हम विशेष रूप से ट्रेल रनिंग के लिए कैसे प्रशिक्षित होते हैं, Skyrunning, और अल्ट्रा-ट्रेल?

ट्रेल रनिंग और स्काई रनिंग रोड रनिंग से काफी अलग हैं। वे इसमें शामिल शारीरिक, तकनीकी और मानसिक चुनौतियों पर विजय पाने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण दृष्टिकोण की मांग करते हैं। हालाँकि, वे लुभावने परिदृश्यों का पता लगाने और शिखर दृश्यों, ऊबड़-खाबड़ चोटियों और तेज ढलानों के आनंद का अनुभव करने का अवसर भी प्रदान करते हैं।

शारीरिक:

लंबी, खड़ी चढ़ाई और अवतरण अद्वितीय शारीरिक मांगें पैदा करते हैं जिनके लिए विस्तारित दूरी पर इन तनावों को सहन करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

आधार शक्ति: क्या लक्ष्य अंतिम रेखा तक पहुँचने का है? सफलता के लिए यह जरूरी है.
विलक्षण बल: डाउनहिल रनिंग के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को कंडीशन करने के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण।
धीरज: लंबी दूरी पर विजय प्राप्त करने के लिए ऊर्जा बचाने के लिए कम पल्स क्षेत्र में दौड़ना आवश्यक हो जाता है।

तकनीकी:

तकनीकी इलाके और अक्सर प्रतिकूल मौसम की स्थिति वास्तविक खतरे पैदा करती है, जिसके लिए दौड़ के अन्य रूपों में अद्वितीय कौशल, चपलता और गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

प्लायोमेट्रिक्स: प्रतिक्रियाओं को तेज़ करने के लिए विस्फोटक प्रशिक्षण.
गतिशीलता एवं लचीलापन: तकनीकी अनुभागों की मांग के लिए निकाय को तैयार करना।
स्पीड ड्रिल: उबड़-खाबड़ इलाकों में गति और चपलता बढ़ाना।

मानसिक:

Skyrunningअपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए भौतिक और तकनीकी पहलुओं के लिए एक लचीली मानसिकता और केंद्रित एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

अनुशासन: एक अनुशासित प्रशिक्षण दृष्टिकोण एक अनुशासित मानसिकता विकसित करता है।
प्रेरणा: प्रेरित रहने के लिए अपना ध्यान अपने लक्ष्य पर केंद्रित रखें।
अस्तित्व: चुनौतीपूर्ण वातावरण में, थके हुए होने पर भी सतर्क रहना।

आपके लिए व्यक्तिगत

हम आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने, आपके व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को पार करने और हर बार दौड़ में उत्कृष्टता प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।

हमारी प्रशिक्षण योजनाएँ उनकी विशिष्टता सुनिश्चित करते हुए प्रत्येक व्यक्ति के अनुरूप बनाई गई हैं। आपका कोच आपके लक्ष्यों, आगामी दौड़, व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं, कार्य शेड्यूल और दौड़ के इतिहास के आधार पर आपकी योजना तैयार करता है।

इष्टतम प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए, हम आपके चलने के इतिहास, शारीरिक स्थिति, चिकित्सा पृष्ठभूमि, चोट के इतिहास, समय की उपलब्धता, प्रशिक्षण उपकरण और उपलब्ध प्रशिक्षण स्थानों पर गहराई से विचार करते हैं। इस प्रक्रिया में व्यापक चर्चा, प्रश्नावली और विभिन्न परीक्षण शामिल हैं, जिनमें शारीरिक दौड़ परीक्षण और गतिशीलता, शक्ति, स्थिरता और संतुलन के प्रारंभिक आकलन शामिल हैं।

हमसे प्राप्त अंतर्दृष्टि का उपयोग करना Arduua के लिए टेस्ट Skyrunning दौरान Build Your Plan चरण में, हम आपके आधार फिटनेस स्तर, गतिशीलता और ताकत के स्तर का सटीक आकलन करते हैं, जिससे हम सटीक रूप से आपके अनुरूप एक प्रशिक्षण योजना बनाने में सक्षम होते हैं।

क्या शामिल है?

