Arduua deuchainnean airson ruith slighe, Skyrunning agus Ultra-slighe

Tha sinn gu tur a’ creidsinn, airson rudeigin a leasachadh, an toiseach feumaidh tu a thomhas agus fios a bhith agad càite an tòisich e. Anns a’ phrògram Coidseadh Air-loidhne againn, bidh sinn an-còmhnaidh a’ dèanamh deuchainnean sònraichte air na ruitheadairean gus dèanamh cinnteach gu bheil thu anns na raointean ceart de ghluasad, seasmhachd, cothromachadh agus neart.

Bheir na deuchainnean sin fiosrachadh sònraichte dhuinn mu ghluasad, cothromachadh agus neart airson a bhith air an trèanadh tron phrògram trèanaidh agad gus na suidheachaidhean as fheàrr a chruthachadh airson dòigh ruith èifeachdach.

Bhon lèirsinn 360º seo den lùth-chleasaiche, is urrainn dhuinn plana trèanaidh èifeachdach a stèidheachadh a leigeas leinn na comasan aca uile adhartachadh agus obrachadh gu sònraichte air sgilean agus comasan nan dreuchdan amas aca.

Aig deireadh an artaigil seo gheibh thu bhidio a bheir geàrr-chunntas air na deuchainnean.

Cho cudromach sa tha gluasad

Tha an dàimh ann an sùbailteachd an lùth-chleasaiche agus an cunnart bho leòntan na rud a dh’ fheumas tu mar choidse an-còmhnaidh beachdachadh.

Eadhon ged a tha toraidhean eas-aonta ann an litreachas saidheansail ann am mòran sgrùdaidhean a tha a’ co-dhùnadh nach eil barrachd sùbailteachd a’ toirt seachad cunnart nas ìsle de leòn, tha sgrùdaidhean ann cuideachd a tha ag ràdh gum feum an lùth-chleasaiche cuid de luachan sùbailteachd as ìsle a thaisbeanadh gus a bhith taobh a-staigh raon gluasaid sàbhailte.

Bha a’ mhòr-chuid de na h-ìrean fèithe a rinn Fernando an-uiridh air lùth-chleasaichean a thàinig le leòntan, uaireannan cronail, a’ nochdadh fèithean cudromach le cus teannachadh, a bha suidhichte ann an cuid de phrìomh joints airson ruith, taobh a-muigh an raon shàbhailte. Na giorrachaidhean sin far an robh iad a’ gineadh gluasaid bàrr a chuir cus uallach air an t-siostam fèithe aige le airgead-dìolaidh gun iarraidh. Aig a’ cheann thall b’ e lùth-chleasaichean a bh’ annta le crìochan agus bha sin a’ nochdadh pàtran ruith neo-iomchaidh anns a h-uile ìre.

Gu dearbh, feumaidh na lùth-chleasaichean sin sìneadh, chan ann a-mhàin gus sùbailteachd fhaighinn ach cuideachd gus a chumail aon uair ‘s gum faigh iad na prothaidean sin.

Gluasad a dhìth airson Skyrunning

Tha gluasad a dhìth cuideachd a rèir an spòrs a bhios tu a’ cleachdadh. Bu chòir an gluasad a thathar a’ moladh airson Skyrunner a bhith cho mòr is gun leig e leis an Skyrunner brath a ghabhail air ceàrnan nas èifeachdaiche fhad ‘s a tha iad a’ ruith air gach seòrsa de bheanntan. Mar sin, bidh sinn a’ feuchainn ris a’ cheum ruith fhaighinn cho èifeachdach sa ghabhas agus a bhith comasach air obrachadh ann am pàtran gluasad nàdarrach, a tha cuideachd a’ lughdachadh cunnart leòn.

Bu chòir gluasad gu leòr a bhith aig Skyrunner iomlan ann an grunn bhuidhnean fèithe agus bu chòir dha, mar eisimpleir, a bhith comasach air:

Gabh a-steach agus dìoladh airson talamh neo-chòmhnard rè ruith.
A bhith comasach air faighinn seachad air cnapan-starra talmhainn gu rèidh gun a bhith agad ri meadhan grabhataidh a thogail àrd gun fheum.
Gluasad a dhìth airson ruith cas suas is sìos leathad.
Biodh gluasad gu leòr agad tron ghluasad, gus nach adhbhraich stiffness sam bith eallach / milleadh neo-riatanach air àiteachan fosgailte agus mar sin àrdachadh ann an cunnart leòn.

