Arduua ટ્રેઇલ ચલાવવા માટેના પરીક્ષણો, Skyrunning અને અલ્ટ્રા-ટ્રેલ
અમે સંપૂર્ણ રીતે માનીએ છીએ કે કંઈક સુધારવા માટે, તમારે પહેલા તેને માપવું પડશે અને તે ક્યાંથી શરૂ થાય છે તે જાણવું પડશે. અમારા ઓનલાઈન કોચિંગ પ્રોગ્રામમાં, તમે ગતિ, સ્થિરતા, સંતુલન અને શક્તિની યોગ્ય શ્રેણીમાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે અમે હંમેશા દોડવીરો પર ચોક્કસ પરીક્ષણો કરીએ છીએ.
આ પરીક્ષણો અમને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમ દરમિયાન પ્રશિક્ષિત કરવા માટેની ગતિશીલતા, સંતુલન અને શક્તિની ચોક્કસ માહિતી આપશે જેથી કાર્યક્ષમ દોડવાની તકનીક માટે શ્રેષ્ઠ પરિસ્થિતિઓ બનાવી શકાય.
રમતવીરની આ 360º દ્રષ્ટિથી, અમે અસરકારક તાલીમ યોજના સ્થાપિત કરી શકીએ છીએ જે અમને તેમની તમામ ક્ષમતાઓમાં સુધારો કરવા અને તેમની ઉદ્દેશ્ય કારકિર્દીની કુશળતા અને ક્ષમતાઓ પર ખાસ કરીને કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
આ લેખના અંતમાં તમે એક વિડિઓ શોધી શકો છો જે પરીક્ષણોનો સારાંશ આપે છે.
ગતિશીલતાનું મહત્વ
રમતવીરની લવચીકતા અને ઇજાઓના જોખમમાં સંબંધ એ એવી વસ્તુ છે જે તમારે કોચ તરીકે હંમેશા ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
જો કે વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યમાં ઘણા અભ્યાસોમાં અસંમત પરિણામો છે જે તારણ આપે છે કે વધુ લવચીકતા ઈજાના ઓછા જોખમને પ્રદાન કરતી નથી, એવા અભ્યાસો પણ છે જે કહે છે કે રમતવીરને સલામત ગતિશીલતા શ્રેણીમાં રહેવા માટે લવચીકતાના કેટલાક લઘુત્તમ મૂલ્યો રજૂ કરવા આવશ્યક છે.
ફર્નાન્ડોએ ગયા વર્ષે ઇજાઓ સાથે આવેલા એથ્લેટ્સ પર બનાવેલા મોટાભાગના સ્નાયુ રેટિંગ્સ, ક્યારેક ક્રોનિક, અતિશય તણાવ સાથે મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓને પ્રતિબિંબિત કરે છે, જે સલામત શ્રેણીની બહાર, દોડવા માટેના કેટલાક મુખ્ય સાંધાઓમાં સ્થિત હતા. તે શોર્ટનિંગ્સ જ્યાં કાપેલી ગતિશીલતા પેદા કરે છે જેણે તેની સ્નાયુ પ્રણાલીને અનિચ્છનીય વળતર સાથે વધુ પડતો બોજ આપ્યો હતો. અંતે તેઓ મર્યાદાઓ ધરાવતા એથ્લેટ હતા અને જેણે તેના તમામ તબક્કાઓમાં દોડવાની અપૂરતી પેટર્ન રજૂ કરી હતી.
દેખીતી રીતે, આ રમતવીરોએ માત્ર લવચીકતા મેળવવા માટે જ નહીં પરંતુ એકવાર આ નફો મેળવ્યા પછી તેને જાળવી રાખવા માટે પણ ખેંચવાની જરૂર છે.
માટે જરૂરી ગતિશીલતા Skyrunning
જરૂરી ગતિશીલતા તમે જે રમતની પ્રેક્ટિસ કરો છો તેના પર પણ આધાર રાખે છે. સ્કાયરનરની ભલામણ કરેલ ગતિશીલતા એવી હોવી જોઈએ કે તે તમામ પ્રકારના પર્વતીય પ્રદેશો પર દોડતી વખતે સ્કાયરનરને વધુ કાર્યક્ષમ ખૂણાઓનો લાભ લઈ શકે. તેથી, અમે દોડવાનું પગલું શક્ય તેટલું કાર્યક્ષમ બનાવવા અને કુદરતી હિલચાલની પેટર્નમાં કાર્ય કરવા સક્ષમ બનવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, જે ઈજાના જોખમને પણ ઘટાડે છે.
