"ZONA CERO" Para o corredor de ultradistancia
Un dos maiores retos para un corredor de ultra trail é poder moverse ben nas montañas, co menor grao de esforzo posible, para poder perdurar nas carreiras de ultra trail máis longas, 100 millas máis...
Despois de moitos anos adestrando a ultrafondistas, o noso adestrador Fernando reuniu unha gran experiencia neste ámbito, e nesta entrada do blog falaravos sobre algúns novos descubrimentos sobre a "Zona Cero".
Blog de Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal…
Un dos maiores retos, se non o maior, no adestramento dun corredor de trail de longa ou moi longa distancia é desenvolver ao máximo a súa capacidade aeróbica cardiovascular para que poida correr en montaña a moi baixa intensidade e coa o menor factor de estrés posible tanto a nivel fisiolóxico como mecánico, o que permitirá ao corredor manter este nivel de esforzo durante moitas horas evitando a fatiga cardiovascular, metabólica e artromuscular que conllevan intensidades máis elevadas.
O certo é que este enorme reto soa como unha gran experiencia en forma de apaixonante periplo vital durante un proceso formativo cunha perspectiva a longo prazo, pero non é doado avaliar nin cuantificar ata que punto temos esta capacidade ancestral para movernos. lonxe…
Sabes o que está a desenvolver a túa capacidade aeróbica para estas grandes viaxes?
Podes correr ou moverte a unha intensidade moi inferior ao teu limiar aeróbico?
A que ritmo?
…. estas son só algunhas das preguntas ás que busco resposta cando comezo a traballar cun novo deportista nesta modalidade.
A fatiga, compañeira de viaxe inseparable, dalgunha maneira nos atrapa e temos que vivir con ela, pero pode destruírnos...
Dende hai un tempo, e tendo algúns anos de experiencia na formación de corredores de trail de moi longa distancia, estou pensando na necesidade de crear unha nova dimensión de traballo na formación destes deportistas que asumen competicións moi longas. Son deportistas realmente raros e moi especiais que buscan o rendemento nunha disciplina totalmente diferente a calquera outro tipo de carreiras de montaña: as carreiras de ultrafondo.
Unha disciplina totalmente condicionada por un fenómeno altamente individual, multifactorial e sobre todo complexo, un fenómeno apaixonante e descoñecido, o cansazo, que ataca ao deportista non só a nivel físico senón tamén a nivel global e mesmo de forma que moitas veces resulta decisiva para un nivel psicolóxico.
Esta nova dimensión ou zona de intensidade de adestramento definín como a zona “cero” e a idea é que complemente as 5 zonas de adestramento coas que adoito traballar con corredores de montaña (Zonas 1-2 principalmente aeróbicas, zonas 3-4 zonas de tempo entre limiares e zona 5 anaeróbica). Esta nova zona de intensidade axudaranos a valorar e cuantificar o desenvolvemento da capacidade aeróbica do deportista e canto volume é capaz de asimilar na súa intensidade específica durante o adestramento para estes grandes retos.
Será, polo tanto, unha zona moi por debaixo do primeiro limiar fisiolóxico (aeróbico) que cubrirá un rango de intensidade entre o 70 e o 90% do limiar aeróbico. Unha gama de intensidades na que non só non se produce lactato (que comeza a producirse na intensidade limiar aeróbica), senón que, polo tanto, o mantemento do nivel de esforzo dependerá enteiramente das vías aeróbicas na produción de enerxía, é dicir, graxas e carbohidratos como combustibles no presenza de osíxeno.
Unha zona de intensidade na que o músculo cardíaco, normalmente xa fatigado, traballa cunha frecuencia moi limitada pero que debe permitir que o deportista adestrado se mova e siga progresando a bo ritmo na súa competición.
Esta zona cero axudaranos a incluír e cuantificar non só os adestramentos específicos para competicións ou principais retos senón tamén moito volume ao longo de toda a tempada deportiva non só en forma de carreiras senón tamén de cross training e mesmo de forza e variada e complementaria. actividades do día a día do deportista.
Ao longo da tempada teremos que avanzar moito na capacidade de desprazamento e xerar volume nesta zona cero para atopar individuos altamente eficientes capaces de afrontar con saúde e mellor rendemento os longos percorridos desta disciplina deportiva.
Factores clave para un corredor de ultrafondos: saúde, forza e nutrición.
A nivel metabólico, atopámonos, como dixemos, ante unha forma aeróbica de produción de enerxía, unha gran porcentaxe da cal procede da oxidación das graxas, esa reserva que podemos considerar “ilimitada” nun corpo humano san. Pero no que non obstante hai que ter en conta unha serie de factores complementarios que serán fundamentais para o desenvolvemento completo desta capacidade: niveis de mobilidade e forza do deportista, acadar unha boa flexibilidade metabólica baseada nunhas boas pautas de nutrición e hidratación e un adestramento exhaustivo do o intestino... pautas que xunto co adestramento máis puramente cardiovascular demostran a importancia desta visión a longo prazo para construír un bo corredor de ultrafondos e engadir anos de adestramento e experiencias evitando lesións para medrar e desenvolver todo o potencial que temos dentro. É por iso, entre outros, que este deporte supón todo un estilo de vida para aqueles que buscan o rendemento e gozan incluso en idades avanzadas.
Contido obrigatorio de adestramento a ultradistancia... todo vale para desenvolver a resistencia á fatiga.
Pero como podemos preparar aos deportistas para eventos desta magnitude? Este é o kit da pregunta... e certamente non é doado.
O primeiro, como dixemos antes, é conseguir deportistas en boa saúde, sen lesións e cos que medrar ano a ano dun xeito global en canto a experiencia, forza específica e volumes de adestramentos e competicións, que probablemente sexa o máis. parte complicada e a que xera o gran filtro e os escasos deportistas. Unha vez pasada esta primeira fase (da que podemos estar falando de varias tempadas ou anos de adestramento) chegaría unha etapa concreta que só tería sentido tendo pasado polas anteriores e na que agora se a zona cero cobraría toda a súa importancia en formación.
Aquí, as sesións de adestramento con situacións controladas previas á fatiga ou simplemente adestramentos que saquen completamente ao atleta da súa zona de confort nun ou máis niveis serán un gran eloxio. Estratexias combinadas en materia de nutrición, psicoloxía, horarios de adestramento e frecuencia-periodización-tipos de adestramento… todo vale para atopar esas condicións de prefatiga física e/ou mental “controlada” e ese “malestar” do deportista propio deste tipo. de reto. Non é nada novo, aínda é un adestramento de resistencia á fatiga e esperamos avanzar moito esta tempada no seu entendemento e análise.
Que estratexias utilizas para adestrar a resistencia á fatiga?
Coñeceches/sufriches o lado escuro das carreiras de ultradistancia? Quen nunca tivo que afrontar unha avaría e a imposibilidade de apenas poder aumentar a intensidade ou mesmo camiñar durante unha competición?
É posible adestrar para asimilar mellor estas condicións ou mesmo detectar e reverter canto antes tal situación?
/Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal
Máis información sobre Como adestramos? e o Arduua metodoloxía de formación, e se estás interesado en participar na nosa formación, consulta Arduua Coaching Plans >>.