आपकी प्रशिक्षण योजना और समर्थन प्रमुख तत्वों पर आधारित हैं:

शारीरिक प्रशिक्षण: दौड़ने के सत्र, ताकत, संतुलन, गतिशीलता और स्ट्रेचिंग।
के लिए कौशल Skyrunning: ऊर्ध्वाधर मीटर, ऊपर और नीचे के लिए तकनीकी कौशल, विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक अभ्यास, प्रतिक्रियाएं, संतुलन और मानसिक शक्ति पर ध्यान दें।
दौड़ने की तकनीक: दक्षता और सहनशक्ति को अधिकतम करना।
गैर-भौतिक कारक: दौड़ प्रबंधन, प्रेरणा, पोषण और उपकरण।

प्रशिक्षण पद्धति

हमारा प्रशिक्षण ऑनलाइन आधारित है, जिसका उपयोग किया जा रहा है Trainingpeaks प्लेटफ़ॉर्म, आपकी प्रशिक्षण घड़ी और एक बाहरी पल्स बैंड। के माध्यम से आप अपने कोच से संपर्क बनाए रखते हैं Trainingpeaks मंच और वीडियो बैठकें।

आपका कोच आपके सभी प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाता है Trainingpeaks प्लैटफ़ॉर्म। एक बार जब आपकी प्रशिक्षण घड़ी सिंक्रनाइज़ हो जाती है Trainingpeaks, सभी चल रहे सत्र स्वचालित रूप से आपकी घड़ी में डाउनलोड हो जाते हैं।

अवधि बनाम दूरी

हमारी प्रशिक्षण योजनाएँ अवधि-आधारित हैं, जो तय की गई दूरी के बजाय प्रति प्रशिक्षण सत्र में बिताए गए समय पर ध्यान केंद्रित करती हैं। यह दृष्टिकोण आपकी योजना को आपकी व्यक्तिगत प्रगति और प्रशिक्षण चरण के अनुरूप बनाता है। उदाहरण के लिए, जहां एक धावक 8 घंटे में 1 किमी की दूरी तय कर सकता है, वहीं दूसरा 12 किमी की दूरी तय कर सकता है, दोनों एक ही पल्स ज़ोन के भीतर।

20:80 पोलराइज़्ड मेथड

लंबी दूरी दौड़ने के लिए ऊर्जा बचाने के लिए बहुत कम पल्स क्षेत्र में काम करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। हमारा प्रशिक्षण ध्रुवीकृत प्रशिक्षण, हृदय गति से चलने और दूरी पर अवधि पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है।

यह प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति, विशेष रूप से प्री-सीज़न के दौरान नियोजित, आपके दौड़ने के प्रशिक्षण का 20% अधिकतम क्षमता (पल्स ज़ोन 5) पर और 80% बहुत आसान तीव्रता (पल्स ज़ोन 1-2) पर शामिल है।

हृदय गति आधारित प्रशिक्षण

सभी चल रहे सत्र समय-आधारित और हृदय गति-नियंत्रित हैं। यह सुनिश्चित करता है कि प्रशिक्षण आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप 100% है, जिससे आप लगातार अपने सत्र लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।

ट्रेनिंग वॉच के माध्यम से रीयल-टाइम रनिंग कोचिंग

आपकी प्रशिक्षण घड़ी प्रत्येक चालू सत्र के दौरान आपका मार्गदर्शन करती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका कोच गति परिवर्तन वाले सत्र की योजना बनाता है, तो घड़ी जोन 15-1 में 2 मिनट के वार्म-अप का संकेत देती है। यदि आपकी नाड़ी ज़ोन 2 से अधिक हो जाती है, तो घड़ी आपको गति धीमी करने का निर्देश देती है। इसी तरह, गति परिवर्तन के दौरान, यदि आप जोन 5 तक नहीं पहुंचते हैं, तो घड़ी आपको गति बढ़ाने के लिए मार्गदर्शन करती है।

प्रत्येक सत्र के बाद, आप टिप्पणियाँ प्रदान करते हैं Trainingpeaks आपके अनुभव के बारे में. इसके बाद, आपका कोच आपके प्रशिक्षण का विश्लेषण करता है और आपकी टिप्पणियों का जवाब देता है।

ताकत, गतिशीलता और खिंचाव

हमारी व्यापक लाइब्रेरी विभिन्न आवश्यकताओं के अनुरूप विविध प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करती है, अक्सर निर्देशात्मक वीडियो का उपयोग करती है।

योजना और अनुवर्ती

पिछले प्रशिक्षण चरणों के आधार पर, आपका प्रशिक्षक बाद की प्रशिक्षण अवधियाँ तैयार करता है। आपकी प्रगति और भलाई के आधार पर अनुकूलन किया जाता है।

वार्षिक योजना और आवधिकता

दौड़ के दिन सर्वोत्तम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए, आपका प्रशिक्षक आपके दौड़ कैलेंडर और विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों को शामिल करते हुए एक वार्षिक योजना तैयार करता है।

दौड़ एबीसी

हम आपकी वांछित दौड़ों को आपकी प्रशिक्षण योजना में शामिल करते हैं, उन्हें ए दौड़, बी दौड़ या सी दौड़ के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

