RUNNING POWER
एक धावक के लिए विभिन्न प्रकार के पहाड़ी इलाकों और मौसम की स्थिति में चलने के लिए किए जाने वाले प्रयासों की योजना, विश्लेषण और मात्रा निर्धारित करने में सक्षम होना जटिल है।
At Arduua हम आम तौर पर डिस्टेंस और हार्टरेट के साथ काम कर रहे हैं, जो ज्यादातर स्थितियों में एक व्यक्तिगत माप के रूप में अच्छा काम करता है कि प्रशिक्षण आपके लिए कितना कठिन था।
अच्छी खबर यह है कि एक अतिरिक्त माप मीट्रिक है जो आपके प्रयास की डिग्री को और भी सटीक रूप से मॉनिटर करने में हमारी सहायता कर सकता है, वह आपकी चल रही दक्षता और अर्थव्यवस्था को भी माप रहा है। यह विधि कहलाती है Power प्रशिक्षण और वाट में मापा जाता है।
ट्रेल धावकों के लिए, Power यह निगरानी करने के लिए एक अविश्वसनीय मीट्रिक है कि वे चल रहे सत्र के प्रत्येक खंड के दौरान कितनी मेहनत कर रहे हैं, चाहे वे समतल भूभाग पर चल रहे हों या चढाई पर। इस तरह, Power हृदय गति और जैसे अधिक सामान्य मेट्रिक्स का पूरक है pacing, क्योंकि पावर आउटपुट उत्पन्न करने के लिए आवश्यक कार्य के परिणामस्वरूप आपके दिल की प्रतिक्रिया या गति (पेसिंग) के बजाय प्रत्येक क्षण वास्तविक कार्य आउटपुट को ट्रैक करता है।
डेविड गार्सिया, Arduua प्रशिक्षक, एक विशेष प्रशिक्षक है Power मैड्रिड के उदिमा विश्वविद्यालय में खेल चलाने के लिए, और आधिकारिक स्ट्रायड ट्रेनर भी हैं Power प्रशिक्षण.
नीचे ब्लॉग पोस्ट में डेविड आपको इसके बारे में और बताएंगे Power और अन्य माप विधियां, और प्रत्येक से प्राप्त किए जा सकने वाले लाभ।
डेविड गार्सिया द्वारा ब्लॉग, Arduua कोच।
हमारे धावकों के लिए प्रशिक्षण भार को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, विश्वसनीय तीव्रता और वॉल्यूम मार्करों का होना आवश्यक है, जो हमें समय के साथ वैध, दोहराने योग्य और स्थिर संदर्भ दे सकते हैं। ये मूल्य हमें नियोजित प्रशिक्षण सत्रों की ऊर्जा और चयापचय लागतों की मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देंगे, और फिर हम सीजन के लिए प्रत्येक धावक के प्रशिक्षण भार का अनुमान लगाने में सक्षम होंगे।
सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले मार्कर (पारंपरिक रूप से बाहरी और आंतरिक के रूप में वर्गीकृत) हृदय गति (एचआर), गति, अनुमानित परिश्रम का अनुपात (आरपीई), रक्त लैक्टेट एकाग्रता, अधिकतम ऑक्सीजन खपत (वीओ2मैक्स), आदि हैं। उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं और दूसरों की तुलना में सीमाएं। और इसके अलावा, एक विशिष्ट उपयोग और आवेदन का समय। इसलिए, इनमें से कोई भी मार्कर केवल प्रयोग करने योग्य नहीं होगा और किसी को भी बाहर नहीं किया जाना चाहिए।
वास्तविकता यह है कि, ऊपर उल्लिखित उन सभी मार्करों में से, सबसे अधिक सुलभ और उपयोग किए जाने वाले, दिन-प्रतिदिन के प्रशिक्षण में परंपरागत रूप से रहे हैं: हृदय गति और पेसिंग।
सत्ता में आने से पहले, मैं ट्रेल रनिंग में पल्स और गति को लागू करने की सीमाओं को उजागर करना चाहता हूं।