એક સંપૂર્ણ સ્કાયરનર પાસે કેટલાક સ્નાયુ જૂથોમાં પર્યાપ્ત ગતિશીલતા હોવી જોઈએ અને ઉદાહરણ તરીકે, સક્ષમ હોવા જોઈએ:
- દોડતી વખતે અસમાન જમીનને શોષી લો અને વળતર આપો.
- ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને બિનજરૂરી રીતે ઊંચે ઉપાડ્યા વિના જમીનના અવરોધોને સરળતાથી પસાર કરવામાં સક્ષમ બનો.
- બેહદ ચઢાવ અને ઉતાર પર દોડવા માટે ગતિશીલતા જરૂરી છે.
- સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પર્યાપ્ત ગતિશીલતા રાખો, જેથી કોઈપણ જડતા ખુલ્લા સ્થાનો પર બિનજરૂરી ભાર/નુકસાનનું કારણ ન બને અને તેથી ઈજા થવાનું જોખમ વધે.
જ્યારે તમે પરીક્ષણો કરો છો, ત્યારે કૃપા કરીને તમામ પ્રકારના પરીક્ષણો માટે વિડિઓ રેકોર્ડ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ખાતરી કરો કે વિડિઓમાં આખું શરીર શામેલ છે, અને અમે દરેક પરીક્ષણમાં ચર્ચા કરીએ છીએ તે જ દૃશ્યો વિડિઓમાં બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
ગતિશીલતા પરીક્ષણો
પગની ગતિશીલતા પરીક્ષણ
આ વિસ્તારમાં મોબાઈલ હોવું કેમ જરૂરી છે?
જો તમારી પાસે તમારા પગની ઘૂંટીમાં (મુખ્યત્વે ડોર્સલ ફ્લેક્સિયનમાં) પર્યાપ્ત હલનચલન ન હોય તો, તમને ફાસીટીસ પ્લાન્ટર, ઓવર પ્રોનેશન તેમજ તમારી ઉતરાણ અને આવેગ ક્ષમતામાં મર્યાદાઓ સાથે સંબંધિત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે. વધુમાં, તે સ્ક્વોટ્સ જેવી કેટલીક સામાન્ય તાકાત કસરતોના યોગ્ય અમલને અસર કરી શકે છે.
પર્યાપ્ત ગતિશીલતા શું છે?
તે મહત્વનું છે કે ઘૂંટણ તમારી હીલને ઉપાડ્યા વિના અંગૂઠાની સામે ઓછામાં ઓછા 10 સે.મી. આગળ વધી શકે. બંને પગની ઘૂંટીઓમાં સમાન ગતિશીલતાની ડિગ્રી હોવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
એક ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર આરામ કરો અને બીજો પગ આગળ. એક દિવાલ સામે, ઉઘાડપગું.
ફ્લોર પરથી તમારી હીલ ઉપાડ્યા વિના તમારા ઘૂંટણના આગળના ભાગ સાથે દિવાલને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ધ્યાનમાં રાખો કે પરીક્ષણનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે જ્યારે તમારા ઘૂંટણથી દિવાલને સ્પર્શ કરો ત્યારે તમારી હીલને જમીન પરથી ઉપાડવી નહીં.
પછી, તમારા અંગૂઠાથી દિવાલ વચ્ચેનું અંતર માપો.
આ પ્રક્રિયા બંને પગથી કરો.
વિડિઓ રેકોર્ડ કરો અથવા દરેક પગમાંથી એક ચિત્ર લો. અંગૂઠા, દિવાલમાં ઘૂંટણ અને માપન ટેપ સહિત લેટરલ વ્યુમાં કરો.
સ્વીકાર્ય સ્તર એ છે કે તમે અંગૂઠા અને દિવાલ વચ્ચે ઓછામાં ઓછું 10 સે.મી.
પગની ગતિશીલતા પરીક્ષણ
તમારા ઘૂંટણ અને પગની વચ્ચે કેટલા સેન્ટિમીટર છે?
સ્ક્વોટ પોઝિશન ટેસ્ટ
શું તમે આ ખુલ્લા પગે કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
ઉઘાડપગું સાથે સ્ક્વોટ સ્થિતિ.
સૌથી વધુ નીચે જવાનો પ્રયાસ કરો, ધ્યાનમાં રાખીને કે તમે તમારી હીલને ફ્લોર પરથી ઉપાડી શકતા નથી.
