Arduua ट्रेल रनिंग के लिए परीक्षण, Skyrunning और अल्ट्रा-ट्रेल
हमारा पूरा मानना है कि किसी चीज को बेहतर बनाने के लिए पहले आपको उसका आकलन करना होगा और यह जानना होगा कि वह कहां से शुरू होती है। हमारे ऑनलाइन कोचिंग कार्यक्रम में, हम हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए धावकों पर कुछ परीक्षण करते हैं कि आप गति, स्थिरता, संतुलन और शक्ति की सही सीमा में हैं।
ये परीक्षण हमें एक कुशल चलने वाली तकनीक के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाने के लिए आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान प्रशिक्षित होने के लिए गतिशीलता, संतुलन और ताकत की विशिष्ट जानकारी देंगे।
एथलीट के इस 360º दृष्टिकोण से, हम एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना स्थापित कर सकते हैं जो हमें उनकी सभी क्षमताओं में सुधार करने और विशेष रूप से उनके उद्देश्य करियर के कौशल और क्षमताओं पर काम करने की अनुमति देती है।
इस लेख के अंत में आप एक वीडियो पा सकते हैं जो परीक्षणों को सारांशित करता है।
गतिशीलता का महत्व
एथलीट के लचीलेपन में संबंध और चोटों का जोखिम एक ऐसी चीज है जिस पर आपको एक कोच के रूप में हमेशा विचार करना होता है।
भले ही वैज्ञानिक साहित्य के भीतर कई अध्ययनों में असहमतिपूर्ण परिणाम हैं जो यह निष्कर्ष निकालते हैं कि अधिक लचीलेपन से चोट का कम जोखिम नहीं होता है, ऐसे अध्ययन भी हैं जो कहते हैं कि एथलीट को लचीलेपन के कुछ न्यूनतम मूल्यों को एक सुरक्षित गतिशीलता सीमा के भीतर प्रस्तुत करना होगा।
फर्नांडो ने पिछले साल चोटों के साथ आए एथलीटों पर मांसपेशियों की अधिकांश रेटिंग, कभी-कभी पुरानी, अत्यधिक तनाव के साथ महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रतिबिंबित किया, जो कि सुरक्षित सीमा के बाहर चलने के लिए कुछ प्रमुख जोड़ों में स्थित थे। वे कमीएँ जहाँ एक क्रॉप्ड मोबिलिटी पैदा करती हैं जो अवांछित मुआवजे के साथ अपनी मांसपेशियों की प्रणाली को ओवरलोड कर देती हैं। अंत में वे सीमाओं वाले एथलीट थे और इसने अपने सभी चरणों में एक अपर्याप्त रनिंग पैटर्न प्रस्तुत किया।
जाहिर है, इन एथलीटों को न केवल लचीलापन हासिल करने के लिए, बल्कि इन लाभों को प्राप्त करने के बाद इसे बनाए रखने के लिए भी खिंचाव की जरूरत है।
गतिशीलता के लिए आवश्यक है Skyrunning
आवश्यक गतिशीलता भी उस खेल पर निर्भर करती है जिसका आप अभ्यास करते हैं। एक स्काईरनर की अनुशंसित गतिशीलता ऐसी होनी चाहिए कि यह स्काईरनर को सभी प्रकार के पहाड़ी इलाकों में दौड़ते समय अधिक कुशल कोणों का लाभ उठाने की अनुमति दे। इसलिए, हम जितना संभव हो सके चलने वाले कदम को कुशल बनाने और प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न में काम करने में सक्षम होने का प्रयास करते हैं, जिससे चोट का खतरा भी कम हो जाता है।
एक पूर्ण स्काईरनर के पास कई मांसपेशी समूहों में पर्याप्त गतिशीलता होनी चाहिए और उदाहरण के लिए, सक्षम होना चाहिए:
- चलने के दौरान असमान जमीन को अवशोषित और क्षतिपूर्ति करें।
- गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अनावश्यक रूप से ऊंचा उठाए बिना जमीनी बाधाओं को आसानी से पारित करने में सक्षम हो।
- स्टीप अपहिल और डाउनहिल रनिंग के लिए आवश्यक गतिशीलता।
- पूरे आंदोलन के दौरान पर्याप्त गतिशीलता रखें, ताकि किसी भी कठोरता के कारण खुले स्थानों पर अनावश्यक भार/क्षति न हो और जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाए।
जब आप परीक्षण करें, तो कृपया सभी परीक्षणों के लिए एक वीडियो रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि वीडियो में संपूर्ण भाग शामिल है, और वीडियो में वही दृश्य बनाने का प्रयास करें जिनकी चर्चा हम प्रत्येक परीक्षण में करते हैं।
गतिशीलता परीक्षण
टखने की गतिशीलता परीक्षण
इस क्षेत्र में दौड़ना मोबाइल होना क्यों जरूरी है?
