अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएँ: रहस्य खोलें
इसके पीछे के रहस्यों को जानें Arduuaकी अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं, जिसमें आपकी प्रशिक्षण यात्रा को ऊंचा उठाने के लिए हमारी कार्यप्रणाली और "अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजना 100 मील - इंटरमीडिएट" के ठोस उदाहरण शामिल हैं।
100 मील की अल्ट्रामैराथन पर चढ़ना एक बड़ी चुनौती है जो केवल शारीरिक सहनशक्ति से कहीं अधिक की मांग करती है; इसके लिए एक रणनीतिक, सुनियोजित और अनुशासित दृष्टिकोण की आवश्यकता है। पर Arduua, हम ट्रेल रनिंग की अनूठी मांगों को समझते हैं, खासकर अल्ट्रामैराथन के क्षेत्र में। यही कारण है कि हमने आप जैसे धावकों को इस असाधारण उपलब्धि हासिल करने के लिए सशक्त बनाने के लिए 100 मील के लिए हमारी अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजना सावधानीपूर्वक तैयार की है।
100 मील की यात्रा 50 किमी, 50 मील और 100 किमी से शुरू होती है
एक झलक Arduuaकी अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएँ:
At Arduua, हमने 16-48 सप्ताहों तक चलने वाली अल्ट्रामैराथन प्रशिक्षण योजनाओं को सावधानीपूर्वक तैयार किया है, जिसमें प्रत्येक सप्ताह सावधानीपूर्वक क्यूरेटेड वर्कआउट की पेशकश की जाती है, जिसमें ताकत, गतिशीलता और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल होते हैं। ये योजनाएँ सामान्य एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त समाधानों से बहुत दूर हैं; वे विशेष रूप से विभिन्न अनुभव स्तरों के ट्रेल धावकों के लिए तैयार किए गए हैं, जिनका लक्ष्य न केवल आपको पूरा करने में मदद करना है बल्कि आपके आयु समूह के भीतर संभावित रूप से उत्कृष्टता प्राप्त करना भी है। हमारी अल्ट्रा मैराथन योजनाएं विभिन्न दूरियों (50 किमी, 50 मील, 100 किमी, और 100 मील) और स्तरों (शुरुआती/मध्यवर्ती/प्रतिस्पर्धी) को पूरा करती हैं, यह सुनिश्चित करती हैं कि प्रत्येक महत्वाकांक्षी अल्ट्रामैराथन के लिए एक उपयुक्त योजना हो।
हमारी योजनाएँ क्या विशिष्ट बनाती हैं:
- संरचित प्रशिक्षण चरण: हमारी योजनाओं को विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक अल्ट्रामैराथन की सफलता के लिए महत्वपूर्ण विभिन्न पहलुओं को लक्षित करता है।
- समग्र दृष्टिकोण: हम प्रशिक्षण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण में विश्वास करते हैं, जिसमें दौड़ना, ताकत, गतिशीलता और स्ट्रेचिंग शामिल है। प्रत्येक सत्र की सावधानीपूर्वक योजना बनाई गई है और उसे आपके साथ एकीकृत किया गया है Trainingpeaks आसान पहुंच और ट्रैकिंग के लिए खाता।
- दूरी से परे: समय और तीव्रता: पारंपरिक योजनाओं के विपरीत, जो पूरी तरह से दूरी पर ध्यान केंद्रित करती हैं, हमारे चलने वाले सत्र समय-आधारित होते हैं। तीव्रता को हृदय गति से मापा जाता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका प्रशिक्षण आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं और प्रगति के अनुरूप है।
चरणों का अनावरण:
- सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि: एक मजबूत नींव बनाएं, कमजोरियों को दूर करें और समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार करें।
- सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि: ताकत और प्रदर्शन को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए एरोबिक और एनारोबिक सीमा को लक्षित करें।
- प्रतिस्पर्धी चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी: प्रतिस्पर्धा की तीव्रता, गति और इलाके, पोषण और उपकरण जैसे अतिरिक्त पहलुओं के लिए अपने प्रशिक्षण को ठीक करें। इस चरण में हम वॉल्यूम बढ़ाते हैं!
