HUKUNCIN GINDI MAI GIRMA MARATON
Yi shiri don ranar tsere kuma fara tsarawa da daidaita abincin ku da ruwan sha aƙalla mako ɗaya kafin tseren.
Arduua ya ɓullo da wasu ƙa'idodi na gaba ɗaya don abinci mai gina jiki da hydration da za a bi mako guda kafin Marathon Mountain, Trail ko Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 hours).
MATA na gasar:
- Manufa: Yi mai kyau preload na carbohydrates da hydration don isa a cikin mafi kyau yanayi a ranar taron.
- Preload na carbohydrates don abubuwan da za su wuce fiye da minti 90: Ana ba da shawarar yin amfani da tsakanin 7 zuwa 12 grams a kowace kilogiram na nauyi a cikin sa'o'i 24/48 kafin gasar, ya dogara da kwarewar ku.
KAFIN gasar: (Karin kumallo ko abincin rana sa'o'i 3 kafin gasar):
- Manufa: Kula da isassun matakan ruwa da mafi kyawun matakan glycogen na tsoka. Launin fitsarin ku na iya zama mai kyau mai nuni ga matsayin hydration ɗin ku
- 2-4 grams na carbohydrate a kowace kilogiram na nauyi + 0.3 grams na furotin a kowace kilogiram na nauyi (Ex / 1 yanki na 'ya'yan itace + 120 gr burodi ko hatsi + jam ko zuma + yogurt)
- 300 ml na abin sha na isotonic a cikin sips har zuwa farkon gwajin.
- Caffeine na iya zama kyakkyawan kari da stimulant da aka ɗauka ta hanyar sarrafawa kuma idan kun riga kun tabbatar da juriyar ku.
SAURARA gasar:
- Manufar: Don kula da ajiyar glycogen don kada su zama fanko a lokacin gwaji, da kuma inganta farfadowar tsoka tare da abinci ko abin sha wanda, ban da HC, ya ƙunshi sunadaran BCAAS.
- Ana ba da shawarar tsakanin 50-70 grams / awa na carbohydrates dangane da saurin da nauyin ɗan wasa.
- Ana ba da shawarar kowane sa'o'i 3-4 don ɗaukar wani abu mai gishiri da mashaya mai ɗauke da abinci na BCAA ko furotin.
- Game da ingantaccen ruwa, kula da shan ruwa tare da isasshen adadin sodium (gishiri / electrolytes) da / ko haɗa tare da abin sha na wasanni.
BAYAN gasar:
- Manufa: Inganta farfadowar tsoka da kuma cika tsoka da glycogen hanta. Muna buƙatar cin abinci mai inganci da furotin. Rehydration tare da ruwa da electrolytes zai zama mahimmanci.
- 1 grams na carbohydrate da kilogiram na nauyi + 0.4 grams na gina jiki da kilogiram na nauyi
- A cikin sa'o'i 3 masu zuwa bayan gasar ana ba da shawarar a cinye gram 30 na nau'in furotin mai inganci na Whey (misali a girgiza girgiza) da kuma carbohydrates masu saurin sha kamar zuma, 'ya'yan itace ...
Fernando Armisen, Arduua Shugaban kocin