruith slighe tha e na phròiseas dìreach. Tadhail air an duilleag-lìn againn airson tòiseachadh. Seo mar a tha e ag obair: Mar a tha e ag obair >>

Trainingpeaks

Tha na prògraman trèanaidh againn uile air an dealbhadh gus an cleachdadh Trainingpeaks, àrd-ùrlar air leth agus furasta a chleachdadh airson trèanadh a phlanadh, a stiùireadh agus a mhion-sgrùdadh. Bidh e cuideachd a’ comasachadh conaltradh dìreach leis a’ choidse agad.

Ciamar a Sioncronadh TrainingPeaks

Airson stiùireadh air sioncranachadh Trainingpeaks, lean an stiùireadh seo: Mar a nì thu: sioncranachadh Trainingpeaks

Ciamar a Cleachd TrainingPeaks Le do choidse

Ionnsaich mar a chleachdas tu gu h-èifeachdach Trainingpeaks ann an co-bhonn ris a’ choidse agad: Mar a nì thu: cleachdadh Trainingpeaks le do choidse