અલ્ટ્રા ડિસ્ટન્સ રનર માટે “ઝોન ઝીરો”
અલ્ટ્રા ટ્રેઇલ રનર માટે સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે પર્વતોમાં સારી રીતે આગળ વધવું, શક્ય તેટલા ઓછા પ્રયત્નો સાથે, લાંબી અલ્ટ્રા ટ્રેઇલ રેસમાં ટકી રહેવા માટે સક્ષમ થવું, 100 માઇલ વત્તા…
અલ્ટ્રા ડિસ્ટન્સ રનર્સના કોચિંગના ઘણા વર્ષો પછી, અમારા કોચ ફર્નાન્ડોએ આ ક્ષેત્રમાં કેટલાક મહાન અનુભવ મેળવ્યા છે, અને આ બ્લોગ પોસ્ટમાં તેઓ તમને “ઝોન ઝીરો” વિશેના કેટલાક નવા તારણો વિશે જણાવશે.
ફર્નાન્ડો આર્મીસેન દ્વારા બ્લોગ, Arduua મુખ્ય કોચ…
સૌથી મોટા પડકારો પૈકી એક, જો સૌથી મોટો ન હોય તો, લાંબા અથવા ખૂબ લાંબા અંતરની ટ્રેઇલ રનરની તાલીમમાં તેની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એરોબિક ક્ષમતાને મહત્તમ વિકસાવવી જેથી તે પર્વતોમાં ખૂબ જ ઓછી તીવ્રતા સાથે દોડી શકે. શારીરિક અને યાંત્રિક બંને રીતે સૌથી ઓછું શક્ય તાણ પરિબળ, જે દોડવીરને હૃદય, ચયાપચય અને આર્થ્રો સ્નાયુબદ્ધ થાકને ટાળીને ઘણા કલાકો સુધી પ્રયત્નોના આ સ્તરને ટકાવી રાખવાની મંજૂરી આપશે જે ઉચ્ચ તીવ્રતાનો સમાવેશ કરે છે.
સત્ય એ છે કે આ વિશાળ પડકાર લાંબા ગાળાના પરિપ્રેક્ષ્ય દૃષ્ટિકોણ સાથે તાલીમ પ્રક્રિયા દરમિયાન એક રોમાંચક જીવન પ્રવાસના રૂપમાં એક મહાન અનુભવ જેવો લાગે છે, પરંતુ આપણી પાસે આ પૂર્વજોની આગળ વધવાની ક્ષમતા કેટલી વિકસિત છે તેનું મૂલ્યાંકન કરવું અથવા તેનું પ્રમાણ નક્કી કરવું સરળ નથી. દૂર…
શું તમે જાણો છો કે આ મહાન પ્રવાસો માટે તમારી એરોબિક ક્ષમતા કેટલી વિકસિત છે?
શું તમે તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડ કરતા ઘણી ઓછી તીવ્રતા પર દોડવા અથવા ખસેડવા સક્ષમ છો?
કઈ ગતિએ?
…. આ માત્ર કેટલાક પ્રશ્નો છે જેના જવાબો હું આ મોડલિટીમાં નવા રમતવીર સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરું છું.
થાક, એક અવિભાજ્ય મુસાફરી સાથી, કોઈક રીતે આપણને ફસાવે છે અને આપણે તેની સાથે જીવવું પડશે, પરંતુ તે આપણને નષ્ટ કરી શકે છે ...
છેલ્લા કેટલાક સમયથી, અને ખૂબ જ લાંબા અંતરની ટ્રેઇલ દોડવીરોને તાલીમ આપવાના કેટલાક વર્ષોનો અનુભવ ધરાવતા, હું આ રમતવીરોની તાલીમમાં કામના નવા પરિમાણ બનાવવાની જરૂરિયાત વિશે વિચારી રહ્યો છું જેઓ ખૂબ લાંબી સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લે છે. આ ખરેખર દુર્લભ અને ખૂબ જ વિશિષ્ટ એથ્લેટ્સ છે જેઓ એવી શિસ્તમાં પ્રદર્શન શોધી રહ્યા છે જે અન્ય કોઈપણ પ્રકારની પર્વતીય દોડથી તદ્દન અલગ છે: અલ્ટ્રા-ડિસ્ટન્સ રનિંગ.
અત્યંત વ્યક્તિગત, બહુપક્ષીય અને તમામ જટિલ ઘટનાઓ, એક ઉત્તેજક અને અજાણી ઘટના, થાક, જે રમતવીર પર માત્ર શારીરિક સ્તરે જ નહીં પરંતુ વૈશ્વિક સ્તરે પણ હુમલો કરે છે અને તે પણ એવી રીતે કે જે ઘણીવાર નિર્ણાયક હોય છે. એક મનોવૈજ્ઞાનિક સ્તર.
