Como adestramos específicamente para o trail running, Skyrunning, e Ultra-trail?

O trail running e o Sky running difiren significativamente da carreira por estrada. Esixen un enfoque de adestramento especializado para vencer os retos físicos, técnicos e mentais implicados. Non obstante, tamén ofrecen a oportunidade de explorar paisaxes impresionantes e experimentar a emoción das vistas dos cumios, as crestas escarpadas e os rápidos descensos.

física:

As ascensións e baixadas longas e empinadas impoñen unhas esixencias físicas únicas que requiren un adestramento para mellorar a capacidade do corpo para soportar estes estrés a grandes distancias.

Forza base: Queres chegar á meta? Isto é esencial para o éxito.
Forza excéntrica: Adestramento específico para acondicionar músculos e articulacións para o descenso.
Endurance: Conquistar longas distancias require correr nunha zona de pulso baixo para conservar enerxía.

Técnico:

Os terreos técnicos e as condicións meteorolóxicas, moitas veces adversas, supoñen auténticos perigos, que esixen un conxunto de habilidades, axilidade e mobilidade sen parangón noutras formas de carreira.

Pliometría: Adestramento explosivo para agudizar as reaccións.
Mobilidade e flexibilidade: Preparación do corpo para seccións técnicas esixentes.
Exercicios rápidos: Mellora a velocidade e a axilidade en terreos accidentados.

Mental:

SkyrunningOs aspectos físicos e técnicos de 's requiren unha mentalidade resistente e concentración enfocada para acadar os teus obxectivos.

Disciplina: Un enfoque de adestramento disciplinado cultiva unha mentalidade disciplinada.
Motivación: Manter o teu foco no teu obxectivo para manterte motivado.
Supervivencia: Mantéñase vixiante en ambientes desafiantes, mesmo cando esteas cansado.

Individualizado para ti

Comprometémonos a axudarche a alcanzar os teus obxectivos, superar as túas marcas persoais e destacar cada vez que corres.

Os nosos plans de formación están adaptados a cada individuo, garantindo a súa singularidade. O teu adestrador deseña o teu plan en función dos teus obxectivos, próximas carreiras, compromisos persoais, horarios de traballo e historial de carreiras.

Para crear o plan de adestramento óptimo, afondamos no teu historial de carreira, condición física, antecedentes médicos, historial de lesións, dispoñibilidade de tempo, ferramentas de adestramento e lugares de adestramento dispoñibles. Este proceso implica discusións exhaustivas, cuestionarios e varias probas, incluíndo probas de carreira física e avaliacións iniciais de mobilidade, forza, estabilidade e equilibrio.

Utilizando os coñecementos obtidos da nosa Arduua Probas para Skyrunning durante o Build Your Plan Fase, medimos con precisión o teu nivel de fitness básico, mobilidade e niveis de forza, o que nos permite crear un plan de adestramento personalizado para ti.

Que está implicado?

O teu plan de formación e apoio baséanse en elementos clave:

Adestramento físico: Sesións de carreira, forza, equilibrio, mobilidade e estiramentos.
Habilidades para Skyrunning: Concéntrase en metros verticais, habilidades técnicas para subir e baixar, adestramento de forza específico, exercicios pliométricos, reaccións, equilibrio e forza mental.
Técnica de carreira: Maximizando a eficiencia e a resistencia.
Factores non físicos: Xestión da carreira, motivación, nutrición e equipamento.

Metodoloxía da formación

A nosa formación está baseada en liña, utilizando o Trainingpeaks plataforma, o teu reloxo de adestramento e unha banda de pulso externa. Mantéñase en contacto co seu adestrador a través do Trainingpeaks plataforma e video reunións.

O teu adestrador planifica todas as túas sesións de adestramento no Trainingpeaks plataforma. Unha vez que o teu reloxo de adestramento estea sincronizado Trainingpeaks, todas as sesións en execución descárganse automaticamente no teu reloxo.

Duración vs Distancia

Os nosos plans de adestramento baséanse na duración, centrándose no tempo dedicado por sesión de adestramento e non na distancia percorrida. Este enfoque adapta o teu plan ao teu progreso individual e á túa etapa de adestramento. Por exemplo, mentres que un corredor pode cubrir 8 km en 1 hora, outro pode cubrir 12 km, ambos dentro da mesma zona de pulso.

20:80 Método Polarizado

Correr longas distancias esixe a capacidade de operar nunha zona de pulso moi baixo para conservar enerxía. O noso adestramento baséase no adestramento polarizado, a carreira de frecuencia cardíaca e un foco na duración a distancia.

Esta metodoloxía de adestramento eficaz, especialmente empregada durante a pretemporada, implica un 20% do teu adestramento de carreira a máxima capacidade (zona de pulso 5) e un 80% a intensidade moi sinxela (zonas de pulso 1-2).

Adestramentos baseados na frecuencia cardíaca

Todas as sesións de carreira están baseadas no tempo e están reguladas pola frecuencia cardíaca. Isto garante que o adestramento se adapte ao 100% ás túas necesidades individuais, permitíndoche acadar os obxectivos da túa sesión de forma consistente.

