Planaichean trèanaidh Ultra Marathon: Fuasgail na Dìomhaireachd
Faigh a-mach na dìomhaireachdan air cùl ArduuaPlanaichean Trèanaidh Ultra Marathon, a’ gabhail a-steach ar modh-obrach agus eisimpleirean cruaidh bhon “Plana Trèanaidh Ultra Marathon 100 Mìle - Eadar-mheadhanach” gus do thuras trèanaidh àrdachadh.
Is e dùbhlan mòr a th’ ann a bhith a’ tòiseachadh air ultramarathon 100 mìle a dh’ fheumas barrachd na dìreach seasmhachd corporra; tha feum air dòigh-obrach ro-innleachdail, air a dheagh phlanadh agus le smachd. Aig Arduua, tha sinn a’ tuigsinn na h-iarrtasan sònraichte a th’ ann a bhith a’ ruith slighean, gu sònraichte ann an raon ultramarathons. Sin as coireach gu bheil sinn air ar Plana Trèanaidh Ultra Marathon airson 100 mìle a dhealbhadh gu faiceallach gus cumhachd a thoirt dha ruitheadairean mar thusa an gnìomh iongantach seo a cheannsachadh.
Bidh an Turas gu 100 mìle a’ tòiseachadh le 50k, 50 mìle agus 100k
Sealladh air ArduuaPlanaichean trèanaidh Ultra Marathon:
At Arduua, tha sinn air planaichean trèanaidh ultramarathon a dhealbhadh gu faiceallach thairis air 16-48 seachdainean, a’ tabhann dòighean-obrach air an glèidheadh gu faiceallach gach seachdain, a’ toirt a-steach eacarsaichean neart, gluasaid agus sùbailteachd. Tha na planaichean sin fada bho fhuasglaidhean coitcheann aon-mheudach airson a h-uile duine; tha iad air an dealbhadh gu sònraichte airson luchd-ruithidh slighe de dhiofar ìrean de eòlas, leis an amas chan e a-mhàin do chuideachadh le bhith a’ crìochnachadh ach cuideachd a dh’ fhaodadh a bhith air leth math taobh a-staigh do bhuidheann aoise. Bidh na planaichean ultra marathon againn a’ frithealadh air astaran eadar-dhealaichte (50k, 50 mìle, 100k, agus 100 mìle) agus ìrean (Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach / Farpaiseach), a’ dèanamh cinnteach gu bheil plana iomchaidh ann airson gach ultramarathoner adhartach.
Dè a tha a’ dèanamh ar planaichean gun samhail:
- Ìrean trèanaidh structaraichte: Tha na planaichean againn air an roinn ann an ìrean trèanaidh sònraichte, gach fear ag amas air diofar thaobhan a tha deatamach airson soirbheachas ultramarathon.
- Dòigh-obrach coileanta: Tha sinn a’ creidsinn ann an dòigh-obrach coileanta a thaobh trèanadh, a’ còmhdach ruith, neart, gluasad, agus sìneadh. Tha a h-uile seisean air a dhealbhadh gu faiceallach agus air fhighe a-steach do do chuid Trainingpeaks cunntas airson ruigsinneachd furasta agus lorg.
- Nas fhaide air falbh: Ùine agus dian: Eu-coltach ri planaichean traidiseanta a tha ag amas air astar a-mhàin, tha na seiseanan ruith againn stèidhichte air ùine. Tha dian air a thomhas a rèir ìre cridhe, a’ dèanamh cinnteach gu bheil an trèanadh agad a rèir do chomasan agus adhartas fa leth.
Na ceumannan air am foillseachadh:
- Ìre trèanaidh coitcheann, bun-ùine: Tog bunait làidir, cuir aghaidh air laigsean agus àrdaich suidheachadh corporra iomlan.
- Ìre trèanaidh coitcheann, ùine shònraichte: Targaid stairsnich aerobic agus anaerobic, le fòcas air a bhith ag àrdachadh neart agus coileanadh.
- Ìre farpaiseach, ro-fharpaiseach: Dèan gleusadh air an trèanadh agad airson dian farpais, astar, agus taobhan a bharrachd leithid talamh, beathachadh agus uidheamachd. Anns an ìre seo bidh sinn ag àrdachadh meud!
- Ìre farpaiseach, astar + farpais: Ruig latha rèis le ìrean fallaineachd, brosnachaidh agus lùth as àirde, a’ leantainn stiùiridhean beathachaidh airson an coileanadh as fheàrr.
- Ìre Eadar-ghluasaid - Eadar-ghluasad & Ath-bheothachadh: Dèan prìomhachas air ath-bheothachadh co-phàirteach agus fèithean, ag ath-nuadhachadh do bhodhaig gu bhith ag obair gu cunbhalach.
Mar a bhios sinn a’ trèanadh: dìomhaireachdan air am foillseachadh
Dùbhlain corporra:
- Bun-neart: Deatamach airson soirbheachas, tha na planaichean againn a’ toirt a-steach trèanadh neart cuimsichte gus do ghiùlan tron loidhne crìochnachaidh.