यदि आपके टखने (मुख्य रूप से पृष्ठीय लचीलेपन में) में पर्याप्त गति नहीं है, तो आपको फासिआइटिस प्लांटर, ओवरप्रोनेशन के साथ-साथ आपकी लैंडिंग और आवेग क्षमता में सीमाओं से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, यह स्क्वाट जैसे कुछ सामान्य शक्ति अभ्यासों के सही निष्पादन को प्रभावित कर सकता है।
पर्याप्त गतिशीलता क्या है?
यह महत्वपूर्ण है कि घुटने आपकी एड़ी को उठाए बिना पैर की उंगलियों के सामने कम से कम 10 सेंटीमीटर आगे बढ़ सके। दोनों टखनों में समान गतिशीलता की डिग्री होना भी महत्वपूर्ण है।
मैं परीक्षण कैसे करूं?
एक घुटने पर और दूसरे पैर को आगे की ओर फर्श पर टिकाएं। एक दीवार के सामने, नंगे पाँव।
अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना अपने घुटने के अगले हिस्से से दीवार को छूने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि परीक्षण का सबसे महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि अपने घुटने से दीवार को छूते समय अपनी एड़ी को जमीन से न उठाएं।
फिर, अपने पैर के अंगूठे से दीवार के बीच की दूरी मापें।
इस प्रक्रिया को दोनों पैरों से करें।
एक वीडियो रिकॉर्ड करें या प्रत्येक पैर से एक तस्वीर लें। इसे पैर के अंगूठे, दीवार में घुटने और मापने वाले टेप सहित पार्श्व दृश्य में करें।
एक स्वीकार्य स्तर यह है कि आपके पैर के अंगूठे और दीवार के बीच कम से कम 10 सेमी की दूरी हो।
टखने की गतिशीलता परीक्षण
आपके घुटने और पैर के अंगूठे के बीच कितने सेंटीमीटर हैं?
स्क्वाट पोजीशन टेस्ट
क्या आप इसे नंगे पैर कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
नंगे पैर स्क्वाट पोजीशन।
जितना हो सके नीचे जाने की कोशिश करें, ध्यान रखें कि आप अपनी एड़ी को फर्श से नहीं उठा सकते।
एक वीडियो रिकॉर्ड करें या सामने और पार्श्व दृश्य के साथ एक तस्वीर लें।
हिप एक्सटेंशन के लिए थॉमस टेस्ट
इस क्षेत्र में दौड़ना मोबाइल होना क्यों जरूरी है?
सर्वोत्तम हिप गतिशीलता कोणों के साथ एक कुशल चलने वाली तकनीक प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
पर्याप्त गतिशीलता क्या है?
इस परीक्षण का उपयोग यह जांचने के लिए किया जाता है कि क्या हमारे पास कुछ मांसपेशियों की कमी है जो आगे की दिशा में कूल्हे की सही गतिशीलता को प्रभावित कर सकती है। हम रेक्टस ऊरु और पेसो इलियाको मांसपेशियों की जांच करते हैं।
मैं परीक्षण कैसे करूं?
अपने पैरों को लटकाकर एक बेंच के किनारे पर मुँह करके लेट जाएँ। ग्लूट्स का उभार बेंच के किनारे पर होना चाहिए।
अब अपने हाथों की मदद से एक पैर उठाएं और घुटने को अपनी छाती तक ले जाएं।
इसे दोनों पैरों से दोनों तरफ करें।
वीडियो रिकॉर्ड करें या पार्श्व दृश्य में और विस्तारित पैर के पैर के सामने एक तस्वीर लें। ध्यान दें कि यह आवश्यक है कि पैर से लेकर कूल्हे तक फैला हुआ पूरा पैर तस्वीर या वीडियो में दिखाई दे। वीडियो में दोनों पैर शामिल होने चाहिए.
