पोषण दिशानिर्देश माउंटेन मैराथन
दौड़ के दिन के लिए तैयार हो जाएं और दौड़ से कम से कम एक सप्ताह पहले अपने पोषण और जलयोजन की योजना बनाना और अनुकूलित करना शुरू करें।
Arduua माउंटेन मैराथन, ट्रेल या स्काईरेस 35 - 65 किमी, (4 - 8 घंटे) से एक सप्ताह पहले पोषण और जलयोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश विकसित किए गए हैं।
सप्ताह प्रतियोगिता का:
- उद्देश्य: घटना के दिन सबसे अच्छी स्थिति में आने के लिए कार्बोहाइड्रेट और हाइड्रेशन का अच्छा प्रीलोड बनाएं।
- 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट का प्रीलोड: आपके अनुभव के आधार पर प्रतियोगिता से 7/12 घंटे पहले 24 से 48 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है।
इससे पहले प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता से 3 घंटे पहले नाश्ता या दोपहर का भोजन):
- उद्देश्य: पर्याप्त जलयोजन स्तर और इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखें। आपके मूत्र का रंग आपके जलयोजन की स्थिति का एक अच्छा संकेतक हो सकता है
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन (पूर्व / 1 फल का टुकड़ा + 120 ग्राम रोटी या अनाज + जैम या शहद + दही)
- परीक्षण की शुरुआत तक घूंट में 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय।
- कैफीन एक नियंत्रित तरीके से लिया गया एक अच्छा पूरक और उत्तेजक हो सकता है और यदि आपके पास पहले से ही अपनी सहनशीलता सिद्ध है।
दौरान प्रतियोगिता:
- उद्देश्य: ग्लाइकोजन जमा का ख्याल रखना ताकि वे परीक्षण के दौरान पूरी तरह खाली न हो जाएं, और एचसी के अलावा, बीसीएएएस प्रोटीन वाले भोजन या पेय के साथ मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने के लिए।
- एथलीट की गति और वजन के आधार पर 50-70 ग्राम / घंटा कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।
- हर 3-4 घंटे में कुछ नमकीन और बीसीएए या प्रोटीन युक्त बार लेने की सलाह दी जाती है।
- मौलिक जलयोजन के संबंध में, पर्याप्त मात्रा में सोडियम (लवण / इलेक्ट्रोलाइट्स) के साथ पानी के सेवन का ध्यान रखें और / या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ मिलाएं।
बाद प्रतियोगिता:
- उद्देश्य: मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करें और मांसपेशियों और लीवर ग्लाइकोजन को फिर से भरें। हमें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पुनर्जलीकरण आवश्यक होगा।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन
- प्रतियोगिता के बाद अगले 3 घंटों के दौरान 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रकार के मट्ठा (रिकवरी शेक में उदाहरण) के साथ-साथ शहद, फलों जैसे तेजी से अवशोषण वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
फर्नांडो आर्मिसन, Arduua प्रमुख कोच