- Feachd neo-eisimeileach: Ullaich na fèithean agus na joints agad airson na h-iarrtasan sònraichte a thaobh ruith sìos leathad.
- Seasmhachd: Glèidh lùth thar astaran fada le bhith a’ cumail sòn cuisle ìosal.
Maighstireachd Teicnigeach:
- Gluasad & sùbailteachd: Seòl raointean teicnigeach gu furasta tro eacarsaichean gluasaid agus sùbailteachd sònraichte.
- Drilean Luas: Meudaich do sùbailteachd thairis air talamh dùbhlanach.
- Plyometrics: Dèan geàrr-chunntas air na beachdan agad le trèanadh spreadhaidh.
Seasmhachd inntinn:
- Smachdachadh: Leasaich inntinn smachdail gus fuireach le fòcas air na h-amasan agad.
- Brosnachadh: Cùm do shùilean air an duais gus fuireach brosnachail tron turas ultramarathon agad.
- Instinct Survival: Bi faiceallach ann an àrainneachdan dùbhlanach, eadhon nuair a thig sgìths a-steach.
Eisimpleir Plana Trèanaidh 100 Mìle Eadar-mheadhanach 44 seachdainean
Ìre Trèanaidh Coitcheann, Bun-ùine (1-3 mìosan)
- Leasachadh coitcheann air suidheachadh corporra.
- Obraich air laigsean (ann an gluasad agus neart).
- Atharraichean / leasachaidhean co-dhèanamh bodhaig (trèanadh agus beathachadh).
- Neart bunaiteach coitcheann.
- A 'trèanadh structaran coise ankle.
Eisimpleir seachdain 2.)
Diluain: Trèanadh crois furasta 50 min, Planks / CORE 12 min
Dimàirt: Rest
Diciadain: Ruith pioramaid 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Diardaoin: Trèanadh neart gnìomh 45 min
Dihaoine: Rest
Disathairne: Comhfhurtail Ruith ann an talamh cnocach 50 min, Feet gluasad-seasmhachd neart 20 min
Didòmhnaich: Ruith furasta 40 mionaid
Ìre Trèanaidh Coitcheann, Ùine Sònraichte (1-3 mìosan)
- Trèanadh stairsnich (aerobic/anaerobic).
- Trèanadh VO2 air a char as motha.
- Atharraich volyme trèanaidh gu amasan agus eachdraidh lùth-chleasaichean.
- Neart as àirde bodhaig nas ìsle, CORE, agus mion-fhiosrachadh ruith.
Eisimpleir seachdain 21.)
Diluain: Trèanadh crois furasta 50 min, seasmhachd gluasaid Ankle 30 min
Dimàirt: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, sìneadh 15 min
Diciadain: Bunait Neart 50 min
Diardaoin: Bloc VO2-max de 25 min 53 min
Dihaoine: Rest
Disathairne: Slighe a’ ruith fada suas cnuic 120 min
Didòmhnaich: Ruith gu furasta 60-70 min
Ìre farpaiseach, ro-fharpaiseach (4-6 seachdainean)
- Co-fharpais trèanaidh dian agus astar.
- Trèanadh mion-fhiosrachadh farpais eile (talamh, beathachadh, uidheamachd).
- A 'cumail ìrean neart agus plyometrics.
Eisimpleir seachdain 38.)
Diluain: Slighe furasta 60-70 min, neart Upperbody (Pòlaichean ruith slighe) 25 min
Dimàirt: Tempo dian aerobic 50-60 min, sìneadh 15 min
Diciadain: Trèanadh plyometric 30 min, Express neart 15 min
Diardaoin: Comhfhurtail a 'ruith 50-60 min
Dihaoine: Rest
Disathairne: Slighe a’ ruith suas cnuic fada + slighe aerobic 4 uairean, Stretch 15 min
Didòmhnaich: Trèanadh crois furasta 50 mionaid
Eisimpleir seachdain 42.)
Diluain: Slighe furasta 70-80 min
Dimàirt: Tempo dian aerobic 60-70 mion sòn 2, sìneadh 15 min
Diciadain: Trèanadh gnìomh 45 min
Diardaoin: Furasta a ruith 60 min
Dihaoine: Rest
Disathairne: Ruith deuchainn le beathachadh agus uidheamachd 6 uairean, Stretch 15 min
Didòmhnaich: Trèanadh crois furasta 50 mionaid
Ìre Farpaiseach, Tapering + Farpais (1-2 seachdainean)
- Atharraich tomhas-lìonaidh agus dian rè taping.
- Ruig latha rèis le àirde fallaineachd, togradh, làn lùth, ìrean agus staid sunnd.
- Stiùireadh beathachaidh, ro agus rè rèis.
Eisimpleir seachdain 44.)