Nuair a nì thu na deuchainnean, feuch ri bhidio a chlàradh airson a h-uile deuchainn. Dèan cinnteach gu bheil am bhidio a’ toirt a-steach a’ bhodhaig gu lèir, agus feuch ris na h-aon bheachdan a dhèanamh sa bhidio ris an fheadhainn air am bi sinn a’ bruidhinn anns gach deuchainn.

Deuchainnean gluasaid

Deuchainn gluasaid ankle

Carson a tha e cudromach ann a bhith a’ ruith a bhith gluasadach san raon seo?

Mura h-eil gluasad gu leòr anns an adhbrann agad (gu sònraichte ann an sùbailteachd dorsal), dh’ fhaodadh gum bi duilgheadasan slàinte agad co-cheangailte ri fasciitis plantar, thairis air fuaimneachadh a bharrachd air cuingealachaidhean air do chomas tighinn air tìr agus gluasad. A bharrachd air an sin, faodaidh e buaidh a thoirt air coileanadh ceart cuid de eacarsaichean neart àbhaisteach leithid squats.

Dè a th’ ann an gluasad iomchaidh?

Tha e cudromach gun urrainn don ghlùin gluasad air adhart co-dhiù 10 cm air beulaibh òrdagan gun a bhith a’ togail do shàilean. Tha e cuideachd cudromach gum bi ìrean gluasaid co-chosmhail anns an dà adhbrann.

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Gabh fois air an làr air aon ghlùin agus an cas eile air adhart. Air beulaibh balla, le casruisgte.

Feuch ri suathadh ris a’ bhalla le pàirt aghaidh do ghlùin gun a bhith a’ togail do shàilean bhon ùrlar. Cumaibh cuimhne nach e an rud as cudromaiche san deuchainn do shàilean a thogail far an talamh nuair a tha thu a’ suathadh ris a’ bhalla le do ghlùin.

An uairsin, tomhas an astar eadar do ladhar chun a 'bhalla.

Dèan am pròiseas seo leis an dà chas.

Clàraich bhidio no gabh dealbh bho gach cas. Dèan e ann an sealladh taobhach a’ toirt a-steach ladhar, glùin sa bhalla agus an teip tomhais.

Is e ìre iomchaidh gu bheil co-dhiù 10 cm agad eadar ladhar is balla.

Deuchainn gluasaid ankle

Cia mheud ceudameatair a th’ agad eadar glùin is ladhar?

Deuchainn suidheachadh squat

An urrainn dhut seo a dhèanamh casruisgte?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Suidheachadh squat le casruisgte.

Feuch ri dhol sìos cho math ‘s as urrainn dhut, a’ cumail nad inntinn nach urrainn dhut do shàilean a thogail bhon làr.

Clàraich bhidio no gabh dealbh le sealladh aghaidh is taobh.

Thomas deuchainn airson leudachadh hip

Carson a tha e cudromach ann a bhith a’ ruith a bhith gluasadach san raon seo?

Tha e cudromach dòigh ruith èifeachdach fhaighinn leis na ceàrnan gluasaid hip as fheàrr.

Dè a th’ ann an gluasad iomchaidh?

Tha an deuchainn seo air a chleachdadh gus faighinn a-mach a bheil giorrachadh fèithean againn a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air gluasad ceart hip air adhart. Bidh sinn a’ sgrùdadh fèithean rectus femoral agus psoas iliaco.

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Suidhich aghaidh suas aig oir beinne le do chasan crochte. Feumaidh breith nan gluthan a bhith air oir a’ bheing.

A-nis, le cuideachadh bho do làmhan tog aon chas agus thig chun ghlùin chun bhroilleach agad.

Dèan e air gach taobh leis an dà chas.

Clàraich bhidio o gabh dealbh ann an sealladh taobhach agus cuideachd air beulaibh bonn na cas leudaichte. Thoir an aire gu bheil e riatanach gum feum a h-uile cas leudaichte bhon chas chun chrom, nochdadh san dealbh no bhidio. Feumaidh bhidio a bhith a’ toirt a-steach an dà chas.

An urrainn dhut seo a dhèanamh mar dealbh 1?

Deuchainn togail cas gnìomhach (Hamstrings)

Carson a tha e cudromach ann a bhith a’ ruith a bhith gluasadach san raon seo?

Tha raon de ghluasad nas lugha an seo co-cheangailte ri cuid de leòntan air adhbhrachadh le luchdan nas truime le taic bhon ghlùin, a bharrachd air pian lumbar.

