Arduua probas para trail running, Skyrunning e Ultra-trail
Cremos plenamente que para mellorar algo, primeiro hai que medilo e saber por onde comeza. No noso programa de adestramento en liña, sempre realizamos certas probas aos corredores para asegurarnos de que estás nos rangos correctos de movemento, estabilidade, equilibrio e forza.
Estas probas daranos información específica de mobilidade, equilibrio e forza para adestrar durante o teu programa de adestramento co fin de crear as mellores condicións para unha técnica de carreira eficiente.
Desde esta visión 360º do deportista, podemos establecer un plan de adestramento eficaz que nos permita mellorar todas as súas capacidades e traballar de forma específica as habilidades e habilidades propias da súa carreira obxectiva.
Ao final deste artigo podes atopar un vídeo que resume as probas.
A importancia da mobilidade
A relación na flexibilidade do deportista e o risco de lesións é algo que ti como adestrador sempre tes que ter en conta.
Aínda que dentro da literatura científica hai resultados discrepantes en moitos estudos que conclúen que unha maior flexibilidade non proporciona un menor risco de lesións, tamén hai estudos que din que o deportista debe presentar uns valores mínimos de flexibilidade para estar dentro dun rango de mobilidade segura.
A maioría das valoracións musculares que Fernando fixo o ano pasado sobre deportistas que acudían con lesións, ás veces crónicas, reflectían importantes músculos con excesiva tensión, que se localizaban nalgunhas articulacións fundamentais para correr, fóra do rango seguro. Eses acurtamentos onde xeraban unha mobilidade recortada que sobrecargaba o seu sistema muscular con compensacións non desexadas. Ao final foron deportistas con limitacións e que presentaron un patrón de carreira inadecuado en todas as súas fases.
Obviamente, estes atletas precisan estirarse, non só para gañar flexibilidade senón tamén para mantela unha vez obtidos estes beneficios.
Mobilidade necesaria para Skyrunning
A mobilidade necesaria tamén depende do deporte que practiques. A mobilidade recomendada dun Skyrunner debe ser tal que lle permita ao Skyrunner aproveitar ángulos máis eficientes mentres corre por todo tipo de terreos de montaña. Polo tanto, esforzámonos para que o paso de carreira sexa o máis eficiente posible e para poder traballar nun patrón de movemento natural, o que tamén diminúe o risco de lesións.
Un Skyrunner completo debería ter unha mobilidade adecuada en varios grupos musculares e, por exemplo, debería ser capaz de:
- Absorbe e compensa o terreo irregular durante a carreira.
- Poder pasar os obstáculos do chan sen ter que levantar o centro de gravidade innecesariamente.
- Mobilidade necesaria para subir e baixar fortes.
- Ter unha mobilidade adecuada durante todo o movemento, de xeito que calquera rixidez non cause carga/danos innecesarios nos lugares expostos e, polo tanto, aumente o risco de lesións.
Cando realices as probas, tenta gravar un vídeo para todas as probas. Asegúrate de que o vídeo inclúa todo o corpo, e intenta facer no vídeo as mesmas vistas que as que comentamos en cada proba.
Probas de mobilidade
Proba de mobilidade do nocello
Por que é importante para correr ser móbil nesta zona?
Se non tes suficiente movemento no teu nocello (principalmente en flexión dorsal), podes ter problemas de saúde relacionados coa fascite plantar, sobre pronación, así como limitacións na túa capacidade de aterraxe e impulsión. Ademais, pode afectar á correcta execución dalgúns exercicios de forza habituais como as sentadillas.
Que é unha mobilidade adecuada?
É importante que o xeonllo poida avanzar polo menos 10 cm por diante dos dedos dos pés sen levantar o talón. Tamén é importante ter graos de mobilidade similares en ambos os nocellos.
Como fago a proba?
Descansando no chan nun xeonllo e o outro pé adiante. Diante dun muro, cos pés descalzos.
