अल्ट्रा डिस्टेंस रनर के लिए "ज़ोन ज़ीरो"
एक अल्ट्रा ट्रेल रनर के लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है पहाड़ों में अच्छी तरह से चलने में सक्षम होना, सबसे कम संभव प्रयास के साथ, लंबी अल्ट्रा ट्रेल रेस, 100 मील प्लस ...
अल्ट्रा डिस्टेंस धावकों के कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, हमारे कोच फर्नांडो ने इस क्षेत्र में कुछ बेहतरीन अनुभव प्राप्त किए हैं, और इस ब्लॉग पोस्ट में वे आपको "ज़ोन ज़ीरो" के बारे में कुछ नए निष्कर्षों के बारे में बताएंगे।
फर्नांडो आर्मिसन द्वारा ब्लॉग, Arduua प्रमुख कोच…
एक लंबी या बहुत लंबी दूरी के ट्रेल रनर के प्रशिक्षण में सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक, यदि सबसे बड़ी नहीं है, तो उसकी कार्डियोवैस्कुलर एरोबिक क्षमता को अधिकतम विकसित करना है ताकि वह पहाड़ों में बहुत कम तीव्रता से दौड़ने में सक्षम हो सके। शारीरिक और यंत्रवत् दोनों तरह से सबसे कम संभव तनाव कारक, जो धावक को हृदय, चयापचय और आर्थ्रो मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए कई घंटों तक प्रयास के इस स्तर को बनाए रखने की अनुमति देगा, जो उच्च तीव्रता में प्रवेश करता है।
सच्चाई यह है कि यह बड़ी चुनौती एक लंबी अवधि के दृष्टिकोण के साथ एक प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान एक रोमांचक जीवन यात्रा के रूप में एक महान अनुभव की तरह लगती है, लेकिन यह आकलन करना या मापना आसान नहीं है कि हमारे पास स्थानांतरित करने की यह पैतृक क्षमता कितनी विकसित है। दूर…
क्या आप जानते हैं कि इन महान यात्राओं के लिए आपकी एरोबिक क्षमता कितनी विकसित हुई है?
क्या आप अपनी एरोबिक दहलीज से बहुत कम तीव्रता से दौड़ने या चलने में सक्षम हैं?
किस गति से?
…. ये कुछ ऐसे सवाल हैं जिनका जवाब मैं तब खोजता हूं जब मैं इस तौर-तरीके में एक नए एथलीट के साथ काम करना शुरू करता हूं।
थकान, एक अविभाज्य यात्रा साथी, हमें किसी तरह फंसा लेती है और हमें इसके साथ रहना पड़ता है, लेकिन यह हमें नष्ट कर सकती है...
पिछले कुछ समय से, और बहुत लंबी दूरी के ट्रेल धावकों के प्रशिक्षण में कुछ वर्षों का अनुभव होने के कारण, मैं इन एथलीटों के प्रशिक्षण में काम का एक नया आयाम बनाने की आवश्यकता के बारे में सोच रहा था, जो बहुत लंबी प्रतियोगिताओं में हिस्सा लेते हैं। ये वास्तव में दुर्लभ और बहुत ही खास एथलीट हैं जो एक ऐसे अनुशासन में प्रदर्शन की तलाश कर रहे हैं जो किसी अन्य प्रकार के माउंटेन रनिंग से बिल्कुल अलग है: अल्ट्रा-डिस्टेंस रनिंग।
एक अनुशासन पूरी तरह से एक अत्यधिक व्यक्तिगत, बहुक्रियात्मक और सभी जटिल घटना से ऊपर, एक रोमांचक और अज्ञात घटना, थकान से पूरी तरह से वातानुकूलित है, जो एथलीट पर न केवल शारीरिक स्तर पर बल्कि वैश्विक स्तर पर भी हमला करता है और यहां तक कि अक्सर निर्णायक होता है। एक मनोवैज्ञानिक स्तर।
मैंने इस नए आयाम या प्रशिक्षण तीव्रता क्षेत्र को "शून्य" क्षेत्र के रूप में परिभाषित किया है और विचार यह है कि यह 5 प्रशिक्षण क्षेत्रों को पूरा करता है जिसके साथ मैं आमतौर पर पर्वत धावकों के साथ काम करता हूं (क्षेत्र 1-2 मुख्य रूप से एरोबिक, क्षेत्र 3-4 टेम्पो जोन के बीच दहलीज और जोन 5 एनारोबिक)। यह नया इंटेंसिटी जोन हमें यह आकलन करने और इसकी मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगा कि एथलीट की एरोबिक क्षमता कितनी विकसित है और वह इन बड़ी चुनौतियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपनी विशिष्ट तीव्रता को कितनी मात्रा में आत्मसात करने में सक्षम है।
इसलिए यह पहले फिजियोलॉजिकल थ्रेशोल्ड (एरोबिक) से काफी नीचे का क्षेत्र होगा जो एरोबिक थ्रेशोल्ड के 70 और 90% के बीच की तीव्रता सीमा को कवर करेगा। तीव्रता की एक श्रृंखला जिसमें न केवल लैक्टेट का उत्पादन नहीं होता है (जो एरोबिक थ्रेशोल्ड तीव्रता पर उत्पन्न होना शुरू होता है), लेकिन इसलिए प्रयास के स्तर को बनाए रखना पूरी तरह से ऊर्जा उत्पादन में एरोबिक मार्गों पर निर्भर करेगा, यानी ईंधन के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीजन की उपस्थिति।
तीव्रता का एक क्षेत्र जिसमें हृदय की मांसपेशी, सामान्य रूप से पहले से ही थकी हुई, बहुत सीमित आवृत्ति पर काम करती है, लेकिन जो प्रशिक्षित एथलीट को अपनी प्रतियोगिता में अच्छी गति से आगे बढ़ने और प्रगति जारी रखने की अनुमति देनी चाहिए।