हिप एक्सटेंशन के लिए थॉमस टेस्ट
क्या आप इसे चित्र 1 की तरह कर सकते हैं?
सक्रिय पैर उठाना परीक्षण (हैमस्ट्रिंग)
इस क्षेत्र में दौड़ना मोबाइल होना क्यों जरूरी है?
यहां घटी हुई गति की एक सीमा घुटने द्वारा समर्थित भारी भार के साथ-साथ काठ के दर्द के कारण होने वाली कुछ चोटों से संबंधित है।
पर्याप्त गतिशीलता क्या है?
संदर्भ मान 71 और 91 डिग्री के बीच हैं।
मैं परीक्षण कैसे करूं?
ऊपर की ओर मुंह करके लेटते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं और चित्र में दिखाए अनुसार पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके इसे धक्का दें।
कोशिश करें कि अपने ग्लूट्स को फर्श से न उठाएं और अपने घुटने को फैलाकर रखें।
एक वीडियो रिकॉर्ड करें या दोनों पैरों के पार्श्व दृश्य में एक तस्वीर लें (इस मामले में पैर ऊंचे स्थान पर रखें)।
यदि आप अपने पैर को बिना सहारे के ऊपर उठाते हैं। आपके पास कितनी डिग्रियां हैं?
नचलास टेस्ट (क्वाड्रिसेप्स)
इस क्षेत्र में दौड़ना मोबाइल होना क्यों जरूरी है?
चलने वाले पैटर्न के दौरान गैर-सहायक पैर के लिए एक कुशल चलने वाली तकनीक प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
पर्याप्त गतिशीलता क्या है?
एक अच्छी गतिशीलता तक पहुँचने के लिए, आपको अपने ग्लूट्स को अपनी एड़ी से छूने में सक्षम होना चाहिए जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
क्या आप यह हील टचिंग ग्लूट्स कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और बस अपने पैर को मोड़ लें और पैर के समान हाथ से टखने को पकड़कर अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स के जितना करीब हो सके लाने की कोशिश करें।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
एक वीडियो रिकॉर्ड करें या दोनों पैरों के पार्श्व दृश्य में एक तस्वीर लें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या सामने के कूल्हे में कोई दर्द महसूस हो तो कुछ टिप्पणियाँ शामिल करें।
स्थिरता और संतुलन परीक्षण
इस क्षेत्र में दौड़ना मोबाइल होना क्यों जरूरी है?
इस प्रकार के परीक्षणों में, हम केवल एक पैर से शरीर को सहारा देते हुए अलग-अलग गति करते हुए घुटने की स्थिरता की जांच करना चाहते हैं (दौड़ते समय प्राकृतिक व्यवहार)।
पर्याप्त स्थिरता/गतिशीलता क्या है?
घुटने की संरेखण क्षमता की कमी इलियोटिबियल बैंड, पेटेलस टेंडोनाइटिस या पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम के साथ समस्याओं जैसी चोटों के लिए जिम्मेदार हो सकती है। इस अभ्यास या परीक्षण के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण मूल्य नहीं मिल रहा है। सबसे महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया इस बारे में है कि आपका आंदोलन कैसा है और आप परीक्षण के साथ कैसे आगे बढ़ते हैं।
इस प्रकार के परीक्षण में हमें विभिन्न एकध्रुवीय अभ्यासों में निष्पादन के तरीके की जाँच करनी होती है। लंग्स एक्जीक्यूशन, फर्श को छूना... या बैलेंस टेस्ट,... जैसे टेस्ट इस प्रपोजल के लिए इस्तेमाल किए जाते हैं।
मैं परीक्षण कैसे करूं?
केवल एक सहायक पैर के साथ आपकी गतिविधि की गुणवत्ता जांचने के लिए कई अलग-अलग परीक्षण हैं। मैं आमतौर पर अपने एथलीटों के साथ जिन मुख्य का उपयोग करता हूं, वे वाई-बैलेंस टेस्ट हैं, फर्श को विपरीत हाथ से समर्थित पैर से छूते हैं, या सिर्फ फेफड़ों का निष्पादन करते हैं। संतुलन कौशल को प्रशिक्षित करने के लिए ये अभ्यास भी पर्याप्त हैं। ट्रेल और के लिए वास्तव में कुछ महत्वपूर्ण है skyrunning.