વિડિયો રેકોર્ડ કરો અથવા આગળ અને બાજુના દૃશ્ય સાથે ચિત્ર લો.
હિપ એક્સ્ટેંશન માટે થોમસ ટેસ્ટ
આ વિસ્તારમાં મોબાઈલ હોવું કેમ જરૂરી છે?
શ્રેષ્ઠ હિપ ગતિશીલતાના ખૂણાઓ સાથે કાર્યક્ષમ દોડવાની તકનીક મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે.
પર્યાપ્ત ગતિશીલતા શું છે?
આ પરીક્ષણનો ઉપયોગ ચકાસવા માટે કરવામાં આવે છે કે શું આપણી પાસે અમુક સ્નાયુઓ શોર્ટનિંગ છે જે આગળની દિશામાં યોગ્ય હિપ ગતિશીલતાને અસર કરી શકે છે. અમે રેક્ટસ ફેમોરલ અને psoas iliaco સ્નાયુઓ તપાસીએ છીએ.
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
તમારા પગ લટકતા બેન્ચની કિનારે ચહેરો ઉઠાવો. ગ્લુટ્સનો જન્મ બેન્ચની ધાર પર હોવો જોઈએ.
હવે, તમારા હાથની મદદથી એક પગ ઉપાડો અને ઘૂંટણને તમારી છાતી સુધી લો.
તેને બંને પગ વડે બંને બાજુ કરો.
વિડિયો રેકોર્ડ કરો o બાજુના દૃશ્યમાં અને વિસ્તૃત પગના પગની સામે પણ ચિત્ર લો. નોંધ કરો કે પગથી હિપ સુધીના તમામ વિસ્તૃત પગ, ચિત્ર અથવા વિડિયોમાં દેખાવા આવશ્યક છે. વિડિઓમાં બંને પગ શામેલ હોવા આવશ્યક છે.
હિપ એક્સ્ટેંશન માટે થોમસ ટેસ્ટ
શું તમે આ ચિત્ર 1 ની જેમ કરી શકો છો?
સક્રિય પગ વધારવાની કસોટી (હેમસ્ટ્રિંગ્સ)
આ વિસ્તારમાં મોબાઈલ હોવું કેમ જરૂરી છે?
ઘૂંટણને ટેકો આપતા ભારે ભારને કારણે થતી કેટલીક ઇજાઓ તેમજ કટિના દુખાવા સાથે અહીં ઓછી હિલચાલની શ્રેણી સંબંધિત છે.
પર્યાપ્ત ગતિશીલતા શું છે?
સંદર્ભ મૂલ્યો 71 અને 91 ડિગ્રી વચ્ચે છે.
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
આડો પડો, તમારા પગને ઊંચો કરો અને ડ્રોઇંગમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તમે પગને સીધો રાખી શકો ત્યાં સુધી તેને દબાણ કરો.
તમારા ગ્લુટ્સને ફ્લોર પરથી ન ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા ઘૂંટણને લંબાવી રાખો.
એક વિડિયો રેકોર્ડ કરો અથવા એક ચિત્ર લો (આ કિસ્સામાં પગને ઉચ્ચ સ્થાન પર રાખો), બંને પગના બાજુના દૃશ્યમાં.
જો તમે આધાર વિના તમારા પગને ઊંચો કરો છો. તમારી પાસે કેટલી ડિગ્રી છે?
નાચલાસ ટેસ્ટ (ક્વાડ્રિસેપ્સ)
આ વિસ્તારમાં મોબાઈલ હોવું કેમ જરૂરી છે?
ચાલતી પેટર્ન દરમિયાન બિન-સપોર્ટિંગ લેગ માટે કાર્યક્ષમ દોડવાની તકનીક મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે.
પર્યાપ્ત ગતિશીલતા શું છે?
સારી ગતિશીલતા સુધી પહોંચવા માટે, તમારે ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તમારી હીલ વડે તમારા ગ્લુટ્સને સ્પર્શ કરવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ.
શું તમે આ હીલ ટચિંગ ગ્લુટ્સ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
ભોંય પર ચહેરો નીચે સૂવો અને તમારા પગને ફક્ત ફોલ્ડ કરો અને પગની જેમ જ હાથથી પગની ઘૂંટીને પકડીને શક્ય તેટલી નજીક તમારી એડીને તમારા ગ્લુટ્સની નજીક જવાનો પ્રયાસ કરો.
બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
વિડિયો રેકોર્ડ કરો અથવા બંને પગના લેટરલ વ્યુમાં ચિત્ર લો. જો તમને પીઠના નીચેના ભાગમાં અથવા આગળના હિપમાં કોઈ દુખાવો થતો હોય તો કેટલીક ટિપ્પણીઓ શામેલ કરો.
સ્થિરતા અને સંતુલન પરીક્ષણો
આ વિસ્તારમાં મોબાઈલ હોવું કેમ જરૂરી છે?
આ પ્રકારના પરીક્ષણોમાં, અમે શરીરને ટેકો આપતા માત્ર એક પગ સાથે વિવિધ હલનચલન કરતી વખતે ઘૂંટણની સ્થિરતા તપાસવા માંગીએ છીએ (દોડતી વખતે કુદરતી વર્તન).
પર્યાપ્ત સ્થિરતા/ગતિશીલતા શું છે?
ઘૂંટણની ગોઠવણીની ક્ષમતાનો અભાવ iliotibial bands, patellas tendonitis અથવા patellofemoral syndrome જેવી સમસ્યાઓ માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે. આ કસરતો અથવા પરીક્ષણો દરમિયાન, સૌથી અગત્યનું મૂલ્ય ન મળવું છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રતિસાદ એ છે કે તમારી હિલચાલ કેવી છે અને તમે પરીક્ષણ સાથે કેવી રીતે આગળ વધતા રહો છો.
આ પ્રકારની કસોટીમાં, આપણે વિવિધ યુનિપોડલ કસરતોમાં અમલની રીત તપાસવી પડશે. આ દરખાસ્ત માટે લંગ્સ એક્ઝિક્યુશન, ફ્લોરને સ્પર્શ... અથવા યબેલેન્સ ટેસ્ટ જેવા ટેસ્ટનો ઉપયોગ થાય છે.
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
ફક્ત એક સહાયક પગ વડે તમારી હિલચાલની ગુણવત્તા ચકાસવા માટે ઘણાં વિવિધ પરીક્ષણો છે. હું સામાન્ય રીતે મારા એથ્લેટ્સ સાથે ઉપયોગ કરું છું તે મુખ્ય છે વાય-બેલેન્સ ટેસ્ટ, સપોર્ટેડ પગના વિરુદ્ધ હાથથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો અથવા ફક્ત લંગ્સ એક્ઝિક્યુશન. આ કસરતો સંતુલન કૌશલ્યને તાલીમ આપવા માટે પણ પર્યાપ્ત છે. પગેરું અને માટે ખરેખર મહત્વપૂર્ણ કંઈક skyrunning.
વિપરીત હાથની કસોટી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો
શું તમે ધ્રૂજ્યા વિના આ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રારંભ કરો.
છાતીને નીચી કરીને (તેને કમાન લગાવ્યા વિના પીઠને સીધી રાખો), અને બીજા પગને થડ સાથે લંબાવીને છોડી દો.
તે જ સમયે, અમે ઉભા થયેલા પગના સમાન હાથને લંબાવીએ છીએ, અમારી આંગળીઓથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
ધ્યાનમાં રાખો કે આ ટેસ્ટની સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શરીરનું તમામ વજન ફોલ્ડ લેગ પર પડે છે.
આ રીતે 5 સેકન્ડ માટે ધ્રુજારી વગર પોઝિશન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
બંને પગના આગળના દૃશ્ય સાથે વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
સ્થિરતા અને ગોઠવણી ઘૂંટણ-હિપ-એન્કલ ટેસ્ટ
શું તમે ધ્રૂજ્યા વિના આ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
સ્થાયી સ્થિતિમાંથી શરૂ થાય છે.
એક ઘૂંટણને ફોલ્ડ કરો અને તેને કમાન લગાવ્યા વિના પીઠને સીધી રાખીને શરીરને નીચે કરો.
જ્યારે, બીજા પગને અમારી સામે લંબાવીને, શક્ય હોય ત્યાં સુધી તે પગના મોટા અંગૂઠાને લાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
આ રીતે 5 સેકન્ડ માટે ધ્રુજારી વગર પોઝિશન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
ધ્યાનમાં રાખો કે આ ટેસ્ટની સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શરીરનું તમામ વજન ફોલ્ડ લેગ પર પડે છે.
વિરુદ્ધ પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
બંને પગ સાથે આગળના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
વાય-બેલેન્સ ટેસ્ટ
શું તમે ધ્રૂજ્યા વિના આ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
સ્થાયી સ્થિતિમાંથી શરૂ થાય છે.