Tenta tocar a parede coa parte frontal do xeonllo sen levantar o talón do chan. Teña en conta que o punto máis importante da proba é non levantar o talón do chan ao tocar a parede co xeonllo.
A continuación, mide a distancia entre o dedo do pé e a parede.
Fai este proceso coas dúas pernas.
Grava un vídeo ou fai unha foto de cada perna. Faino nunha vista lateral incluíndo o dedo do pé, o xeonllo na parede e a cinta métrica.
Un nivel aceptable é que teña polo menos 10 cm entre a punta e a parede.
Proba de mobilidade do nocello
Cantos centímetros tes entre o xeonllo e o dedo do pé?
Proba de posición en cuclillas
Podes facelo descalzo?
Como fago a proba?
Posición en cuclillas cos pés descalzos.
Intenta baixar o máximo que poidas, tendo en conta que non podes levantar o talón do chan.
Grava un vídeo ou fai unha foto cunha vista frontal e lateral.
Test de Thomas para extensión de cadeira
Por que é importante para correr ser móbil nesta zona?
É importante obter unha técnica de carreira eficiente cos mellores ángulos de mobilidade da cadeira.
Que é unha mobilidade adecuada?
Esta proba serve para comprobar se temos algúns acurtamentos musculares que poidan afectar a unha correcta mobilidade da cadeira cara adiante. Comprobamos o recto femoral e o psoas ilíaco.
Como fago a proba?
Déitese boca arriba no bordo dun banco coas pernas colgando. O nacemento dos glúteos debe estar no bordo do banco.
Agora, coa axuda das mans, levanta unha perna e achega o xeonllo ao peito.
Faino en ambos os dous lados coas dúas pernas.
Gravar vídeo o facer unha foto nunha vista lateral e tamén diante do pé da perna estendida. Teña en conta que é necesario que toda a perna estendida dende o pé ata a cadeira, debe aparecer na imaxe ou vídeo. O vídeo debe incluír as dúas pernas.
Test de Thomas para extensión de cadeira
Podes facelo como na imaxe 1?
Proba de elevación activa de pernas (isquiotibiais)
Por que é importante para correr ser móbil nesta zona?
Un rango de movemento reducido aquí está relacionado con algunhas lesións causadas por cargas máis pesadas soportadas polo xeonllo, así como dor lumbar.
Que é unha mobilidade adecuada?
Os valores de referencia están entre 71 e 91 graos.
Como fago a proba?
Deitado boca arriba, levante a perna e empúxaa o máis lonxe posible mantendo a perna recta como se mostra no debuxo.
Tenta non levantar os glúteos do chan e manteña o xeonllo estendido.
Gravar un vídeo ou facer unha foto (neste caso co pé en posición superior), en vista lateral de ambas as pernas.
Se levantas a perna sen apoio. Cantas titulacións tes?
Proba de Nachlas (Quádriceps)
Por que é importante para correr ser móbil nesta zona?
É importante obter unha técnica de carreira eficiente para a perna sen apoio durante o seu patrón de carreira.
Que é unha mobilidade adecuada?
Para acadar unha boa mobilidade, debes poder tocar os glúteos co talón como se mostra na imaxe.
Podes facer este talón tocando glúteos?
Como fago a proba?
Déitese boca abaixo no chan e simplemente dobra a perna e intenta achegar o talón aos glúteos o máis preto posible agarrando o nocello coa mesma man que a perna.
Repita coa outra pata.
Gravar un vídeo ou facer unha foto en vista lateral de ambas as pernas. Inclúe algúns comentarios se sentiches dor na parte baixa das costas ou na cadeira dianteira.
Probas de estabilidade e equilibrio
Por que é importante para correr ser móbil nesta zona?
Neste tipo de probas queremos comprobar a estabilidade do xeonllo ao realizar diferentes movementos cunha soa perna apoiando o corpo (Comportamento natural ao correr).
Que é unha estabilidade/mobilidade adecuada?