उल्टे हाथ के परीक्षण से फर्श को छूना
क्या आप बिना डगमगाए ऐसा कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें।
एक पैर को कूल्हे से मोड़ें, छाती को नीचे करें (पीठ को बिना मोड़े सीधा रखें), और दूसरे पैर को धड़ के अनुरूप फैलाकर रखें।
उसी समय, हम उठे हुए पैर के उसी हाथ को फैलाते हैं, अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं।
ध्यान रखें कि इस टेस्ट की सबसे खास बात यह है कि शरीर का सारा भार मुड़े हुए पैर पर पड़ता है।
बिना हिले-डुले 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
दोनों पैरों के सामने के दृश्य के साथ एक वीडियो रिकॉर्ड करें।
स्थिरता और संरेखण घुटने-हिप-टखने का परीक्षण
क्या आप बिना डगमगाए ऐसा कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
खड़े होने की स्थिति से शुरू करना।
शरीर को नीचे लाते हुए एक घुटने को मोड़ें और पीठ को बिना झुकाए सीधा रखें।
वहीं, दूसरे पैर को अपने सामने फैलाकर उस पैर के अंगूठे को जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें।
बिना हिले-डुले 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।
ध्यान रखें कि इस टेस्ट की सबसे खास बात यह है कि शरीर का सारा भार मुड़े हुए पैर पर पड़ता है।
विपरीत पैर से दोहराएँ.
दोनों पैरों से सामने के दृश्य में वीडियो रिकॉर्ड करें।
वाई-बैलेंस टेस्ट
क्या आप बिना डगमगाए ऐसा कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
खड़े होने की स्थिति से शुरू करना।
शरीर को नीचे लाते हुए एक घुटने को मोड़ें और छाती को आगे की ओर झुकाएं, पीठ को बिना झुकाए सीधा रखें।
1.- दूसरे पैर को पीछे की ओर खींचते हुए, इस पैर को सहारा देने वाले पैर के पीछे से पार करते हुए पैर के बड़े अंगूठे को जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें।
बिना हिले-डुले 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।
2.- पुनः दोहराएँ. लेकिन इस बार दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाते हुए, इस पैर को सहारा देने वाले पैर के पीछे से पार किए बिना बड़े पैर के अंगूठे को जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें।
बिना हिले-डुले 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।
ध्यान रखें कि इस टेस्ट की सबसे खास बात यह है कि शरीर का सारा भार मुड़े हुए पैर पर पड़ता है।
विपरीत पैर से दोहराएँ.
बिंदु 1 और 2 को दोनों पैरों से करते हुए सामने के दृश्य में एक वीडियो रिकॉर्ड करें।
क्या आप बिना डगमगाए ऐसा कर सकते हैं?
एक पैर संतुलन परीक्षण
क्या आप इस स्थिति को चित्र 11 के रूप में दोनों पैरों से > 30 सेकंड तक रख सकते हैं?
और आंखें बंद करके?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
1. आंखें खुलना।
आंखें खुली रखें, आगे की ओर देखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और इसे कम से कम 30 सेकंड तक वहीं रोककर रखें।
इसे दूसरे पैर से दोबारा करें।
दोनों पैरों से सामने के दृश्य में वीडियो रिकॉर्ड करें।
कृपया ध्यान दें कि वीडियो में सिर भी दिखना चाहिए।
2. बंद आंखों से।
आंखें बंद करके, आगे की ओर देखते हुए और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।
एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और इसे कम से कम 30 सेकंड तक वहीं रोककर रखें।
इसे दूसरे पैर से दोबारा करें।
दोनों पैरों से सामने के दृश्य में वीडियो रिकॉर्ड करें।
कृपया ध्यान दें कि वीडियो में सिर भी दिखना चाहिए।
शक्ति परीक्षण
फ्रंटल प्लैंक टेस्ट
आप बिना झटके के कितने सेकंड तक स्थिति बनाए रख सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
आप बिना झटके के कितने सेकंड तक स्थिति बनाए रख सकते हैं?
पार्श्व दृश्य में वीडियो रिकॉर्ड करें.
पार्श्व फलक परीक्षण
आप बिना झटके के कितने सेकंड तक स्थिति बनाए रख सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
आप बिना झटके के कितने सेकंड तक स्थिति बनाए रख सकते हैं?