Dè a th’ ann an gluasad iomchaidh?

Tha luachan iomraidh eadar 71 agus 91 ceum.

Ciamar a nì mi an deuchainn?

A’ laighe nad aghaidh, èirich do chas agus brùth e cho fada ‘s as urrainn dhut a’ cumail a’ chas dìreach mar a chithear san dealbh.

Feuch gun a bhith a’ togail do ghlùinean bhon ùrlar agus cùm do ghlùin air a leudachadh.

Clàraich bhidio o gabh dealbh (anns a 'chùis seo leis a' chas anns an t-suidheachadh as àirde), ann an sealladh taobhach den dà chas.

Ma thogas tu suas do chas gun taic. Cia mheud ceum a th’ agad?

Deuchainn Nachlas (Quadriceps)

Carson a tha e cudromach ann a bhith a’ ruith a bhith gluasadach san raon seo?

Tha e cudromach dòigh ruith èifeachdach fhaighinn airson cas neo-thaiceil rè a phàtran ruith.

Dè a th’ ann an gluasad iomchaidh?

Gus gluasad math a ruighinn, feumaidh tu a bhith comasach air suathadh air do ghlùinean le do shàilean mar a chithear san dealbh.

An urrainn dhut an t-sàil seo a dhèanamh a’ suathadh glutes?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Cuir aghaidh sìos air an làr agus dìreach paisg do chas agus feuch ri tighinn faisg air do shàilean chun na gluthan agad cho faisg ‘s a ghabhas a’ glacadh an adhbrann leis an aon làimh ris a ’chas.

Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Clàraich bhidio o gabh dealbh le sealladh taobhach den dà chas. Cuir a-steach cuid de bheachdan ma bha thu a’ faireachdainn pian sam bith sa chùl ìseal no sa chrom-aghaidh.

Deuchainnean seasmhachd agus cothromachadh

Carson a tha e cudromach ann a bhith a’ ruith a bhith gluasadach san raon seo?

Anns na seòrsaichean deuchainnean seo, tha sinn airson sgrùdadh a dhèanamh air seasmhachd glùine fhad ‘s a bhios sinn a’ dèanamh diofar ghluasadan le dìreach aon chas a ’toirt taic don bhodhaig (Giùlan nàdarra nuair a bhios tu a’ ruith).

Dè a th’ ann an seasmhachd/gluasad iomchaidh?

Dh’ fhaodadh dìth comas co-thaobhadh glùin a bhith an urra ri leòntan leithid duilgheadasan le bannan iliotibial, patellas tendonitis no syndrome patellofemoral. Rè na h-eacarsaichean no na deuchainnean seo, is e an rud as cudromaiche gun a bhith a 'faighinn luach. Tha am fios air ais as cudromaiche mu mar a tha do ghluasad agus mar a chumas tu a’ gluasad air adhart tron deuchainn.

Anns na seòrsaichean deuchainn seo, feumaidh sinn sgrùdadh a dhèanamh air an dòigh cur gu bàs ann an diofar eacarsaichean unipod. Tha deuchainn mar cur gu bàs sgamhanan, suathadh air an làr le….. no deuchainn Ybalance,… gan cleachdadh airson a’ mholadh seo.

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Tha mòran dheuchainnean eadar-dhealaichte ann gus càileachd do ghluasad a sgrùdadh le dìreach aon chas taic. Is e na prìomh fheadhainn a chleachd mi mar as trice le mo lùth-chleasaichean deuchainn cothromachadh Y, a’ suathadh air an làr leis an làimh eile ris a’ chas le taic, no dìreach cur gu bàs nan sgamhanan. Tha na h-eacarsaichean sin cuideachd iomchaidh airson sgilean cothromachaidh a thrèanadh. Rudeigin fìor chudromach airson an t-slighe agus skyrunning.

A’ suathadh air an làr leis an deuchainn làmh eile

An urrainn dhut seo gun a bhith a’ slugadh?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Tòisich bho sheasamh.

Dèan sùbadh hip air aon de na casan, a 'lùghdachadh a' chiste (a 'cumail a' chùl dìreach gun a bhith ga bhogadh), agus a 'fàgail a' chas eile air a leudachadh a rèir a 'bhac.

Aig an aon àm, bidh sinn a 'leudachadh an aon ghàirdean den chas àrdaichte, a' feuchainn ri suathadh air an làr le ar corragan.