यह शून्य क्षेत्र हमें न केवल प्रतियोगिताओं या मुख्य चुनौतियों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण को शामिल करने और इसकी मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे खेल के मौसम में न केवल दौड़ने के रूप में बल्कि क्रॉस ट्रेनिंग और यहां तक कि ताकत और विविध और पूरक के साथ बहुत अधिक मात्रा में भी शामिल होगा। एथलीट के दैनिक जीवन की गतिविधियाँ।
पूरे सीजन में हमें इस जोन शून्य में स्थानांतरित करने और मात्रा उत्पन्न करने की क्षमता में बड़ी प्रगति करनी होगी ताकि स्वास्थ्य से निपटने में सक्षम अत्यधिक कुशल व्यक्तियों को ढूंढा जा सके और इस खेल अनुशासन की लंबी यात्राओं में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया जा सके।
अल्ट्रा-डिस्टेंस रनर के लिए मुख्य कारक: स्वास्थ्य, शक्ति और पोषण।
एक चयापचय स्तर पर, जैसा कि हमने कहा है, ऊर्जा उत्पादन के एक एरोबिक रूप का सामना करना पड़ता है, जिसका एक बड़ा प्रतिशत वसा के ऑक्सीकरण से आता है, वह आरक्षित जिसे हम स्वस्थ मानव शरीर में "असीमित" मान सकते हैं। लेकिन जिसमें हमें पूरक कारकों की एक श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए जो इस क्षमता के पूर्ण विकास के लिए मौलिक होंगे: एथलीट की गतिशीलता और ताकत का स्तर, अच्छे पोषण और हाइड्रेशन दिशानिर्देशों और संपूर्ण प्रशिक्षण के आधार पर अच्छा चयापचय लचीलापन प्राप्त करना आंत ... दिशानिर्देश जो अधिक विशुद्ध रूप से हृदय प्रशिक्षण के साथ मिलकर एक अच्छे अल्ट्रा-डिस्टेंस रनर के निर्माण के लिए इस दीर्घकालिक दृष्टि के महत्व को प्रदर्शित करते हैं और हमारे अंदर मौजूद सभी संभावनाओं को विकसित करने और विकसित करने के लिए चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षण और अनुभव जोड़ते हैं। यही कारण है कि, दूसरों के बीच, यह खेल उन लोगों के लिए एक संपूर्ण जीवन शैली का प्रतिनिधित्व करता है जो उन्नत उम्र में भी प्रदर्शन की तलाश में हैं और आनंद लेते हैं।
अनिवार्य अल्ट्रा डिस्टेंस प्रशिक्षण सामग्री...थकान के प्रति सहनशक्ति विकसित करने के लिए कुछ भी आवश्यक है।
लेकिन हम इस परिमाण की घटनाओं के लिए एथलीटों को कैसे तैयार कर सकते हैं? यह है सवालों की किट... और यह निश्चित रूप से आसान नहीं है।
पहली बात, जैसा कि हमने पहले कहा, एथलीटों को अच्छे स्वास्थ्य में, चोटों के बिना और जिनके साथ अनुभव, विशिष्ट शक्ति और प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं की मात्रा के मामले में वैश्विक स्तर पर साल दर साल बढ़ना है, जो शायद सबसे अधिक है। जटिल हिस्सा और वह जो महान फ़िल्टर और दुर्लभ एथलीट उत्पन्न करता है। एक बार इस पहले चरण के बाद (जो हम कई सीज़न या प्रशिक्षण के वर्षों के बारे में बात कर सकते हैं) एक विशिष्ट चरण आएगा जो केवल पिछले वाले के माध्यम से समझ में आएगा और जिसमें अब यदि शून्य क्षेत्र अपने सभी महत्व को ले लेगा प्रशिक्षण।
यहां, नियंत्रित प्री-थकान स्थितियों के साथ प्रशिक्षण सत्र या केवल प्रशिक्षण जो एथलीट को एक या अधिक स्तरों पर अपने आराम क्षेत्र से पूरी तरह से बाहर ले जाता है, एक बड़ी प्रशंसा होगी। पोषण, मनोविज्ञान, प्रशिक्षण कार्यक्रम और आवृत्ति-अवधिकरण-प्रकार के प्रशिक्षण के संदर्भ में संयुक्त रणनीतियाँ ... "नियंत्रित" शारीरिक और/या मानसिक पूर्व-थकान की उन स्थितियों को खोजने के लिए कुछ भी जाता है और इस प्रकार के एथलीट की "बेचैनी" चुनौती का। यह कोई नई बात नहीं है, यह अभी भी थकान प्रतिरोध प्रशिक्षण है और हम इस सीजन में इसे समझने और इसका विश्लेषण करने में काफी प्रगति करने की उम्मीद करते हैं।
थकान प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने के लिए आप किन रणनीतियों का उपयोग करते हैं?
क्या आप अल्ट्रा-डिस्टेंस रनिंग के डार्क साइड को जानते/पीड़ित हैं? किसी प्रतियोगिता के दौरान मुश्किल से तीव्रता बढ़ाने या यहां तक कि चलने में सक्षम होने की असंभवता से किसने कभी भी टूटने का सामना नहीं किया है?
क्या इन स्थितियों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए प्रशिक्षित करना संभव है या जितनी जल्दी हो सके ऐसी स्थिति का पता लगाने और उलटने के लिए भी संभव है?
/फर्नांडो आर्मिसन, Arduua प्रमुख कोच
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