दोनों पक्षों के पार्श्व दृश्य में एक वीडियो रिकॉर्ड करें।
ग्लूट्स शक्ति परीक्षण
मैं परीक्षण कैसे करूं?
ऊपर की ओर मुंह करके लेटें, अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
एक पैर को धड़ की सीध में फैलाएं, पैर को मोड़कर कूल्हे को जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं।
15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से, या ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग के आधार पर दर्द महसूस हो तो टिप्पणी करें।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
प्रत्येक पैर के लिए पार्श्व दृश्य में एक वीडियो रिकॉर्ड करें।
वॉकिंग लंज टेस्ट
क्या आप बिना डगमगाए ऐसा कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
लंबे कदमों के साथ चलें, अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि अगला पैर टिबिया और फीमर के बीच 90º का कोण न बना ले।
प्रति पैर कम से कम 3 या 4 कदम उठाने का प्रयास करें।
एक सामने का दृश्य वीडियो रिकॉर्ड करें जिसमें कैमरे की ओर बढ़ना और शुरुआती बिंदु पर वापस आना शामिल है।
स्क्वाट हाई जंप टेस्ट
क्या आप मुड़े हुए घुटनों की स्थिति में शुरू कर सकते हैं, कूल्हों में हाथों से जितना हो सके उतना ऊंचा कूदने से 3 सेकंड पहले स्थिर स्थिति रखते हुए?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
घुटनों को मोड़कर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और हाथों को कूल्हों पर रखें।
कूदने से पहले 3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर तक पहुंचने का प्रयास करें।
सामने का दृश्य वीडियो रिकॉर्ड करें.
काउंटर मूवमेंट जंप टेस्ट
क्या आप हाई स्क्वाट जम्प टेस्ट जैसी ही चाल चल सकते हैं, लेकिन आवेग लेने और ऊंची छलांग लगाने के लिए फास्ट स्क्वाट करते हुए खड़े होना शुरू कर सकते हैं?
मैं परीक्षण कैसे करूं?
खड़ी स्थिति में.
जितना संभव हो उतना कूदने का प्रयास करें, अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर लाएं, पिछले परीक्षण से स्क्वाट स्थिति से गुजरते हुए।
सामने का दृश्य वीडियो रिकॉर्ड करें.
स्क्वाट स्ट्रेंथ टेस्ट
अधिकतम थकान के बिना आप 10 स्क्वैट्स कितने भारी कर सकते हैं? (अतिरिक्त किलो में)? (एक लोड इंगित करें जिसे आप 3 या 4 और दोहराव उठा सकते हैं)। कूदने से पहले थकान से बचने के लिए आप इस परीक्षण को अपस्टार्ट परीक्षण के अंत तक छोड़ सकते हैं।
मैं परीक्षण कैसे करूं?
अधिकतम थकान तक पहुंचे बिना आप 10 स्क्वैट्स कितना भारी कर सकते हैं? (अतिरिक्त किलो में)? (एक भार बताएं जिसे आप 3 या 4 बार और उठा सकें)।
छलांग से पहले थकान से बचने के लिए इस परीक्षण को अपस्टार्ट परीक्षण के अंत तक छोड़ दें।
टिप्पणी करें कि आप कितना वजन किलो में ले जाने में सक्षम हैं।
सामने का दृश्य वीडियो रिकॉर्ड करें.
एक वीडियो में सभी स्टार्ट-अप परीक्षण
अन्य मांसपेशियों की कमी या कमजोरियां
यदि आप किसी अन्य मांसपेशियों की कमी या ताकत में कमजोरियों के बारे में जानते हैं, तो निश्चित रूप से हमें इसे भी ध्यान में रखना होगा।
टेस्ट कैसे करें
आप वीडियोकैम द्वारा ऊपर वर्णित सभी परीक्षण स्वयं करें और सभी प्रश्नों का उत्तर दें और इसे अपने पास भेजें Skyrunning विश्लेषण के लिए कोच। अगर आपके पास कोच नहीं है, तो हमें आपकी मदद करने में खुशी होगी!
आइए हम आपके प्रशिक्षण में आपकी मदद करें
यदि आपको अपने प्रशिक्षण में किसी सहायता की आवश्यकता है या कोई प्रश्न हैं, तो कृपया देखें Arduua ऑनलाइन कोचिंग योजनाएँ, या एक ई-मेल भेजें katinka.nyberg@arduua.com.
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