Adestramento de carreira en tempo real mediante Training Watch

O teu reloxo de adestramento guíache durante cada sesión de carreira. Por exemplo, se o teu adestrador planea unha sesión que implique cambios de ritmo, o reloxo solicita un quecemento de 15 minutos na zona 1-2. Se o teu pulso supera a zona 2, o reloxo indícache que baixes a velocidade. Do mesmo xeito, durante os cambios de ritmo, se non chegas á zona 5, o reloxo guíache para acelerar.

Despois de cada sesión, proporcionas comentarios Trainingpeaks sobre a túa experiencia. Posteriormente, o teu adestrador analiza o teu adestramento e responde aos teus comentarios.

Forza, mobilidade e estiramento

A nosa completa biblioteca ofrece diversas opcións de formación adaptadas a varias necesidades, a miúdo utilizando vídeos instrutivos.

Planificación e Seguimento

Partindo das fases de adestramento anteriores, o teu adestrador idea os períodos de adestramento posteriores. As adaptacións fanse en función do teu progreso e benestar.

Plan Anual e Periodización

Para garantir o máximo rendemento o día da carreira, o teu adestrador formula un plan anual que abarca o teu calendario de carreiras e distintas fases de adestramento.

Carreiras ABC

Incorporamos as túas carreiras desexadas ao teu plan de adestramento, clasificándoas como carreiras A, carreiras B ou carreiras C.

Carreiras A: Carreiras clave onde se garanten as mellores condicións para un rendemento excepcional.
Carreiras B: Carreiras similares ás carreiras A en termos de distancia, desnivel, terreo, etc., que serven de campo de proba para as estratexias, o equipamento e o ritmo para aplicar nas carreiras A.
Carreiras C: Carreiras que non alterarán significativamente a nosa planificación, integradas perfectamente no teu plan de adestramento.

Fase xeral de formación, período base (1-3 meses)

Mellora da condición física xeral.
Abordar as debilidades na mobilidade e na forza.
Mellorar a composición corporal mediante o adestramento e a nutrición.
Construír unha fortaleza básica xeral.
Adestramento das estruturas do pé e do nocello.

Fase xeral de formación, período específico (1-3 meses)

Orientación aos limiares aeróbicos e anaeróbicos.
Centrado no VO2 máx.
Adaptar o volume de adestramento para aliñarse cos obxectivos e a historia do atleta.
Maximizando a parte inferior do corpo, o núcleo e a forza específica para correr.

Fase competitiva, precompetitiva (4-6 semanas)

Adestramento para a intensidade da competición e o ritmo.
Abordando aspectos adicionais da competición como o terreo, a nutrición e o equipamento.
Mantemento dos niveis de forza e exercicios pliométricos.

Fase competitiva, reducción + competición (1-2 semanas)

Axuste de volume e intensidade durante a fase de descenso.
Alcanzar o día da carreira no pico de fitness, motivación, niveis de enerxía e benestar xeral.
Seguindo as pautas de alimentación para a pre-carreira e durante a carreira.

Fase de transición: transición e recuperación

Centrado na recuperación articular e muscular.
Restaurar o funcionamento regular dos órganos do corpo e do sistema cardiovascular.
Seguindo as pautas de nutrición para a recuperación posterior á carreira.

Dominar a carga de adestramento do atleta

Para optimizar e regular a carga de adestramento de cada atleta, garantindo que estean ben acondicionados e preparados para rendir ao máximo durante as carreiras A e B planificadas, utilizamos o Trainingpeaks plataforma como ferramenta. Isto implica traballar con parámetros como FITNESS, FATIGUE e FORM. Máis información sobre o noso enfoque aquí: Dominar a carga de adestramento do atleta >>

O que necesitas

Todo o que necesitas é un reloxo de adestramento compatible co Trainingpeaks plataforma e unha banda de pulso externa.

Busca o teu programa de adestramento de trail running

Descubra un programa de adestramento de trail running adaptado ás súas necesidades únicas, nivel de condición física, distancia desexada, ambición, duración e orzamento. Arduua ofrece varias opcións, incluíndo adestramento persoal en liña, plans de adestramento individualizados, plans específicos de carreira e plans xerais de adestramento, cubrindo distancias de 5 km a 170 km. Os nosos plans están meticulosamente elaborados por adestradores experimentados de trail running. Explora e atopa o teu programa de trail running ideal: Busca o teu programa de adestramento de trail running >>

Como funciona ao rexistrarse no servizo

Rexistrándose en Arduua Coaching de Trail Running é un proceso sinxelo. Visita a nosa páxina web para comezar. Así é como funciona: Como funciona >>

Trainingpeaks

Todos os nosos programas de formación están deseñados para utilizar Trainingpeaks, unha plataforma excepcional e amigable para planificar, xestionar e analizar a formación. Tamén facilita a comunicación directa co teu adestrador.

Como sincronizar TrainingPeaks

Para obter orientación sobre a sincronización Trainingpeaks, siga estas instrucións: Como: sincronizar Trainingpeaks

Como usar TrainingPeaks Co teu adestrador

Aprende a usar eficazmente Trainingpeaks xunto co teu adestrador: Como empregar Trainingpeaks co teu adestrador