पोषण संबंधी दिशानिर्देश 20-35 किमी लंबी दौड़
दौड़ के दिन के लिए तैयार हो जाएं और दौड़ से कम से कम एक सप्ताह पहले अपने पोषण और जलयोजन की योजना बनाना और अनुकूलित करना शुरू करें।
Arduua ने 20-35 किमी (2-4 घंटे) ट्रेल या स्काईरेस से एक सप्ताह पहले पोषण और जलयोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश विकसित किए हैं।
सप्ताह प्रतियोगिता का:
- उद्देश्य: घटना के दिन सबसे अच्छी स्थिति में आने के लिए कार्बोहाइड्रेट और हाइड्रेशन का अच्छा प्रीलोड बनाएं।
- 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट का प्रीलोड: आपके अनुभव के आधार पर प्रतियोगिता से 7/12 घंटे पहले 24 से 48 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है।
इससे पहले प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता से 3 घंटे पहले नाश्ता या दोपहर का भोजन)
- उद्देश्य: पर्याप्त जलयोजन स्तर और इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखें। आपके मूत्र का रंग आपके जलयोजन की स्थिति का एक अच्छा संकेतक हो सकता है।
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन (पूर्व / 1 फल का टुकड़ा + 120 ग्राम ब्रेड या अनाज + जैम या शहद + दही)।
- परीक्षण की शुरुआत तक घूंट में 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय।
- कैफीन एक नियंत्रित तरीके से लिया गया एक अच्छा पूरक और उत्तेजक हो सकता है और यदि आपके पास पहले से ही अपनी सहनशीलता सिद्ध है।
दौरान प्रतियोगिता: मीडियम ट्रेल 2-4 घंटे
- तेजी से अवशोषित ऊर्जा जैल और स्पोर्ट्स ड्रिंक। एथलीट की गति और वजन के आधार पर 40-60 ग्राम / घंटा कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।
- हाइड्रेशन के संबंध में, स्पोर्ट्स ड्रिंक को प्राथमिकता दें, हालाँकि इसमें उपयुक्त मात्रा में नमक, मुख्य रूप से सोडियम, और विशेष रूप से यदि आपका निशान लगभग 4 घंटे का होने वाला है, तो इसे पानी के घूंट के साथ जोड़ा जा सकता है।
बाद प्रतियोगिता:
- उद्देश्य: मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करें और मांसपेशियों और लीवर ग्लाइकोजन को फिर से भरें। हमें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पुनर्जलीकरण आवश्यक होगा।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन।
- सबसे अच्छा समय अगले आधे घंटे के दौरान 2: 1 (सीएच / प्रोटीन) के अनुमानित अनुपात में है।
/फर्नांडो आर्मिसन, Arduua प्रमुख कोच