- प्रतिस्पर्धी चरण, टेपरिंग + प्रतियोगिता: इष्टतम प्रदर्शन के लिए पोषण दिशानिर्देशों का पालन करते हुए, चरम फिटनेस, प्रेरणा और ऊर्जा स्तर के साथ दौड़ के दिन तक पहुंचें।
- संक्रमण चरण - संक्रमण और पुनर्प्राप्ति: अपने शरीर को नियमित कामकाज पर बहाल करते हुए, जोड़ों और मांसपेशियों की रिकवरी को प्राथमिकता दें।
हम कैसे प्रशिक्षण लेते हैं: रहस्य का खुलासा
शारीरिक चुनौतियाँ:
- आधार शक्ति: सफलता के लिए आवश्यक, हमारी योजनाओं में आपको अंतिम रेखा तक ले जाने के लिए लक्षित शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।
- विलक्षण बल: डाउनहिल रनिंग की अनोखी माँगों के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करें।
- धीरज: निम्न पल्स ज़ोन बनाए रखकर लंबी दूरी पर ऊर्जा का संरक्षण करें।
तकनीकी महारत:
- गतिशीलता एवं लचीलापन: विशिष्ट गतिशीलता और लचीलेपन अभ्यासों के माध्यम से तकनीकी इलाकों को आसानी से नेविगेट करें।
- स्पीड ड्रिल: चुनौतीपूर्ण इलाके में अपनी चपलता बढ़ाएँ।
- प्लायोमेट्रिक्स: विस्फोटक प्रशिक्षण के साथ अपनी प्रतिक्रियाएँ तेज़ करें।
मानसिक लचीलापन:
- अनुशासन: अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए अनुशासित मानसिकता विकसित करें।
- प्रेरणा: अपनी अल्ट्रामैराथन यात्रा के दौरान प्रेरित रहने के लिए अपनी नज़रें पुरस्कार पर रखें।
- अस्तित्व वृत्ति: चुनौतीपूर्ण वातावरण में सतर्क रहें, तब भी जब थकान होने लगे।
उदाहरण 100 मील प्रशिक्षण योजना इंटरमीडिएट 44 सप्ताह
सामान्य प्रशिक्षण चरण, आधार अवधि (1-3 महीने)
- शारीरिक स्थिति में सामान्य सुधार।
- कमजोरियों पर काम करें (गतिशीलता और ताकत में)।
- शरीर संरचना अनुकूलन/सुधार (प्रशिक्षण और पोषण)।
- सामान्य आधार शक्ति।
- पैर के टखने की संरचनाओं का प्रशिक्षण।
उदाहरण सप्ताह 2.)
सोमवार: आसान क्रॉस ट्रेनिंग 50 मिनट, प्लैंक/कोर 12 मिनट
मंगलवार: आराम
बुधवार: पिरामिडीय दौड़ 50 मिनट Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, खिंचाव 15 मिनट
गुरूवार: कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट
शुक्रवार: आराम
शनिवार: पहाड़ी इलाके में आरामदायक दौड़ 50 मिनट, पैरों की गतिशीलता-स्थिरता ताकत 20 मिनट
रविवार: आसान दौड़ 40 मिनट
सामान्य प्रशिक्षण चरण, विशिष्ट अवधि (1-3 महीने)
- थ्रेसहोल्ड का प्रशिक्षण (एरोबिक/एनारोबिक)।
- VO2 अधिकतम का प्रशिक्षण।
- लक्ष्यों और एथलीट इतिहास के लिए प्रशिक्षण मात्रा को अनुकूलित करें।
- अधिकतम ताकत निचला शरीर, कोर, और चलने की बारीकियां।
उदाहरण सप्ताह 21.)