एक दौड़: प्रमुख दौड़ें जहां असाधारण प्रदर्शन के लिए चरम स्थिति सुनिश्चित की जाती है।
ब्रेसिज़: दूरी, ऊंचाई लाभ, भू-भाग आदि के मामले में ए दौड़ के समान दौड़, ए दौड़ में लागू करने के लिए रणनीतियों, गियर और गति के लिए परीक्षण आधार के रूप में कार्य करती है।
सी दौड़: ऐसी दौड़ें जो हमारी योजना में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं लाएंगी, आपके प्रशिक्षण योजना में सहजता से एकीकृत हो जाएंगी।

सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (1-3 महीने)

समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार।
गतिशीलता और ताकत में कमजोरियों को संबोधित करना।
प्रशिक्षण और पोषण के माध्यम से शरीर की संरचना को बढ़ाना।
सामान्य मूलभूत ताकत का निर्माण।
पैर और टखने की संरचनाओं का प्रशिक्षण।

सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि (1-3 महीने)

एरोबिक और एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को लक्षित करना।
VO2 मैक्स पर फोकस।
लक्ष्यों और एथलीट इतिहास के अनुरूप प्रशिक्षण की मात्रा को अपनाना।
निचले शरीर, कोर और दौड़ने की विशिष्ट शक्ति को अधिकतम करना।

प्रतिस्पर्धी चरण, प्रतिस्पर्धा-पूर्व (4-6 सप्ताह)

प्रतिस्पर्धा की तीव्रता और गति के लिए प्रशिक्षण।
इलाके, पोषण और उपकरण जैसे अतिरिक्त प्रतिस्पर्धा पहलुओं को संबोधित करना।
ताकत के स्तर और प्लायोमेट्रिक व्यायाम को बनाए रखना।

प्रतिस्पर्धी चरण, टेपरिंग + प्रतियोगिता (1-2 सप्ताह)

टेपरिंग चरण के दौरान मात्रा और तीव्रता को समायोजित करना।
दौड़ के दिन फिटनेस, प्रेरणा, ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य के चरम पर पहुँचना।
दौड़ से पहले और दौड़ के दौरान पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना।

संक्रमण चरण - संक्रमण और पुनर्प्राप्ति

जोड़ों और मांसपेशियों की रिकवरी पर ध्यान केंद्रित करना।
शरीर के अंगों और हृदय प्रणाली के नियमित कामकाज को बहाल करना।
दौड़ के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए पोषण दिशानिर्देशों का पालन करना।

एथलीट प्रशिक्षण भार में महारत हासिल करना

प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण भार को अनुकूलित और विनियमित करने के लिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे नियोजित ए और बी दौड़ के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए अच्छी तरह से तैयार और तैयार हैं, हम इसका उपयोग करते हैं Trainingpeaks एक उपकरण के रूप में मंच. इसमें फिटनेस, थकान और फॉर्म जैसे मापदंडों के साथ काम करना शामिल है। हमारे दृष्टिकोण के बारे में यहां और जानें: एथलीट प्रशिक्षण भार में महारत हासिल करना >>

तुम क्या जरूरत है

आपको बस इसके साथ संगत एक प्रशिक्षण घड़ी की आवश्यकता है Trainingpeaks मंच और एक बाहरी पल्स बैंड।

अपना ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें

अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं, फिटनेस स्तर, वांछित दूरी, महत्वाकांक्षा, अवधि और बजट के अनुरूप एक ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें। Arduua 5k से 170k तक की दूरी को कवर करने के लिए व्यक्तिगत ऑनलाइन कोचिंग, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना, दौड़-विशिष्ट योजना और सामान्य प्रशिक्षण योजना सहित विभिन्न विकल्प प्रदान करता है। हमारी योजनाएँ अनुभवी ट्रेल रनिंग प्रशिक्षकों द्वारा सावधानीपूर्वक तैयार की जाती हैं। अपना आदर्श ट्रेल रनिंग प्रोग्राम खोजें और खोजें: अपना ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें >>

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हमारे सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं Trainingpeaks, प्रशिक्षण की योजना बनाने, प्रबंधन और विश्लेषण करने के लिए एक असाधारण और उपयोगकर्ता-अनुकूल मंच। यह आपके कोच के साथ सीधे संवाद की सुविधा भी देता है।

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समन्वयन पर मार्गदर्शन के लिए Trainingpeaks, इन निर्देशों का पालन करें: कैसे करें: सिंक करें Trainingpeaks

इसका उपयोग कैसे करें TrainingPeaks अपने कोच के साथ

प्रभावी ढंग से उपयोग करना सीखें Trainingpeaks अपने कोच के साथ मिलकर: का उपयोग कैसे करें Trainingpeaks अपने कोच के साथ