Diluain: Slighe furasta 40-50 min, Gluasad hip 15 min
Dimàirt: Tempo dian aerobic 50-60 min, sìneadh 15 min
Diciadain: Coiseachd gu math furasta / Ruith 60 min
Diardaoin: Rest
Dihaoine: LATHA RACE 100 mìle (blàthachadh ron rèis)
Disathairne: Slighe a’ ruith suas cnuic fada + slighe aerobic 4 uairean, Stretch 15 min
Didòmhnaich: Trèanadh crois furasta 50 mionaid
Ìre eadar-ghluasaid - Eadar-ghluasad & Ath-bheothachadh
- joints agus ath-bheothachadh fèithean.
- Faigh air ais gnìomhachd cunbhalach buill-bodhaig agus siostam cardiovascular.
- Stiùireadh beathachaidh às deidh rèis.
Bidh do thuras a’ tòiseachadh an seo: Fuasgail do chomas ultra
ArduuaIs e na planaichean trèanaidh ultra marathon an iuchair agad gus na fìor chomasan taobh a-staigh thu fhuasgladh. Ma tha thu deiseil airson an dùbhlan a ghabhail agus do choileanadh ultramarathon àrdachadh.
Seachad air a’ Phlana: Ciamar Arduua Ag atharrachadh Runners
At Arduua, tha ar dealas a’ dol nas fhaide na bhith a’ toirt seachad planaichean trèanaidh. Tha sinn cuideachd a’ tabhann planaichean trèanaidh fa leth agus Coidseadh Pearsanta tàillear ar dòigh-obrach airson gach neach fa leth, a’ dèanamh cinnteach à plana a tha a rèir na h-amasan, na rèisean agus na geallaidhean pearsanta agad. Bidh na coidsichean againn a’ cleachdadh lèirsinn a fhuaireadh bho Arduua Deuchainnean airson ruith Slighe gus tomhas ceart a dhèanamh air d’ ìre fallaineachd bunaiteach, gluasad agus neart.
Dòigh-obrach Trèanaidh: Sùil air cùlaibh an t-seallaidh
Tha an trèanadh againn freumhaichte ann an eallach trèanaidh pearsanaichte air a thomhas a rèir ruith ìre cridhe, agus fòcas air fad thar astar. Bidh seo a’ dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile seisean air a dhealbhadh a rèir na feumalachdan fa leth agad, gad chuideachadh gu cunbhalach gus na h-amasan agad a choileanadh. Tha a h-uile seisean ruith stèidhichte air ùine agus air a riaghladh le ìre cridhe, a’ toirt sealladh pearsanta don trèanadh agad.
Coidseadh ruith fìor-ùine tro Freiceadan Trèanaidh
Smaoinich air an uaireadair trèanaidh agad gad stiùireadh tro gach seisean ruith, ag atharrachadh a rèir d’ astar agus a’ dèanamh cinnteach gum fuirich thu taobh a-staigh nan sònaichean ìre cridhe cuimsichte. Tha an dòigh-obrach againn a’ cothlamadh goireasachd trèanadh stèidhichte air-loidhne le mionaideachd coidseadh fìor-ùine.
Tòisich air an turas ultra agad: tha do chomas a’ feitheamh
Arduuachan e dìreach planaichean a th’ ann am planaichean trèanaidh ultra marathon; tha iad nan tursan cruth-atharrachail a tha air an dealbhadh dhutsa. Deiseil airson gabhail ris an dùbhlan? Tòisich an-diugh agus faic an cruth-atharrachadh iongantach a tha a’ feitheamh riut.
Tagh do phlana
Arduua a’ tabhann Planaichean Trèanaidh ro-ullaichte bho 5 km - 100 mìle.
Plana trèanaidh ruith 100 mìle - neach-tòiseachaidh, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith 100 mìle - Meadhanach, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith 100 mìle - Farpaiseach, 24 - 48 seachdainean
Slighe 100k, Plana trèanaidh pearsanta - neach-tòiseachaidh, 24 - 48 seachdainean
Slighe 100k, Plana trèanaidh pearsanta - Eadar-mheadhanach, 24 - 48 seachdainean
Slighe 100k, Plana trèanaidh pearsanta - Farpaiseach, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith 50 Miles Trail - Neach-tòiseachaidh, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith 50 Miles Trail - Eadar-mheadhanach, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith 50 Miles Trail - Farpaiseach, 24 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith slighe 50k - neach-tòiseachaidh, 16 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith slighe 50k - Eadar-mheadhanach, 16 - 48 seachdainean
Plana trèanaidh ruith slighe 50k - Farpaiseach, 16 - 48 seachdainean
Cuir fios thugainn Arduua Coaching!
Ma tha ùidh agad Arduua Coaching agus a’ sireadh taic leis an trèanadh agad, tadhal air ar duilleag-lìn airson fiosrachadh a bharrachd. Airson ceist no ceist sam bith, na bi leisg fios a chuir gu Katinka Nyberg aig katinka.nyberg@arduua.com.