Cumaibh cuimhne gur e an rud as cudromaiche mun deuchainn seo gu bheil cuideam a 'chuirp gu lèir a' tuiteam air a 'chas fhillte.

Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail airson 5 diogan gun a bhith a’ gluasad.

Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Clàraich bhidio le sealladh aghaidh den dà chas.

Deuchainn seasmhachd agus co-thaobhadh glùin-hip-adhbrann

An urrainn dhut seo gun a bhith a’ slugadh?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

A 'tòiseachadh bho sheasamh.

Paisg aon ghlùin a’ lughdachadh a’ chuirp a’ cumail a’ chùil dìreach gun a bhith ga bhogadh.

Fhad ‘s a tha sinn, a’ sìneadh a ’chas eile air beulaibh oirnn, a’ feuchainn ri ladhar mhòr na cas sin a thoirt cho fada ‘s a ghabhas.

Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail airson 5 diogan gun a bhith a’ gluasad.

Cumaibh cuimhne gur e an rud as cudromaiche mun deuchainn seo gu bheil cuideam a 'chuirp gu lèir a' tuiteam air a 'chas fhillte.

Dèan aithris a-rithist leis a 'chas eile.

Clàraich bhidio ann an sealladh aghaidh leis an dà chas.

Y-cothromachadh deuchainn

An urrainn dhut seo gun a bhith a’ slugadh?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

A 'tòiseachadh bho sheasamh.

Paisg aon ghlùin a’ lughdachadh a’ chuirp agus teud a’ bhroilleach air adhart, a’ cumail a’ chùil dìreach gun a bhith ga bhogadh.

1.- Fhad 'sa tha sinn a' sìneadh a 'chas eile air ais oirnn, a' feuchainn ris a 'chas mhòr a thoirt cho fada' sa ghabhas a 'dol thairis air a' chas seo air cùlaibh an tè taiceil.

Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail airson 5 diogan gun a bhith a’ gluasad.

2.— Cuir a rithist. Ach an turas seo a’ sìneadh a’ chas eile air ais oirnn, a’ feuchainn ris a’ chas mhòr a thoirt a’ chas cho fada ‘s a ghabhas gun a bhith a’ dol tarsainn air a’ chas seo air cùl an tè taiceil.

Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail airson 5 diogan gun a bhith a’ gluasad.

Cumaibh cuimhne gur e an rud as cudromaiche mun deuchainn seo gu bheil cuideam a 'chuirp gu lèir a' tuiteam air a 'chas fhillte.

Dèan aithris a-rithist leis a 'chas eile.

Clàraich bhidio ann an sealladh aghaidh leis an dà chas a’ dèanamh puing 1 agus 2.

An urrainn dhut seo gun a bhith a’ slugadh?

Deuchainn cothromachaidh aon chas

An urrainn dhut an suidheachadh seo a chumail mar Figear 11 leis an dà chas > 30 diog?

Agus le do shùilean dùinte?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

1.- Sùilean fosgailte.

Seas le do shùilean fosgailte, a 'coimhead air adhart agus le do làmhan air do chromagan.

Àrdaich aon ghlùin gu àirde hip agus cùm e an sin airson co-dhiù 30 diog.

Dèan a-rithist e leis a 'chas eile.

Clàraich bhidio ann an sealladh aghaidh leis an dà chas.

Thoir an aire gum feum an ceann nochdadh anns a’ bhidio cuideachd.

2.- Sùilean dùinte.

Seas le do shùilean dùinte, a 'coimhead air adhart agus le do làmhan air do chromagan.

Àrdaich aon ghlùin gu àirde hip agus cùm e an sin airson co-dhiù 30 diog.

Dèan a-rithist e leis a 'chas eile.

Clàraich bhidio ann an sealladh aghaidh leis an dà chas.

Thoir an aire gum feum an ceann nochdadh anns a’ bhidio cuideachd.

Deuchainnean neart

Deuchainn planc aghaidh

Cia mheud diog as urrainn dhut an suidheachadh a chumail gun chrith?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Cia mheud diog as urrainn dhut an suidheachadh a chumail gun chrith?

Clàraich bhidio ann an sealladh taobhach.

Deuchainn plank lateral

Cia mheud diog as urrainn dhut an suidheachadh a chumail gun chrith?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Cia mheud diog as urrainn dhut an suidheachadh a chumail gun chrith?

Clàraich bhidio ann an sealladh taobhach airson gach taobh.