A falta de capacidade de aliñación do xeonllo pode ser responsable de lesións como problemas con bandas iliotibiais, tendinite da rótula ou síndrome femoropatelo. Durante estes exercicios ou probas, o máis importante é non conseguir un valor. O comentario máis importante é sobre como é o teu movemento e como segues movendo ao longo da proba.
Neste tipo de probas, temos que comprobar a forma de execución en diferentes exercicios unipodais. Para esta proposta úsanse probas como a execución de estocadas, tocar o chan con... ou proba Ybalance,....
Como fago a proba?
Hai moitas probas diferentes para comprobar a calidade do teu movemento con só unha perna de apoio. Os principais que adoito usar cos meus atletas son a proba de equilibrio en Y, tocar o chan coa man oposta á perna apoiada ou simplemente a execución de estocadas. Estes exercicios tamén son adecuados para adestrar habilidades de equilibrio. Algo realmente importante para trail e skyrunning.
Tocando o chan coa proba da man oposta
Podes isto sen tambalear?
Como fago a proba?
Comeza dende unha posición de pé.
Realizar unha flexión de cadeira dunha das pernas, baixando o peito (mantendo as costas rectas sen arqueala), e deixando a outra perna estendida en liña co tronco.
Ao mesmo tempo, estendemos o mesmo brazo da perna levantada, intentando tocar o chan cos dedos.
Teña en conta que o máis importante desta proba é que todo o peso corporal cae sobre a perna dobrada.
Tenta manter a posición así durante 5 segundos sen tambalear.
Repita coa outra pata.
Grava un vídeo cunha vista frontal de ambas as pernas.
Proba de estabilidade e aliñamento xeonllo-cadeira-nocello
Podes isto sen tambalear?
Como fago a proba?
Partindo dunha posición de pé.
Dobra un xeonllo baixando o corpo mantendo as costas rectas sen arqueala.
Mentres, estirando a outra perna diante de nós, tentando levar o dedo gordo desa perna o máis lonxe posible.
Tenta manter a posición así durante 5 segundos sen tambalear.
Teña en conta que o máis importante desta proba é que todo o peso corporal cae sobre a perna dobrada.
Repita coa perna oposta.
Grava un vídeo nunha vista frontal coas dúas pernas.
Proba de equilibrio Y
Podes isto sen tambalear?
Como fago a proba?
Partindo dunha posición de pé.
Dobra un xeonllo baixando o corpo e inclina o peito cara adiante, mantendo as costas rectas sen arqueala.
1.- Mentres, estirando a outra perna cara atrás, intentando achegar o dedo gordo a perna o máis lonxe posible cruzando esta perna por detrás da de apoio.
Tenta manter a posición así durante 5 segundos sen tambalear.
2.- Repetir de novo. Pero esta vez estirando a outra perna cara atrás, intentando levar o dedo gordo a perna o máis lonxe posible sen cruzar esta perna por detrás da de apoio.
Tenta manter a posición así durante 5 segundos sen tambalear.
Teña en conta que o máis importante desta proba é que todo o peso corporal cae sobre a perna dobrada.
Repita coa perna oposta.
Grava un vídeo nunha vista frontal coas dúas pernas facendo o punto 1 e 2.
Podes isto sen tambalear?
Proba de equilibrio dunha perna
Podes manter esta posición como na Figura 11 cos dous pés > 30 segundos?
E cos ollos pechados?
Como fago a proba?
1.- Ollos abertos.
Párate cos ollos abertos, mirando cara adiante e coas mans nas cadeiras.
Levante un xeonllo á altura da cadeira e manteña alí durante polo menos 30 segundos.
Faino de novo coa outra perna.
Grava un vídeo nunha vista frontal coas dúas pernas.
Teña en conta que a cabeza tamén debe aparecer no vídeo.
2.- Ollos pechados.
Párate cos ollos pechados, mirando cara adiante e coas mans nas cadeiras.