મેં આ નવા પરિમાણ અથવા તાલીમ તીવ્રતા ઝોનને "શૂન્ય" ઝોન તરીકે વ્યાખ્યાયિત કર્યું છે અને વિચાર એ છે કે તે 5 તાલીમ ઝોનને પૂરક બનાવે છે જેની સાથે હું સામાન્ય રીતે પર્વત દોડવીરો સાથે કામ કરું છું (ઝોન 1-2 મુખ્યત્વે એરોબિક, ઝોન 3-4 ટેમ્પો ઝોન વચ્ચે થ્રેશોલ્ડ અને ઝોન 5 એનારોબિક). આ નવો તીવ્રતા ઝોન અમને એથ્લેટની એરોબિક ક્ષમતા કેટલી વિકસિત છે અને આ મોટા પડકારો માટે તાલીમ દરમિયાન તેની/તેણીની ચોક્કસ તીવ્રતામાં કેટલી માત્રામાં આત્મસાત કરવામાં સક્ષમ છે તેનું મૂલ્યાંકન કરવામાં અને તેનું પ્રમાણ નક્કી કરવામાં મદદ કરશે.
તેથી તે પ્રથમ ફિઝિયોલોજિકલ થ્રેશોલ્ડ (એરોબિક) ની નીચેનો વિસ્તાર હશે જે એરોબિક થ્રેશોલ્ડના 70 થી 90% વચ્ચેની તીવ્રતા શ્રેણીને આવરી લેશે. તીવ્રતાની શ્રેણી કે જેમાં માત્ર લેક્ટેટ ઉત્પન્ન થતું નથી (જે એરોબિક થ્રેશોલ્ડની તીવ્રતા પર ઉત્પન્ન થવાનું શરૂ કરે છે), પરંતુ તેથી પ્રયત્નોના સ્તરને ટકાવી રાખવાનો સંપૂર્ણ આધાર ઊર્જા ઉત્પાદનમાં એરોબિક માર્ગો પર રહેશે, એટલે કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળતણ તરીકે ઓક્સિજનની હાજરી.
તીવ્રતાનો એક ક્ષેત્ર જેમાં કાર્ડિયાક સ્નાયુ, સામાન્ય રીતે પહેલેથી જ થાકેલા હોય છે, તે ખૂબ જ મર્યાદિત આવર્તન પર કામ કરે છે પરંતુ જે પ્રશિક્ષિત રમતવીરને તેની સ્પર્ધામાં સારી ગતિએ આગળ વધવા અને આગળ વધવા દે છે.
આ શૂન્ય ઝોન અમને માત્ર સ્પર્ધાઓ અથવા મુખ્ય પડકારો માટે ચોક્કસ તાલીમ જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર રમતગમતની સીઝનમાં માત્ર દોડના સ્વરૂપમાં જ નહીં, પરંતુ ક્રોસ ટ્રેનિંગ અને તાકાત અને વૈવિધ્યસભર અને પૂરક સાથે પણ ઘણો જથ્થો સામેલ કરવામાં અને તેનું પ્રમાણ નક્કી કરવામાં મદદ કરશે. રમતવીરના રોજિંદા જીવનની પ્રવૃત્તિઓ.
આખી સિઝન દરમિયાન અમારે આ ઝોન શૂન્યમાં હલનચલન કરવાની અને વોલ્યુમ જનરેટ કરવાની ક્ષમતામાં ખૂબ જ પ્રગતિ કરવી પડશે જેથી આ રમતગમતની શિસ્તની લાંબી મુસાફરીમાં આરોગ્ય અને શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શનનો સામનો કરવા માટે સક્ષમ ઉચ્ચ કાર્યક્ષમ વ્યક્તિઓ શોધી શકાય.
અતિ-અંતરના દોડવીર માટે મુખ્ય પરિબળો: આરોગ્ય, શક્તિ અને પોષણ.
મેટાબોલિક સ્તરે, આપણે કહ્યું તેમ, આપણે ઉર્જા ઉત્પાદનના એરોબિક સ્વરૂપનો સામનો કરી રહ્યા છીએ, જેમાંથી મોટી ટકાવારી ચરબીના ઓક્સિડેશનમાંથી આવે છે, જે અનામતને આપણે તંદુરસ્ત માનવ શરીરમાં "અમર્યાદિત" ગણી શકીએ છીએ. પરંતુ જેમાં આપણે તેમ છતાં પૂરક પરિબળોની શ્રેણીને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ જે આ ક્ષમતાના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે મૂળભૂત હશે: રમતવીરની ગતિશીલતા અને શક્તિનું સ્તર, સારા પોષણ અને હાઇડ્રેશન માર્ગદર્શિકા અને સંપૂર્ણ તાલીમના આધારે સારી ચયાપચયની સુગમતા પ્રાપ્ત કરવી. આંતરડા ... માર્ગદર્શિકા કે જે વધુ શુદ્ધ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર તાલીમ સાથે મળીને એક સારા અલ્ટ્રા-ડિસ્ટન્સ રનર બનાવવા માટે આ લાંબા ગાળાની દ્રષ્ટિનું મહત્વ દર્શાવે છે અને આપણી અંદર રહેલી તમામ સંભાવનાઓને વિકસાવવા અને વિકસાવવા માટે ઇજાઓ ટાળવા માટે વર્ષોની તાલીમ અને અનુભવો ઉમેરે છે. આ જ કારણસર, અન્ય લોકો વચ્ચે, આ રમત તે લોકો માટે સંપૂર્ણ જીવનશૈલીનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે જેઓ પ્રદર્શનની શોધમાં છે અને અદ્યતન ઉંમરે પણ આનંદ માણે છે.