Deuchainn neart glutes

Ciamar a nì mi an deuchainn?

A’ laighe nad aghaidh, tog do chromagan cho mòr ‘s as urrainn dhut.

Leudaich aon chas a rèir an stoc, a 'cumail a' chrom àrd cho mòr 's as urrainn leis a' chas air a phasgadh.

Cùm an suidheachadh airson 15-20 diogan.

Thoir beachd ma tha thu a’ faireachdainn pian anns a’ chùl ìseal agad, no aig bonn do ghlùinean no do hamstrings.

Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Clàraich bhidio ann an sealladh taobhach airson gach cas.

Deuchainn sgamhanan coiseachd

An urrainn dhut seo gun a bhith a’ slugadh?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Coisich le ceumannan fada, a 'lùghdachadh do chromagan gus am bi a' chas aghaidh a 'dèanamh ceàrn 90º eadar an tibia agus femur.

Feuch ri co-dhiù 3 no 4 ceumannan a ghabhail gach cas.

Clàraich bhidio sealladh aghaidh a tha a ’toirt a-steach ceumannan a dh’ ionnsaigh a ’chamara agus air ais chun àite tòiseachaidh.

Deuchainn leum àrd squat

An urrainn dhut tòiseachadh ann an suidheachadh glùinean lùbte, a 'cumail an t-suidheachaidh statach 3 diogan mus leum thu cho àrd' s as urrainn dhut leis na làmhan anns na cromagan?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Suidheachadh le glùinean air an lùbadh, casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus làmhan air cnapan.

Cùm an suidheachadh airson 3 diogan mus leum thu agus feuch ri ruighinn le do cheann cho àrd 'sa ghabhas.

Clàraich bhidio sealladh aghaidh.

Deuchainn leum an-aghaidh gluasad

An urrainn dhut cha mhòr an aon ghluasad a dhèanamh ris an aon rud ri deuchainn leum squat àrd, ach seasamh tòiseachaidh a’ dèanamh squat luath gus spionnadh a ghabhail agus leum nas àirde?

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Ann an suidheachadh seasamh.

Feuch ri leum cho mòr 's as urrainn dhut, a' toirt do cheann cho àrd 's as urrainn, a' dol tron t-suidheachadh squat bhon deuchainn roimhe.

Clàraich bhidio sealladh aghaidh.

Deuchainn neart squat

Dè cho trom ‘s as urrainn dhut 10 squats a dhèanamh gun a bhith a’ ruighinn an reamhar as àirde? (ann an kg a bharrachd)? (Sònraich eallach a dh’ fhaodadh tu 3 no 4 ath-aithris a bharrachd a thogail). Faodaidh tu an deuchainn seo fhàgail airson deireadh an deuchainn upstart gus sgìths a sheachnadh mus leum iad.

Ciamar a nì mi an deuchainn?

Fàg an deuchainn seo airson deireadh an deuchainn upstart gus sgìths a sheachnadh mus leum thu.

Thoir beachd air an luchd a b’ urrainn dhut a ghluasad ann an kg.

Clàraich bhidio sealladh aghaidh.

A h-uile deuchainn tòiseachaidh ann an aon bhidio

Giorrachadh fèithean eile no laigsean

Ma tha thu mothachail air giorrachadh fèithean sam bith eile no laigsean ann an neart, gu dearbh feumaidh sinn sin a thoirt fa-near cuideachd.

Mar a nì thu na deuchainnean

Bidh thu a’ dèanamh a h-uile deuchainn a tha air a mhìneachadh gu h-àrd le videocam thu fhèin agus freagair a h-uile ceist agus cuir thugad e Skyrunning Trainer airson mion-sgrùdadh. Mura h-eil coidse agad, bidh sinn toilichte do chuideachadh!

Leig leinn do chuideachadh leis an trèanadh agad

Ma tha feum agad air cuideachadh leis an trèanadh agad no ma tha ceist sam bith agad, feuch an toir thu sùil Arduua Planaichean trèanaidh air-loidhne, no cuir post-d gu katinka.nyberg@arduua.com.

Duilleagan taic

Mar a nì thu: sioncranachadh Trainingpeaks

Mar a nì thu: cleachdadh Trainingpeaks le do choidse

Carson a tha sinn a 'trèanadh ann an dòigh eadar-dhealaichte airson Skyrunning

Ciamar a tha sinn a ' trèanadh

Arduua deuchainnean airson skyrunning