શરીરને નીચું કરીને એક ઘૂંટણને ફોલ્ડ કરો અને છાતીને આગળ નમાવો, તેને કમાન લગાવ્યા વિના પીઠને સીધી રાખો.
1.- જ્યારે, બીજા પગને આપણી પાછળની તરફ લંબાવીને, શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ પગને ટેકો આપતા પગને વટાવીને મોટા અંગૂઠાને પગ સુધી લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
આ રીતે 5 સેકન્ડ માટે ધ્રુજારી વગર પોઝિશન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
2.- ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. પરંતુ આ વખતે બીજા પગને પાછળની તરફ લંબાવીને, મોટા અંગૂઠાને શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ પગને ટેકો આપનારની પાછળ આ પગને પાર કર્યા વિના પગને આગળ લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
આ રીતે 5 સેકન્ડ માટે ધ્રુજારી વગર પોઝિશન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
ધ્યાનમાં રાખો કે આ ટેસ્ટની સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શરીરનું તમામ વજન ફોલ્ડ લેગ પર પડે છે.
વિરુદ્ધ પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
બંને પગ બિંદુ 1 અને 2 સાથે આગળના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
શું તમે ધ્રૂજ્યા વિના આ કરી શકો છો?
એક પગ સંતુલન પરીક્ષણ
શું તમે આ સ્થિતિને આકૃતિ 11 તરીકે બંને ફીટ > 30 સેકન્ડ સાથે રાખી શકો છો?
અને તમારી આંખો બંધ કરીને?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
1.- આંખો ખુલી.
આંખો ખુલ્લી રાખીને, આગળ જુઓ અને તમારા હિપ્સ પર હાથ રાખીને ઊભા રહો.
એક ઘૂંટણને હિપની ઊંચાઈ સુધી ઉંચો કરો અને તેને ત્યાં ઓછામાં ઓછી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
બીજા પગ સાથે ફરીથી કરો.
બંને પગ સાથે આગળના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે વિડિઓમાં માથું પણ દેખાવું આવશ્યક છે.
2.- આંખો બંધ.
આંખો બંધ કરીને, આગળ જુઓ અને તમારા હિપ્સ પર હાથ રાખીને ઊભા રહો.
એક ઘૂંટણને હિપની ઊંચાઈ સુધી ઉંચો કરો અને તેને ત્યાં ઓછામાં ઓછી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
બીજા પગ સાથે ફરીથી કરો.
બંને પગ સાથે આગળના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે વિડિઓમાં માથું પણ દેખાવું આવશ્યક છે.
શક્તિ પરીક્ષણો
ફ્રન્ટલ પ્લેન્ક ટેસ્ટ
તમે ધ્રુજારી વિના કેટલી સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
તમે ધ્રુજારી વિના કેટલી સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકો છો?
બાજુના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
લેટરલ પ્લેન્ક ટેસ્ટ
તમે ધ્રુજારી વિના કેટલી સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
તમે ધ્રુજારી વિના કેટલી સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકો છો?
બંને બાજુઓ માટે બાજુના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
ગ્લુટ્સ તાકાત પરીક્ષણ
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
મોઢા ઉપર સૂઈ જાઓ, શક્ય તેટલું તમારા હિપ્સને ઉભા કરો.
એક પગને ટ્રંક સાથે લાઇનમાં લંબાવો, પગને ફોલ્ડ કરીને શક્ય તેટલું ઉંચુ રાખો.
15-20 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
જો તમને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં, અથવા તમારા ગ્લુટ્સ અથવા હેમસ્ટ્રિંગના પાયામાં દુખાવો લાગે તો ટિપ્પણી કરો.
બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
દરેક પગ માટે બાજુના દૃશ્યમાં વિડિઓ રેકોર્ડ કરો.
વૉકિંગ લંગ્સ ટેસ્ટ
શું તમે ધ્રૂજ્યા વિના આ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
આગળનો પગ ટિબિયા અને ઉર્વસ્થિ વચ્ચે 90ºનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને નીચા કરીને લાંબી ચાલ સાથે ચાલો.
પગ દીઠ ઓછામાં ઓછા 3 અથવા 4 પગલાં લેવાનો પ્રયાસ કરો.
ફ્રન્ટ વ્યૂ વિડિયો રેકોર્ડ કરો જેમાં કૅમેરા તરફ અને પાછા શરૂઆતના બિંદુ સુધીના પગલાંનો સમાવેશ થાય છે.
