HUKUNCIN GINDI KILOMITA A tsaye
Yi shiri don ranar tsere kuma fara tsarawa da daidaita abincin ku da ruwan sha aƙalla mako ɗaya kafin tseren.
Arduua ya ɓullo da wasu ƙa'idodi na gaba ɗaya don abinci mai gina jiki da ruwan sha da za a bi mako ɗaya kafin Tsawon Kilomita.
SATI na gasar:
- Manufa: Don isa cikin kyakkyawan yanayin ruwa da abinci mai gina jiki a ranar taron.
- Ba lallai ba ne don aiwatar da lokacin preload na carbohydrate tunda lamari ne na ɗan gajeren lokaci kuma carbohydrates da aka adana a cikin tsoka da hanta dole ne su isa su fuskanci gasar tare da tabbacin kuzari.
KAFIN gasar: (Karin kumallo ko abincin rana sa'o'i 3 kafin gasar)
- Manufa: Kula da isassun matakan ruwa da mafi kyawun matakan glycogen na tsoka. Launin fitsarin ku na iya zama mai kyau mai nuni ga matsayin hydration ɗin ku
- 2-4 grams na carbohydrate a kowace kilogiram na nauyi + 0.3 grams na furotin a kowace kilogiram na nauyi (Ex / 1 yanki na 'ya'yan itace + 120 gr burodi ko hatsi + jam ko zuma + yogurt)
- 300 ml na abin sha na isotonic a cikin sips har zuwa farkon gwajin.
- Caffeine na iya zama kyakkyawan kari da stimulant da aka ɗauka ta hanyar sarrafawa kuma idan kun riga kun tabbatar da juriyar ku.
SAURARA gasar: Short Trail 10-15 km ko VK
- A cikin gajarta kuma mafi tsanani al'amura kamar KV ko gajeriyar hanya ta kusan mintuna 40-60, shan sips na abin sha na wasanni tare da carbohydrates da gishiri ko ƙaramin gel mai kuzari mai saurin sha ko kawai wankin baki tare da wannan wasan abin sha ya isa.
- A cikin abubuwan da suka faru na 60 zuwa 75 min ana ba da shawarar yin fare kai tsaye akan sips na abin sha na wasanni har ma da gel mai kuzari (15-20 gr) tare da carbohydrates da maganin kafeyin idan an gwada su, yana iya aiki don tallafawa sashin ƙarshe na tseren.
BAYAN gasar:
- Manufa: Inganta farfadowar tsoka da kuma cika tsoka da glycogen hanta. Muna buƙatar cin abinci mai inganci da furotin. Rehydration tare da ruwa da electrolytes zai zama mahimmanci.
- 1 grams na carbohydrate da kilogiram na nauyi + 0.4 grams na gina jiki da kilogiram na nauyi
- Mafi kyawun lokacin shine a cikin rabin sa'a na gaba a cikin kusan rabo na 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Shugaban Coa