पोषण दिशानिर्देश अल्ट्रा-ट्रेल रेस
दौड़ के दिन के लिए तैयार हो जाएं और दौड़ से कम से कम एक सप्ताह पहले अपने पोषण और जलयोजन की योजना बनाना और अनुकूलित करना शुरू करें।
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
सप्ताह प्रतियोगिता का:
- उद्देश्य: घटना के दिन सबसे अच्छी स्थिति में आने के लिए कार्बोहाइड्रेट और हाइड्रेशन का अच्छा प्रीलोड बनाएं।
- लंबी घटनाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट का प्रीलोड: आपके अनुभव के आधार पर प्रतियोगिता से पहले 7 घंटों के दौरान 12 से 48 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के बीच निगलने की सलाह दी जाती है।
इससे पहले प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता से 2-3 घंटे पहले नाश्ता या दोपहर का भोजन)
- उद्देश्य: पर्याप्त जलयोजन स्तर और इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखें। आपके मूत्र का रंग आपके जलयोजन की स्थिति का एक अच्छा संकेतक हो सकता है
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन (पूर्व / 1 फल का टुकड़ा + 120 ग्राम रोटी या अनाज + जैम या शहद + दही)
दौरान प्रतियोगिता: लांग ट्रेल्स
- उद्देश्य: ग्लाइकोजन जमा का ख्याल रखना ताकि वे परीक्षण के दौरान पूरी तरह खाली न हो जाएं, और एचसी के अलावा, बीसीएएएस प्रोटीन वाले भोजन या पेय के साथ मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने के लिए।
- एथलीट की गति, वजन और प्रशिक्षित किए गए कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात करने की सहनशीलता के आधार पर 60-90 ग्राम / घंटे के बीच कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।
- बेहतर आत्मसात (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, ...) के लिए विभिन्न स्वादों (मीठा, नमकीन, ...) और विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के साथ वैकल्पिक खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है।
- वास्तविक खाद्य पदार्थों को अन्य खेलों जैसे एनर्जी बार और जैल के साथ मिलाने की सिफारिश की जाती है।
- हर 3-4 घंटे में कुछ नमकीन और बीसीएए या प्रोटीन युक्त बार लेने की सलाह दी जाती है।
- मौलिक जलयोजन के संबंध में, पर्याप्त मात्रा में सोडियम (लवण / इलेक्ट्रोलाइट्स) के साथ पानी के सेवन का ध्यान रखें और / या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ मिलाएं।
- कैफीन एक अच्छा पूरक और उत्तेजक हो सकता है जिसे नियंत्रित तरीके से लिया जाता है और यदि आपके पास पहले से ही दौड़ के कुछ "विशेष" भागों के लिए अपनी सहनशीलता सिद्ध है।
बाद प्रतियोगिता:
- उद्देश्य: मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करें और मांसपेशियों और लीवर ग्लाइकोजन को फिर से भरें। हमें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पुनर्जलीकरण आवश्यक होगा।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन
- प्रतियोगिता के बाद अगले 3 घंटों के दौरान 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रकार के मट्ठा (रिकवरी शेक में उदाहरण) के साथ-साथ शहद, फलों जैसे तेजी से अवशोषण वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
/फर्नांडो आर्मिसन, Arduua प्रमुख कोच