सोमवार: आसान क्रॉस ट्रेनिंग 50 मिनट, टखने की गतिशीलता स्थिरता 30 मिनट
मंगलवार: फार्टलेक2-2-2- + 15 टेम्पो 52 मिनट, स्ट्रेच 15 मिनट
बुधवार: शक्ति आधार 50 मि
गुरूवार: 2 मिनट 25 मिनट का वीओ53-मैक्स ब्लॉक
शुक्रवार: आराम
शनिवार: 120 मिनट तक लंबी चढ़ाई वाला ट्रेल
रविवार: आसान दौड़ 60-70 मिनट मिनट
प्रतिस्पर्धी चरण, पूर्व-प्रतिस्पर्धी (4-6 सप्ताह)
- प्रशिक्षण प्रतियोगिता तीव्रता और पेसिंग।
- प्रशिक्षण अन्य प्रतियोगिता विवरण (इलाके, पोषण, उपकरण)।
- शक्ति स्तर और प्लायोमेट्रिक्स धारण करना।
उदाहरण सप्ताह 38.)
सोमवार: आसान रास्ता 60-70 मिनट, ऊपरी शरीर की ताकत (ट्रेल पर चलने वाले खंभे) 25 मिनट
मंगलवार: एरोबिक गहन गति 50-60 मिनट, खिंचाव 15 मिनट
बुधवार: प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण 30 मिनट, एक्सप्रेस स्ट्रेंथ 15 मिनट
गुरूवार: आरामदायक दौड़ 50-60 मिनट
शुक्रवार: आराम
शनिवार: लंबी चढ़ाई वाला ट्रेल + एरोबिक ट्रेल 4 घंटे, स्ट्रेच 15 मिनट
रविवार: आसान क्रॉस ट्रेनिंग 50 मिनट
उदाहरण सप्ताह 42.)
सोमवार: आसान रास्ता 70-80 मिनट
मंगलवार: एरोबिक गहन गति 60-70 मिनट ज़ोन 2, खिंचाव 15 मिनट
बुधवार: कार्यात्मक प्रशिक्षण 45 मिनट
गुरूवार: आरामदायक दौड़ 60 मिनट
शुक्रवार: आराम
शनिवार: पोषण और उपकरण के साथ टेस्ट रन 6 घंटे, स्ट्रेच 15 मिनट
रविवार: आसान क्रॉस ट्रेनिंग 50 मिनट
प्रतिस्पर्धी चरण, टेपरिंग + प्रतियोगिता (1-2 सप्ताह)
- गावदुम के दौरान मात्रा और तीव्रता समायोजित करें।
- फिटनेस, प्रेरणा, पूर्ण ऊर्जा, स्तर और कल्याण की स्थिति के साथ दौड़ के दिन तक पहुंचें।
- दौड़ से पहले और दौड़ के दौरान पोषण दिशानिर्देश।
उदाहरण सप्ताह 44.)