Levante un xeonllo á altura da cadeira e manteña alí durante polo menos 30 segundos.
Faino de novo coa outra perna.
Grava un vídeo nunha vista frontal coas dúas pernas.
Teña en conta que a cabeza tamén debe aparecer no vídeo.
Probas de forza
Proba de tablón frontal
Cantos segundos podes manter a posición sen tremores?
Como fago a proba?
Cantos segundos podes manter a posición sen tremores?
Gravar un vídeo nunha vista lateral.
Ensaio de tablón lateral
Cantos segundos podes manter a posición sen tremores?
Como fago a proba?
Cantos segundos podes manter a posición sen tremores?
Grava un vídeo nunha vista lateral para ambos os dous lados.
Proba de forza dos glúteos
Como fago a proba?
Deitado boca arriba, levante as cadeiras o máximo posible.
Estende unha perna en liña co tronco, mantendo a cadeira elevada o máximo posible coa perna dobrada.
Manteña a posición durante 15-20 segundos.
Comenta se sente dor na parte baixa das costas, ou na base dos glúteos ou dos isquiotibiais.
Repita coa outra pata.
Grava un vídeo en vista lateral para cada perna.
Proba de estocadas a pé
Podes isto sen tambalear?
Como fago a proba?
Camiña a grandes pasos, baixando as cadeiras ata que a perna dianteira forme un ángulo de 90º entre a tibia e o fémur.
Tenta dar polo menos 3 ou 4 pasos por perna.
Grava un vídeo de vista frontal que inclúa pasos cara á cámara e de volta ao punto de partida.
Proba de salto de altura en cuclillas
Podes comezar na posición de xeonllos dobrados, mantendo a posición estática 3 segundos antes de saltar o máis alto posible coas mans nas cadeiras?
Como fago a proba?
Posición cos xeonllos flexionados, os pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras e as mans nas cadeiras.
Mantén a posición durante 3 segundos antes de saltar e intenta alcanzar coa cabeza o máis alta posible.
Grava un vídeo de vista frontal.
Proba de salto contra movemento
Podes facer case o mesmo movemento que o mesmo que a proba de salto de agachamento alto, pero comezando de pé facendo unha agachadura rápida para tomar impulso e saltar máis alto?
Como fago a proba?
En posición de pé.
Intenta saltar o máximo posible, levando a cabeza o máis alto posible, pasando pola posición de agachada da proba anterior.
Grava un vídeo de vista frontal.
Proba de forza de agachamento
Que peso podes facer 10 agachadas sen chegar á máxima fatiga? (en kg extra)? (Indique unha carga que podería levantar 3 ou 4 repeticións máis). Podes deixar esta proba para o final da proba de advenedizo para evitar a fatiga antes dos saltos.
Como fago a proba?
Que peso podes facer 10 agachadas sen chegar á máxima fatiga? (en kg extra)? (Indique unha carga que podería levantar 3 ou 4 repeticións máis).
Deixa esta proba para o final da proba de advenedizo para evitar a fatiga antes dos saltos.
Comenta a carga que puideches mover en kg.
Grava un vídeo de vista frontal.
Todas as probas de inicio nun só vídeo
Outros acurtamentos ou debilidades musculares
Se coñeces outros acurtamentos musculares ou debilidades na forza, por suposto que temos que telo en conta tamén.
Como facer as probas
Fai vostede mesmo todas as probas descritas anteriormente por videocámara e responde a todas as preguntas e envíallo ao seu Skyrunning Coach para a análise. Se non tes adestrador, estaremos encantados de axudarte!
Axudámosche coa túa formación
Se precisas axuda coa túa formación ou tes algunha dúbida, consulta Arduua Plans de adestramento en liña, ou envíe un correo electrónico a katinka.nyberg@arduua.com.
Páxinas de soporte
Como: sincronizar Trainingpeaks
Como empregar Trainingpeaks co teu adestrador