સ્ક્વોટ હાઇ જમ્પ ટેસ્ટ
શું તમે વાંકા ઘૂંટણની સ્થિતિમાં શરૂ કરી શકો છો, હિપ્સમાં હાથ રાખીને શક્ય તેટલું ઊંચુ કૂદકા મારતા પહેલા 3 સેકન્ડ પહેલા સ્થિર સ્થિતિ જાળવી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
ઘૂંટણ વળાંક સાથેની સ્થિતિ, હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા પગ અને હિપ્સ પર હાથ.
કૂદકા મારતા પહેલા 3 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ જાળવી રાખો અને શક્ય તેટલું ઊંચુ માથું રાખીને પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
ફ્રન્ટ વ્યૂ વીડિયો રેકોર્ડ કરો.
કાઉન્ટર મૂવમેન્ટ જમ્પ ટેસ્ટ
શું તમે હાઇ સ્ક્વોટ જમ્પ ટેસ્ટની જેમ લગભગ સમાન મૂવ કરી શકો છો, પરંતુ ઇમ્પલશન લેવા અને ઊંચો કૂદકો મારવા માટે ઝડપી સ્ક્વોટ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો?
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
સ્થાયી સ્થિતિમાં.
શક્ય તેટલું કૂદકો મારવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા માથાને શક્ય તેટલું ઊંચું લાવો, અગાઉના ટેસ્ટમાંથી સ્ક્વોટ પોઝિશનમાંથી પસાર થાઓ.
ફ્રન્ટ વ્યૂ વીડિયો રેકોર્ડ કરો.
સ્ક્વોટ તાકાત પરીક્ષણ
મહત્તમ થાક સુધી પહોંચ્યા વિના તમે 10 સ્ક્વોટ્સ કેટલું ભારે કરી શકો છો? (વધારાના કિલોમાં)? (એક ભાર સૂચવો કે તમે 3 અથવા 4 વધુ પુનરાવર્તનો ઉઠાવી શકો છો). કૂદકા મારતા પહેલા થાક ટાળવા માટે તમે અપસ્ટાર્ટ ટેસ્ટના અંત સુધી આ ટેસ્ટ છોડી શકો છો.
હું ટેસ્ટ કેવી રીતે કરી શકું?
મહત્તમ થાક સુધી પહોંચ્યા વિના તમે 10 સ્ક્વોટ્સ કેટલું ભારે કરી શકો છો? (વધારાના કિલોમાં)? (એક ભાર સૂચવો કે તમે 3 અથવા 4 વધુ પુનરાવર્તનો ઉઠાવી શકો છો).
કૂદકા પહેલા થાકને ટાળવા માટે અપસ્ટાર્ટ ટેસ્ટના અંત સુધી આ ટેસ્ટ છોડી દો.
તમે જે ભારને કિલોમાં ખસેડવામાં સક્ષમ છો તેની ટિપ્પણી કરો.
ફ્રન્ટ વ્યૂ વીડિયો રેકોર્ડ કરો.
એક વિડિયોમાં તમામ સ્ટાર્ટ-અપ ટેસ્ટ
અન્ય સ્નાયુઓની શોર્ટનિંગ અથવા નબળાઈઓ
જો તમે અન્ય કોઈ સ્નાયુઓની શોર્ટનિંગ અથવા તાકાતમાં નબળાઈઓ વિશે જાણતા હોવ, તો અલબત્ત આપણે તેને પણ ધ્યાનમાં લેવું પડશે.
પરીક્ષણો કેવી રીતે કરવા
તમે વિડિયોકેમ દ્વારા ઉપર વર્ણવેલ તમામ ટેસ્ટ જાતે કરો અને તમામ પ્રશ્નોના જવાબ આપો અને તમારા પર મોકલો Skyrunning વિશ્લેષણ માટે કોચ. જો તમારી પાસે કોચ નથી, તો અમને તમારી મદદ કરવામાં આનંદ થશે!
અમને તમારી તાલીમમાં મદદ કરવા દો
જો તમને તમારી તાલીમમાં કોઈ મદદની જરૂર હોય અથવા કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો કૃપા કરીને તપાસો Arduua ઑનલાઇન કોચિંગ યોજનાઓ, અથવા ઈ-મેલ મોકલો katinka.nyberg@arduua.com.
આધાર પૃષ્ઠો
કેવી રીતે: સમન્વય Trainingpeaks
કેવી રીતે વાપરવું Trainingpeaks તમારા કોચ સાથે