सोमवार: आसान रास्ता 40-50 मिनट, कूल्हे की गतिशीलता 15 मिनट
मंगलवार: एरोबिक गहन गति 50-60 मिनट, खिंचाव 15 मिनट
बुधवार: बहुत आसान बढ़ोतरी/दौड़ 60 मिनट
गुरूवार: आराम
शुक्रवार: दौड़ का दिन 100 मील (दौड़ से पहले वार्मअप)
शनिवार: लंबी चढ़ाई वाला ट्रेल + एरोबिक ट्रेल 4 घंटे, स्ट्रेच 15 मिनट
रविवार: आसान क्रॉस ट्रेनिंग 50 मिनट
संक्रमण चरण - संक्रमण और पुनर्प्राप्ति
- जोड़ों और मांसपेशियों की रिकवरी।
- शरीर के अंगों और हृदय प्रणाली के नियमित कामकाज को ठीक करें।
- पोषण दिशानिर्देश दौड़ के बाद।
आपकी यात्रा यहां शुरू होती है: अपनी अत्यधिक क्षमता को अनलॉक करें
Arduuaकी अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं आपके भीतर की वास्तविक क्षमता को उजागर करने की कुंजी हैं। यदि आप चुनौती स्वीकार करने और अपने अल्ट्रामैराथन प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए तैयार हैं।
योजना से परे: कैसे Arduua धावकों को रूपांतरित करता है
At Arduua, हमारी प्रतिबद्धता प्रशिक्षण योजनाएँ प्रदान करने से कहीं अधिक है। हम व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएं भी पेश कर रहे हैं व्यक्तिगत कोचिंग प्रत्येक व्यक्ति के लिए अपना दृष्टिकोण तैयार करें, एक ऐसी योजना सुनिश्चित करें जो आपके लक्ष्यों, नस्लों और व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं के अनुरूप हो। हमारे कोच इससे प्राप्त अंतर्दृष्टि का उपयोग करते हैं Arduua आपके आधार फिटनेस स्तर, गतिशीलता और ताकत का सटीक आकलन करने के लिए ट्रेल रनिंग के परीक्षण।
प्रशिक्षण पद्धति: पर्दे के पीछे की झलक
हमारा प्रशिक्षण व्यक्तिगत प्रशिक्षण भार पर आधारित है जिसे हृदय गति से मापा जाता है, और दूरी पर अवधि पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक सत्र आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप हो, जिससे आपको लगातार अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिले। सभी चल रहे सत्र समय-आधारित और हृदय गति-नियंत्रित हैं, जो आपके प्रशिक्षण को व्यक्तिगत स्पर्श प्रदान करते हैं।
ट्रेनिंग वॉच के माध्यम से रीयल-टाइम रनिंग कोचिंग
कल्पना कीजिए कि आपकी प्रशिक्षण घड़ी प्रत्येक चलने वाले सत्र के दौरान आपका मार्गदर्शन कर रही है, आपकी गति के अनुरूप ढल रही है और यह सुनिश्चित कर रही है कि आप लक्षित हृदय गति क्षेत्रों के भीतर रहें। हमारा दृष्टिकोण वास्तविक समय कोचिंग की सटीकता के साथ ऑनलाइन-आधारित प्रशिक्षण की सुविधा को जोड़ता है।
अपनी अल्ट्रा जर्नी पर निकलें: आपकी क्षमता इंतजार कर रही है
Arduuaकी अल्ट्रा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएँ केवल योजनाएँ नहीं हैं; वे आपके अनुरूप परिवर्तनकारी यात्राएँ हैं। चुनौती स्वीकार करने के लिए तैयार हैं? आज ही शुरुआत करें और उस अविश्वसनीय परिवर्तन का गवाह बनें जो आपका इंतजार कर रहा है।
आपकी योजना चुनें
Arduua 5 किमी - 100 मील तक पूर्व-तैयार प्रशिक्षण योजनाएं पेश कर रहे हैं।
100 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - शुरुआती, 24 - 48 सप्ताह
100 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - इंटरमीडिएट, 24 - 48 सप्ताह
100 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 सप्ताह
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - शुरुआती, 24 - 48 सप्ताह
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - इंटरमीडिएट, 24 - 48 सप्ताह
100k ट्रेल, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 सप्ताह
50 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - शुरुआती, 24 - 48 सप्ताह
50 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - इंटरमीडिएट, 24 - 48 सप्ताह
50 मील ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 24 - 48 सप्ताह
50 किमी ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - शुरुआती, 16 - 48 सप्ताह
50k ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - इंटरमीडिएट, 16 - 48 सप्ताह
50k ट्रेल रनिंग प्रशिक्षण योजना - प्रतिस्पर्धी, 16 - 48 सप्ताह
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