कुछ विषयों और स्थितियों में, शक्ति निस्संदेह उन धावकों के लिए एक अच्छा पूरक होगी जो अपने करियर को एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, उन फायदों के लिए धन्यवाद जो हम देखेंगे।
Pulse
आंतरिक लोड मार्कर के रूप में हृदय गति का उपयोग करते समय, इसकी मुख्य सीमाएँ निम्नलिखित होंगी:
- Pulse विलंबित उत्तेजना प्रतिक्रिया से प्रभावित होता है। व्यायाम के लिए विलंबित प्रतिक्रिया, विशेष रूप से अल्पकालिक गहन प्रयास। उन विशिष्ट मामलों में यह वास्तविक चयापचय लागत का प्रतिनिधित्व नहीं करेगा।
- Pulse VO2max से अधिक उच्च तीव्रता वाले चयापचय प्रयासों का प्रतिनिधित्व करने में सक्षम नहीं है।
- Pulse भावनात्मक कारकों (तनाव, भय,…) से प्रभावित होता है।
- Pulse बाहरी पर्यावरणीय कारकों (उच्च और निम्न तापमान, ऊंचाई, आदि) और कुछ अंतर्ग्रहण पदार्थों (जैसे कैफीन) से प्रभावित होता है।
- Pulse थकान और कार्डियक ड्रिफ्ट (ऑक्सीजन ऋण) से प्रभावित होता है।
- Pulse गति में अचानक परिवर्तन के प्रति संवेदनशील नहीं है।
Pacing
Pacing मूल रूप से इसका मतलब है कि आप एक निश्चित दूरी कितनी तेजी से दौड़ते हैं।
पेसिंग को बाहरी लोड मार्कर के रूप में उपयोग करते समय, इसकी मुख्य सीमाएँ निम्नलिखित होंगी:
- – Pacing ढलान वाले इलाके पर मेटाबोलिक रूप से प्रतिनिधि नहीं है।
- – Pacing पवन के साथ उपापचयी रूप से प्रतिनिधि नहीं है।
- – Pacing तकनीकी इलाके में प्रतिनिधि नहीं है।
हम हृदय गति और के लिए व्यक्त की गई प्रत्येक ताकत और सीमाओं में बहुत गहराई तक जा सकते हैं पेसिंग (और बाकी मार्कर), लेकिन यह इस लेख का उद्देश्य नहीं है।
Power
शक्ति इंगित करती है कि एक धावक किसी भी समय कितना बल और गति लगा रहा है।
उपयोग करते समय Power तीव्रता के एक मार्कर के रूप में, यह निम्नलिखित पहलुओं की विशेषता है:
- - Power एक तात्कालिक पैरामीटर है (इसमें गति परिवर्तन के लिए व्यावहारिक रूप से तात्कालिक प्रतिक्रिया है)।
- – Power ढलान में परिवर्तन के प्रति बहुत संवेदनशील है और इसे इसके मूल्य में मानता है।
- – Power हवा से प्रभावित नहीं होता है, (वह इसे अपने मूल्य में भी मानता है)।
- – Power VO2max से परे मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देता है। एरोबिक और एनारोबिक में शामिल होना।
- – Power बाहरी भार को अधिक सख्ती से मापने की अनुमति देता है।
- – Power पोस्ट विश्लेषण के लिए बायोमैकेनिकल और फिजियोलॉजिकल मेट्रिक्स का निर्धारण करने की अनुमति देता है।
- – Power आपको प्रशिक्षण में भविष्यवाणियां और अनुप्रयोग करने की अनुमति देता है (पावर कर्व, क्रिटिकल Power, एफ़टीपी, रनिंग दक्षता, रनिंग तकनीक…)
संक्षेप में, Power हमें यांत्रिक से मेटाबोलिक मांग का अनुमान लगाने की अनुमति देता है Power, जबकि यह हमें रनिंग बायोमैकेनिक्स पर डेटा प्रदान करता है। दक्षता और Fatique।
इन Power मूल्यों को एक एल्गोरिदम की गणना के माध्यम से प्राप्त किया जाता है जो हवा को दूर करने और चढ़ाई उत्पन्न करने के लिए उत्पन्न होने वाली शक्ति पर विचार करता है Power .