ફરજિયાત અલ્ટ્રા ડિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ કન્ટેન્ટ...કંઈપણ થાકને સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે જાય છે.
પરંતુ આપણે આ તીવ્રતાની ઘટનાઓ માટે રમતવીરોને કેવી રીતે તૈયાર કરી શકીએ? આ પ્રશ્નની કીટ છે…. અને તે ચોક્કસપણે સરળ નથી.
પ્રથમ વસ્તુ, જેમ કે આપણે પહેલા કહ્યું તેમ, એથ્લેટ્સને સારા સ્વાસ્થ્યમાં, ઇજાઓ વિના અને જેમની સાથે અનુભવ, ચોક્કસ શક્તિ અને તાલીમ અને સ્પર્ધાઓના વોલ્યુમોની દ્રષ્ટિએ વૈશ્વિક રીતે વર્ષ-દર વર્ષે વધવા માટે છે, જે કદાચ સૌથી વધુ છે. જટિલ ભાગ અને એક જે મહાન ફિલ્ટર અને દુર્લભ એથ્લેટ્સ પેદા કરે છે. એકવાર આ પ્રથમ તબક્કો પસાર થઈ જાય (જેની આપણે ઘણી ઋતુઓ અથવા તાલીમના વર્ષો વિશે વાત કરી શકીએ છીએ) એક ચોક્કસ તબક્કો આવશે જે ફક્ત અગાઉના તબક્કાઓમાંથી પસાર થવાનો અર્થ કરશે અને જેમાં હવે જો શૂન્ય ઝોન તેના તમામ મહત્વને સ્વીકારશે. તાલીમ
અહીં, નિયંત્રિત પૂર્વ-થાક પરિસ્થિતિઓ સાથેના તાલીમ સત્રો અથવા ફક્ત તાલીમ કે જે રમતવીરને તેના અથવા તેણીના કમ્ફર્ટ ઝોનમાંથી એક અથવા વધુ સ્તરે સંપૂર્ણપણે બહાર લઈ જાય તે એક મહાન પ્રશંસા હશે. પોષણ, મનોવિજ્ઞાન, તાલીમ સમયપત્રક અને તાલીમના ફ્રીક્વન્સી-પીરિયડાઇઝેશન-પ્રકારની દ્રષ્ટિએ સંયુક્ત વ્યૂહરચના ... કંઈપણ તે "નિયંત્રિત" શારીરિક અને/અથવા માનસિક પૂર્વ-થાક અને આ પ્રકારના એથ્લેટની "અગવડતા" ની પરિસ્થિતિઓને શોધવા માટે જાય છે. પડકાર. આ કંઈ નવું નથી, તે હજુ પણ થાક પ્રતિકાર તાલીમ છે અને અમે તેને સમજવા અને વિશ્લેષણ કરવામાં આ સિઝનમાં ઘણી પ્રગતિ કરવાની આશા રાખીએ છીએ.
થાક પ્રતિકારને તાલીમ આપવા માટે તમે કઈ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરો છો?
શું તમે અલ્ટ્રા-ડિસ્ટન્સ રનિંગની કાળી બાજુ જાણ્યા/સડ્યા છે? કોને ક્યારેય બ્રેકડાઉનનો સામનો કરવો પડ્યો નથી અને સ્પર્ધા દરમિયાન ભાગ્યે જ તીવ્રતા વધારવા અથવા ચાલવા માટે સક્ષમ થવાની અશક્યતા?
શું આ પરિસ્થિતિઓને વધુ સારી રીતે આત્મસાત કરવા માટે તાલીમ આપવી શક્ય છે અથવા તો આવી પરિસ્થિતિને શક્ય તેટલી વહેલી તકે શોધી અને ઉલટાવી શકાય છે?
/ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડ કોચ
વિશે વધુ જાણો અમે કેવી રીતે તાલીમ આપીએ છીએ? અને Arduua તાલીમ પદ્ધતિ, અને જો તમે અમારી તાલીમમાં ભાગ લેવા માંગતા હોવ તો કૃપા કરીને તપાસો Arduua Coaching યોજનાઓ >>.