इस प्रकार, एल्गोरिथ्म एथलीट के द्रव्यमान, गति, ऊर्जा लागत, वायु प्रतिरोध, वायुगतिकीय गुणांक, ढलान और गुरुत्वाकर्षण, सहित अन्य पर विचार करता है।
प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, प्रदर्शन (w/kg) में उच्च सापेक्ष शक्ति प्राप्त करने और बायोमैकेनिकल चर के अच्छे प्रबंधन के महत्व को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण होगा।
लेकिन आइए इस पोस्ट की शुरुआत में वापस जाएं। इसमें, हमने यह कहते हुए शुरुआत की कि किसी भी मार्कर को केवल एक ही नहीं माना जा सकता है, और यह कि इसे दूसरों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। साथ ही इस मामले में Power अपवाद नहीं होगा।
उपयोग करते समय Power बाहरी लोड मार्कर के रूप में, इसकी मुख्य सीमाएँ निम्नलिखित होंगी:
- - बहुत तकनीकी भूभाग, टूटा हुआ, मुलायम, दिशा में निरंतर परिवर्तन के साथ या जिसमें जमीन के खिलाफ बल लगाना मुश्किल हो।
- - ढलानों के साथ डाउनहिल इलाके जहां एक बहुत ही स्पष्ट सनकी ब्रेकिंग घटक है।
इसलिए, और इस पोस्ट के अंतिम सारांश के रूप में, हम कह सकते हैं कि प्रशिक्षण और उपयोग के नुस्खे Power एक मार्कर के रूप में और इसके विश्लेषण के बाद की जानकारी प्राप्त करने के साधन उन स्थितियों में बहुत उपयुक्त होंगे जिनमें:
- - भूभाग जमीन के खिलाफ बल के आवेदन के अनुकूल है (ट्रैक, डामर, चिकनी पथ ...),
- - ऐसे मामलों में जहां प्रशिक्षण में सकारात्मक ढलान एक सामान्य कारक है,
- - बहुत अधिक तीव्रता वाले प्रशिक्षण में या बहुत कम निष्पादन समय के साथ।
- - लंबी अवधि के सत्र बहुत ही वर्तमान थकान कारक के साथ।
- – ऐसी स्थितियाँ जिनमें हम एथलीट की दौड़ने की तकनीक में सुधार करना चाहते हैं।
- - ऐसी स्थितियाँ जिनमें हम दौड़ को चलाने की दक्षता और मितव्ययिता में सुधार करना चाहते हैं।
- - ऐसी स्थितियाँ जिनमें हम चोटों की घटनाओं को कम करना चाहते हैं।
और निश्चित रूप से, यह एक आदर्श सहयोगी होगा यदि हम इसे जोड़ते हैं और एचआर (हृदय दक्षता, उदाहरण के लिए), आरपीई (डाउनहिल्स, थकान, ...), फ्लैट पेसिंग (रनिंग दक्षता, आदि) जैसे अन्य मार्करों के साथ मिलकर इसका विश्लेषण करते हैं। .
इसलिए, यदि आपका इरादा अपने प्रदर्शन में सुधार करना है, दौड़ में अपनी दक्षता, अपनी तकनीक में सुधार करना है, या दूसरों के बीच चोट की संभावना को कम करना है, तो प्रयोग शुरू करने में संकोच न करें Power आपके प्रशिक्षण में।
यदि आप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं Power और मेरे द्वारा प्रशिक्षित किया जा रहा है, कृपया देखें Arduua पेशेवर कोचिंग अधिक जानकारी के लिए.
/डेविड गार्सिया. Arduua कोच